Cómo administrar el tiempo en una pandemia desorientadora: 4 pasos para restaurar el orden y la productividad

Administrar el tiempo y mantener la productividad sigue siendo un desafío pandémico persistente y frustrante para muchas personas con TDAH. Para recuperar el orden y la dirección, regrese a lo básico: cree una estructura simple, conozca sus patrones de energía, establezca nuevos límites y use los otros consejos de expertos a continuación.

Estamos sufriendo un sentido del tiempo distorsionado. Las horas pasan en un abrir y cerrar de ojos. Los días se arrastran como melaza fría. Para muchos adultos con TDAH, la pandemia nos robó el tiempo, la estructura y las rutinas "normales", sin mencionar el aumento del estrés, la ansiedad y el dolor. Apenas podemos mantener la cabeza fuera del agua. La productividad es solo un sueño. Nuestras estrategias de gestión del tiempo ya no funcionan. Además de eso, la energía y la responsabilidad que nos mantuvieron motivados son escasas.

Pero incluso cuando los días corren juntos, cuando las distracciones piden atención a gritos y los desafíos de salud mental ponen a prueba nuestro enfoque y organización, podemos encontrar el equilibrio y el orden en esta pandemia. Se trata de volver a lo básico. Revise los componentes centrales de

gestión del tiempo - estructurar, planificar, productividad y limitar distracciones y adaptarlas a los tiempos. Así es cómo.

Cómo administrar el tiempo en una pandemia

Paso 1: inculcar estructura para la productividad

La estructura nos ancla. Como mínimo, sus días deben incluir espacio para lo siguiente:

• Dormir. El hábito más importante (y el primero que dejamos de lado), dormir lo suficiente, mejora la concentración, el estado de ánimo, la memoria y los niveles de energía. También marca la pauta para el día siguiente. Apunta a dormir de siete a nueve horas e instituye una hora constante para dormir y despertar.
• Rituales matutinos. Comience bien el día utilizando este tiempo para abordar las necesidades de cuidado personal, revisar las tareas diarias y prepararse mentalmente para el día. Podría significar realmente vestirse para el trabajo remoto, mirar su calendario o tomarse un momento para meditar.
• Actividad física. El ejercicio, sin importar la intensidad (siempre que su frecuencia cardíaca aumente), también es excelente para regular la energía, el estado de ánimo y mejorar la salud. Si trabaja desde casa, intente pasar más tiempo de pie que sentado.
• Falta del tiempo. Otro hábito a menudo olvidado o ignorado, el tiempo de inactividad es crucial para las mentes con TDAH. Ya sea una caminata corta, un tiempo creativo, participar en un pasatiempo o reflexionar en silencio, el tiempo de inactividad es útil para reducir el estrés y ayudarnos a sentirnos conectados.

[El ejercicio y el cerebro con TDAH: la neurociencia del movimiento]

Paso 2: planificar la productividad

El consejo de “planificar” es suficiente para que muchos de nosotros huyamos. Los planes a menudo fracasan y, con la pandemia, el valor de la planificación puede parecer eclipsado por el dolor de su esfuerzo. Pero es en estos momentos de desorientación cuando la planificación funciona mejor.

Planificación, cuando se hace bien, le permite tomar el control, aumentar la autonomía y la credibilidad, y reducir el estrés y la postergación. No planificar desperdicia tiempo, deja que las cosas se desvanezcan y destruye su confianza. El truco para planificar es encontrar un sistema que funcione para su cerebro con TDAH; un enfoque neurotípico no siempre es la respuesta.

Planificación compatible con el TDAH

• El panorama: Las personas con TDAH tienden a pensar en el conjunto y no en los detalles; la mayoría de los sistemas de gestión del tiempo están orientados a los detalles. Con cualquier plan, comience por identificar el enfoque general. Esto hará que sea más fácil ver sus piezas principales. Una vez a la semana, dedique tiempo a observar el panorama general de sus proyectos y luego programe tiempos para completar las piezas.
• Priorice proyectos, no tareas:Priorizar una variedad de tareas individuales nunca es fácil, ya que requiere un uso intensivo de nuestras habilidades de funciones ejecutivas. En cambio, concéntrese en dividir sus tareas en proyectos o temas. Esto te ayudará a ser más consciente de la cantidad de proyectos que tienes en curso (lo ideal es no tener más de siete proyectos a la vez).
• Se preciso: Al planificar una tarea, primero establezca el objetivo. Esto podría ser incluir 500 palabras en un informe, responder x cantidad de correos electrónicos o trabajar ininterrumpidamente durante una cierta cantidad de minutos.
• Golpes rápidos: Para obtener una gratificación y motivación inmediatas, reduzca el tiempo entre el inicio de una tarea y el progreso al realizar golpes rápidos.
• Agendas: Use solo una agenda (preferiblemente electrónica) para anotar todo y quitar la carga de su memoria de trabajo. Programe todo en él, incluidas las rutinas, los eventos y el tiempo para usted. Cuando programe citas, asegúrese de incluir direcciones, números de teléfono o enlaces de videoconferencia, y notas sobre lo que necesitará. También es importante comprometerse con los tiempos que se proponga: cuando no respeta el plan, afecta su autoestima, sus niveles de energía y su fe en su propia capacidad para lograr metas. Haga parte de su ritual matutino el revisar su agenda y asegúrese de usar un sistema que le permita ver todos los días de la semana.
• Boxeo de tiempo: Este es un enfoque para determinar la hora de inicio y finalización de una tarea; no es fácil de hacer cuando ceguera del tiempo es un desafío para el TDAH. Si no eres bueno para estimar el tiempo, conviértelo en una regla general en triplicar tu estimación inicial.
• Procesamiento por lotes de tareas: Especifique períodos recurrentes para revisar correos electrónicos, hacer llamadas y realizar otras tareas rutinarias que se alejen de sus tareas principales. Esto reduce la cantidad de transiciones que realiza en su día y mejora el flujo de trabajo a medida que desarrolla una rutina.

