Paso 7: Enfoque sus metas a través de pequeños pasos
Estudiar en casa
- El kit de autoayuda Don't Panic,
Sección P: Maneje sus síntomas físicos
Sección "Comience aquí": Cómo diseñar su propio programa - No se asuste
Capítulo 18 Experiencia: el mejor maestro
Estas pautas son para cualquier persona que desee controlar los ataques de ansiedad y mejorar su capacidad para enfrentar situaciones que actualmente evita. Esta sección ayudará a aquellos cuyos problemas ocurren dentro del trastorno de pánico, una fobia, asma, premenstrual síndrome, depresión o cualquiera de las otras dificultades físicas o emocionales mencionadas en esta autoayuda programa.
Aquí están los temas que cubriremos. Comience por el primero - "Establezca sus objetivos a largo plazo" - y avance hasta el cuarto - "Cómo practicar sus habilidades".
- Establece tu objetivo a largo plazo
- Establece tus objetivos a corto plazo
- Crear tareas a corto plazo
- Cómo practicar tus habilidades
Establece tus objetivos a largo plazo
El pánico ejerce una fuerza sobre ti. Intenta empujarte a una esquina, donde te sientes atrapado y asustado. Para enfrentar esta fuerza, debes colocar algún objetivo frente a ti, algún objetivo positivo que alcanzar.
Crear tu propia meta te dará un claro sentido de propósito. Cuando te sientes perdido o confundido, este objetivo puede recordarte tu dirección positiva. Decidimos dividir sus objetivos en largo y corto plazo. Las metas a largo plazo representan su resultado final deseado con respecto a sus dificultades básicas con la ansiedad. Los objetivos a corto plazo centran su atención solo durante varios días, semanas o meses. A menudo hay varios objetivos a corto plazo para cada objetivo a largo plazo.
Identificando sus metas a largo plazo
- Haga una lista de todas las situaciones en las que tiene dificultades para controlar su ansiedad y todas las situaciones que evita por miedo.
- Vuelva a escribir cada elemento para crear un objetivo positivo a largo plazo.
- Si ha enumerado más de un objetivo a largo plazo, ordene dos veces:
- de lo menos difícil a lo más difícil
- desde su prioridad más alta y más importante hasta su prioridad más baja
Comience por identificar sus objetivos a largo plazo. Tómese el tiempo para seguir estas instrucciones y escriba cada una de sus respuestas. Primero, enumere todas las situaciones en las que tiene dificultades para controlar su ansiedad y todas las situaciones que evita por miedo. Luego, vuelva a escribir cada elemento para crear un Objetivo a largo plazo positivo. Aquí hay varios ejemplos:
CAMBIO "No quiero tener miedo en los restaurantes".
PARA "Me sentiré seguro en restaurantes y disfrutaré cómodamente de comidas con amigos".
CAMBIO "Estoy ansioso en los aviones".
PARA "Podré volar regularmente en un avión a través del país".
CAMBIO "Evito fiestas o grupos grandes".
A "Me sentiré en control en las fiestas y me divertiré sin beber alcohol".
CAMBIO "Tengo miedo de conducir lejos solo".
PARA "Me sentiré confiado mientras conduzco solo cualquier distancia que desee".
Si ha enumerado más de un Objetivo a largo plazo, ordénelos dos veces: primero, del menos difícil al más difícil; y segundo, desde su prioridad más alta y más importante hasta su prioridad más baja.
Establezca sus objetivos a corto plazo
Además de los objetivos a largo plazo, dominar el pánico requerirá un objetivo más pequeño, que yo llamo su "a corto plazo Objetivo ". Este objetivo a corto plazo será su conjunto de tareas inmediatas que lo acercará a su objetivo a largo plazo objetivo.
Establecimiento de objetivos a corto plazo
- De su lista de objetivos a largo plazo, elija los dos objetivos clasificados como menos difíciles y los dos objetivos de mayor prioridad.
- Para cada uno de estos objetivos a largo plazo, enumere hasta cinco objetivos positivos a corto plazo (lo que desea poder hacer en varios días o varias semanas, expresado en términos positivos).
