4 ejercicios de respiración consciente para calmar la ansiedad y ganar energía

La respiración consciente es una herramienta simple y poderosa para mejorar salud mental y bienestar. Si bien esto puede parecer extraño, la respiración consciente puede ayudar ansiedad de dos maneras opuestas: puede calmar el sistema nervioso, por lo que nos sentimos menos ansiosos, y también puede conducir a un aumento de energía. Respirar conscientemente puede calmarnos y animarnos, contrarrestando dos efectos frustrantes de la ansiedad. Agregue estos cuatro ejercicios de respiración consciente a su vida diaria para obtener beneficios positivos para reducir la ansiedad.

¿Qué es la respiración consciente? ¿Por que hacerlo?

Respirar conscientemente significa simplemente prestar atención a tu respiración. Concentrarse en el acto de respirar ayuda a desviar su atención del carreras, pensamientos negativos de ansiedad y en lo que estás haciendo ahora mismo, en el momento presente. Cambiar la forma en que respira también impacta directa e inmediatamente su sistema nervioso autónomo, apagando el reacción de lucha o huida del sistema nervioso simpático y activación del descanso y digestión del sistema nervioso parasimpático respuesta. De esta manera, la respiración consciente induce sentimientos de calma centrada.

Si bien la respiración consciente es relajante, también puede ser energizante. En la última publicación, exploré por qué la ansiedad es agotadora. La ansiedad agota nuestra energía y causa fatiga porque mantiene el sistema nervioso simpático activado crónicamente, nos priva de un sueño de calidad y pone a prueba el suministro de energía del cerebro, incluido el oxígeno. Trabajar intencionalmente con la respiración puede contrarrestar todos estos aspectos negativos. efectos de la ansiedad bañando todo su ser con oxígeno, equilibrando los niveles de dióxido de carbono y manteniendo el funcionamiento adecuado del sistema nervioso.

Crear una colección de diferentes ejercicios de respiración puede ayudarlo a mantener la ventaja tanto en el estado de ánimo como en la energía. Aquí tienes cuatro.

4 ejercicios de respiración consciente para reducir la ansiedad y aumentar la energía

Estas técnicas provienen del yoga y la respiración en general. Son útiles para la ansiedad y para mantener salud mental en general. Mientras realiza estos ejercicios, puede sentarse o acostarse en una posición cómoda, o puede hacerlos mientras está de pie (tal vez en una fila frustrantemente larga). Cierra los ojos o simplemente suaviza la mirada para mirar hacia abajo o hacia un objeto neutral.

1. 4-2-6 respiración- En este ejercicio, usted respira lenta y profundamente, con su exhalación un poco más larga que su inhalación. Se cree que una exhalación más prolongada estimula el nervio vago para ayudar a estimular y mantener la activación del sistema nervioso parasimpático. Contener la respiración brevemente entre inhalaciones y exhalaciones también fomenta una respuesta tranquila en el cuerpo. Inhale profundamente por la nariz contando gradualmente hasta cuatro, sintiendo cómo se expande el vientre. Haga una pausa para contar lentamente hasta dos y observe cómo se siente todo su torso mientras retiene el aire. Exhale lentamente por la nariz o la boca mientras cuenta lentamente hasta seis. Presta atención a la sensación de contracción de tu vientre. De nuevo, haga una pausa para contar dos y observe la sensación de su cuerpo antes de comenzar el ciclo nuevamente. Haga esto durante cinco o 10 ciclos, o configure un temporizador de uno a 15 minutos, dependiendo de la cantidad de tiempo que tenga para hacer esto.
2. Aliento oceánico- Aquí, usted imita el sonido de las olas del océano que fluyen hacia adentro y hacia afuera, y dirige su atención tanto al sonido como a la sensación de su respiración mientras hace este ejercicio. Coloque la punta de la lengua contra el paladar ligeramente detrás de los dientes frontales. Al inhalar y exhalar, contraiga ligeramente la garganta como si estuviera susurrando o empañando un espejo. Inhala y exhala suave y rítmicamente, inhalando lentamente hasta que tu vientre se llene y exhalando lentamente hasta que se vacíe por completo. Notarás un sonido silencioso pero distinto que recuerda un poco al sonido del océano.
3. Respiración alternativa por las fosas nasalesEn este ejercicio, estimula cada hemisferio del cerebro y cada rama del nervio vago, un lado a la vez. Se cree que esto es tanto equilibrante como energizante. Para hacer este ejercicio de respiración consciente, coloque el pulgar y un dedo ligeramente contra su nariz (puede usar su mano izquierda o derecha). Cierre suavemente una fosa nasal con el pulgar e inhale por la otra fosa nasal lenta y profundamente. En la parte superior de su respiración (cuando haya completado su inhalación), haga una pausa y cambie, soltando la fosa nasal que había cubierto con el pulgar y cerrando suavemente la otra fosa nasal con el dedo. Exhale lenta y completamente a través de la fosa nasal ahora abierta. Cuando haya exhalado por completo, vuelva a inhalar por la misma fosa nasal abierta. En la parte superior, cambia de nuevo y exhala por el otro lado. Repite este patrón.
4. Aliento de fuego--Este estimulante aliento enciende sentimientos de energía para combatir fatiga relacionada con la ansiedad. Con la espalda recta, coloque ambas manos suavemente sobre la parte inferior del abdomen. El énfasis está en tu exhalación. Exhale exhalaciones rápidas y agudas como si estuviera soplando velas con fuerza una a la vez. Para evitar marearse, haga una pausa y vuelva a la respiración normal entre ráfagas repetidas de exhalación.

Establecer una rutina diaria de respiración ayuda a que su práctica de respiración sea más efectiva. Los efectos de los ejercicios regulares de respiración consciente se acumulan con el tiempo para que se sienta centrado y a la vez tranquilo y con energía. Agregue una sesión de respiración a una rutina ya establecida (tal vez su rutina matutina o vespertina) para ayudar a convertirla en un hábito regular. También puede hacer esto en cualquier momento durante el día cuando necesite calmar inmediatamente su sistema nervioso y reducir los efectos negativos de la ansiedad. La respiración consciente puede ser una adición importante a su caja de herramientas para reducir la ansiedad.

Tanya J. Peterson es autor de numerosos libros de autoayuda para la ansiedad, entre ellos The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, and Break Free: Acceptance and Commitment Therapy in 3 pasos. También ha escrito cinco novelas premiadas y aclamadas por la crítica sobre la vida con problemas de salud mental. Ofrece talleres para todas las edades y ofrece educación sobre salud mental en línea y en persona para jóvenes. Ha compartido información sobre cómo crear una vida de calidad en podcasts, cumbres, entrevistas y artículos impresos y en línea, y en eventos de conferencias. Tanya es una Diplomada de la Institución Estadounidense del Estrés que ayuda a educar a otros sobre el estrés y proporciona herramientas útiles para manejarlo bien con el fin de vivir una vida saludable y vibrante. Encuéntrala en su sitio web, Facebook, Instagram, y Gorjeo.