Paso 5: Practique las habilidades formales de relajación

Ahora aprenderá tres métodos que son útiles para aprender las habilidades generales de despejar la mente y calmar el cuerpo. Lea cada una de estas cuatro secciones a continuación. Luego elija entre estas tres técnicas la que más le convenga.

1. Relajación muscular profunda controlada por cue
2. Relajación generalizada e imágenes
3. Meditación
4. ¿Cuál funciona mejor para ti?

Estudiar en casa

• El kit de autoayuda Don't Panic, Sección R: Practique las habilidades de respiración
• Cinta 1A: Relajación muscular profunda
• Cinta 1B: Relajación generalizada e imágenes
• Cinta 2B: Meditación Acústica
• Don't Panic, Capítulo 12. Liberando tensiones

Relajación muscular profunda controlada por cue

Cuando una persona piensa en una situación relacionada con su ansiedad, las imágenes mentales activan los músculos en patrones particulares de tensión, como preparándose para un golpe en el cuerpo. El Dr. Edmund Jacobson fue el primero en proponer que la relajación física y la ansiedad son mutuamente excluyentes. En otras palabras, si uno aprende a reconocer qué grupos musculares están tensos y pueden liberarse físicamente de esa tensión, entonces reducirá su ansiedad emocional en ese momento.

Este primer ejercicio le brinda la oportunidad de aprender cómo experimenta personalmente la tensión y luego cambiar esa tensión. Llamado Relajación Muscular Profunda Controlada por Cue (CC-DMR), se basa en estudios bien investigados y probados métodos para entrenar tu mente para notar las señales sutiles de la tensión muscular, y liberar eso tensión. CC-DMR, que toma aproximadamente veinte minutos, entrena los músculos grandes de su cuerpo para responder a las señales que le da. Su tarea es notar conscientemente cómo se siente la tensión muscular en áreas específicas de su cuerpo y liberar esa tensión conscientemente. Aprender esta técnica en particular no es esencial para conquistar el pánico. Sin embargo, es una de las mejores maneras de aprender sobre su tensión y cómo alterarla. Si ha aprendido una técnica diferente que produce estos resultados, o si ya ha dominado esta habilidad, siéntase libre de pasar a las siguientes secciones del libro. Cuando le enseño a un cliente este método, le doy una cinta de cassette de audio pregrabada con estas instrucciones. Para su comodidad, puede comprar esta cinta pregrabada. Sugiero que mis clientes practiquen el ejercicio dos veces al día, todos los días, durante una semana, luego una vez al día, todos los días, durante cuatro semanas.

¿Por qué tan a menudo por tanto tiempo? Debido a que este es un ejercicio mecánico directo que físicamente entrena los músculos para liberar su tensión. En ciertos intervalos durante el ejercicio, se le pide que repita una palabra clave, como "aflojar" o "relajarse". Parece tomar unas cinco semanas de práctica antes de que la relajación física de los músculos se asocie con esa señal palabra. (Creará nuevos "circuitos" entre su cerebro y sus músculos). Una vez que haya tenido lugar ese aprendizaje, los músculos estarán preparados para liberar sus tensiones rápidamente cuando se habla esa palabra clave (junto con varias otras "señales" que mencionaré luego).

Hay tres etapas para este ejercicio de veinte minutos:

Nivel 1: Tense y luego relaje cada grupo muscular. Se le indicará que tense un grupo muscular en particular durante unos segundos, luego libere los músculos y permita que se aflojen. (diez minutos)

Etapa 2: Permita que todos los grupos musculares se aflojen y se relajen. (cinco minutos)

Etapa 3: Apoya y refuerza la relajación muscular a través de imágenes. (cinco minutos)

Cómo hacerlo.

Cada día, encuentre un lugar cómodo y tranquilo para practicar. Descuelgue el teléfono o haga arreglos para que otra persona atienda las llamadas. Este es un momento especial, solo para ti.

Comience sentándose cómodamente en una silla; quítate los zapatos y afloja la ropa ajustada. Cierra los ojos y respira hondo tres veces, exhalando lentamente. En cada exhalación, diga la palabra "relajarse" en silencio. O puede seleccionar una palabra que le produzca más consuelo, como "aflojar", "callar", "paz" o "calmar".