- Si ha enumerado más de un objetivo a corto plazo, ordene dos veces:
- de lo menos difícil a lo más difícil
- desde su prioridad más alta y más importante hasta su prioridad más baja.
Para comprender la diferencia entre un objetivo a largo plazo y un objetivo a corto plazo, considere este ejemplo. Imagine que tiene treinta años y ha trabajado como mecanógrafo durante los últimos seis años. Después de mucho buscar en el alma, siente una fuerte necesidad de ser más independiente en el trabajo de su vida. Decide establecer esto como su objetivo a largo plazo: mayor independencia laboral. ¿Ahora que?
Su próximo paso es crear un plan a corto plazo que lo ayudará a avanzar hacia la independencia. Te preguntas: "¿Qué puedo hacer hoy, esta semana o este mes sobre ese objetivo?" La respuesta a esta pregunta es su objetivo a corto plazo: "Este mes lo haré investigue qué tipo de trabajos podrían darme una mayor independencia ". Este objetivo a corto plazo ahora le brinda un conjunto de tareas concretas y específicas para cumplir en el futuro inmediato. Una vez que establezca su objetivo a corto plazo, siempre tendrá algunas tareas positivas para dirigir sus acciones.
Digamos que después de un mes de explorar opciones, da un paso más hacia su objetivo: "Creo que hay espacio en esta ciudad para un servicio de procesamiento de textos. Con mi experiencia, sé lo que se necesita para proporcionar una mecanografía de calidad a los clientes. Creo que soy capaz de administrar un pequeño equipo de mecanógrafos. Pero no sé mucho sobre negocios ". Estableció su próximo objetivo a corto plazo:" Tomaré un curso de 'pequeñas empresas' por la noche este otoño en la escuela técnica ". Ahora tiene un enfoque distinto. Debe seleccionar el mejor curso, registrarse, comprar los materiales, asistir a clases cada semana, completar sus tareas, etc.
Es mucho más fácil motivarse cuando su objetivo está casi a su alcance. Las pequeñas decisiones ahora pueden parecer importantes, ya que influyen en sus objetivos de futuro inmediato. Si tiene dificultades para inscribirse en sus estudios porque ser dueño de su propio negocio parece muy lejano en el futuro, establezca su Meta a corto plazo más cerca de su alcance: "Al final de este curso quiero poder decir que me apliqué todas las semanas para completar las tareas de esa semana. Por lo tanto, comenzaré terminando mi trabajo este viernes ".
Este es el proceso a utilizar para superar el pánico. Por ejemplo, algunas personas pueden tener el objetivo positivo de "esperar las aventuras de la vida sin temor al pánico ". Alcanzarás esa meta estableciendo docenas de pequeñas metas, una después de la otro. A medida que logre un objetivo a corto plazo, fijará su mirada en el siguiente.
No tenga prisa por alcanzar su objetivo a largo plazo. Al centrar demasiado su atención en el futuro lejano, puede sentirse desmoralizado y frustrado, como si nunca llegara a su destino. En cambio, cree imágenes de su futuro positivo, pero trabaje activamente para lograr tareas inmediatas.
Si enumera más de un objetivo a corto plazo, clasifíquelos dos veces: primero, desde el menos difícil al más difícil, y segundo, desde su prioridad más alta y más importante hasta su prioridad más baja.
En cualquier momento de tu día, deberías poder recordarte tu objetivo a corto plazo y crear alguna tarea que te haga avanzar. Haga esto no como una forma de evaluar su progreso, señalar sus fallas o criticar sus debilidades, sino como una forma de mantenerse motivado. Tenga cuidado con los observadores negativos, que siempre están a la vuelta de la esquina. Los mayores alborotadores aquí son el Observador crítico y el Observador sin esperanza.
Una vez más, la paradoja entra en juego cuando establece sus objetivos a corto plazo y trabaja para alcanzarlos. La paradoja es esta: debe establecer un objetivo inmediato concreto y específico, con toda la intención de cumplir ese objetivo. Al mismo tiempo, no importa si realmente alcanzas tu objetivo de la manera que esperabas.
