Deja de preocuparte y comienza a vivir con la terapia ACT

Miguel buscó terapia para entender cómo le afectaba el TDAH. Recientemente había regresado a la universidad después de un desastroso año de primer año que lo llevó a abandonar la escuela. En nuestra primera sesión, dijo: "Probé la TCC (terapia cognitivo-conductual) y no funcionó para mí".

A pesar de que CBT es un tratamiento efectivo para muchas afecciones, incluido el TDAH, no funciona para todos. Entonces decidimos usar la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) para controlar los síntomas de Miguel.

ACTUAR Es una extensión del modelo cognitivo-conductual, pero con algunas diferencias. A diferencia de la TCC, ACT no intenta cambiar los pensamientos negativos. Le pide que los observe y los acepte. ACT no acepta la idea de que los pensamientos son fácilmente maleables. La TCC podría enfocarse en identificar un pensamiento negativo ("A nadie le gusto") y luego enmarcarlo en algo más positivo ("Quizás a algunas personas no les gusto, pero a otras sí les gusto").

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ACT va más allá de los pensamientos y sentimientos. En esencia, ACT apunta a utilizar los valores de una persona como una guía para la vida, acercando a las personas a sus pasiones. "Nunca hice cosas" solo porque ", recuerda Miguel. “Siempre rechacé a los padres, maestros y socios. Pero una vez que tuve la sensación de que lo que estaba haciendo estaba relacionado con un valor profundo mío, supe que ACT era para mí ".

Miguel siempre quiso ser psicólogo. Pero sintió que muchas cosas se interponían en su camino, y que no estaba destinado a ser. Tenía tanto miedo de escribir una disertación que evitaba obtener su título. Él vio el TDAH como "Trastorno por déficit de intención": saber qué hacer pero no hacerlo. Usando el modelo ACT, discutimos las cosas que le impidieron ser psicólogo. Trabajamos a través de los seis procesos centrales de ACT: aceptación, defusión cognitiva, estar presente, ser uno mismo como contexto, valores y acción comprometida.

Acepta tu TDAH

Esto requiere tomar nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales tal como son. La aceptación no significa que esté satisfecho con su condición, solo que la reconoce por lo que es. En el pensamiento budista, el dolor es inevitable y debemos aceptarlo. Negar nuestro dolor significa que no lo enfrentaremos. Miguel sintió que aceptar su diagnóstico de TDAH significaba que era una persona débil que buscaba lástima. "Los hombres latinos no buscan excusas. Se supone que debemos aguantar ".

Primero, tratamos con su negación, que se vio exacerbada por su dependencia del alcohol. Después de un entrenamiento en el cerebro del TDAH y sus aspectos genéticos, comenzó a verse a sí mismo como alguien que simplemente estaba conectado de cierta manera. No fue la única persona en su familia con la condición, pero fue el único en nombrarlo y enfrentarlo. Él dijo: "El alcoholismo es rampante en mi familia, y no tengo dudas de que es una forma de lidiar con las frustraciones del TDAH".

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Miguel aprendió a aceptar su TDAH y su problema con la bebida con el tiempo. "Si supiera que la aceptación sería un alivio, habría aceptado esto hace años", dijo.

Toma la vista larga

Este es el acto de lograr una mayor conciencia de sus pensamientos. Imagine ver el gran cañón desde la perspectiva de un paseo en burro en lugar de hacer un recorrido en helicóptero para tener una vista aérea. Tomar la visión a largo plazo le permite dividir sus pensamientos en partes más pequeñas, para que se sientan menos amenazantes.

Miguel participó en un diálogo interno negativo: “Soy un fracaso. Nunca lograré mis objetivos. No valgo nada ”. Le pedí que dijera estas cosas repetidamente. Cuando dices "fracaso" 20 veces seguidas, la palabra comienza a perder su poder. Se convierte en un montón de letras y sonidos.

Le pedí que escribiera estos pensamientos en una hoja de papel y se los pegara en la frente. Esta fue una representación literal de sus pensamientos obstruyendo su punto de vista. Luego le indiqué que pegara esos pensamientos al piso, para que pudiera verlos mientras estábamos hablando. Todavía podía leer sus pensamientos, pero no estaban obstruyendo su visión. Practicó diciendo: "Estoy observando que estoy teniendo estos pensamientos negativos". Se separó de los pensamientos y tenían menos poder. Miguel dijo: “Una vez que observé estos pensamientos, imaginé lo que sentiría si alguien a quien amara sintiera lo mismo por sí mismo. Me sentiría mal por ellos. Fue un gran cambio en cómo me miraba a mí mismo ".

