12 trucos rápidos contra la ansiedad para un reinicio instantáneo

Cuando la ansiedad ataca y se dispara, es probable que disfrute de un alivio instantáneo de sus síntomas de ansiedad. Si bien, desafortunadamente, no existe una solución rápida para la ansiedad que la hará desaparecer mágicamente de su vida para siempre, hay cosas que puede hacer para ayudar inmediatamente a calmar su mente, cerebro y cuerpo. Cuando se encuentre atrapado en una gran ansiedad, pruebe uno o más de estos 12 trucos de ansiedad para restablecer y centrarse para que pueda lidiar con los factores estresantes que enfrenta.

Qué hacen estos trucos de ansiedad y cómo funcionan

Estos trucos de ansiedad calman efectivamente su sistema para que pueda responder cuidadosamente a su situación. Están diseñados para cambiar rápidamente del modo de lucha, huida o congelación al modo de descanso y digestión, apagando su sistema nervioso simpático y activando su sistema nervioso parasimpático. Acallan sus pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas de ansiedad lo suficiente para que pueda funcionar con claridad y consideración. Estos trucos no son soluciones a largo plazo que lleguen a la raíz de su ansiedad, ni eliminan el factor estresante inmediato que lo pone ansioso. En cambio, te ponen en una posición para que puedas hacerlo tú mismo.

Cuando estamos estresados, preocupados, rumiando o asustados, todo nuestro sistema se involucra en la ansiedad. Cada parte de nuestro ser reacciona y podemos sentir una serie de síntomas físicos, cognitivos y emocionales. Eso es porque no somos partes y piezas separadas, sino que somos una unidad que fluye. Deepak Chopra y Rudolph Tanzi usan el término "cuerpo-mente" para nuestro ser porque, afirman, la "conexión mente-cuerpo" es inadecuado para describir cómo la mente (nuestros pensamientos y emociones), el cerebro físico y el cuerpo son realmente una sola cohesión todo^1,2. Para reducir eficazmente la ansiedad, es importante calmarnos como un todo y no solo en una parte.

Los siguientes trucos de ansiedad hacen precisamente eso: te ayudan a calmar todo tu ser para expulsar la ansiedad de todos sus escondites en todo tu cuerpo y mente. Luego, puede responder al problema al que se enfrenta desde una posición estable.

12 trucos de ansiedad para recuperar la calma y seguir adelante

Realice una o más de estas actividades rápidas siempre que se sienta atrapado en la ansiedad. A medida que empiece a captar su ansiedad y los use con regularidad, es posible que descubra que funcionan aún más rápido. Además, comience a sintonizar las señales que le envía su cuerpo-mente para que note cambios sutiles que indiquen un aumento de la ansiedad. De esa manera, puede detenerlo antes de que explote y sea más difícil de domesticar.

Para hacer que estas herramientas para reducir la ansiedad sean aún más efectivas, hágalo con atención. Eso implica prestarles toda su atención mientras los hace, alejando intencionalmente sus pensamientos de las cosas estresantes y hacia su actividad en el momento. Esto por sí solo ayuda a calmar el cuerpo-mente.

1. Respirar. Tan pronto como note que aumenta la ansiedad, haga una pausa y respire lenta y profundamente varias veces.
2. Tramo. Mueva sus músculos suavemente para liberar tensión, facilitar el flujo de energía y sangre y aumentar la flexibilidad (la flexibilidad física y psicológica están interconectadas).
3. Come un bocadillo saludable. Los nutrientes agotados pueden contribuir a la ansiedad, así que reponga su sistema con bocados rápidos para calmar la ansiedad.
4. Cambia tu ubicación. A veces, simplemente alejarse de una situación que provoca ansiedad puede sacarlo de una reacción emocional y ayudarlo a cambiar de marcha.
5. Escuche una canción inspiradora. Escuche música alegre o relajante e involucre todo su cuerpo haciendo garabatos o bailando al ritmo.
6. Usa aromas. La aromaterapia puede afectar el cuerpo-mente de manera poderosa. Coloque unas gotas de lavanda o manzanilla en una bola de algodón y aspire lenta y profundamente el aroma.
7. Da un breve paseo de gratitud. Muévase adentro o salga por unos minutos y camine. Mientras te mueves, juega una versión de "Veo, veo" en la que buscas, nombras y aprecias las pequeñas cosas por las que estás agradecido.
8. Realiza la actividad de atención plena 5-4-3-2-1. Dondequiera que esté (o cambie de ubicación), active sus sentidos y salga de sus pensamientos ansiosos y entre en el momento presente. Identificar cinco cosas que ve, cuatro cosas que escucha, tres cosas que puede sentir, dos cosas que puede oler y (si corresponde) una cosa que puede gusto.
9. Meditar. Si bien es posible que no pueda alejarse durante unos minutos y sentarse a meditar en una habitación tranquila, incluso yendo a un lugar semi-silencioso, cerrar los ojos y prestar atención a su respiración por unos momentos cuenta como meditación.
10. Beber agua. La deshidratación causa estragos en todo nuestro cuerpo-mente. A menudo, nutrirnos con un vaso de agua puede ayudarnos a reducir la ansiedad.
11. Repite un mantra. Cuando no esté ansioso, seleccione una palabra o frase que sea personalmente significativa e inspiradora. Repítelo a ti mismo cada vez que encuentres que los pensamientos y las emociones de ansiedad se apoderan de ti.
12. Utilice la relajación muscular progresiva. Estés donde estés e incluso si no estás acostado, sintonízate contigo mismo, libera la tensión y enfoca tus pensamientos participando en esta actividad para aliviar la ansiedad. Concéntrese en los dedos de los pies, curvándolos, sosteniéndolos y soltándolos suavemente. Observe cómo se sienten al hacer esto. Grupo de músculos por grupo de músculos, muévase hacia su cabeza, notando las sensaciones a medida que avanza.

Para obtener la máxima eficacia, utilice estos trucos incluso cuando no esté ansioso. Cuanto más los hace, más nutre y nutre su cuerpo-mente para mantener a raya la ansiedad y reducirla más rápidamente cuando ataca.

Fuentes

1. Chopra, D. y Tanzi, R.E., Super genes. Libros de armonía, 2015.
2. Chopra, D. y Tanzi, R.E., El yo curativo. Libros de armonía, 2018.

Tanya J. Peterson ofrece educación sobre salud mental en línea y en persona para estudiantes en la escuela primaria y secundaria. Es autora de numerosos libros de autoayuda para la ansiedad, incluido The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Maneras de ayudar a detener la ansiedad, El diario de alivio de la ansiedad de 5 minutos, El diario de atención plena para la ansiedad, El libro de ejercicios de atención plena para la ansiedad, Liberarse: Terapia de aceptación y compromiso en 3 pasos, y cinco novelas premiadas y aclamadas por la crítica sobre salud mental desafíos. También habla a nivel nacional sobre salud mental. Encontrarla en su sitio web, Facebook, Instagramy Gorjeo.