Por ejemplo, supongamos que su objetivo a largo plazo es volver a comprar cómodamente en las tiendas. Has estado tomando una serie de pasos para prepararte, como practicar el aliento calmante una docena de veces al día, gastando tiempo tranquilo y meditativo durante veinte minutos cada día, y aprender a hacerse comentarios de Observador de Apoyo durante situaciones estresantes veces. Ahora decide establecer un nuevo objetivo a corto plazo: "caminar por el interior de South Square Mall hoy, mirando en los escaparates con un amigo, durante treinta minutos ". Una vez que te comprometes con ese objetivo a corto plazo, das todos los pasos que puedas hacia ese objetivo. gestionar. No es importante si logras ese objetivo hoy. Su tarea es establecer un objetivo a corto plazo y avanzar hacia él lo mejor que pueda. Y no más. Mañana simplemente revisará su aprendizaje de hoy y establecerá un nuevo objetivo a corto plazo si es necesario.
Todos merecemos sentir orgullo y éxito. No se robe esos buenos sentimientos etiquetándose como un fracaso cuando no realiza una tarea. No defina su éxito personal en términos de alcanzar su objetivo a corto plazo. Al conquistar el pánico, tiene éxito cada vez que avanza activamente hacia su objetivo, independientemente de si lo alcanza.
Crear tareas a corto plazo
En esta etapa de planificación, el tercer paso es identificar acciones especificas eso lo moverá de sus habilidades hoy a las habilidades necesarias para alcanzar sus objetivos. Practique este paso ahora eligiendo uno de sus objetivos a corto plazo. Piense y escriba una lista de tareas relacionadas, que gradualmente lo acercarán a lograr ese objetivo. El primer elemento debe ser un experiencia de bajo riesgo que te puedas imaginar logrando pronto. Cada elemento sucesivo debe incluir un poco más de toma de riesgos y debe acercarte un poco más a tu Meta.
No te preocupes por crear el horario perfecto. Más tarde, cuando comience a usar este cronograma, lo revisará según su experiencia. Simplemente describa un enfoque gradual para lograr su objetivo. Aquí hay un ejemplo.
Ejemplo:
TAREAS A CORTO PLAZO - CONDUCCIÓN
OBJETIVO A CORTO PLAZO: Conduzca cómodamente un circuito de dos millas en las carreteras que rodean mi casa.
TAREAS A CORTO PLAZO:
- Mapa de un bucle de dos millas en las carreteras que rodean mi casa.
- Con una persona de apoyo conduciendo, viaje como pasajero en este circuito, notando todas las oportunidades para detenerse al lado de el camino o para apagar en un camino lateral, todas las estaciones de servicio, tiendas, entradas de vehículos y cabinas telefónicas accesibles yo.
- Conduzca este circuito durante un horario que no sea de hora pico con una persona de apoyo como pasajero.
- Conduzca este circuito durante las horas pico con una persona de apoyo como pasajero.
- Conduzca este circuito durante un horario que no sea de hora punta con una persona que lo apoye conduciendo otro automóvil directamente detrás de mí.
- Conduzca este circuito durante un horario que no sea de hora punta con una persona que lo apoye conduciendo otro automóvil varios automóviles detrás de mí.
- Repita el n. ° 5 durante las horas pico.
- Repita el n. ° 6 durante las horas pico.
- Conduzca solo, con mi persona de apoyo esperando encontrarme en un punto de parada a mitad de camino a lo largo de la ruta. Luego haga que mi persona de apoyo se vaya antes que yo y me espere al final del ciclo.
- Conduce todo el circuito solo mientras mi persona de apoyo espera al final.
- Conduce todo el circuito solo mientras mi persona de apoyo espera por un teléfono en otra ubicación.
FUTURAS METAS A CORTO PLAZO: Repita todos estos pasos para diferentes bucles y para distancias más largas, hasta que pueda conducir con confianza cualquier distancia que desee.
