Controle la ansiedad con los alimentos: lo que debemos y no debemos comer

Tiene sentido que las personas ansiosas controlen la ansiedad con la comida; después de todo, todos hemos escuchado el dicho "eres lo que comes". Cuando se trata de salud mental, saber alimentos que ayudan o duelen usted es especialmente importante Tomar algunos alimentos o bebidas, como el alcohol, puede hacernos sentir ansiosos y deprimidos a largo plazo. Consumir a otros, como los de abajo, puede calmar nuestras mentes y ayudar a controlar la ansiedad con la comida.

Alimentos que ayudan a controlar la ansiedad

Omega 3 Foods

Los ácidos grasos Omega-3 son grasas saludables que se encuentran en alimentos como la linaza, semillas de chía, nueces, caballa, arenque, atún blanco y salmón. Algunas hierbas también incluyen las grasas poliinsaturadas, de acuerdo con SELFNutritionData.com, como la albahaca, el orégano y el clavo.¹ En un estudio controlado con placebo, doble ciego y controlado en 2011, los participantes sanos que consumieron cápsulas de omega-3 experimentaron una reducción del 20 por ciento en síntomas de ansiedad.²

Granos de trigo integral

La serotonina es un neurotransmisor que es esencial para salud intestinal y cerebral. También es el neurotransmisor sobre el que actúan muchos medicamentos para la ansiedad, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS). Los carbohidratos, como el pan, hacen que el cuerpo libere serotonina, lo que eleva el estado de ánimo y disminuye la ansiedad.³ (Esa es probablemente la razón por la que muchos de nosotros queremos alcanzar el cereal, las papas fritas o los dulces cuando nos sentimos deprimidos). Carbohidratos procesados ​​o simples, sin embargo, puede causar bloqueos del estado de ánimo y aumento de peso excesivo, por lo que es importante elegir el trigo integral y los carbohidratos integrales como alimentos ansiedad. Obtiene el mismo efecto que aumenta el estado de ánimo sin la montaña rusa de azúcar en la sangre.

Zinc

El zinc es un nutriente esencial, y la mayoría de las personas en los EE. UU. Obtienen cantidades adecuadas de cada día, según los Institutos Nacionales de Salud.⁴ Sin embargo, dado que se encuentra principalmente en las ostras y la carne roja, algunos vegetarianos pueden no obtener suficiente zinc a diario. Las enfermedades gastrointestinales, como la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn y el síndrome del intestino corto, también pueden disminuir absorción de zinc, según los NIH, al igual que la diarrea crónica como la que a menudo se asocia con el intestino irritable síndrome.

Los alcohólicos también tienden a tener niveles reducidos de zinc. La deficiencia prolongada de zinc está asociada con cambios de humor y aumento de los síntomas de ansiedad. La suplementación con zinc ayudó a reducir los síntomas de ansiedad en personas con un trastorno de ansiedad en un estudio de 2011, aunque es importante controlar la dosis.⁵ El zinc es tóxico para los humanos en niveles más altos, por lo que cualquier persona que quiera usar suplementos debe buscar el consejo de un médico. Usar el zinc en los alimentos para controlar la ansiedad puede ser la opción más segura.

Evitar los alimentos para controlar los síntomas de ansiedad

Si tienes dificultades, es posible que también quieras evitar ciertos alimentos para controlar la ansiedad. Muchas personas sienten que no pueden pasar la mañana (o el día) sin esa primera taza (o tres) de café, pero Se ha demostrado que la cafeína desencadena repetidamente síntomas de ansiedad., incluyendo nerviosismo, sudoración y aumento de la frecuencia cardíaca.

La ingestión de altos niveles de cafeína, como la cantidad que se encuentra típicamente en alrededor de cuatro a cinco tazas de café, puede incluso desencadenar ataques de pánico en personas con trastorno de pánico, trastorno de ansiedad generalizada y trastorno de ansiedad social, según un estudio.⁶ Los alimentos azucarados refinados, los alimentos procesados ​​y el alcohol también están asociados con mayores niveles de ansiedad. Limitar o eliminar los alimentos azucarados ayuda a controlar la ansiedad.

Fuentes

¹Alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3 totales. (Dakota del Norte.). Consultado el 12 de octubre de 2017.

² Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B. y Glaser, R. (2011, noviembre). La suplementación con omega-3 reduce la inflamación y la ansiedad en estudiantes de medicina: un ensayo controlado aleatorio. Consultado el 12 de octubre de 2017.

³ Wurtman, R. J. y Wurtman, J. J. (1995, noviembre). Serotonina cerebral, ansias de carbohidratos, obesidad y depresión.. Consultado el 12 de octubre de 2017.

⁴Oficina de Suplementos Dietéticos - Zinc. (Dakota del Norte.). Consultado el 12 de octubre de 2017.

⁵ Russo, A. (2011). Disminución de zinc y aumento de cobre en personas con ansiedad. Consultado el 12 de octubre de 2017.

⁶Subtipos de trastorno de pánico y trastorno de ansiedad social en una prueba de desafío de cafeína. (20 de agosto de 2009). Consultado el 12 de octubre de 2017.