P: ¿Es el TDAH o la ansiedad los culpables de mi perfeccionismo?

Q: “Mi intenso perfeccionismo me frena en mi vida personal y profesional. Necesito estrategias de afrontamiento, pero ¿cómo puedo saber si está relacionado con mi ansiedad o mi TDAH? "

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A: Perfeccionismo comparte muchas similitudes con el TDAH. Los perfeccionistas a menudo se sienten impulsados ​​por el miedo a decepcionarse a sí mismos oa los demás. Son pensadores de "todo o nada"; si no es del todo correcto, entonces debe ser un fracaso. Establecer estándares poco razonables y compararse constantemente de manera negativa con los demás son problemas comunes para los perfeccionistas, al igual que las personas con TDAH a menudo se comparan críticamente con los neurotípicos compañeros.

Los perfeccionistas tienden a concentrarse demasiado en el resultado final, no en el proceso de lograrlo. Descartan el aprendizaje que está sucediendo y se fijan en el logro. Sin alcanzar el objetivo final, hay un percepción de fracaso. La baja autoestima, la sensibilidad a la retroalimentación, la actitud defensiva y la tristeza provienen de metas incompletas y también son comunes.

El perfeccionismo puede manifestarse en uno de tres tipos diferentes de procrastinación en adultos con TDAH.

• “Procrastinación del perfeccionismo” se refiere a estar inmovilizado por la preocupación de estropear. Esta forma de procrastinación intenta limitar los errores y reducir la vergüenza futura: "No voy a conseguir Empecé con esto porque no sé si puedo hacerlo perfectamente, así que, en cambio, evitaré hacer eso."
• "Evitación de la procrastinación" está relacionado con un miedo al fracaso o una expectativa de fracaso basada en la experiencia pasada: "Voy a evitar hacer esto porque, en el pasado, no he tenido éxito. ¿Por qué creo que voy a tener éxito ahora? " o "Evitaré intentar esto porque no sé cómo empezar y tengo miedo de cómo resultará".
• "Dilación productiva" es una táctica de demora que se siente muy bien. “Voy a hacer estas otras cosas que sé que puedo hacer bastante bien y obtener un alivio a corto plazo, pero no voy a hacer esa gran cosa porque no sé si lo voy a hacer lo suficientemente bien."

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El perfeccionismo surge de problemas subyacentes de vergüenza y poca confianza en uno mismo. Adultos perfeccionistas con TDAH viven con el temor de no cumplir con los estándares que se establecieron en comparación con sus pares neurotípicos, especialmente si han luchado por alcanzar esos objetivos en el pasado. A menudo, estas expectativas no son realistas y se basan en los "deberes" en lugar de lo que la gente realmente puede hacer.

Perfeccionismo y ansiedad

El perfeccionismo es una forma en que los adultos con TDAH intentan controlar los resultados, un aspecto fundamental de manejar la ansiedad. Vivir con TDAH significa experimentar momentos en los que eres consciente de que estás luchando o que te has equivocado, pero no necesariamente sabes por qué o cómo solucionarlo. Esto se convierte en una preocupación persistente, "¿Cuándo es la próxima vez que voy a recibir comentarios negativos cuando no esperaba ¿eso?" Esta mentalidad alimenta el deseo de ser perfecto y fomenta el esfuerzo por eliminar los escenarios donde puedes estar criticado.

Al-Anon enseña una estrategia útil, que es Q.T.I.P.: deje de tomárselo como algo personal. Cuando alguien te da una retroalimentación, parte de esto tiene que ver con ellos, pero parte puede ser algo de lo que puedas aprender. Todos vivimos y aprendemos. La retroalimentación es una oportunidad para que crezcamos y nos mejoremos. No es una manifestación de fracaso.

La ansiedad actúa como un mecanismo de afrontamiento para tolerar la decepción (la suya o la de otra persona) y refleja una forma ineficaz de manejarla. También es una señal de que se siente incómodo o inseguro. Aprender a apoyarse a sí mismo cuando surgen sentimientos de incomodidad, a tranquilizarse y a confiar en el aprendizaje que ha obtenido de éxitos pasados ​​le permite nutrir la capacidad de recuperación que lo llevará hacia adelante. Este es tu camino hacia menos preocupaciones y estrés.

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Autocompasión en medio del perfeccionismo

¿Cómo puede desarrollar la autocompasión a la luz de los estándares irracionales que podría establecerse al compararse con sus compañeros? ¿Cómo se rompe un ciclo malsano de perfeccionismo?

Empiece con las cosas que realmente hace bien. Escríbalos en un post-it y colóquelo en su refrigerador o en el espejo del baño para las afirmaciones diarias. "Me gusta cuando yo ...", "Creo que hago un trabajo bueno (o lo suficientemente bueno) en ...", "Nunca he sido perfecto, y lo he logrado tan lejos." De lo contrario, el diálogo interno negativo superará sus atributos positivos y debilitará su esperanza. panorama.

Mantenga una lista o un diario de tres cosas que salieron bien, o tres cosas que te gustaron de tu día. Puede ser preparar una excelente taza de café, hablar en la reunión de trabajo o ir a buscar a un amigo necesitado. Aprender a disfrutar de los pequeños logros es un desafío para un perfeccionista, particularmente una persona que se fija metas altas y probablemente inalcanzables.

Observe el progreso que está haciendo con atención plena. Tómate un momento para reflexionar, deja que esto entre, respira y felicítate por lo que realmente lograste. No solo está bien sentirse bien consigo mismo, con verrugas y todo, en realidad es una necesidad. Mañana es otro día. Puede suceder algo que te haga bajar un poco. Pero ahora, pausa, mira lo que hiciste que funcionó y disfrútalo.

tengo luchó con el perfeccionismo yo mismo. Uno de mis mentores me enseñó que lo real es mejor que perfecto. Amo este dicho. Nadie es perfecto, así que dejemos de usar eso como el estándar de oro. Si crees que alguien es perfecto, estás haciendo una suposición enorme y falsa. Deja de comparar tu interior con el exterior. Debajo de su apariencia aparentemente perfecta hay una persona como tú con fortalezas y desafíos, tratando de ser lo mejor que puede.

El contenido de este artículo proviene de la sesión del Grupo de apoyo en tiempo real para el TDAH organizada por el Dr. Saline, titulada "Raíces del perfeccionismo".

TDAH y perfeccionismo: próximos pasos

• Entender: No eres perfecto, así que deja de intentar serlo
• Leer: Cuando "perfecto" no es bueno en absoluto
• Aprender: Supere la necesidad de ser perfecto

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Actualizado el 1 de abril de 2021