Para poder esperar las aventuras de su vida sin temor al pánico, un objetivo a corto plazo debe ser tolerar síntomas leves a moderados de ansiedad Si puedes aceptar esos síntomas que surgen en ocasiones, y si puede confiar en su capacidad para gestionar ellos, entonces su miedo a ellos disminuirá.
Una vez que establezca este Objetivo a corto plazo de aprender a tolerar los síntomas, puede establecer tareas a corto plazo. Practicando el respiración y respuesta calmante ejercicios en este libro es un buen primer comienzo. Durante esta misma etapa temprana de aprendizaje puedes comenzar escuchando para sus comentarios de observadores negativos (pensamientos preocupados, autocríticos o sin esperanza). Una vez que descubra cómo sus pensamientos refuerzan constantemente su sensación de miedo, puede comenzar a practicar los comentarios del Observador solidario u otras técnicas disruptivas. De esta manera, lentamente se asusta con el pánico.
Ejemplo
TAREAS A CORTO PLAZO - ANSIEDAD TOLERANTE
OBJETIVO A CORTO PLAZO: Aprende a tolerar los síntomas de ansiedad
TAREAS A CORTO PLAZO:
En los próximos cinco días, lo haré
- Practica las habilidades de respiración 10 veces al día.
- Escuche y escriba comentarios de observadores negativos
- Practica el pensamiento negativo, detente a diario
- Practique los comentarios de los observadores de apoyo cuando esté ansioso
Haga sus tareas accesibles
Siempre hay un paso que está a tu alcance. Si se siente incapaz de realizar cualquiera de sus tareas, debe crear pasos cada vez más pequeños hasta que encuentre uno al que pueda decir: "¿Me pregunto si puedo hacer eso? Parece a mi alcance. "Por ejemplo, no comienzas a aprender habilidades de hablar en público al colocarte en el podio frente a mil personas. Aprendes hablando en una grabadora y luego escuchando tu voz, contando más historias a tu amigos durante las conversaciones de la cena, o al imaginarse cómodamente dirigiéndose a un pequeño grupo de amigos.
Si temes entrar en pánico mientras conduces, la idea de hacer un viaje a través del país podría ser abrumadora. ¿Qué te puedes imaginar haciendo? ¿Puede sentarse en el asiento del conductor de un automóvil, con el encendido apagado, estacionado de manera segura en el camino de entrada, mientras practica sus habilidades de respuesta calmante? Si es así, ¿puede arrancar el motor, retroceder el automóvil hasta el final del camino de entrada y luego regresarlo a su posición estacionada, incluso si se siente algo ansioso? ¿Puedes hacer eso diez veces? Una vez que se sienta en control de ese paso, ¿puede conducir alrededor de una cuadra, con un amigo de apoyo como pasajero? Si no, practique conduciendo hacia la esquina y de regreso. Si aún no está a su alcance, deje que su amigo conduzca el automóvil hacia la esquina, luego cambie de lugar y regrese usted mismo.
JERARQUÍA DE TAREAS PARA META A CORTO PLAZO
Para cada objetivo a corto plazo:
- Cree una lista de tareas relacionadas que lo acerquen gradualmente a lograr su objetivo a largo plazo.
- Revise la lista para asegurarse de que:
- el primer ítem es el ítem de menor riesgo en la lista que puede imaginar lograr pronto, y
- cada elemento sucesivo incluye un poco más de toma de riesgos y te acerca un poco más a tu objetivo.
Independientemente de lo que temes, siempre hay un paso lo suficientemente pequeño como para dar un paso hacia la superación de ese miedo. Siempre que tengas dificultades, simplemente retrocede a un paso más pequeño. El tamaño de su paso nunca puede ser demasiado pequeño. Como escribió el filósofo chino Lao Tsu en el siglo VI aC, "un árbol tan grande como el abrazo de un hombre surge de un pequeño brote; una terraza de nueve pisos de altura comienza con un montón de tierra; un viaje de mil millas comienza bajo los pies ".