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Estar

"No puedo ser consciente. No entiendo cómo las personas ponen sus mentes en blanco y no piensan en nada ". Las personas con TDAH pueden estar atentas, aunque parezca una tarea imposible. Puede ser consciente del hecho, digamos, de que está distraído. El objetivo de la atención plena no es eliminar tus pensamientos y no pensar en nada. Es observar lo que está sucediendo. Solo a través de la atención plena puede captar el pensamiento o el comportamiento que se interpone en su camino y trabajar para cambiarlo.

Las personas con TDAH tienden a huir de un estado de ánimo negativo, cuando podrían beneficiarse al sentir la emoción más plenamente. No es un sentimiento que crea problemas, es evitar un sentimiento. Miguel se puso ansioso cuando le asignaron un proyecto a largo plazo. Estar presente a sus sentimientos, no alejarlos, lo ha mantenido en curso. Si está estresado por un proyecto y no está dispuesto a reconocer la ansiedad, lo paralizará. Cada vez que se le asigne un proyecto, se sentirá ansioso por ponerse ansioso.

Yo como contexto

Una metáfora budista dice que cada persona es el cielo que contiene el sol (felicidad y buenos días) y las nubes oscuras (estados de ánimo negativos). Cuando ocurre una tormenta eléctrica, está en el cielo, pero no es el cielo. El cielo (usted) puede observar que está ocurriendo una tormenta (mal día, pensamiento negativo) y comprender que pasará. El cielo nunca se convertirá en la tormenta eléctrica, simplemente es el lienzo en el que ocurre la tormenta. A Miguel le encantaba esta metáfora y se decía a sí mismo: “Soy el cielo que está experimentando una tormenta eléctrica en este momento. Pensar en mí mismo como el cielo me hace ver que soy más grande que la tormenta. Puedo lidiar con eso y esperarlo ”. Miguel aprendió a manejar los días difíciles.

Esta mentalidad evita que un mal día se convierta en una mala semana para Miguel. Además, cuando está de mal humor, no colorea todo lo que lo rodea. “En el pasado, cuando tenía un mal día, afectaba todo lo que me rodeaba. Sentí que nada funcionaría para mí. Nadie era bueno conmigo, todo era parte de esa nube oscura ”. Miguel aprendió a mantener su visión de ser un terapeuta, a pesar de los días que lo derribaron.

Abraza tus valores

Los valores son lo que le importa, lo que informa sus comportamientos. Los valores no son los "deberes" de la vida, de los cuales muchas personas con TDAH a menudo retroceden; son los "deseos" saludables. El Cuestionario de vida valorada (additu.de/vlq) es una medida de evaluación que ayuda a las personas a identificar lo que es significativo para ellas.

Los valores de muchas personas se vuelven más claros a medida que se acercan al final de la vida. Nadie dice: "Desearía ser perfecto" en su lecho de muerte. En su libro Los cinco principales arrepentimientos de los moribundos, la enfermera de hospicio Bonnie Ware señaló los arrepentimientos que la gente sentía en sus lechos de muerte: "Me gustaría tener el coraje de vivir una vida fiel a mí mismo, no el vida que otros esperaban de mí "," Me gustaría tener el coraje de expresar mis sentimientos "y" Me hubiera gustado ser más feliz ". valores. Le pregunté a Miguel, "¿qué crees que podrías lamentar al final de tu vida?" Le pedí que completara dos oraciones: "Ojalá hubiera pasado más tiempo ____" y "Ojalá hubiera pasado menos tiempo preocupándome por ____".

Nuestras mayores inseguridades y nuestros peores sentimientos negativos surgen de las cosas que son más importantes para nosotros. En lugar de tratar de alejar esos pensamientos negativos, debemos entender que la respuesta no es apartarlos, sino superarlos. Imagine un pantano de tres pies de profundidad por el que tiene que caminar, ya que es la única forma de llegar a su destino. No puedes rodear el pantano o saltar sobre él. No puedes negar su existencia, de lo contrario no tendrás las botas adecuadas para superarlo. Si lo evita, irá en la otra dirección, lejos de su destino.

Miguel declaró sus valores como "ser útil para los demás", "hacer del mundo un lugar más positivo", "ayudar a las personas a amarse más a sí mismas" y "crear luz donde podría haber oscuridad ". Una vez que sus valores se aclararon, cada pensamiento, creencia y sentimiento pasó por el filtro de" ¿Me está ayudando a lograr mi ¿valores?"

Comprométete a la acción

Este es un comportamiento vinculado y motivado por sus valores. Los objetivos deberían ser INTELIGENTE: Sespecífico METROfactible UNchievable Relevante, y TEnmarcado. Dar a conocer los objetivos aumenta la probabilidad de que los cumplamos para alcanzarlos. Miguel practicó esto en nuestro trabajo. Enviaría un mensaje de texto grupal a sus amigos, diciendo que iba a comenzar a trabajar en su proyecto escolar a las 7 p.m. “Está agregando responsabilidad, pero en mis términos. Sé que uno de ellos, en cualquier momento, podría enviarme un mensaje de texto preguntándome si todavía estoy en camino ", dijo.

