Ejercicio y sueño: las mejores terapias cerebrales que necesita su hijo

La ciencia finalmente ha acordado que el cerebro es maleable y "plástico". Esto significa que el cerebro puede, en un grado sorprendente, reinventarse con el aprendizaje, la experiencia o la estimulación correcta. Esta reinvención se llama "Epigenético" - el proceso biológico por el cual las experiencias de la vida pueden anular, agregar o interactuar con lo que hacen los genes, cambiando la forma en que nos sentimos, pensamos o nos comportamos.

Además de la nutrición, el ejercicio es particularmente relevante para el crecimiento de las partes del cerebro que fortalecen autorregulación y función ejecutiva, y puede ayudar a contrarrestar o mejorar el trastorno por déficit de atención (ADHD o ADD). Obviamente, hacer ejercicio y dormir bien es bueno para la salud general y especialmente bueno para los niños. Pero para niños con TDAH, el ejercicio y el sueño pueden tener beneficios específicos que lo sorprenderán.

Su salud y cerebro

Los beneficios del ejercicio y el estado físico general son bien conocidos por mejorar la salud general, el estado de ánimo y el manejo del estrés. Pero, ¿cuál es el beneficio para los niños con TDAH? Con el advenimiento de estudios que combinan ejercicio e imágenes cerebrales, estamos aprendiendo exactamente qué puede hacer el ejercicio para el crecimiento cerebral. Ensayos clínicos recientes han comenzado a determinar en qué medida

el ejercicio puede ayudar a los niños con TDAH.

Particularmente interesante es una serie de hallazgos que muestran que, para los niños en desarrollo, el ejercicio aeróbico expande el crecimiento del cerebro conexiones, la corteza frontal y las sustancias químicas del cerebro (como la serotonina y la dopamina) que apoyan la autorregulación y el poder ejecutivo marcha. Estos hallazgos sorprendentemente específicos en niños con desarrollo típico han llevado a la emoción sobre la posibilidad de que el tipo correcto de ejercicio pueda ayudar al TDAH.

El ejercicio es amigable con el cerebro

El ejercicio es uno de los factores de estilo de vida con los efectos epigenéticos más claros. Un programa de acondicionamiento físico sostenido, a cualquier edad, causa cambios epigenéticos significativos en todo el cuerpo (algunos de los cuales son obvios, como los genes del corazón y los músculos), y también en el cerebro. Los efectos epigenéticos en el cerebro han estado bajo estudio durante los últimos años. Si bien la investigación está en curso, ahora existe una literatura lo suficientemente extensa como para considerarse definitiva, y la evidencia hasta ahora es bastante positiva. Los estudios en animales sugieren que el ejercicio desencadena cambios epigenéticos, como la modificación de histonas y el ADN. metilación, que específicamente altera la actividad en genes que influyen en el crecimiento de nuevas neuronas y extienden la dendrítica conexiones Esto significa que el ejercicio puede ejercer efectos que hacen que el cerebro crezca y se vuelva más eficiente. Aún más alentador para el tratamiento del TDAH es que esto parece suceder en las áreas cerebrales particulares, la hipocampo, ganglios basales y corteza frontal, que son clave para la autorregulación y el poder ejecutivo marcha.

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Escuela, enfoque y ejercicio

Para los niños con TDAH, los problemas académicos son la queja número uno de los padres. Afortunadamente, los estudios de desarrollo de los niños y el ejercicio han utilizado los resultados académicos como enfoque principal. (La advertencia es que esta literatura aún es escasa en ensayos aleatorios de alta calidad que son la prueba ácida de los beneficios del ejercicio). Sin embargo, una monografía importante, publicada en 2014 por La Society for Research in Child Development, concluyó que el ejercicio condujo a un mejor rendimiento académico en los niños, más de una cantidad equivalente de clase o estudio adicional hora.

Entre 2013 y 2016, los expertos reunieron todos los estudios disponibles sobre el efecto del ejercicio sobre la autorregulación y el TDAH para producir varias revisiones científicas. Uno, publicado en el Revisión anual de psicología, concluyó que los niños en desarrollo típicamente muestran una mejor atención y función ejecutiva en los días que hacen ejercicio.

Dichas revisiones autorizadas conducen a las siguientes conclusiones: el estado físico se asocia con una mejor memoria de trabajo, inhibición de la respuesta y aprendizaje en los niños. Necesitamos más ensayos aleatorios, pero si miramos hacia el futuro, vemos que el ejercicio mejorará la atención y la capacidad ejecutiva. funciona en niños con desarrollo típico, y contrarresta directamente el TDAH al incorporar la autorregulación en el cerebro.