Cómo practicar tus habilidades
Estudiar en casa
El kit de autoayuda Don't Panic,
Sección I: Practique imágenes de éxito
Cinta 3B: Imágenes de éxito de tres minutos
Ahora está listo para comenzar a trabajar en las tareas que describió anteriormente, mientras aplica los conocimientos y habilidades de todas estas secciones. Las etapas de este paso son: prepararse para la práctica, comenzar la práctica, responder a pensamientos preocupados, responder a sensaciones físicas incómodas y finalizar la práctica.
Cuando comience su práctica, recuerde enfrentar las tareas una a la vez. No recuerdes tu última práctica a menos que sea para recordarte tus habilidades y capacidades. Y no mire hacia adelante como una forma de recordarse a sí mismo cuán lejos debe llegar. Continúe practicando una tarea específica hasta que se sienta relativamente cómodo (nunca espere hasta que esté completamente cómodo), luego comience la siguiente. No midas tu progreso por la rapidez con que mejoras tus habilidades. Mida su progreso según cuán persistente sea en su determinación de alcanzar sus metas a corto y largo plazo. Dando forma a su actitud positiva cada día y desarrollando un horario constante para la práctica: estas dos intenciones darán resultado con éxito.
Elegir un objetivo a corto plazo
Practicará las tareas a corto plazo enumeradas en uno o más objetivos a corto plazo, por lo que su primera decisión es elegir un objetivo a corto plazo inicial. No hay reglas para seleccionar el objetivo a corto plazo perfecto para trabajar; usa tu mejor criterio para elegir uno. Has ordenado tus objetivos de dos maneras: cuán difíciles parecen y cuán importante son una prioridad. Deje que esas clasificaciones lo ayuden a tomar su decisión. Por ejemplo, puede haber un Objetivo que sea moderadamente difícil en su lista de dificultades pero que sea una alta prioridad. Su deseo de lograr ese objetivo puede ayudarlo a motivarlo a trabajar ahora, aunque haya elementos más fáciles en la lista.
También puede trabajar en más de un objetivo a corto plazo a la vez. Quizás elija concentrarse tanto en el objetivo de conducir cómodamente al centro comercial como en el objetivo de tolerar el ejercicio que eleva su ritmo cardíaco. Puede tener tiempo en su semana para practicar habilidades de manejo cada dos días y practicar ejercicios cardiovasculares en los días opuestos.
Preparándose para la práctica
Hay una gran variedad de opciones para practicar Tareas. En las primeras semanas, le sugiero que siga una estructura similar a la que presento en esta sección. A medida que sea más competente en el diseño e implementación de sus prácticas, no dude en tomar "atajos" en el proceso. Al final, tu práctica puede ser tan informal como esta: "Hmm... Me siento ansioso por hacer algo así. ¡Creo que lo intentaré! "
Por ejemplo, uno de mis clientes está trabajando en la construcción de un edificio de oficinas. Un día, el mes pasado, su compañero de trabajo informó que uno de los ascensores había estado atrapado temporalmente entre pisos por unos minutos. Al escuchar eso, Alan se puso ansioso y preocupado por quedarse atrapado. A los pocos minutos se excusó, caminó hacia el banco de ascensores y montó uno hasta el piso superior y de regreso. Simplemente no permitiría que sus miedos comenzaran a apoderarse de él nunca más.
Antes de practicar cualquier tarea a corto plazo que lo acerque a sus objetivos, considere cada una de estas preguntas en detalle. Se beneficiará escribiendo sus respuestas, haciéndolas concretas.
Planificación de cada tarea
- Cual es mi tarea
- ¿Cuándo haré esto?
- ¿Cuánto tiempo tardaré?
- ¿Qué pensamientos de preocupación tengo sobre esta tarea?
- ¿Qué pensamientos autocríticos tengo sobre el cumplimiento de esta tarea?
- ¿Qué pensamientos desesperados tengo sobre esta tarea?
- ¿Qué puedo decir (en lugar de esos pensamientos negativos) para apoyarme durante esta tarea?
- ¿Cómo puedo aumentar mi sentido de compromiso mientras trabajo en esta tarea? (información sobre el entorno o incluso, sentido de las opciones, disposición a asumir riesgos y sentirse incómodo, uso de accesorios como un libro o música, etc.)
