Cómo afrontar las transiciones diarias más difíciles

Las transiciones diarias del horario son complicadas, prolongadas y francamente frustrantes para muchos adultos con TDAH que luchan para pasar de una actividad deseada (dormir) a una actividad menos deseable (prepararse para trabaja). Aquí, los encuestados del reciente sorteo Time Timer de ADDitude comparten sus mejores consejos para administrar las transiciones mediante el uso de afirmaciones positivas, recordatorios escritos y alarmas telefónicas.

Cuando eres un adulto con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH o TDA), un día de trabajo típico puede parecer una serie interminable de transiciones desorientadoras y potencialmente descarriladoras. Los déficits de la función ejecutiva complican procesos como prepararse para ir a la cama o despertarse; la ceguera del tiempo sabotea la productividad; y los déficits de memoria de trabajo nublan la vista de aquí a lo que sigue.

Participantes en ADDitude Sorteo Time Timer Recientemente respondió a la pregunta: “¿Cuáles son sus transiciones más accidentadas? ¿Cuál es tu secreto para suavizarlos? " Los puntos débiles más comunes incluían despegar por la mañana, moverse entre el trabajo y los descansos, y acomodarse para la cama. A continuación se muestran algunas de nuestras respuestas favoritas; agregue sus transiciones más complicadas a la sección Comentarios a continuación.

Uso de temporizadores y recordatorios para administrar las transiciones diarias del horario

“Me cuesta moverme después de despertarme. Si entro en mi teléfono, pierdo la noción del tiempo. Instalé una aplicación para bloquear el uso de mi teléfono. hasta un momento específico, lo que me ha ayudado a evitar que me atrapen ".

"Son las tareas mundanas, como levantarse de la cama por la mañana o dar un salto en la ducha que me cuesta empezar. Para facilitar la transición fuera de la cama, comencé a configurar mi alarma un poco antes y tomando mi medicación de inmediato - luego me acuesto en la cama hasta que siento que el medicamento entra en acción y lo uso como impulso para impulsarme fuera de la cama ".

“¡Incluso tengo problemas para hacer la transición para ir al baño! Todavía estoy aprendiendo qué funciona. El método Pomodoro proporciona descansos que me ayudan a salir a tomar aire. A menudo siento que me estoy metiendo en el ritmo de algo cuando suena la campana del temporizador, pero los descansos frecuentes son importantes ".

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“Una de mis transiciones más difíciles es terminar el día; siempre me golpea la conmoción de lo poco que logré. Si pudiera trabajar 30 minutos más o quedarme despierto una hora más, ¡podría volver a encarrilar todo! El único sistema productivo que se me ha ocurrido es para mis duchas: enciendo mi estación de Pandora cuando entro al baño. Tengo hasta el final de la primera canción para mojarme el pelo, tengo que estar mayormente bañado al final de la segunda canción., y luego puedo desconectarme para la tercera canción ".

"Las transiciones físicas son difíciles: despertarse o irse a dormir, reconociendo el hambre lo suficientemente pronto para parar y comer, ir al trabajo y salir del trabajo. Me ocupo de esto dándome mucho tiempo de anticipación para adaptarme. Tengo 4 alarmas que se activan durante 90 minutos para pasar del sueño profundo a estar completamente despierto y en funcionamiento.. No puedo apresurarme en ninguna parte de mi día o me causa pánico ".

“Mi transición más accidentada es terminar el trabajo del día. Siempre queda algo por hacer o un correo electrónico más para responder. No tengo una manera infalible de lidiar con esto todavía, pero La afirmación resuena en mí, así que intentaré repetir: "Merezco descansar, merezco tomarme un descanso..’”

“Me doy una charla de ánimo. Yo digo: 'No soy un procrastinador. Tengo la costumbre de postergar las cosas. Los hábitos se pueden cambiar ". Ayuda a pon algo de música meditativa para estructurar mis pensamientos e interesarme. A veces, veo una charla TED o leo un libro de autoayuda para darme un impulso ".

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Uso de recordatorios visuales para administrar las transiciones diarias del horario

"Me cuesta salir de casa y llegar a tiempo al trabajo debido a"ceguera del tiempo.'Revisar mi calendario cada día actúa como un ancla para mi mente descarriada. También he elaborado un calendario grande y visible para la pared de la puerta principal. como un recordatorio adicional ".

“Las transiciones hacia y desde las reuniones, especialmente las reuniones virtuales, son un desafío. Yo intento el calendario bloquea mis días tanto como sea posible para que las llamadas y las reuniones se agrupen, pero eso no siempre es factible ".

“Lucho con la transición de la pausa del almuerzo al trabajo. Me ha resultado útil caminar para tomar una taza de café, poner música enfocada en mis audífonos con cancelación de ruido y comenzar mi Rastreador Toggl. Si puedo superar ese obstáculo para empezar a trabajar, normalmente me dedico a mi tarea durante una hora más o menos ".

"Mi transición más difícil es cambiar de una tarea activa que proporciona gratificación instantánea, como ordenar la cocina, a tareas intelectuales como escribir un ensayo para mis estudios. Mantener una lista diaria de tareas pendientes ayuda ".

“Me cuesta salir por la puerta con los artículos adecuados. Saco una foto de mi pizarra de borrado en seco, que tiene una lista de "para comprar" y una lista de "para hacer". Utilizando técnicas de FlyLady Marla Cilley también me ayuda a organizarme mejor ".

“Motivarme para empezar a trabajar en casa ha sido difícil. No hay oficina a la que ir, no es necesario cambiarme y ponerme la ropa de trabajo. Intento dedicar unos minutos cada día a escribir tareas en mi diario y calendario. De esa manera, incluso si tengo un día desenfocado Puedo volver a consultar lo que escribí al día siguiente y abordarlo con más atención..”

“Tomo clases en línea. Por lo general, estudio una materia por trimestre, pero estoy probando dos este trimestre por primera vez. Priorizar en qué tema enfocarse y hacer la transición entre los dos es difícil. Estoy aprendiendo que ayuda cuando designo ciertos días para cada asignatura. Intento separar claramente las notas en mi escritorio pegando las notas de un sujeto en el lado izquierdo de mi pared y el otro en el derecho, para que mi cerebro vea una clara diferencia visual ".

Uso de amigos y familiares para ayudar a administrar las transiciones diarias de horarios

“Mis transiciones más difíciles son después de que terminan mis clases matutinas; Me quedo en un estado de anticipación por el hiperconcentrado de las últimas horas de la noche. Empecé a obligarme a cerrar mi computadora tan pronto como termina una llamada de Zoom, luego me mudé de habitación o salí. También comencé a hacer Focusmate citas alrededor de 30 minutos después de mi última llamada de Zoom para ayudar con la responsabilidad ".

“Una de nuestras transiciones más difíciles es volver a casa después de hacer mandados. Nos sobreestimulamos y solo queremos colapsar. Estamos experimentando con verificarnos con nosotros mismos y con los demás antes de regresar a casa después de nuestro último recado. Nos sentamos en el coche y respiramos unos minutos. Cuando nos sentimos centrados, comenzamos a conducir a casa ".

"Como recientemente estudiante universitario diagnosticado, pasar de la rutina durante la semana a la ausencia de rutina los fines de semana me desconcierta por completo. Otras personas, temporizadores visuales y períodos de tiempo establecidos con recompensas al final son las únicas cosas que me mantienen encaminado. Tener a alguien conmigo me motiva un poco más para hacer las cosas ”.

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Actualizado el 12 de abril de 2021