La dilación se produce cuando una persona no tiene un sentimiento positivo sobre el objetivo o la acción. "Lo haré cuando tenga ganas" significa que puede que nunca haya un momento en que uno tenga ganas de hacerlo. De hecho, cuanto más lo pospongamos, menos probable será que estemos motivados para comprometernos a la acción.

Miguel quería romper el patrón de dejar de lado las cosas que parecían difíciles de manejar. Tal evasión en el pasado le dio alivio a corto plazo, pero a expensas de su objetivo general. Discutimos cómo su evitación lo alejó más de sus valores y de las cosas que le darían un propósito. Una vez que lo entendió en esos términos, se involucró fácilmente en tareas que no estaba motivado para hacer.

ACT fue bueno para Miguel. Trabajar a través de los seis procesos centrales le permite aceptar su diagnóstico, pedir apoyo, aplicar estrategias de afrontamiento, no permitir que los pensamientos negativos dirijan su comportamiento y vivan sus valores. Se graduó con una licenciatura en psicología, y actualmente está solicitando programas de doctorado en Psicología Clínica, para poder ayudar a otros con TDAH.

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Por qué ACT funciona para las personas con TDAH

Por William Dodson, M.D.

Uno de los mejores manuales de terapia ACT es Sal de tu mente y entra en tu vida, escrito por Stephen Hayes, Ph. D. El título inmediatamente me llamó la atención. Uno de los mayores impedimentos reportados por personas con sistemas nerviosos de TDAH es que pasan demasiado tiempo en sus cabezas. Están confundidos y heridos por el mundo neurotípico, que no los comprende ni los aprecia.

El manual de Hayes funciona para personas con TDAH porque reconoce que la "importancia" no es un motivador para ellos. Además de la carga del TDAH, muchos de ellos sufren trastornos de ansiedad, abuso de sustancias y similares. La terapia ACT reconoce que la importancia intrínseca de una tarea y las recompensas (placer) que una persona obtiene al realizar la tarea no son suficientes para motivar a muchas de las personas con TDAH a tomar medidas.

La terapia ACT resuelve el problema haciendo que el paciente se centre en los valores, no en la importancia de una tarea, para estimular la motivación. Los valores no son lo mismo que la importancia. Las cosas que valoramos son cosas en las que hemos invertido nuestras emociones. Nos preocupamos por estas cosas. Tienen significado para nosotros y, quizás, solo para nosotros.

Cuando uso el manual de Hayes, comienzo con el Capítulo 11. Este capítulo aborda la importancia de los valores para hacer avanzar a una persona en su vida. Utilizo una técnica de terapia antigua: pedirle al paciente que escriba su propio obituario, para enfocarlo en sus valores. El obituario requiere que te separes de las exigencias de la vida cotidiana para reflexionar sobre las cosas que más te importan. Es una oportunidad para expresar cómo su vida ha marcado la diferencia: para usted, su familia, su comunidad, su iglesia, su profesión y el mundo en general.

El objetivo es identificar los valores centrales de una persona respondiendo las siguientes preguntas:

1. ¿Que te preocupa?
2. ¿En qué has invertido más tiempo, energía y emoción?
3. ¿Qué le da sentido a tu vida? ¿Qué da dirección y propósito?

Para algunas personas, la respuesta es familiar. Para otros, podría estar estableciendo un récord o tener fama y ser recordado o admirado. Para otros, puede ser fe en Dios. La respuesta será diferente para cada persona, y será diferente en las diferentes etapas de la vida de cada persona.

Los valores que tenemos nos devuelven al camino cuando hemos bajado por la madriguera del conejo persiguiendo una "cosa brillante". Los valores toman las pasiones que de otro modo nos perturbarían y abrumarían y los canalizarían hacia objetivos acción.

En una sesión de ACT, hago algo que puede parecer extraño en el tratamiento de personas altamente distraíbles: los interrumpo regularmente. Les pido que configuren su teléfono celular para que vibre cada 10 minutos. Cuando se apaga, les pregunto si están involucrados en algo significativo o si han estado persiguiendo algo brillante. Los valores de una persona le dicen que regrese al camino y que se involucre en algo que realmente le importa.

Cuando un paciente se desvía de sus valores debido a la distracción, le advierto que evite desanimarse y, en su lugar, sonría internamente y vuelva a involucrarse con algo que es importante para él.

Actualizado el 10 de enero de 2018