- ¿Qué apoyo necesito de los demás?
Decidir cuánto tiempo practicar
Siempre que sea posible, practique su tarea durante 45 a 90 minutos a la vez. Es cierto que las prácticas más cortas también ayudarán a su confianza, y algunos tipos de prácticas pueden solo dura unos minutos (como mirar a las personas a los ojos y sonreír mientras pasas por una recepción línea). Sin embargo, de la investigación sabemos que uno de los propósitos más importantes de la práctica de la tarea es desarrollar habituación: durante la exposición prolongada a una situación que provoca ansiedad, la ansiedad intensa gradualmente disminuye A medida que disminuye su ansiedad, puede pensar con mayor claridad. En el futuro, cuando estas situaciones ocurran nuevamente, reaccionarás con cierta ansiedad, algo de angustia, pero no con el terror que una vez tuviste.
Entonces, cuando pueda, diseñe sus sesiones para esta duración de 45 a 90 minutos, que promueve la habituación y la confianza. Eso puede significar que tendrá que repetir el mismo comportamiento varias veces. Cuarenta y cinco minutos le permitirán muchos viajes en ascensor. Una hora de compras puede requerir un viaje a la tienda de comestibles y luego una caminata al lado de la farmacia. Noventa minutos de ejercicio aeróbico pueden significar que corras en el lugar 5 minutos y luego pases los siguientes 15 minutos relajándote si tienes demasiado miedo, luego otros 5 minutos de ejercicios aeróbicos y 10 minutos de calmarte, y así sucesivamente, hasta el momento depende. La definición de "práctica" significa todo lo que haces mientras te enfrentas a la situación que provoca ansiedad. Por ejemplo, puede ingresar a la tienda de comestibles y quedarse solo 5 minutos, luego tiene que irse debido a su nivel de angustia. Durante los próximos 30 minutos, es posible que deba sentarse en su automóvil y practicar sus habilidades de respiración para calmarse lo suficiente como para volver a ingresar a la tienda. Luego ingresas a la tienda por otros diez minutos antes de terminar tu práctica. Eso equivale a 45 minutos de práctica, aunque la mayor parte fue en el automóvil, porque todo ese tiempo estuvo trabajando.
Crear declaraciones de apoyo
Estudie sus respuestas a las preguntas 4, 5 y 6 anteriores. Estas declaraciones de observadores negativos serán las formas más probables de sabotear sus esfuerzos en la práctica. Úselos para diseñar sus declaraciones de apoyo (pregunta 7). Escriba estas declaraciones positivas en una tarjeta para llevar con usted durante la práctica.
Aumentando tu compromiso
Mientras planifica su práctica, considere lo que puede hacer para respaldar su compromiso. Ciertamente, revisar las ocho actitudes es un paso positivo, porque le recordarán que tomar riesgos es la forma más inteligente de fortalecerse.
También puede sentirse más seguro y, por lo tanto, más comprometido si reúne información sobre el entorno o el evento. Si asiste a una fiesta, sepa cuál será la vestimenta adecuada. Si está conduciendo una nueva ruta, consulte el mapa con anticipación o tome el viaje primero como pasajero. Si pasa una noche en un hotel desconocido, llame con anticipación para conocer sus instalaciones.
Traiga cualquier "accesorio" que pueda ayudarlo a manejar la situación. Por ejemplo, si está practicando comer solo en un restaurante, puede llevar una novela para leer mientras espera su comida. Para un viaje largo, traiga su música favorita o pida prestado un libro en cinta de la biblioteca.
Recibir apoyo de otros.
Decida si desea que una o más personas de apoyo lo ayuden en la práctica. Si es así, elija personas que crean en su valor y respeten sus esfuerzos por mejorar. No tienen que tener un conocimiento íntimo de los problemas de ansiedad; de hecho, incluso podrían estar confundidos sobre el tema. Necesitan estar dispuestos a seguir instrucciones. Dígale a la gente de apoyo exactamente cómo le gustaría que ayudaran. ¿Qué deberían decirte antes y durante la práctica? ¿Que deberían hacer?
