La mentalidad de éxito para los procrastinadores, soñadores y sobrevivientes del TDAH
"No puedo hacer ese.”
"No sabría por dónde empezar".
"Simplemente no tengo tiempo".
"¿Pero qué pasa si fallo?"
Las razones para no perseguir nuestros sueños es abundante y formidable, pero rara vez es tan difícil de vencer como suponemos. ¿La parte más dificil? Entrenar nuestros cerebros para asumir lo mejor, no lo peor. Aquí es donde entra en escena la terapia cognitiva conductual (TCC).
"Sea más consciente cuando enfrente una situación difícil, o cuando note que sus emociones cambian para peor", sugiere Russell Ramsay, Ph. D.. "Reflexiona sobre los pensamientos y las imágenes que pasan por tu mente, y cómo estos pensamientos afectan tu forma de sentir y lo que estás haciendo como consecuencia. ¿Hay evidencia de que estos pensamientos son ciertos? ¿Hay alguna forma más útil y realista de pensarlo?
Aquí, analizamos cinco de las barreras más comunes que se interponen entre las personas con TDAH y su propio éxito personal, y sugerimos una o dos estrategias de TCC para combatir cada una.
Desafío # 1: Dilación TDAH alimentada por la duda
Muchas personas con trastorno por déficit de atención (TDAH o TDA) postergan el pago de las facturas, realizan tareas y hacen otras cosas que consideran aburridas. Pero otros posponen hacer tareas, están convencidos de que no puedo hacer - a menudo debido a la experiencia pasada. Si ha fallado en algo muchas veces en el pasado, puede ser reacio a intentarlo nuevamente.
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Solución n. ° 1: pregúntese: "¿Por qué no?"
"Pregúntate qué estás suponiendo que sucederá si lo intentas", dice Ramsay. “¿Hay alguna otra forma de que esto pueda resultar? Si un amigo tuviera TDAH, ¿cómo lo recomendaría y alentaría? ¿Por qué asumir que lo mismo no funcionaría para ti? "
Solución # 2: Haz menos... No, incluso menos
Otra forma de vencer la dilación es cortar las tareas en pedazos. Si pasar por un montón de papeles te hace pensar: "Nunca lo haré todo", comprométete a pasar por la mitad del montón.
"Siga reduciendo la parte de la tarea hasta que pueda decir:" Puedo hacerlo fácilmente "", aconseja Mary Solanto, Ph. D., directora del Centro de TDAH en el Centro Médico Mount Sinai en la ciudad de Nueva York. "Una vez que comience, los resultados pueden alentarlo y continuar de manera espontánea".
Solución 3: establezca un temporizador para 10
Un enfoque similar es la "regla de los 10 minutos". Comprométase a trabajar en un trabajo grande por solo 10 minutos. Dígase a sí mismo que puede detenerse después de eso, sin culpa. Dado que comenzar es a menudo la parte más difícil, es probable que continúe. Eso le dará una sensación de logro, sin mencionar un trabajo más pequeño para terminar.
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Desafío # 2: listas de tareas pendientes para siempre
"Las personas hacen listas de tareas pendientes, pero nunca se comprometen a hacer cosas en un momento determinado en un día en particular", dice Mary Solanto, Ph. D.. En Terapia cognitiva conductual para el TDAH en adultos, dice: "Tenemos un dicho:" Si no está en el planificador, no existe ". Les pedimos a las personas que programen las cosas que quieren lograr y les pedimos que lleven el planificador con ellos en todo momento. "
Solución n. ° 1: compre una computadora portátil
Mantenga todas sus listas de tareas en un solo cuaderno. Vincúlelo a actividades rutinarias, como cepillarse los dientes, almorzar, pasear al perro, etc. De esa manera, revisará las listas regularmente.
Desafío # 3: Mantener el enfoque en medio de distracciones de TDAH
Solución # 1: Escríbelo, olvídalo
Para enfocarse más fácilmente, Dr. Steven Safren recomienda lo siguiente: cada vez que te sientes para abordar una tarea aburrida, configura un temporizador durante el tiempo que creas que podrás mantenerte enfocado. Cada vez que se le ocurra un pensamiento que lo distraiga (por lo general, algo más que debe hacer), anótelo en un cuaderno. Dígase a sí mismo: "Haré esto más tarde", luego vuelva a trabajar.
Cuando suene el temporizador, revise su lista. Si los elementos que anotó no necesitan ser tratados de inmediato, trabaje un poco más en la tarea. Regrese a su lista al final del día.
Solución n. ° 2: resalte las zonas problemáticas
Otra forma de mantenerse enfocado, dice Safren, es colocar calcomanías de colores en fuentes de distracción, como el teléfono o la computadora. Cada vez que veas un punto, pregúntate: "¿Estoy haciendo lo que se supone que debo hacer?"
Desafío # 4: Lograr objetivos a largo plazo sin recompensas inmediatas
Las personas con TDAH tienen problemas para lograr objetivos a largo plazo. Y no es de extrañar: puede llevar años ahorrar para un nuevo hogar, mientras que derrochar en un nuevo atuendo se siente bien de inmediato. Este tipo de pensamiento puede conducir a toda una vida de ambiciones incumplidas.
Solución n. ° 1: Visualice el sabor, la sensación y el olor del éxito
"Tienes que hacer que las recompensas distantes estén más presentes", dice Solanto. “Una forma de hacerlo es mediante visualización. Imagina cómo sería lograr tu objetivo, hasta que se vuelva tan real, tan visceral, que casi puedas saborearlo ”.
Un estudiante que se siente tentado a escribir un artículo por amigos que quieren ir de fiesta, podría pensar con anticipación en lo bueno que se sentiría en el curso.
Desafío # 5: Autoestima pisoteada por las derrotas del TDAH
Años de baja autoestima engendran una actitud derrotista: si no eres bueno en eso, ¿por qué intentarlo? "Las personas tienden a centrarse en sus debilidades y pasan por alto sus fortalezas", dice Lily Hechtman, M.D., director de investigación de TDAH en el departamento de psiquiatría infantil de la Universidad McGill en Montreal.
Solución # 1: hacer algunas listas
Para superar este problema, recomienda escribir una lista de sus atributos positivos, cosas que otras personas podrían considerar sus puntos fuertes. Luego identifique una deficiencia personal y haga algo al respecto.
Por ejemplo, si rara vez finaliza proyectos, invente una tarea que tome varios días. Establezca una fecha límite y haga todo lo posible para cumplirla. Cada éxito incremental le da un impulso a su autoimagen.
Qué sigue: domesticar y rastrear su voz interna
Si tiene problemas para poner en práctica estas estrategias, sintonice su voz interior. ¿Está diciendo: "Sé que esto no funcionará, nunca lo hizo antes"? Si es así, pregúntese por qué no funcionó. Averigua qué necesitas hacer de manera diferente. Comprométete a probar el nuevo enfoque durante una semana antes de decidir que no vale la pena el esfuerzo.
Para rastrear su voz interior, mantenga un "registro de pensamiento" diario. Divide una hoja de papel en cinco columnas. Use la columna uno para registrar los pensamientos que surgen en una situación problemática, la columna dos para describir la situación en sí, la columna tres para enumerar los sentimientos despertados por los pensamientos, la columna cuatro para enumerar las distorsiones de pensamiento que puede identificar, y la columna cinco para enumerar más realistas pensamientos
Dése crédito donde se le deba. Si te sorprendes menospreciando uno de tus logros, reconoce esto como la distorsión que es. Cuando alcances una meta, recompénsate con una comida especial u otra indulgencia.
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Actualizado el 15 de mayo de 2019
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