La investigación actual, aunque aún es preliminar, sugiere que el ejercicio aeróbico puede proporcionar mejoras notables en Síntomas de TDAH: aproximadamente la mitad de la mejoría que aporta la medicación y posiblemente más que la dieta cambios

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De padre a padre: ideas para enfrentar el desafío del ejercicio

Para muchas familias, el ejercicio diario para los niños es un desafío, dependiendo del clima, el clima, el costo y el vecindario. Aquí hay algunas soluciones que las familias encontraron:

Alison fue a dar un largo paseo en bicicleta con su hijo antes de la escuela en días agradables.

Alejandro inscribió a su hija en una clase especial de artes marciales para niños con TDAH.

Mike instaló un saco de boxeo en el sótano y le enseñó a su hijo adolescente cómo hacer ejercicios con él.

Jill pudo sacar a sus dos hijos afuera para saltar a la soga, jugar a la rayuela y marcar, y participar otro juego activo con los hijos de su vecino varias veces a la semana, suficiente para ver algún cambio en su estado animico.

Tania inscribió a su hija para clases de baile, que disfrutó.

A Bob le encantaba correr y sus hijos preadolescentes se interesaron en correr con él, organizando divertidas competencias familiares.

Puntos para llevar a casa

1. El ejercicio es más importante para los niños con TDAH que para otros niños.

2. El ejercicio y el estado físico tienen buenos efectos secundarios al proteger a su hijo de problemas de salud graves (como diabetes o sobrepeso), mejorando la salud de la piel, los músculos, los huesos y la mejora de la coordinación, al tiempo que avanza el crecimiento del cerebro en sistemas que apoyan la autorregulación y ayudan a combatir TDAH

3. Los buenos efectos epigenéticos pueden mantenerse durante años, incluso después de hacer ejercicio. Todavía estamos aprendiendo cuántos efectos son a corto plazo versus a largo plazo.

4. El ejercicio es una forma poderosa de crear un cambio epigenético que puede superar los eventos negativos que se experimentaron anteriormente. Los estudios en animales han informado que el ejercicio puede prevenir o revertir los efectos del estrés y el trauma en la vida temprana.

Las maravillas del sueño

El sueño puede ser la herramienta más importante que la naturaleza usa para hacer crecer el cerebro de un niño. Durante el sueño, el cerebro establece nuevas conexiones, almacena recuerdos y repara las células. Un hallazgo científico sorprendente se llama aprendizaje dependiente del sueño, lo que significa que una persona consolida el aprendizaje mientras duerme.

Probablemente haya escuchado a alguien decir que los niños con TDAH parecen aprender algo un día pero tienen que aprenderlo nuevamente al día siguiente. Este es un ejemplo de consolidación de memoria fallida. El hecho es que los niños no pueden aprender cosas si no duermen. El sueño también es crucial para controlar el estrés y las emociones y desarrollar una atención enfocada.

En los últimos años, los estudios sugieren que los niños y los adultos aprenden tanto dormidos como despiertos. Los estudios de imágenes cerebrales, que utilizan imágenes de resonancia magnética para detectar patrones de activación, muestran algo notable: un patrón cerebral particular se activa cuando se ve información nueva mientras está despierto. Ese mismo patrón se reproduce durante el sueño. Los científicos del sueño no ven el sueño simplemente como útil para aprender; Lo ven como necesario. De hecho, algunos estudios recientes sugieren que los niños que duermen más tienen un coeficiente intelectual más alto, así como una mejor atención y autocontrol, todo relevante para el niño que tiene TDAH.

Sueño, atención y autorregulación

No necesitamos estudios de investigación para decirnos que no podemos concentrarnos o concentrarnos bien sin dormir lo suficiente. Pero la ciencia agrega un detalle importante. Un problema de enfoque puede continuar incluso después de que se restablezca el sueño. Probablemente sepa por experiencia que pierde el autocontrol después de una noche de insomnio. No puedes lidiar con el estrés, manejar tus emociones o concentrarte cuando estás cansado. En resumen, si su hijo no duerme lo suficiente, su atención y sus patrones de comportamiento se parecen mucho al TDAH. ¿Y qué pasa si su hijo realmente tiene TDAH? Aquí están los hechos sobre el sueño y el TDAH para tener en cuenta:

El sueño es activo, no pasivo. Es una parte esencial del cableado del cerebro y el aprendizaje. Los niños con TDAH generalmente tienen retrasos o pérdidas en el desarrollo del cerebro, así como problemas con el aprendizaje, por lo que es importante mantener o restaurar un hábito de sueño saludable.

La falta de sueño puede traer síntomas que se asemejan al TDAH, porque el sueño es necesario para mantener la capacidad mental necesaria para la autorregulación. Antes de diagnosticar o tratar el TDAH, debemos asegurarnos de que un niño duerma lo suficiente.

