Ejercicio y otras formas naturales de combatir la depresión

February 07, 2020 15:10 | Miscelánea
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Aprenda cómo el ejercicio ayuda a aliviar la depresión más 5 formas naturales de combatir su depresión.

Ejercicio PLUS 5 formas naturales de combatir tu depresión.

A mediados de agosto en Lowell, Massachusetts, aparecen maravillas anaranjadas en los patios de los sellos postales, muchos de los cuales están protegidos por piedras de Madonnas. Sé esto porque hace 22 años, cuando mi hermana gemela estaba muriendo en un hospital no muy lejos, corrí por esas aceras, mis pies golpeando el dolor que sentía que estaba en todas partes. Mi esposo corrió a mi lado y juntos vimos a Lowell despertarse, pasando a los niños en pijama sentados en los escalones del porche lamiendo la gelatina de su tostada.

El 13 de agosto de 1981, mi hermana, Deane, psicóloga, recibió un disparo en la cabeza por uno de sus pacientes, un esquizofrénica paranoica que aparentemente temía lo que ella, y el otro médico que mató directamente, podía revelar. Ese día, Deane había planeado abordar un avión a Knoxville, Tennessee, para una visita de diez días conmigo. En cambio, pasaría esos días inconsciente, su cerebro ya no estaría activo, su corazón se prepararía para detenerse.

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La primera mañana después de nuestra llegada a Lowell, mi esposo Dan y yo volvimos con mis padres y mi hermano a El hospital, viajando a lo que habíamos aprendido la noche anterior, sería una vigilia sobre la muerte de mi hermana. Nos dijeron simplemente, "Ella no vivirá", una oración que quedó grabada en las caras agrietadas de mis padres, una oración que el médico repetiría más gráficamente más tarde y por la cual lo odiaríamos. Lo que obtuvimos de él fue evidente: a Deane le quedaban pocos días de vida.

Nos sentamos durante horas en una habitación que las enfermeras nos habían reservado. Allí conocimos a los amigos de Deane, atendimos llamadas telefónicas y leímos las tarjetas que venían con flores. Cuando salimos por la noche, fuimos a cenar, más o menos, y dormimos, o intentamos, en nuestras habitaciones de motel.

Porque el terror me estaba haciendo un número, dejándome sin dormir y sin apetito. A veces, me preguntaba quién había muerto: Deane o yo. En la tierra habíamos compartido almas, y ahora solo podía preguntarme si no tenía alma, mi corazón flotaba con el de ella en un universo que no podía ver. Me lamenté por su vida cortada y mi larga vida sin ella.



Corriendo para hacer frente al pánico y la tristeza

Pero, todos los días, sacaba las piernas de la cama y me ataba los zapatos para correr. No estaba claro para mí en ese momento, pero ahora parece que correr era mi arma para superar el terror. Correr me permitió tirar esa energía al suelo, liberándome por un tiempo del pánico y el horror. Recuerdo haberme llevado al límite, con los pulmones a punto de estallar, como si fuera una persona a la que intentara atrapar y someter. Sentí que cada golpe en la tierra me ofrecía poder.

No entendía cómo funcionaba, pero de alguna manera después de mi carrera cada día, mientras me dirigía con mi familia para ver Deane, sentí durante una hora más o menos que tal vez podría hacer esto, tal vez podría ayudar a mi hermana a otra mundo.

Sin embargo, la muerte de mi hermana no fue mi primera experiencia con una tristeza abrumadora o con el ejercicio como antídoto. Ya en mi adolescencia, había sufrido la depresión más genérica que afecta a mi familia, desde mi abuelo alcohólico hasta mi madre, que comenzó a beber después de la muerte de mi hermana. Entonces, como ahora, aproveché el ejercicio para evitar no solo la desesperación inmediata, sino también el conocimiento de que mis genes también podrían atraparme.

En los sombríos días de Nueva York, corrí en círculos alrededor de la pista cubierta del Barnard College. Más tarde, como profesor universitario con miedo escénico, solía correr para eliminar el ácido un día con smart-aleck estudiantes, disminuyan la sensación de fracaso que sentí, o simplemente alivien la presión del día siguiente preparativos.