Primero, tensará y relajará cada grupo muscular una vez (Etapa 1). Durante cada fase de relajación, repetirá la palabra "relajarse" (o la palabra seleccionada) con cada exhalación.

A continuación, seguirá en su mente una imagen visual del sol calentando y aflojando todos los músculos de su cuerpo (Etapa 2). No necesita sentirse frustrado si en realidad no "ve" el sol en los ojos de su mente, o "siente" las sensaciones de aflojamiento o calentamiento. Sin embargo, es esencial que mantenga su atención en cada grupo muscular como se menciona e imagine la posibilidad de calor y aflojamiento de los músculos. Puede que se sorprenda de su creciente capacidad con el tiempo si no se esfuerza demasiado. Simplemente abra su mente a la posibilidad de cambio.

Durante los últimos minutos del ejercicio se le pedirá que "vaya a su lugar seguro" mentalmente (Etapa 3). Tómese un momento para imaginar una escena que simbolice la comodidad, la relajación, la seguridad, el calor y la ausencia de presiones externas. Es posible que te imagines en un lugar donde te relajaste en el pasado: un lugar de vacaciones, pescar, sentarte en la cima de una montaña, flotando en una balsa, sumergiéndose pacíficamente en el baño o tumbado en una tumbona en la parte de atrás yarda. O puede optar por crear una imagen de su sueño de vacaciones ideal (como su propia isla privada de los Mares del Sur) o fantasía (como flotar en una nube).

Independientemente de la imagen que elija, dedique unos minutos a desarrollar todos sus sentidos dentro de esa escena. Mire a su alrededor en el ojo de su mente para ver los colores y patrones de la escena. Escuche cualquier sonido apropiado para el medio ambiente: tal vez pájaros cantando, viento que sopla, olas oceánicas chocando en la orilla. Incluso puede desarrollar un aroma, como madreselva o flores, tal vez el aire salado o el olor fresco después de una lluvia. Disfruta de todos tus sentidos de una manera fácil y sin esfuerzo. Este es el tipo de imagen que puede usar para su "lugar seguro".

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Al final del ejercicio, abra los ojos, estire el cuerpo y levántese lentamente de la silla. Varias pautas lo ayudarán a comenzar:

1. Cuanto más practiques una habilidad, mayor será tu habilidad. Entonces, dedícate a este proyecto y practica, practica, practica.

2. Durante los diez segundos de tensión, tense solo los grupos musculares descritos. Deje que el resto de su cuerpo esté relajado y suelto.

3. Siempre continúe respirando mientras está tensando un grupo muscular. Nunca aguante la respiración mientras se tensa.

4. Durante cada fase de relajación de quince segundos, concéntrese en su respiración y diga mentalmente su palabra clave - "relájese" o "afloje" - con cada exhalación.

5. No evalúe ni juzgue qué tan bien o qué tan mal le va durante cada práctica. Esto no es una prueba. Simplemente practicar cada día, sin importar lo que experimente, asegurará el progreso. Estás creando nuevos circuitos inconscientes en tu cerebro. Cómo te sientes conscientemente no es una medida de tu progreso.

6. Algunos días le resultará bastante difícil concentrarse. Su mente tenderá a divagar en una variedad de pensamientos: "Tengo que volver a la limpieza de mi casa". "¿Qué debo hacer para la cena?" "Esto no está funcionando. Todavía estoy tenso "." Tengo que recordar pagar esas cuentas ". Este tipo de pensamientos que distraen son normales; Todos los experimentan. No significa que el proceso esté fallando.

Tan pronto como note que se ha desviado del rumbo, deje de lado esos pensamientos que lo distraen y vuelva a su tarea. No te sientas enojado o decepcionado contigo mismo. No permita que esa sea una razón para dejar el ejercicio. Su cuerpo y su mente aún se están beneficiando, aún están aprendiendo sobre el control, todavía están creando esos nuevos circuitos. Quédate con eso.

7. Puede hacer el ejercicio en cualquier momento durante el día o la noche. Es mejor evitar comenzar inmediatamente después de una comida, ya que su cuerpo está ocupado con la digestión y usted está menos alerta mentalmente.

