Reducir la ansiedad, crear paz interior a pesar de la incertidumbre

La ansiedad parece estar en su punto más alto. Algunos están experimentando ansiedad problemática (pensamientos de ansiedad, emociones y síntomas físicos que interfieren en la vida diaria) por primera vez, mientras que otros que han vivido con él, incluidos aquellos con trastornos de ansiedad, descubren que sus síntomas continúan empeorar. Si bien no existen soluciones rápidas para la ansiedad (y la ansiedad en sí misma es parte de la condición humana), yo ofrecerle aquí una forma de reducir la ansiedad y crear paz interior a pesar de toda la incertidumbre que lo rodea nos.

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Si bien las causas de la ansiedad son complejas, un factor que contribuye es incertidumbre. Actualmente nos enfrentamos a mucha incertidumbre. ¿Conseguiremos controlar COVID-19 para que la vida vuelva a la normalidad? ¿Cómo serán la escuela y las actividades para nuestros hijos hoy, mañana, el resto de este año y el próximo? La gente en los Estados Unidos se pregunta cuándo se finalizarán los resultados de las elecciones y si incluso importa (¿la gente de ambos lados aceptará los resultados?). ¿Cómo será la vida con cualquier presidente y partido que esté en el poder? Esta es la punta del iceberg (hmmm... esta frase nos recuerda la incertidumbre climática) con respecto a las incertidumbres sociales que todos enfrentamos, además de que cada uno de nosotros lidia con incógnitas en nuestra vida personal.

Los estudios muestran la fuerte relación entre la incertidumbre y la ansiedad^1,2,3. Cuanto menos capaces seamos de tolerar la incertidumbre, más ansiedad tendemos a experimentar y más afecta negativamente nuestras vidas. No hay soluciones inmediatas para las grandes incertidumbres que enfrenta el mundo actualmente, y mientras Por supuesto que podemos optar por tomar medidas para contribuir a los resultados que consideramos positivos, mucho está fuera de nuestro controlar. No podemos afectar directa e instantáneamente cómo o cuándo se estabilizarán las cosas. Es normal experimentar una mayor ansiedad debido a esto.

¿Significa esto que estamos condenados a estar ansiosos y agitados todos los días durante el futuro previsible (o tal vez imprevisible es un término mejor aquí)? Absolutamente no. Podemos dominar nuestras carreras, pensamientos y emociones ansiosos y crear paz interior incluso entre altos grados de incertidumbre.

Una meditación de atención plena para crear paz interior y reducir la ansiedad a pesar de la incertidumbre

La atención plena es una forma de vida que implica enfocar intencionalmente tu atención en tu momento presente. Implica usar tus sentidos para salir de tu mente y entrar en tu aquí y ahora tangible sin importar lo que estés haciendo. La meditación es una práctica que a menudo implica sentarse quieto y concentrarse para hacer que su mente de mono sea menos activa y dominante. Meditación de atención plena es un tipo de meditación que implica enfocar la atención en algo en el momento presente de la meditación (tu respiración, una sensación, etc.).

La siguiente meditación de atención plena es útil para calmar los pensamientos acelerados y los miedos creados por la incertidumbre. Centra sus pensamientos, emociones y cuerpo para que pueda experimentar la paz interior. No serán respuestas a las grandes preguntas de la vida ni acabarán con la incertidumbre. Lo que hace es mucho mejor porque se relaciona directamente contigo en lugar de cosas externas a ti. Te permite estar tranquilo y en paz en este momento de tu vida (el único momento que importa, después de todo, porque el futuro no existe ahora).

Ondas de calma y paz

Utilice esta meditación cada vez que se sienta ansioso y agitado. Puede hacerlo tan largo o tan corto como desee.

• Cierre los ojos y respire lenta y profundamente varias veces. Concéntrese en el sonido y la sensación de su respiración cuando entra, se llena y sale de su cuerpo.
• Visualízate de pie a la orilla de un gran lago. Al principio, el agua está agitada y ondulada (al igual que la mente ansiosa).
• Mire un punto del lago mientras continúa respirando lenta y profundamente. Con cada respiración, imagina que las olas se aplanan, se calman.
• A medida que esta área se calme, expanda su enfoque al agua ondulada alrededor de este punto original. De nuevo, con tu respiración, imagina que esta parte del agua se calma.
• Continúe respirando y ampliando su enfoque para que el lago se vuelva más y más tranquilo, en un efecto dominó inverso.
• Sienta su cuerpo reflejando el lago y observe que su respiración se vuelve aún más lenta y profunda y sus músculos se relajan, soltando la tensión.
• Visualice las ondas de la calma inundando su mente, calmando y suavizando sus pensamientos y emociones.
• Continúa respirando e imagina el agua tranquila a tu alrededor y dentro de ti.

Hacer una pausa varias veces durante el día para una breve meditación de atención plena como esta puede ayudar a su mente cambie gradualmente su estado natural de ansiedad a calma para que pueda lidiar con la incertidumbre en lugar de ser abrumadora tú.

Fuentes

1. Berenbaum, H., et al. "Intolerancia a la incertidumbre: exploración de su dimensionalidad y asociaciones con la necesidad de cierre cognitivo, psicopatología y personalidad."Revista de trastornos de ansiedad, 22 (1): 117-125, 2008.
2. Carleton, R., et al. "Ansiedad Sensibilidad e intolerancia a la incertidumbre: ¿Requisitos de los miedos fundamentales?"Journal of Behavior Research and Therapy, 45 (10): 2307-2316, octubre de 2007.
3. Carleton, R. y col. "Temor a lo desconocido: una versión corta de la escala de intolerancia a la incertidumbre. "Revista de trastornos de ansiedad, 21 (1): 105-117, 2007.

Tanya J. Peterson ofrece educación sobre salud mental en línea y en persona para estudiantes en la escuela primaria y secundaria. Es autora de numerosos libros de autoayuda para la ansiedad, incluido The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Formas de ayudar a detener la ansiedad, El diario de alivio de la ansiedad de 5 minutos, El diario de atención plena para la ansiedad, El libro de ejercicios de atención plena para la ansiedad, Liberarse: Terapia de aceptación y compromiso en 3 pasos, y cinco novelas premiadas y aclamadas por la crítica sobre salud mental desafíos. También habla a nivel nacional sobre salud mental. Encontrarla en su sitio web, Facebook, Instagramy Gorjeo.