Todavía puedo imaginarme los arroyos de Tennessee y las vacas mirando que pasé en esas carreras terapéuticas. Con el tiempo aprendí que era cuando podía resolver problemas y deshacerme del arnés del día. Estaba libre de preocupaciones, y cuando volví a casa, de alguna manera las preocupaciones con las que había salido de la casa se habían vuelto, si no insignificantes, al menos manejables.

Aprenda cómo el ejercicio ayuda a aliviar la depresión más 5 formas naturales de combatir su depresión.El ejercicio alivia el estrés y la depresión

Resulta que tal resistencia no es solo una casualidad. Los investigadores han sabido durante años que el ejercicio alivia el estrés, y cada vez más han descubierto que también puede aliviar la depresión. De hecho, algunos expertos piensan que puede ser tan efectivo como las drogas, menos sus efectos secundarios. "El ejercicio tiene algunos beneficios que los medicamentos no tienen", dice la psicóloga Andrea L. Dunn, vicepresidente de investigación de ciencias del comportamiento en el Instituto Cooper en Dallas, Texas. "Fortalece el corazón y los pulmones. Y ayuda a regular el apetito y el sueño, los cuales pueden ser un problema para las personas deprimidas ".

James Gordon, fundador y director del Centro de Medicina Mente-Cuerpo en Washington, D.C., ha estado tratando la depresión con ejercicio y otros enfoques no farmacológicos durante 30 años, con gran éxito. "Solía ​​dirigir una sala en un hospital psiquiátrico, y los pacientes se sentaban a fumar, con un humor terrible", dice. "Pero cuando conseguí que la gente jugara fútbol americano y baloncesto, sus estados de ánimo mejoraron". Era solo sentido común para mí. Los seres humanos están destinados a moverse. Le da a las personas una sensación de control, libera ansiedad y crea disciplina ".

Eso es particularmente importante para las personas que sufren el tipo de depresión que no está asociada con el dolor o algún evento real. Pobre sentido de sí mismo, culpa irracional y remordimiento: estos son los síntomas centrales de la depresión, dice Michael Babyak, profesor clínico asistente de psiquiatría conductual en la Universidad de Duke en Durham, North Carolina Luchar contra ellos es como boxear en las sombras. "Las personas deprimidas tienen problemas para darse crédito por cualquier cosa", dice Babyak. "Pero seguir un programa de ejercicios produce una sensación de dominio y logro".


Y Babyak demostró su punto. En un estudio que realizó en Duke, 156 pacientes deprimidos recibieron uno de tres tratamientos: ejercicio aeróbico, medicación o una combinación de ambos. Al final de los cuatro meses, los tres grupos mostraron una reducción significativa en la depresión. Pero después de diez meses, los espíritus del grupo de solo ejercicio eran claramente los más altos de los tres grupos. "Y entre todos los pacientes", dice Babyak, "aquellos que realizaron ejercicio durante el período de seguimiento tendieron a hacerlo mejor".

Los investigadores realmente no saben cómo el ejercicio hace su magia, aunque se están acercando a algunas respuestas. La mayoría está de acuerdo en que los cambios fisiológicos provocados por el ejercicio físico, tanto en el ejercicio aeróbico como en el entrenamiento de fuerza, probablemente afecten el estado de ánimo.

Los estudios en animales, por ejemplo, muestran que el ejercicio aumenta la producción de serotonina, el neurotransmisor regulador del estado de ánimo dirigido por Prozac y otros antidepresivos. Y un estudio británico reciente sugiere que un estimulante natural producido por nuestros cuerpos, la feniletilamina o PEA, puede ser responsable de la euforia que los corredores a veces informan. En un estudio de 20 hombres jóvenes cuyos niveles de PEA se midieron tanto antes como después de hacer ejercicio en una cinta de correr, todos menos dos tenían PEA elevada después del ejercicio. (Las endorfinas, los analgésicos naturales del cuerpo que durante mucho tiempo se promocionaron como el jugo detrás del "subidón del corredor", aún pueden estar involucrados, pero ya no se cree que sean desencadenantes clave para elevar el estado de ánimo).