Visualizando el éxito
En el kit de autoayuda Don't Panic, aprenderá sobre las muchas visualizaciones que pueden ayudarlo a prepararse para la práctica. Después de revisar esa sección, incluya las prácticas de imágenes relevantes en sus preparativos.
Aquí hay tres breves visualizaciones para trabajar durante los pocos minutos justo antes de comenzar su práctica de Tarea. (Por ejemplo, si está a punto de ingresar a la tienda de comestibles, practique una o ambas de estas visualizaciones mientras está en su automóvil en el estacionamiento de la tienda). Cada una de ellas dura aproximadamente tres minutos.
Imágenes de éxito de tres minutos
- Resultado exitoso. Cierra los ojos y mírate a ti mismo después de que hayas terminado tu tarea y haya salido perfectamente, más allá de tus expectativas. No te preocupes en absoluto por cómo alcanzaste tu objetivo. Simplemente disfruta el placer del posible éxito.
y / o
- Tarea exitosa. Cierra los ojos y visualízate a ti mismo realizando tu tarea fácilmente y sin molestias. Repita esa imagen positiva por segunda vez.
y / o
- Habilidades exitosas.* Cierra los ojos y visualízate moviéndote en tu tarea Permítete experimentar dos o tres episodios en los que tienes alguna molestia típica. Luego ensaye las habilidades de afrontamiento que desea utilizar para cuidarse durante esa incomodidad. Imagina esas habilidades trabajando con éxito.
* Practique siempre este antes de una tarea.
Comenzando la práctica
Ahora estás listo para entrar en la situación problemática. Recuerde cada una de sus declaraciones de apoyo. Tome una respiración suave y lenta después de decir cada una, dándose tiempo para creerlo.
Ingrese a la situación con la expectativa de responder de forma natural y fácil a todo lo que encuentre. Olvídate de ti mismo y presta atención a lo que estás percibiendo actualmente con tus cinco sentidos: lo que estás viendo, oyendo, tocando, oliendo e incluso lo que estás probando.
Usa cualquiera de tus habilidades para manejar tus pensamientos y tus síntomas físicos. Continúa animándote y solicita el apoyo necesario de los demás.
Si comienza a tener pensamientos preocupados o si los síntomas físicos comienzan a molestarlo, utilice los dos enfoques a continuación.
Respondiendo a pensamientos preocupados
En el Paso 8, aprenderá las habilidades para responder a sus preocupaciones. Aquí estamos aplicando estas habilidades a las preocupaciones que tenga durante su práctica de Tarea. Las pautas son simples: observe sus pensamientos preocupados, elija detenerlos y luego aplique habilidades que respalden su decisión. Cuál de estas habilidades o combinación de habilidades que use dependerá de su tarea, la naturaleza de sus preocupaciones y lo que ha ayudado en el pasado. A veces necesitará explorar varias opciones antes de encontrar la combinación más exitosa.
RESPONDER A LAS PREOCUPACIONES
AVISE SUS PENSAMIENTOS PREOCUPADOS:
- "Estoy trabajando".
ELIGE DETENERLOS: s
- "Estos pensamientos no son útiles. Puedo dejarlos ir ".
TOMA ACCIÓN DE APOYO: PRACTICA CUALQUIERA DE ESTOS:
- Declaraciones de apoyo
- Encuentra algo neutral o agradable para hacer
- Pensamiento negativo deteniéndose
- Aplaza tus preocupaciones
- Canta tus preocupaciones
- Escribe tus preocupaciones
- Toma 3 respiraciones calmantes
- Hacer cuentas calmantes
- Mover y soltar todo el cuerpo.