8. No esperes un alivio inmediato y mágico de la práctica. Este proceso, que se repite con el tiempo, entrena tus grupos musculares para responder a una señal.

Algunas personas será notar cambios de la práctica. Es posible que esté más alerta y descansado, que tenga un apetito mejorado y que duerma mejor, que tenga un estado de ánimo más positivo y que sienta menos tensión general. Si ocurre alguno de estos, considérelos "guinda del pastel". Su tarea principal es practicar todos los días durante cinco semanas.

9. Algunas personas tienen dificultades para desarrollar imágenes para usar durante la visualización del "lugar seguro" al final del programa. Una alternativa al "lugar seguro", llamada "Cien cuentas", se presenta en el Capítulo 14 del libro de autoayuda Don't Panic.

Relajación generalizada e imágenes

Algunas personas encuentran que una técnica pasiva para calmar la mente y relajar el cuerpo se adapta mejor a su estilo personal. Tendrá dos opciones si prefiere una técnica de esta naturaleza. Uno se llama Relajación generalizada e imágenesy el segundo es un práctica de meditación.

En la Relajación Muscular Profunda Controlada por Cue, usted depende de tensar los músculos primero como una forma de experimentar la relajación. Como opción, o para un cambio de ritmo ocasional, puede probar este ejercicio de relajación e imágenes generalizadas de veinte minutos. En esta práctica, se centrará solo en relajar, no en tensar, los músculos. Además, se agregan varias imágenes visuales nuevas para ayudarlo a aumentar su sensación de comodidad y bienestar mientras disfruta de la paz y la tranquilidad. Una cinta pregrabada está disponible.

Meditación

Después de considerar los tres métodos, puede preferir la meditación en lugar de una técnica de relajación como una forma de liberar tensiones.

La meditación es una familia de ejercicios mentales que generalmente implican sentarse en silencio y cómodamente mientras enfocándose en algún estímulo interno o externo simple, como una palabra, el patrón de respiración de uno o un visual objeto. En la relajación, el individuo participa en una serie de actividades mentales, y a veces físicas. En la meditación, la persona está físicamente quieta y tiene un enfoque de atención mucho más estrecho.

Hay varios beneficios potenciales para aprender meditación, y los explicaré más adelante en esta sección. Estos beneficios se dividen en dos categorías generales. Primero, la meditación te ayuda a controlar tu tensión física al obtener la Respuesta Calmante. Los estudios muestran que durante la meditación, así como durante la relajación, la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria disminuyen y la presión arterial disminuye. Con el tiempo, los meditadores informan que sienten menos ansiedad diaria y tienden a recuperarse más rápidamente después de momentos de mucha ansiedad. Por lo tanto, dentro de esta categoría, la meditación y la relajación proporcionan ganancias similares.

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La segunda categoría de beneficios ofrece la mayor contribución distinta a quienes experimentan pánico. Aprender las habilidades de la meditación puede aumentar dramáticamente su capacidad de controlar sus pensamientos temerosos al enseñarle nuevas formas de responder a sus pensamientos, emociones e imágenes automáticas. La típica persona propensa al pánico se detiene en sus preocupaciones, presta mucha atención a los pensamientos temerosos y responde emocionalmente a sus imágenes negativas. En lugar de tener el control de estas experiencias, él está controlado por ellas.

Aprender a meditar es aprender a alejarse de estas experiencias para convertirse en un observador desapegado y silencioso de sus pensamientos, emociones e imágenes, como si los estuviera observando desde afuera. Cualquiera que haya experimentado pánico sabe que el pensamiento negativo durante el pánico es tan poderoso que no puede simplemente decirse a sí mismo: "Estos pensamientos son ridículos. No estoy a punto de morir ". Eso solo invita a un argumento mental que aumenta el pánico:" ¡Sí, estoy a punto de morir! Mi corazón se acelera una milla por minuto. La gente muere bajo este tipo de estrés ".

Cualquier tipo de estrategia de auto-cambio requiere como primer paso la habilidad de auto-observación. Para reducir su reacción de ansiedad y detener su pensamiento negativo, debe ser capaz de alejarse lo suficiente como para ponerlos en perspectiva. Los capítulos 13 a 16 de Don't Panic te enseñarán cómo ganar esa perspectiva y usarla para controlar el pánico. Esta sección le brinda las habilidades básicas necesarias para implementar esas técnicas.

