Irritable, enojado y ansioso: manejo de la ira y ansiedad
La irritabilidad y la ira pueden estar relacionadas con la ansiedad. Cuando pensamos en la ansiedad, la mayoría de nosotros pensamos en la preocupación y el miedo. Ocasionalmente, podemos pensar en compulsiones y obsesiones, pero pocos de nosotros pensamos en la irritabilidad y la ira. Estos dos últimos síntomas de ansiedadSin embargo, a menudo son tan angustiantes como los demás. De hecho, para algunas personas, la irritabilidad y la ira pueden ser los síntomas más preocupantes del trastorno de ansiedad generalizada (TAG).
La relación de irritabilidad y enojo con la ansiedad
Se ha demostrado que la ira, particularmente la ira internalizada (o la ira que sentimos pero que no mostramos) intensifica la ansiedad generalizada y dificulta el tratamiento.1 Los investigadores postulan que esto puede deberse a que tanto la ansiedad como la ira se ven afectadas por los procesos de pensamiento negativos, especialmente aquellos centrados en la incertidumbre.2
Cuando una situación es ambigua, de modo que el resultado podría ser bueno o malo, las personas ansiosas tienden a asumir lo peor. Eso a menudo resulta en una mayor ansiedad. También hay evidencia de ese mismo proceso de pensamiento en individuos que se enojan fácilmente. Por lo tanto, la ira y el TAG pueden ser dos manifestaciones del mismo proceso de pensamiento sesgado. ~ Sonya Deschenes
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El manejo de la ira y la irritabilidad ayudan a disminuir la ansiedad
Para manejar la ira, la ira y la irritabilidad de manera efectiva, primero debemos ser capaces de reconocer los sentimientos. Una vez que aprendemos cómo hacer eso, disipar la irritabilidad y la ira, y la ansiedad, se vuelve mucho más simple.
Los signos físicos de la ira incluyen:
- Mandíbulas o puños apretados
- Hombros o espalda tensos
- Sudoración repentina
- Latidos rápidos
- Cara enrojecida o sensación de calor en las manos, el cuello o la cabeza.
- Mareo
- Temblor
- Dolor de cabeza
- Dolor de estómago
Cómo manejar la ansiedad cuando estás irritable o enojado
Si te encuentras de repente experimentando alguno de estos síntomas físicos de ansiedad, haz una nota mental. Reconoce que te estás poniendo irritable y ansioso y luego trabaja para calmarte.
Revise su respiración y tómese un tiempo de descanso
Antes de gritar o chasquear, respire profundamente. Inhale por la nariz mientras cuenta hasta tres, luego exhale por la boca mientras cuenta hasta cuatro. Repita tantas veces como sea necesario hasta que sienta que sus músculos se relajan o que sus otros síntomas físicos disminuyan.
Si la respiración no funciona, retírate de la situación por un momento o dos. No hay vergüenza en tomarse un tiempo de espera. Sabemos que funciona, por eso hacemos que nuestros hijos lo hagan. Tómate un minuto o cinco para relajar tu cuerpo y calmar tus pensamientos. A menudo, con un simple descanso, podemos recuperar el equilibrio.
Otros consejos para manejar la ansiedad con ira e irritabilidad
Se honesto. No importa lo que te provocó. Nadie te va a juzgar, excepto tú. Está bien si fue tonto o mezquino. Está bien si fue algo que juraste que no dejarías que te enfade más.
Todos nos enojamos. Todos nos ponemos irritables. Todos deja que las pequeñas cosas nos molesten de vez en cuando. Sin embargo, al ser honestos acerca de lo que está mal, podemos superar la ira mucho más rápido, incluso a menudo nos reímos de nosotros mismos en el proceso y reducir los niveles generales de ansiedad.
Ser activo. El ejercicio físico libera energía y libera endorfinas (sustancias químicas para sentirse bien en el cerebro). También proporciona una salida para la agresión. Salga a caminar, salga a correr, estírese o practique yoga. Es probable que te sientas mucho más relajado cuando hayas terminado.
Sé gentil. Todos tendemos a ser más duros con nosotros mismos que con un ser querido. La irritabilidad y los arrebatos de enojo son parte de la mayoría de los trastornos de ansiedad, especialmente el TAG. Esa puede ser la razón por la cual muchos de los síntomas físicos son los mismos. Es posible que nuestros cuerpos experimenten las dos emociones de manera similar.
Así que sé amable contigo mismo. No puedes soltar la ira si estás enojado contigo mismo por sentirte así. Recuerde que está haciendo lo mejor que puede y que está trabajando todos los días para encontrar nuevas y mejores formas de controlar su enfermedad.
Fuentes
- Deschênes, S. S. (2014, 01 de julio). El papel de la ira en los síntomas y procesos del trastorno de ansiedad generalizada. Consultado el 17 de agosto de 2017.
- Fracalanza, K., Koerner, N., Deschênes, S. S. y Dugas, M. J. (28 de febrero de 2014). La intolerancia a la incertidumbre media la relación entre los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada y la ira. Consultado el 17 de agosto de 2017.
- Desjardins, C. (4 de diciembre de 2012). Comprender la ira, superar la ansiedad. Consultado el 17 de agosto de 2017.