- Dirige la atención a otra parte
- Deje la situación y vaya a un lugar "seguro"
Responder a sensaciones físicas incómodas
Nuevamente, al igual que con sus preocupaciones, el mejor enfoque para los síntomas físicos incómodos es simple. Primero, "retroceda" mentalmente y note las sensaciones sin hacer comentarios preocupados. Segundo, tranquilícese: "Está bien que estos síntomas existan en este momento. Puedo manejar estos sentimientos ". Luego, tercero, pregúntate:" ¿Qué puedo hacer para mantenerme ahora mismo? "
Elija entre las acciones de apoyo enumeradas, en función de la naturaleza de sus síntomas, las circunstancias y lo que le ha ayudado en el pasado. Aquí hay unos ejemplos.
- Puede asegurarse de que puede administrar su tarea mientras experimenta estas sensaciones. Entonces puedes desviar tu atención de ti mismo y de las cosas que te rodean. Involúcrese más activamente en su entorno (busque una conversación o encuentre algo en su entorno para estudiar cuidadosamente) como una forma de disminuir su participación preocupada en su cuerpo.
- Puede usar Calming Counts como una forma de apoyar su comodidad física.
- Puede contarle a una persona de apoyo lo que siente y lo que quiere hacer para cuidarse. Puedes dejar que esa persona apoye tus esfuerzos.
- Puede abandonar la situación por un breve período como una forma de aumentar su comodidad y control, y luego regresar para continuar con su práctica.
- Puede abandonar la situación y no regresar en este momento. A medida que continúe practicando sus habilidades, con el tiempo aprenderá a permanecer en la escena.
A medida que estudie la tabla a continuación, notará cuán similares son las acciones cuando sus síntomas físicos son su mayor preocupación. Hay una diferencia principal. ¿Puedes verlo?
RESPONDER A LOS SÍNTOMAS FÍSICOS
AVISO SUS SINTOMAS:
- "Me siento incómoda".
ACEPTARLAS:
- "Esta bien. Yo puedo con esto."
TOMA ACCIÓN DE APOYO: PRACTICA CUALQUIERA DE ESTOS:
- Respiración natural
- Toma 3 respiraciones calmantes
- Cuentas calmantes
- Breve Relajación Muscular
- Declaraciones de apoyo
- Paradójicamente aumentar los síntomas
- Mover y aflojar todo el cuerpo
- Encuentre algo neutral o agradable para hacer
- Dirigir la atención a otra parte
- Deje la situación e ir a un lugar "seguro"
Como puede ver, hay una diferencia clara en cómo responde a cada uno de estos problemas. Una vez que notas tus pensamientos preocupados, eliges detenerlos. Rechaza los mensajes negativos que le están dando a su mente y cuerpo. Las acciones que tomas respaldan esa decisión. Por otro lado, cuando notas tus síntomas físicos, eliges aceptarlos. Resistir sus síntomas solo aumentará su malestar.
Esta decisión, aceptar sus síntomas antes de intentar modificarlos, es fundamental. Lo hemos hablado en varias secciones. Comience a sentir curiosidad por su valor a medida que lo prueba durante la práctica de la tarea.
Poner fin a la práctica
Ahora es el momento de mantenerse con todos sus esfuerzos. Al mismo tiempo, revise su sesión de práctica de manera objetiva. Evaluar qué funcionó y qué no. Use esa información para planificar su próxima práctica.
Recuerde que tiene éxito cada vez que decide practicar, independientemente de cuánto tiempo pueda permanecer en esa situación. Esta no es una prueba de su capacidad para detener todas las sensaciones de incomodidad. Tampoco es una prueba de tu progreso. Esto, y cualquier otra cosa que haga, es una oportunidad para practicar su capacidad de mantenerse a sí mismo. Cuanto más practiques apoyando cada esfuerzo e intento, más fuerte te volverás y más dispuesto estarás a practicar.
Así que ESCUCHA cualquier autocrítica severa o pensamientos desanimados después de tu práctica. ("Todavía me pongo ansioso. ¡Que pasa conmigo! Nunca mejoraré ")
Y REEMPLÁCELOS con declaraciones de apoyo: "Estoy trabajando para cambiar muchos procesos complejos. No puedo hacerlo todo de una vez. Y no estoy tratando de hacerlo a la perfección. Un paso a la vez; Voy a llegar allí ".
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