Estado de flujo: trabajo profundo para que los cerebros con TDAH se mantengan enfocados

q:: “Soy un estudiante universitario y siempre me siento abrumado. Tengo tanto trabajo que hacer que siempre estoy ocupado, pero siento que no estoy progresando mucho. Cuando trato de concentrarme, me distraigo o me interrumpen”. — ColegioJunior

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Hola CollegeJunior:

¿Alguna vez has escuchado la expresión “en la zona”? Algunas personas lo llaman hacer un trabajo profundo o aprovechar un estado de flujo.

mientras que en un estado de flujo, puede enfocarse, concentrarse y filtrar las distracciones. Se siente como si estuvieras atrapado en una tarea y progresando realmente para completarla. Las personas en un estado de flujo se sienten seguras, vigorizadas y poderosas, probablemente porque hay una sensación de control y logro en torno a la tarea.

Entrar en un estado de flujo puede parecer natural e incluso intuitivo para algunas personas. Para otros, especialmente aquellos con TDAH, encontrar el flujo puede parecer imposible. Después de todo, las características mismas de TDAH son la dificultad para enfocarse o concentrarse y filtrar las distracciones internas y externas. Sin embargo, casi cualquier persona puede crear las condiciones para lograr un estado de flujo.

Estado de flujo: 10 consejos

Aquí están mis 10 mejores estrategias para crear las condiciones para un flujo óptimo.

1. Crear tiempo para concentrarse

Mire su calendario y bloquee períodos en los que pueda trabajar sin distracciones. Es posible que desee programar estos bloques en torno a actividades o momentos específicos en los que, naturalmente, es más productivo y está más alerta, o cuando hay menos personas presentes.

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2. Defina en qué trabajará

Mis clientes de coaching de estudiantes son los que más extrañan este paso. O se sientan a la mesa sin saber cómo usar su tiempo, o no definen clara y específicamente sus tareas.

Dejame explicar.

Cuando defina su trabajo, debe ser lo más concreto y específico posible. Por ejemplo, puede usar su tiempo para escribir un artículo de historia. Pero dentro de esa asignación, hay tareas como "realizar una investigación preliminar", "elaborar un tema o declaración de tesis" o "escribir el primer borrador", etc.

Para optimizar su tiempo y atención, sea lo más específico y detallado posible al definir el trabajo por delante. Por ejemplo, puede definir su tarea como "borrador de las primeras cuatro páginas" o "borrador de introducción y conclusión".

3. Grita y Comparte

Para fomentar la responsabilidad, comparta en qué está trabajando con otra persona. Dile a tu grupo de estudio. Llame o envíe un mensaje de texto a un amigo. Sacarlo de tu cabeza y llevarlo al universo te ayudará a motivarte a terminar el trabajo. Si no se siente cómodo compartiendo, escríbalo. Muchos de mis alumnos publican sus intenciones en sus paredes o computadoras. No importa lo que hagas, por favor no te lo guardes.

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4. Trabaja en una cosa a la vez

Una palabra elegante para este concepto es "monotarea". Dato curioso: los investigadores de la Universidad de California, Irvine, descubrió que se tarda un promedio de 23 minutos y 15 segundos en volver a centrar su atención en una tarea o proyecto después de haber sido interrumpido (o interrumpido usted mismo). ¹ En otras palabras, cambiar entre temas o proyectos puede costarle un tiempo valioso.

5. Trabajar en ráfagas

es mas facil mantente enfocado si tienes un punto de parada. Si recuerda que "terminado" no tiene por qué significar "completamente terminado", sus ráfagas de trabajo pueden ser más productivas y constructivas porque ya ha establecido sus expectativas. Por ejemplo, si solo tiene una hora para trabajar en un proyecto, puede concentrarse en la tarea porque sabe que terminará al final de la hora. Y ese punto de hecho se convierte en el punto de partida para tu próxima ráfaga de trabajo.

6. Programar descansos

Si tiene más de una hora para trabajar en su proyecto, establezca tiempos específicos para un descanso. Piense en esto como encadenar ráfagas con breves descansos en el medio. Los descansos le dan a su cerebro, y cuerpo, tiempo para descansar y recargar energías. Usa tus descansos productivamente. Sal a dar un paseo rápido. Estírate o haz algunos ejercicios cortos. Tome un refrigerio o un sorbo. Cambia tu ubicación. No trabaje en otro proyecto ni realice una actividad o tarea que sea difícil de detener cuando finalice su descanso, como desplazarse por sus redes sociales.

7. Elimina todas las distracciones

Cree un entorno de "No molestar". Cierre las pestañas o instale aplicaciones de distracción en su computadora. Apague su teléfono y colóquelo en otra habitación. Tener su teléfono en la misma habitación, incluso cuando está apagado, puede limitar el rendimiento cognitivo. Haz lo que sea necesario para salirte físicamente de la red.

8. generar energía

Antes de comenzar, haga algunos saltos, corra en el lugar o baile alrededor de su habitación. El movimiento te dará energía y hará que la sangre fluya a través de tu cuerpo y cerebro.

9. Configura tu espacio de trabajo

Su entorno juega un papel muy importante para ayudarlo a lograr un estado de flujo para completar su trabajo. Si no le gusta dónde pasa su tiempo, no se pondrá manos a la obra. Trate de crear un ambiente que lo motive y apoye el trabajo que necesita hacer. Considere todo, desde el color de la habitación hasta tener a mano una reserva de sus bolígrafos favoritos. No te olvides de la comida. No hay mejor elixir mágico para conjurar un estado de flujo que la comida. Por lo tanto, asegúrese de tener a mano su bebida o refrigerio favorito.

10. Crear un ritual de trabajo

Use el tiempo antes de abordar una tarea para preparar su cerebro para un trabajo profundo mediante la realización de acciones que aseguren una transición sin problemas a un estado de flujo. Por ejemplo, antes de trabajar en cualquier tarea de escritura, reviso mis correos electrónicos y mensajes de texto, apago mi teléfono y lo coloco en otra habitación, sirvo mi bebida favorita y enciendo mi música de "enfoque". Realizar un ritual de trabajo me permite pasar fácilmente al trabajo profundo.

Crear las condiciones óptimas para un trabajo profundo lleva tiempo. Deberá determinar qué funciona para su aprendizaje y estilo de trabajo. Así que no te desanimes. Confiar en ti mismo. Siga probando diferentes enfoques hasta que encuentre lo que funciona mejor.

¡Buena suerte!

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Leslie Josel, entrenadora familiar de TDAH, de Orden en el caos, responderá a las preguntas de AÑADIR lectores sobre todo, desde el desorden de papeles hasta dormitorios en zona de desastre y desde dominar las listas de tareas pendientes hasta llegar a tiempo cada vez.

¡Envíe sus preguntas al Entrenador familiar de TDAH aquí!

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Fuente

¹Mark, G., Gudith, D. y U. Klocke,. (2008). El costo del trabajo interrumpido: más velocidad y estrés. Actas de la Conferencia SIGCHI sobre factores humanos en sistemas informáticos. 107-110. https://doi.org/10.1145/1357054.1357072

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