"Del TDAH a ZZZ: cómo dormir bien por la noche"

El sueño es clave para mantener la salud y el bienestar en general, prevenir enfermedades, mejorar el estado de ánimo y construyendo confianza. Lamentablemente, muchas personas con TDAH no pueden apagar sus cerebros por la noche para quedarse dormidos.

De acuerdo con la Academia Americana de Medicina del Sueño, incluso la privación moderada del sueño (perder menos de una hora por noche de sueño) afecta el rendimiento académico de niños con TDAH. La condición en sí, junto con los medicamentos utilizados para tratarla, puede alterar los patrones de sueño, lo que hace que sea difícil conciliar el sueño y permanecer dormido.

Es difícil para cualquier niño (o adulto) ser "bueno" cuando está cansado. Si alguien comprende la agonía de no poder conciliar el sueño, ¡soy yo!

Como un niño con TDAH no diagnosticado Hasta los 19 años, tratar de conciliar el sueño por la noche fue uno de mis mayores desafíos. Siempre temí la hora de dormir. Para mí, era tiempo de tortura. Los rituales que implementé y las cosas que pasé para calmar mi mente fueron alucinantes: contar flores en mi papel tapiz, contar ovejas, rezando, escuchando música, recitando mis comerciales favoritos, leyendo: no importaba lo que intentara, no podía dormir la mayoría de las noches hasta las 3 a.m.

Intentar apagar mi cerebro y dejar de pensar en cosas triviales que ocurrieron durante el día anterior, como "No debería haber dicho esto" o "No debería haber hecho eso" o "¿Alguien se sentará conmigo a almorzar mañana?" agudísimo.

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Entré en pánico mientras veía pasar el tiempo; cuanto más tarde era, más ansioso estaba. Sabía lo que sucedería al día siguiente: me despertaba cansado, cometía errores descuidados en la escuela y soñaba despierto durante la clase. Fue un círculo vicioso por el que pasé durante años. Me sentí impotente.

Hoy, comprendemos mejor la fisiopatología del TDAH y la respectiva respuesta neurohormonal al sueño, la actividad y la nutrición. Sabemos por qué es más común que las personas con TDAH se sientan impotentes cuando intentan conciliar el sueño, ya que está fuera de su control. Pero hay estrategias para dormir que lo pondrán nuevamente en control.

Si implementa los siguientes pasos, su sueño debería mejorar considerablemente. Recientemente revisé las evaluaciones de 31 personas, de edades comprendidas entre seis y 48 años, con quienes he consultado. Todos tienen un Diagnóstico de TDAH pero no con un trastorno del sueño. Veintiocho de ellos tuvieron problemas para dormir.

Les di varias estrategias de sueño para que probaran, y todos me dijeron que dormían mejor después de seguir el consejo. Además, mejoró su estado de ánimo y confianza en sí mismo al día siguiente. Estas son las estrategias que les recomendé, y también a usted:

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1. Mantenga la misma hora de acostarse todas las noches. Dé a los niños menores de 10 años una hora para prepararse para la cama. Pueden tender la ropa para el día siguiente o leer un libro. Si toma melatonina, esa hora le dará tiempo para trabajar antes de que su cabeza toque la almohada.
2. Elimine la cafeína después de las 2 p.m. Esto permite tiempo suficiente para un TDAH cerebral calmarse.
3. Encienda una máquina de ruido blanco, un ventilador de caja o un ventilador cuando esté durmiendo. Este ha sido un regalo del cielo para mis hijas y para mí. Todas las noches, las chicas encienden sus abanicos, como yo, y, como un reloj, nos dormimos en 30 minutos.

La máquina de ruido blanco estimula la producción de serotonina, dopamina y noradrenalina para restaurar los niveles óptimos de neurohormonas sin mantener a una persona despierta. La máquina también ahoga ruidos que distraen, como autos que pasan, crujidos en la casa o puertas cerradas.

1. Apague todos los dispositivos (TV, iPad, teléfono inteligente) de 30 a 60 minutos antes de acostarse. Mi experiencia personal con mis clientes sugiere que las personas que evitan usar su teléfono una hora antes de acostarse tienen más facilidad para conciliar el sueño. En lugar del teléfono, pase el día escribiendo un diario, leyendo o juntando libros o papeles para la escuela o el trabajo al día siguiente.
2. La melatonina es una ayuda eficaz para dormir, especialmente al comenzar Medicamento para el TDAH. Nuestros cuerpos producen su propia melatonina, pero agregan 1 mg. a 3 mg. de un suplemento de melatonina puede mejorar el sueño. Normalmente le doy esa cantidad a mis hijas si están estresadas o terminan en un día determinado. Siempre consulte a su pediatra o médico general antes de tomar cualquier suplemento o medicamento nuevo.
3. Evite las siestas, especialmente los adolescentes o adultos que tienen TDAH. Una siesta en la tarde perturbará el patrón de sueño circadiano, lo que hará que sea más difícil conciliar el sueño antes de acostarse.
4. Mantenga la misma hora de despertarse y acostarse. Configure múltiples alarmas, si es necesario, para levantarse de la cama.

El sueño es una necesidad para todas las personas, pero es especialmente importante para aquellos diagnosticados con TDAH. Es sorprendente lo fresco que te sientes después de una gran noche de descanso. Es un cambio de juego!

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Actualizado el 17 de octubre de 2019