Hay dos tipos de meditación entre los que puedes elegir. Como cada uno de ellos logra objetivos similares, puedes practicar uno o ambos. La primera es la meditación de "concentración".

Meditación de concentración

Las cuatro características esenciales de esta meditación son:

1. un lugar tranquilo
2. una posición cómoda
3. un objeto para detenerse
4. una actitud pasiva

Cómo hacerlo.

Al igual que con las técnicas de relajación, debe usar un lugar tranquilo en su hogar o en otro lugar para practicar. Luego, asuma una postura corporal cómoda y comience a invitar a una actitud pasiva dentro de su mente (lo que significa que no necesita hacerlo). Preocuparse o volverse crítico con los pensamientos que distraen: solo tenga en cuenta, déjelos ir y regrese al objeto que está habitando en). La diferencia es que durante la meditación seleccionas un objeto para enfocarte continuamente durante los veinte minutos. Puede elegir una palabra (como "calma", "amor", "paz"), una frase religiosa ("Dejar ir y dejar a Dios"), un sonido corto (como "ahh" u "omm"), un sentimiento o un pensamiento. Repite suavemente esa palabra o frase en silencio a un ritmo fácil. (Por ejemplo, si es un sonido de una sílaba, puede decirlo una vez al inhalar y una vez al exhalar). O puede usar su patrón de respiración como el foco de su atención.

Tanto en la meditación como en la relajación, estás intentando calmar tu mente y prestar atención a una sola cosa a la vez. Una habilidad especialmente importante para desarrollar es esa actitud pasiva. No debe haber ningún esfuerzo involucrado en la meditación. Prestas atención a las instrucciones, pero no luchas por lograr ningún objetivo. No tiene que trabajar para crear ninguna imagen; no tienes que esforzarte para sentir sensaciones en tu cuerpo. Todo lo que tienes que hacer es mantenerte consciente, estar en una posición cómoda, pensar en la frase y soltar fácilmente cualquier pensamiento que te distraiga hasta que pasen esos veinte minutos. Esa es la actitud pasiva.

Una modificación a esta meditación tradicional de "concentración", llamada "Meditación de Cien Cuentas", se presenta en el Capítulo 14 de No se asuste. Puede ayudarlo a permanecer mentalmente enfocado si continúa siendo molestado por pensamientos irrelevantes. Una segunda modificación de esta técnica es una cinta llamada "Meditación acústica", que proporciona sonidos agradables, maderas, patrones y ritmos para mejorar su capacidad de concentración.

Meditación de conciencia

La segunda técnica meditativa es una meditación de "conciencia". En la meditación de concentración, te concentras en un objeto y consideras todas las otras conciencias como distracciones. En la meditación de conciencia, cada nuevo evento que surge (incluidos pensamientos, fantasías y emociones), se convierte en el objeto meditativo. Nada que surja independientemente de tu dirección es distracción. Las únicas distracciones son los comentarios que comienzas a tener sobre lo que ves, oyes o sientes.

Cómo hacerlo.

El proceso es el siguiente. Encuentre un lugar tranquilo para sentarse cómodamente durante veinte minutos. Comience centrándose en su patrón de respiración natural. Siga mentalmente cada inhalación y exhalación suaves, sin juzgar y sin comentarios. (En cambio, aquellos que se ponen ansiosos al atender su respiración pueden centrarse en una sola palabra o sonido). Después de unos minutos, permita que su atención cambie fácilmente entre las percepciones que surjan. A medida que cada nuevo pensamiento o sensación se registre en su mente, obsérvela de manera independiente. Mientras lo observa, déle un nombre a esa percepción.

Por ejemplo, en los primeros minutos de meditación estás enfocando tu conciencia en cada respiración. A medida que pierdes la atención, pronto notas la tensión que tienes en los músculos de la frente. Sin esfuerzo ni lucha, subvocalice un nombre de la experiencia, quizás "tensión" o "tensión en la frente", y continúe observando. Finalmente, su percepción cambiará. A medida que su mente observadora desprendida sigue su conciencia, se da cuenta de una imagen mental de la cara de un hombre con las comisuras de la boca hacia abajo. No se involucre con la imagen: no analice su significado ni se pregunte por qué aparece. Simplemente fíjate y nómbralo - "ceño fruncido" u "hombre, cara triste" - mientras mantienes tu perspectiva acrítica.