Paso 3: conozca sus patrones energéticos para la productividad

Sus niveles de energía fluctúan a lo largo del día siguiendo su patrón único. Personas con TDAH tengo:

• La zona del genio: cuando se produce un enfoque sostenido
• La zona cinética: cuando siente la necesidad de moverse o cuando la mente está agitando más ideas.
• La zona de recarga: cuando se necesita un descanso completo

[Haga clic para leer: 7 intenciones diarias para cerebros en busca de estructura y propósito]

Darse cuenta de cuándo experimenta cada zona es clave para administrar mejor su tiempo y mejorar la productividad. Todo trabajo importante que requiera atención sostenida, por ejemplo, debe realizarse en la Zona Genius. Realice tareas breves y sencillas que no requieran tanta atención en su zona cinética.

Tenga en cuenta que estas zonas suelen aparecer más de una vez al día. Empiece a observar más de cerca estos modos para identificar cuándo ocurren y para concentrarse en sus momentos de mayor concentración.

Trabajando en equipo

Con un cónyuge, otros adultos en el hogar y / o niños, colabore para determinar y planificar los patrones de energía, los horarios y los planes de todos.

• Identifique los patrones de energía de su pareja y acuerde que cada persona se ponga a trabajar en su zona de genio tanto como sea posible.
• Comparta sus horarios y negocie las tareas y responsabilidades del hogar. Planifiquen juntos cuando sea posible.

Paso 4: Maneje las distracciones para la productividad

• ¿Desorden visual? Algunas personas necesitan eliminar completamente las distracciones visuales y trabajar en un área tranquila y despejada. Otros necesitan imágenes y otras personas cercanas para mantenerse en el camino. Averigua qué funciona para ti.
• Utilice una lista general. Si se te ocurre una tarea o un tema no relacionado pero importante, resiste la tentación de realizarlo de inmediato, especialmente si estás en la zona del genio. En su lugar, escríbalo para que pueda seguirlo más adelante. Fije una hora para comprobar esa lista.
• Establezca horarios para correo electrónico, mensajes de texto y llamadas. Las comunicaciones son más difíciles de administrar ahora con el distanciamiento social y la tecnología omnipresente. Agrupe todas estas comunicaciones en momentos específicos y manténgase dentro de sus límites. Considere desactivar las notificaciones sin importancia en sus dispositivos.
• Utilizar un cuerpo doble - una persona tranquila cuya mera presencia te mantiene concentrado en tu trabajo. No es necesario que un doble de cuerpo esté en el mismo lugar que usted; considere la posibilidad de organizar una sesión de trabajo de Zoom con colegas, amigos y otras personas para obtener el mismo beneficio.
• Establecer límites con sus hijos y otras personas del hogar. Dígales a los niños mayores que solo pueden acudir a usted en determinadas circunstancias, ya que necesita tranquilidad. Use guiones con adultos para facilitar el establecimiento de límites y evitar comprometerse en exceso ("Me encantaría ayudar, pero ahora mismo debo ocuparme de esta tarea").

Cómo administrar el tiempo en una pandemia: próximos pasos

• Leer: La guía TDAH de la FMH: 7 formas de construir una estructura esencial ahora mismo
• Descargar: Mejor gestión del tiempo en adultos con TDAH
• Leer: Simplifique su vida: 7 hábitos que aportan calma y estabilidad

El contenido de este artículo se derivó del seminario web ADDitude Expert "Gestión del tiempo en una pandemia: mejor productividad, incluso cuando todos los días podrían ser lunes" [Reproducción de vídeo y podcast n. ° 341] " con Linda Walker, PCC, que se transmitió en vivo el 28 de enero de 2021.

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Actualizado el 19 de febrero de 2021