Claramente, también hay factores psicológicos en el trabajo. Mi propia experiencia sugiere que el ejercicio puede ayudar a mantener unida a la psique. En el año posterior a la muerte de mi hermana, me dirigía cada mañana a una clase de aeróbicos de dos horas, donde en un grupo de 30 mujeres saltaba, me estiraba y algunas veces lloraba. No conocía a nadie en la clase y no le dije a nadie que había perdido a mi hermana gemela. Y sin embargo, la clase y las mujeres en ella me dieron un punto de apoyo social. Fuera de esa habitación, me sentí apartado por la muerte y la tristeza. Pero por dentro, yo era igual que cualquier otra persona. Y la clase me dio un lugar a donde ir. El junio anterior a la muerte de mi hermana, recibí una beca de escritura y me alegró dejar la enseñanza. Pero ahora la soledad y la introspección que acompañan a la escritura eran demasiado dolorosas.



Babyak no está para nada sorprendido por este efecto paliativo del ejercicio. "Involucrarse en algún tipo de entorno comunitario proporciona estructura social y apoyo", dice, "algo que esperar". Ciertamente en el años después de la muerte de mi hermana, el ejercicio me ha dado una especie de vida social que encuentro liberadora y agradablemente distractora, pero refrescantemente libre de obligación.

Los investigadores no han establecido qué intensidad y frecuencia de ejercicio es más útil para aliviar la depresión. (Dunn y sus colegas acaban de completar el primer estudio sobre este tema pero aún no pueden discutir los resultados bajo revisión.) La mayoría de los expertos creen que incluso 30 minutos de ejercicio moderado tres veces por semana aumentan estado animico.

Estoy más feliz con entrenamientos de una hora de duración cinco o seis días a la semana. Pero algunos estudios sugieren que puede haber un punto en el que el ejercicio se vuelva contraproducente. Por ejemplo, los nadadores competitivos que practican durante tres o cuatro horas seguidas comienzan a mostrar signos de depresión.

No estoy en peligro de ese exceso. Pero el otoño pasado, cuando entré en la temporada de poca luz cuando mi depresión siempre es peor, decidí reanudar las carreras locales, una actividad que he realizado esporádicamente a lo largo de los años. En una carrera a fines de octubre, me encontré rodeado de familias con disfraces de Halloween. Dos hombres estaban vestidos como zapatillas Nike. Una familia vestida como payasos idénticos. Un ministro hizo una invocación comparándonos con gansos voladores, una metáfora peculiar pero edificante, y todos cantamos el himno nacional.

La carrera de tres millas, en gran parte cuesta arriba, se sintió difícil. Pero cuando terminé, me di cuenta una vez más de que la sensación de paz y calma que tenía en ese momento era la razón por la que corría. Cogí una botella de agua y caminé entre la multitud hablando con personas que conocía. Me senté en las gradas y vi cómo incluso los hombres de 80 años se acercaban para recibir sus premios.

Todos a mi alrededor parecían felices. Nadie tenía un teléfono celular y nadie parecía tener prisa por irse. Recogí un volante para la próxima carrera y sabía que entraría. Porque, como mi hijo de 17 años me dijo una vez que recordara, "El estrés no es mi dirección".

5 formas naturales de combatir la depresión

Nadie que sufra de depresión debe tratar de manejarlo solo. El consejo de un profesional es crucial para comprender la naturaleza particular de su depresión y qué opciones podrían funcionar mejor para usted. A menudo, un enfoque que involucra varias terapias puede ser útil. A continuación hay algunos tratamientos a considerar.


Meditación

Esta técnica de relajación, que se ha practicado durante miles de años en el Lejano Oriente, implica sentarse en silencio y permitiendo que su cuerpo y mente se relajen al enfocar la atención en una palabra, en su respiración o simplemente en el momento presente. Los investigadores han descubierto que la meditación funciona al reducir los niveles de hormonas del estrés y ácido láctico y al disminuir la frecuencia cardíaca y respiratoria. Un estudio de 2001 en la Universidad Thomas Jefferson en Filadelfia encontró que los pacientes que meditaban 20 minutos todos los días durante ocho semanas redujo sustancialmente su depresión, ansiedad y algunas de las dolencias físicas asociadas con su condición, como el insomnio y fatiga.