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Cuando te pierdas en tus pensamientos, te involucres en emociones o te concentres en una decisión, regresa tu concentración total a tu patrón de respiración hasta que recuperes a tu observador desapegado. Todos quedan atrapados en sus experiencias de vez en cuando durante la meditación. No seas autocrítico si continuamente te desvías y no expulsas esas percepciones. En la meditación de concentración simplemente te relajas, te sueltas y te concentras en tu palabra meditativa. En la meditación de conciencia, te relajas, te sueltas y sigues el flujo de tus percepciones desde la distancia. Qué observas no es importante. Cómo Observar es la clave: sin evaluación y sin comentarios involucrados.

Lo que puedes aprender de la meditación

No necesita convertirse en un meditador experto para obtener beneficios de la práctica meditativa. De hecho, las personas muy ansiosas encontrarán que las dos técnicas de relajación son más fáciles de seguir, y Es posible que deseen elegir uno de ellos como método a largo plazo para relajar sus músculos y calmar sus músculos. mente.

Sin embargo, es el proceso de practicando meditación que proporciona la comprensión valiosa que puede aplicar directamente para controlar el pánico, incluso si solo practica la técnica durante varias semanas.

Tenga en cuenta que durante el pánico nos consumimos por nuestra experiencia momentánea. Notamos las sensaciones desagradables en nuestro cuerpo y nos asustamos al interpretar su significado ("Me voy a desmayar" o "Yo no podrá respirar "). Notamos nuestro entorno y nos asustamos al interpretar lo que vemos (" Aquí no hay apoyo para yo. Este es un lugar peligroso en este momento "). Reforzamos estas sensaciones y pensamientos evocando imágenes aterradoras de nosotros mismos que no sobrevivimos a la experiencia. La mayoría de nuestros pensamientos, emociones e imágenes están fuera de proporción con la realidad.

Para obtener el control de estos momentos debemos ser hábiles para desconectarnos de nuestras distorsiones personales.

No desarrollaremos esta habilidad esperando hasta nuestro próximo pánico para practicar. Para entonces ya es demasiado tarde, porque el pánico tiene control. El mejor momento para aprender una habilidad básica es durante los períodos no ansiosos. Luego, introducimos esa nueva habilidad gradualmente, con el tiempo, en la situación problemática.

Estas son las valiosas lecciones que puede extraer de la práctica meditativa:

1. La meditación es una forma de entrenamiento de relajación. Aprende a sentarse en una posición cómoda y a respirar de manera tranquila y sin esfuerzo.
2. Aprendes a calmar tu mente, a ralentizar los pensamientos acelerados y a sintonizar señales internas más sutiles. Adquieres la capacidad de observarte a ti mismo.
3. Practica la habilidad de enfocar su atención en una cosa a la vez y hacerlo de manera relajada y deliberada. Al reducir la cantidad de pensamientos e imágenes que entran en su mente durante un breve período, puede pensar con mayor claridad y simplicidad sobre cualquier tarea que desee realizar.
4. Dominas la capacidad de notar cuándo tu mente se desvía de una tarea, dirigir tu mente de nuevo a la tarea y mantenerla allí, al menos por breves períodos. Al principio puede haber un lapso de tiempo más largo entre cuando su mente divaga y cuando se da cuenta. Con la práctica continua, aprendes a atraparte cada vez más cerca del momento en que pierdes el rastro de tu tarea.
5. A través de la meditación te desensibilizas a lo que sea que tengas en mente. Puede notar sus miedos, preocupaciones o preocupaciones personales y al mismo tiempo retroceder y desapegarse de ellos. De esta manera, puede aprender sobre sus problemas en lugar de ser consumido por ellos.
6. Si practicas regularmente la meditación y eres capaz de sentirte más relajado durante ese tiempo, obtienes la experiencia de dominio: tus acciones voluntarias producen cambios placenteros en tu cuerpo y mente.
7. A medida que adquiere el conocimiento de cómo se siente cuando está tranquilo, puede usar ese sentimiento como punto de referencia durante el día. Por ejemplo, si se siente tranquilo después de la meditación en la mañana, tendrá una mayor probabilidad de notar las señales sutiles de tensión más tarde en el día. En otras palabras, la meditación (así como la relajación) te ayuda a estar más alerta a las circunstancias estresantes de tu vida. Luego tiene tiempo para intervenir en sus circunstancias antes de que su tensión aumente a proporciones incómodas.

