Hacer más. Aplazar menos. Sentirse genial.

¿Cómo puedo dejar de procrastinar?

En encuesta tras encuesta de los diagnosticados con trastorno por déficit de atención (ADHD o ADD), el principal problema de productividad es siempre dilación. Nuestras listas de tareas pendientes están llenas de tareas que pretendíamos haber eliminado por ahora. Sin embargo, allí se sientan, burlándose de nosotros, recordándonos su deshecho y agotando nuestra energía mental.

Como un TDAH y productividad entrenador, autor y procrastinador crónico casi reformado, estoy un poco loco por el tema de la dilación. Lo he estudiado desde todos los ángulos: psicológico, emocional, práctico, incluso fisiológico. Es importante reconocer que todos postergan. Pero gracias a nuestro cableado cerebral ADHD, somos los Campeones del Mundo, las Fuerzas Especiales, de la dilación.

Si retrasa una tarea porque ha calculado que otra tarea es de mayor prioridad o utilidad, eso no es una dilación. Pero evitando tu difícil máxima prioridad y "escapar" a una actividad más fácil y de baja prioridad, como revisar / eliminar repetidamente correos electrónicos, no es lo mejor para usted. La procrastinación puede sentirse bien en este momento ("Seguro que es bueno no lavar la ropa en este momento"), pero nunca se siente bien cuando es hora de pagar la factura. Aquí hay tres ideas para comprender la procrastinación del TDAH, cada una junto con un Paso de acción para avanzar hacia su superación.

1. Descuentos temporales: "Todavía tengo tres semanas para terminarlo"

Temporal se refiere al tiempo, y el descuento se refiere a la forma en que damos menos valor a las cosas que están más lejos en el futuro. Por ejemplo, el dolor percibido de no cumplir con su fecha límite que está a tres semanas de distancia tiene mucho menos poder que si esa fecha límite estuviera a tres horas de distancia. "Ah, todavía tengo tres semanas ..." vs. “Santo @ # $%! ¡Solo tengo tres horas! "

Lo mismo vale para las recompensas. La recompensa (y la motivación) para ahorrar para la jubilación que está a 20 años de distancia tiene menos "empuje" que si se retirara en cinco años.

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Paso de acción: La investigación muestra que cuanto más pienses en tu Ser Futuro, más responsable será tu Ser Presente. La próxima vez que te encuentres dándote patadas y diciendo: "No tengo ganas de hacerlo ahora y, además, todavía tengo mucho tiempo ", asegúrate de preguntarle a tu Ser Presente:" ¿Cómo se sentirá mi Ser Futuro acerca de mi Ser Presente soplando esto? ¿apagado?"

Mi cliente, Carl, está en gestión de operaciones y debe entregar informes de incidentes regularmente. Pero se demora en esta tarea mundana y desagradable, que por supuesto lo mete en problemas con su supervisor y sus evaluaciones de desempeño. Se regaña a sí mismo después del hecho: "¿Por qué no hice [su Yo Presente] solo esos informes cuando la información estaba fresca en mi mente?! ¡Cuanto más tiempo postergue, más difícil será que [para su Yo Futuro] escriba! ". Formulamos un mantra que le funcionó bien. Cuando se da cuenta de que está soplando un informe, piensa un pensamiento simple: "Mi futuro yo no merece el la frustración o los golpes en mi revisión, por lo que mi Ser Presente se abrochará y explotará este informe ahora."

2. Evitación irracional: "Tengo miedo de que me critiquen si lo hago mal"

La sensación de temor frente a nuestras tareas pendientes es una gran razón por la cual nuestras largas listas de tareas pendientes se mantienen largas. Por supuesto, evitamos las tareas que tememos. Pero la mayoría de las veces, la evitación es irracional, por ejemplo, cierto miedo irracional a la acción (por ejemplo, confrontación, fracaso, frustración) o una esperanza irracional de que si espera lo suficiente, una bala mágica completará rápidamente el tarea; o el subconsciente espera que, si lo ignoramos el tiempo suficiente, desaparezca.

Paso de acción: La próxima vez que te encuentres evitando una tarea por miedo, pregúntate: “¿Qué tan doloroso será realmente? ¿Es real mi miedo o estoy inflando el miedo de darme permiso para no comenzar ahora?

[Prueba: ¿Cuán seriamente pospones las cosas?]

La aplicación más común de esto para mis clientes es mirar hacia atrás en la última vez que se realizó la tarea evitada. Martin, un trabajador social del centro de la ciudad, debe visitar una rotación continua de escuelas para realizar breves reuniones de contacto. Pero debido a su tardanza frecuente y al haber pospuesto tantas reuniones, ha llegado a temer que se encuentra con sus homólogos de la escuela (vergüenza, miedo a ser criticado), lo que resulta en una bola de nieve efecto. Pero cuando reconstruimos reuniones recientes con contrapartes que él esperaba reprenderlo, vemos que las reuniones han ido bien. Se produce una sensación de alivio, y está energizado para presentarse a tiempo, y entrar allí con un renovado amor por su importante trabajo.

3. Tenemos que terminarlo: "Nunca terminaré con ese armario súper desordenado"

En su libro El hábito actual, Neil Fiore, Ph. D., escribe: "Nunca mire un gran proyecto y diga:" Tengo que terminar esa maldita cosa ". Porque la idea de tener que terminar es la forma más segura de invocar toda la química mental y física que respalda la postergación continua ”. Cuanto más dolorosa o percibida como dolorosa sea una tarea determinada, más haremos evitarlo ¡La noción de tener que terminar algo es casi siempre dolorosa o amenazante!