Los niños con TDAH solo ocasionalmente tienen complejos trastornos del sueño, como apnea obstructiva del sueño o síndrome de piernas inquietas.

Los niños con TDAH a menudo tienen problemas de conducta relacionados con el sueño que interfieren con el buen sueño.

¿Cuánto sueño necesita mi hijo?

La National Sleep Foundation recomienda que los bebés y niños pequeños (desde el nacimiento hasta los dos años) duerman más de 12 horas al día. Muchos obtienen algo de esto al tomar una siesta. Los preescolares (de tres a cinco años) necesitan de 10 a 13 horas. Los niños en edad escolar (de seis a 13 años) deberían dormir 10 horas por noche. Los adolescentes solo necesitan un poco menos: de nueve a 10 horas.

Si sabe que su hijo no está durmiendo lo suficiente y muestra los efectos negativos de dormir mal, debe resolver el problema. Muchos niños tienen asociaciones negativas para acostarse o dormir. Entonces, un concepto clave es reemplazar esas asociaciones negativas por otras positivas.

Los investigadores tienen varios métodos básicos para evaluar el sueño en los niños, desde completar un cuestionario hasta usar sensores para medir las ondas cerebrales y la respiración. Puede buscar uno de estos con un profesional, pero si cree que su hijo tiene un problema de sueño, mi recomendación es comenzar de manera simple. Mire las rutinas antes de acostarse y la higiene del sueño e intente resolver el problema de esa manera.

Los padres también pueden considerar programas de entrenamiento para dormir para superar un problema de sueño / hora de acostarse. Un ensayo clínico aleatorizado y controlado, en 2014, mostró que un "programa de entrenamiento para dormir" formal - un profesional guiado programa de comportamiento con un consejero - condujo a mejoras notables en el estado de ánimo, la emoción y el ajuste general para niños con TDAH La buena noticia: la mejora se produjo después de que los padres recibieron solo dos sesiones de orientación sobre cómo implementar un programa de sueño conductual.

Pasos de acción para una buena higiene del sueño

• No hay televisión en la habitación.
• Apague y quite la luz azul (todas las pantallas, incluidos los teléfonos celulares) durante al menos una hora antes de acostarse; No uso de teléfonos celulares en la cama.
• Evite las comidas abundantes justo antes de acostarse.
• Mantenga la habitación, o al menos la cama, solo para dormir.
• No haga ejercicio vigoroso durante al menos una hora antes de acostarse; mantenga las cosas tranquilas y discretas.
• Establezca una rutina para ir a la cama que tome de 30 a 45 minutos.
• Mantenga a su hijo avanzando durante la rutina; redirigir según sea necesario.
• Concluya con un ritual agradable para el niño (una historia o una canción).
• Termine la rutina con buenas noches y el niño solo en la cama, somnoliento pero despierto (por lo que no cree que necesite que usted esté presente para quedarse dormido).

Consejos

1. Si un niño te vuelve a llamar o sale de su habitación, minimiza el compromiso y redirígelo hacia el sueño.

2. Mantenga la consistencia, siguiendo la misma rutina y horario.

3. Mantenga las recompensas positivas: los elogios y el afecto funcionan bien.

4. Escriba el horario de sueño para ayudar a su hijo a seguir los pasos.

Medicamentos y problemas de sueño

Muchos padres se preguntan si los medicamentos para el TDAH juegan un papel en los problemas de sueño de sus hijos. Basado en una revisión sistemática de la literatura en 2015, parece que tomar estimulantes brinda una mayor probabilidad de: 1) un inicio tardío del sueño (un niño tarda más en quedarse dormido). Algunas revisiones encuentran que del 25 al 50 por ciento de los niños con TDAH tienen problemas para conciliar el sueño a tiempo. 2) menor duración del sueño; 3) calidad de sueño reducida (evaluada por estudios con sensores eléctricos).

Ciertos factores redujeron estos problemas en los niños que tomaron estimulantes. Mientras más tiempo un niño tomaba estimulantes, más se ajustaba su cuerpo y el sueño se acercaba a la normalidad. Pídale a su médico que lo medica a diferentes horas del día o que se saltee una dosis vespertina. Alternativamente, en lugar de una preparación de acción prolongada, use un compuesto de acción corta para ver si mejora el sueño. Cuando se recetan estimulantes, como Concerta o Adderall, controle el sueño de su hijo. Use un diario de sueño o un registro de sueño por un período de tiempo.

Extraído de Adelantarse al TDAH, por JOEL T. NIGG, Ph. D. Copyright © 2017 The Guilford Press. Reimpreso con permiso de Guilford Press.

Joel Nigg, Ph. D., es miembro de ADDitude Panel de revisión médica del TDAH.

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Actualizado el 25 de octubre de 2019