Empezando: Encuentre un lugar tranquilo y cómodo para sentarse. Cierra los ojos y concéntrate en una palabra o una imagen, respira profundamente y relaja los músculos. Cuando tu mente divague, vuelve a tu enfoque. Haga esto durante 10 a 20 minutos dos veces al día. Las clases de meditación a menudo se ofrecen en centros comunitarios o de yoga. Los libros, cintas de audio y cintas de video sobre meditación también están ampliamente disponibles.

Terapia Nutricional

Cualquiera que se sienta malhumorado justo antes del almuerzo sabe cuánta nutrición puede afectar el estado de ánimo. Y, de hecho, muchos profesionales creen que la nutrición puede desempeñar un papel clave en el tratamiento de la depresión.

Las dietas bajas en carbohidratos, por ejemplo, reducen los químicos cerebrales triptófano y serotonina, los cuales se sabe que afectan el estado de ánimo. Los niveles bajos de vitaminas B, que nutren el sistema nervioso, pueden contribuir también a la tristeza, al igual que muy poco calcio, hierro, magnesio, selenio o zinc.

Empezando: Consulte a un nutricionista o un naturópata antes de realizar cambios drásticos en su dieta. Para obtener más información, comuníquese con el Centro de Medicina Mente-Cuerpo, 202.966.7338; www.cmbm.org.



Remedios de hierbas

La más destacada es la hierba de San Juan, una hierba utilizada durante siglos para tratar la depresión leve a moderada. Los expertos creen que funciona al evitar que las células nerviosas del cerebro reabsorban la serotonina, el neurotransmisor al que atacan los antidepresivos. La hierba de San Juan se vende en forma de cápsulas, té y extracto.

El año pasado, un importante estudio de los Institutos Nacionales de Salud no encontró diferencias en la efectividad entre Hierba de San Juan, un antidepresivo y un placebo, pero muchos investigadores creen que el diseño del estudio fue seriamente defectuoso Más positiva es una revisión de 2002 de 34 estudios con 3.000 pacientes. En esos, 500 a 1,000 miligramos por día de la hierba parecían ser tan útiles como los antidepresivos recetados en el tratamiento de la depresión leve a moderada.

Otra opción es la S-adenosilmetionina, o SAMe, una sustancia celular que aumenta los niveles de serotonina. Varios estudios pequeños sugieren su efectividad, pero es extremadamente costoso: hasta $ 20 por día en comparación con $ 6 por mes para la hierba de San Juan.
Empezando: Una dosis típica de hierba de San Juan es de 300 mg tres veces al día.

Acupuntura

Los investigadores creen que esta antigua terapia china estimula el sistema nervioso central para liberar químicos como endorfinas, serotonina y norepinefrina, que probablemente alivien la depresión. Aunque la investigación sobre la acupuntura y la depresión es escasa, en un estudio de la Universidad de Arizona realizado en 1998 con 11 mujeres deprimidas, más de la mitad mejoró significativamente cuando se trató con la terapia con aguja.
Empezando: El tratamiento es apropiado solo para la depresión leve y generalmente requiere un tratamiento de media hora a una o tres veces por semana. Para encontrar un acupunturista, comuníquese con la Academia Estadounidense de Medicina Oriental, 888.500.7999; www.aaom.org.

Terapia Cognitiva e Hipnosis

La terapia cognitiva implica trabajar con un psicoterapeuta para eliminar los procesos y actitudes de pensamiento negativo. En los últimos 30 años, 325 estudios han encontrado que la terapia cognitiva es efectiva para tratar una variedad de dolencias mentales, incluidas la depresión y la ansiedad.

La hipnosis se usa a menudo como un complemento de esta terapia. Los defensores creen que ayuda a los pacientes a reenfocar sus pensamientos y percepciones al acceder a la parte del cerebro que controla la concentración. En un estudio británico de 2002 de 21 pacientes, cuatro a seis semanas de entrenamiento en autohipnosis mejoraron el estado de ánimo y redujeron la depresión y la ansiedad.

Empezando: Para encontrar un psicoterapeuta que utilice este enfoque combinado, comuníquese con la Sociedad Estadounidense de Hipnosis Clínica al 630.980.4740; www.asch.net.

Fuente: Medicina alternativa

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