Paso de acción: Al mirar una tarea difícil o del tamaño de un jumbo, nunca pienses en terminarla. En cambio, programe una hora para comenzar. Póngalo en su calendario (las tareas que tienen asignadas una hora y un lugar para hacer tienen un 50 por ciento más de probabilidades de hacerlo). Cuando llegue ese momento, configure un temporizador para cinco minutos. Luego, comience, lo cual es fácil cuando siente que solo está comprometido con cinco minutos de trabajo.

En nuestra primera sesión de entrenamiento, Mary casi se echó a llorar al describir su desordenada oficina en el hogar, que era un punto enconado entre ella y su esposo, quien también trabaja desde su casa. Un área particularmente temida era un armario de suministros que describió como "un desastre que no sé por dónde empezar... así que ni siquiera abro ¡la puerta del armario! ”Acordamos probar el truco“ Just Start ”, con la expectativa súper baja de trabajar en él solo por cinco minutos. Después de eso, podría declarar la victoria y pasar a otra cosa si quisiera. Esto le dio permiso para abrir la puerta. Trabajó durante una hora, logrando una victoria en su camino para eliminarlo en una semana.

¿Cómo puedo vencer la dilación del TDAH?

Es posible que estas ideas no lo ayuden a superar la dilación, pero "aflojan la tapa". Para abrir una lata de whup - @ $$ en su dilación, necesitará herramientas eléctricas.

Date permiso para fallar. No siempre es fácil "comenzar" cuando sabes que te atascarás poco después de comenzar, o cuando simplemente no sabes por dónde empezar. Date permiso para fallar. Completamente. Elimine todas las expectativas de éxito, incluso las expectativas de terminar la tarea. Lo único que debe hacer es comenzar, sin exigirse a sí mismo más que darle unos minutos de esfuerzo.

¿Si comienzas y golpeas durante 45 segundos? Eso es una victoria. Si reinicia y golpea durante cinco minutos más, pero luego se atasca? ¡Victoria! Doce minutos Victoria. ¿Por qué la victoria? Porque empezaste, que es lo opuesto a la dilación.

Hacer una pregunta. Supongamos que todavía tiene dificultades para comenzar. Este suele ser el caso con una tarea súper compleja o un proyecto importante. Pregúntese: "¿Qué es lo difícil de esto?" ¿No sabe dónde comenzar de nuevo? ¿Problemas para programar el tiempo para trabajar en ello? ¿Una parte de la tarea con la que necesita la ayuda de otra persona? Al pensar en estas cosas, comienzas a romper las barreras a la acción. Esta es una pregunta simple, pero rara vez la hacemos.

Separe la configuración de la tarea. Haga que la preparación de una actividad desagradable sea una tarea propia, y concéntrese en hacer eso primero. Digamos que has estado evitando pintar el comedor durante meses. Solo haga la configuración: cubra el piso y los muebles, y saque la pintura y el equipo. Ahora hay dos cosas a su favor: 1) No es probable que desee tropezarse con las latas de pintura durante un mes; y 2) ahora será más fácil comenzar, ya que la configuración ha finalizado.

Cuando lo inicie, configure el temporizador para cinco minutos. Porque recuerda: todo lo que tienes que hacer es iniciarlo. Si lo golpeas durante cinco minutos, eres una estrella de rock. ¡Veinte minutos y tú eres Zeus!

[¿Qué clase de procrastinador eres?]

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¿Qué aplicaciones ayudan a detener la dilación del TDAH?

Mi aplicación favorita para vencer la dilación es el temporizador de mi teléfono. Puedo configurarlo por un corto tiempo y decir: "OK, Alan, comencemos y sigamos por unos minutos, con cero expectativas ". Pero hay muchas aplicaciones contra la procrastinación, y aún más" dispositivo de compromiso " aplicaciones Este último te mantiene enfocado al bloquear las distracciones. Se demuestra que son efectivos. Aquí hay tres que vale la pena probar:

Procraster (iOS)
Cuando estás atrapado, Procraster te ayuda a identificar "lo que es difícil de una tarea" con una lista de posibles culpables: "Este proyecto es tan grande "," No tengo idea por dónde empezar "," Tiene que ser perfecto ". La aplicación luego utiliza una serie de consejos y recompensas para ayudarlo a obtener despegado.

Bosque (iOS y Android)
Forest ofrece una buena manera de vencer su dependencia de su teléfono. Plantas una semilla en el bosque. A medida que trabajas en la tarea, la semilla se convierte en un árbol. Si no puede resistirse e ir a su teléfono o a un sitio web en la lista negra, su árbol se marchitará. También hay un beneficio social: obtienes créditos cuando no usas tu teléfono celular. Los créditos se destinan a plantar árboles en todo el mundo a través de una asociación con el grupo ambientalista Árboles para el Futuro.

Libertad (Mac, Windows e iOS)
Quizás la más popular de las aplicaciones de "dispositivo de compromiso" es Freedom, que le permite bloquear aquellos sitios con los que está obsesionado personalmente en todos sus dispositivos. También tiene una interfaz agradable para personalizar su "lista negra" y "lista blanca".

Actualizado el 11 de julio de 2019