8. En los próximos pasos aprenderá la importancia de notar su proceso de pensamiento previo al pánico y durante el mismo. Debes desarrollar la sensibilidad:

• para notar esos pensamientos,
• para luego dejar ir esos pensamientos, y finalmente,
• para dirigir su atención a algunas tareas de apoyo específicas.

¡Eso no es una hazaña simple! Al practicar la meditación, practicas esos tres pasos sin luchar simultáneamente con la aterradora experiencia del pánico.

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9. Algunas personas intentan superar los pensamientos ansiosos que conducen al pánico reemplazándolos con pensamientos positivos. Por ejemplo, si están pensando: "Estoy a punto de perder el control y volverme loco", comenzarán a decirse simultáneamente: "No, no lo haré". Nunca me he vuelto loco antes. Me calmaré pronto ". A veces esta es una estrategia bastante exitosa. En otras ocasiones, sin embargo, puede ser contraproducente al producir una disputa interna. En los argumentos, por supuesto, tendemos a "profundizar" para defender nuestra posición, y eso es lo que puede suceder aquí: los pensamientos temerosos solo se fortalecen. Una estrategia central que aprenderá en los próximos pasos es primero detener esos comentarios de miedo por completo cambiando su atención a alguna tarea neutral. Luego, después de interrumpir sus pensamientos temerosos durante unos segundos o unos minutos, podrá presentar sugerencias positivas y de apoyo sin arriesgar la batalla interna. Las dos técnicas de meditación en esta sección ("concentración" y "conciencia") le enseñan esta habilidad básica. En el Paso 4: Practicando tus habilidades de respiración, aprendiste dos de estos procesos disruptivos: Calming Breath y Calming Counts, que son similares a las formas breves de meditación.

¿Qué método es mejor para ti?

Un propósito esencial de practicar la relajación formal o la meditación es brindarle a su mente y cuerpo el descanso tranquilo que se produce cada vez que obtiene la Respuesta Calmante. Al practicar uno de estos métodos diariamente durante varias semanas, aprenderá cómo se siente cuando se calma. Descubres que no "pierdes el control" al soltar tus tensiones; en realidad ganancia controlar. Elija el método que le interese, luego tómese el tiempo para ponerse al día con la técnica.

He esbozado una serie de beneficios que pueden provenir de la meditación. Si eres una persona que está plagada de muchos pensamientos ansiosos, probablemente te sea más fácil meditación de concentración en lugar de meditación de conciencia, ya que te proporciona una mentalidad específica atención.

La investigación sugiere que las personas que experimentan síntomas predominantemente físicos de ansiedad pueden disminuir estas tensiones mejor mediante la práctica regular de técnicas activas como la Relajación muscular profunda. Realizar alguna forma de ejercicio físico regular, como caminar, bailar o practicar deportes activos, también puede ayudar a controlar la ansiedad que expresas físicamente.

Si desea una variedad de sugerencias durante su práctica de relajación y también desea el placer de sentado en silencio sin tener que mover sus grupos musculares, entonces le gustará la relajación generalizada y Imágenes.

Incluso si prefiere uno de los dos métodos formales de relajación, le sugiero que pase un tiempo con la práctica meditativa. Usa la meditación para enseñarte a ti mismo cómo interrumpir tus pensamientos intrusivos mientras usas la relajación para obtener una sensación de calma.

Cualquiera sea el enfoque que elija, su concentración inicial requerirá un gran esfuerzo. Invierte tu tiempo y no seas autocrítico si notas pocos resultados positivos inmediatos. Use el tiempo como práctica, no como prueba. Si nada más, la simple tarea de sentarse en silencio durante veinte minutos cada día puede traer recompensas.

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