Evitar la procrastinación: cómo dejar de procrastinar con TDAH

Limpiar su automóvil, devolver llamadas telefónicas, completar el papeleo: es fácil recitar tareas temidas que despreciamos, pero es mucho más difícil motivarnos para completarlas.

La mayoría de estas tareas comienzan pequeñas, por ejemplo, hacer un seguimiento de un correo electrónico, y luego crecen (en nuestra mente o en la realidad). vida) a proporciones abrumadoras a medida que pasa el tiempo, los plazos se pasan y los cargos por pagos atrasados ​​comienzan a acumularse. Con el tiempo, nos encontramos solos, mirando hacia una montaña oscura e inminente que desencadena sentimientos de fatalidad inminente y fracaso inevitable. "Simplemente voy a fallar, así que ¿por qué molestarse?" "No estoy seguro de poder hacer esto". “He hecho esto antes, y no funcionó. ¿Por qué sería diferente esta vez?

¡Éxito! Evitaste la tarea. Pero en lugar de celebrar, te reprendiste con un diálogo interno negativo por tu incapacidad para realizar la actividad que no soportas: “Otros pueden hacerlo. ¿Por qué no puedo hacerlo? “Nunca voy a estar a la altura”. “No puedo hacer cosas”.

¿Qué es la procrastinación por evitación?

Te convences de evitar una tarea temida pero te sientes terrible por eludirla. La culpa es real, pero no puedes dejar de repetir los mismos comportamientos. Este círculo vicioso se llama procrastinación de evitación, y es común en personas con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).

No es que la tarea sea realmente terrible; simplemente tienes una percepción increíblemente distorsionada de su dificultad o desagrado. Evitar la procrastinación o “procrasividad” (una combinación de procrastinar y actividad) te paraliza con pavor y miedo de varias cosas: vergüenza, fracaso, incomodidad, decepcionarte a ti mismo o a los demás, etc.).

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Esto se debe a que las personas con TDAH tienen lo que yo llamo “cerebros del no-ahora”. Muchos tienen desafíos reales al enfocarse en cualquier otra cosa que no sea el momento presente. Todo es “ahora” o “no ahora”. Debido a que el momento del “ahora” se siente terrible e interminable, es difícil imaginar que las cosas se sentirán mejor una vez que termines una tarea que odias.

A menudo, es problemático comenzar una tarea porque parece demasiado grande y esa "grandeza" se siente desagradable o abrumadora. Esto podría deberse a los elementos cognitivos, la energía requerida o el peso emocional de la temida tarea. Quizás te dices cosas a ti mismo como: “Esto es demasiado complicado para que lo logre”, “Estoy demasiado cansado para asumir esto en este momento”, o “Si no hago esto bien, algo terrible sucederá”.

Si te estás preguntando como dejar de procrastinar, es simple: sigue estos nueve pasos.

Conquistando la procrastinación por evasión Paso 1: Divídalo

La solución número uno para evitar la procrastinación es dividir una tarea en partes más pequeñas y manejables.

[Autoevaluación: ¿Con qué seriedad procrastinas?]

Por ejemplo, ordenar es un problema para muchas personas con TDAH. Se convencen a sí mismos de retrasar o eludir la tarea porque no saben por dónde empezar, hay demasiado desorden, es una pérdida de energía o la vida está demasiado ocupada. Ellos están en lo correcto; decluttering es demasiado grande. Necesita ser dividido en trozos más pequeños. Comience con un armario o el cajón de los calcetines o elimine los correos electrónicos que no están dirigidos directamente a usted.

Tómese un momento y considere una tarea que teme y por qué es tan desagradable. ¿Cómo puedes descomponerlo? Si no puede dividir una tarea en pasos lo suficientemente pequeños como para pueden hacer, entonces las piezas no son lo suficientemente pequeñas. Pide ayuda si no sabes por dónde empezar. No hay vergüenza en hacer esto. Todos tiene cosas en sus listas de tareas pendientes que evitan.

Desglosar las tareas no es tarea fácil. Los cerebros del “ahora/no ahora” luchan con las habilidades de función ejecutiva necesarias para comenzar y terminar una tarea, a saber, iniciación, gestión del tiempo, organización, planificación, motivación y priorización.

Además, TDAH cerebros naturalmente tienen cantidades más bajas del neurotransmisor dopamina. La dopamina ayuda a controlar el centro de recompensa y placer del cerebro. Es difícil para un cerebro neurotípico entusiasmarse con la limpieza de la caja de arena; va a ser dos o tres veces más difícil para un cerebro con TDAH hacer una tarea tan baja en dopamina. El beneficio de limpiar una caja de arena para el mantenimiento puede parecer intrascendente o aburrido.

Naturalmente, está mucho más motivado para completar tareas con alto contenido de dopamina, como jugar, hacer ejercicio o reunirse con un amigo para cenar. Algo que es interesante y gratificante. Si la caja de arena llega a un nivel insoportable de olores tóxicos, estarás más motivado para limpiarla porque la recompensa es inherente e inmediata. El mal olor desaparecerá.

Conquistando la Procrastinación por Evitar Paso 2: Priorizar lo Urgente e Importante

Su lista de tareas temidas muy probablemente empequeñece su lista de tareas placenteras. En este caso, es necesario priorizar. Haz un volcado de cerebro escribiendo todo lo que tienes que hacer. Cree un cuaderno de volcado de cerebros y decórelo con pegatinas o marcadores de diferentes colores para realzar su atractivo.

Califique la urgencia de cada tarea ("¿Qué pasará si no termino esto pronto?") y su valor ("¿Qué tan importante es terminar esto pronto?").

Puedes hacer esto usando el Matriz de Eisenhower herramienta de toma de decisiones, que determina qué tareas merecen nuestra acción inmediata, nuestra atención a largo plazo, nuestras habilidades de delegación, etc. Solo tenga cuidado de no marcar todas las tareas como urgentes. Debido a que el cortisol inunda y activa los cerebros con TDAH para participar en una actividad cuando la fecha límite se acerca rápidamente a los niveles de crisis, es fácil para las personas con TDAH vivir en el cuadrante urgente e importante. Sin embargo, es mejor reservar este cuadrante para emergencias y crisis. De lo contrario, te sentirás agotado y agotado las 24 horas del día, los 7 días de la semana.

Conquistar la procrastinación por evasión Paso 3: Hacer un plan

Cuando te quejas, reflexionas o te demoras repetidamente, te lastimas a ti mismo. Simplemente hablar, pensar y revisar cómo se supone que debes hacer algo no te ayuda a avanzar. Sin dar el siguiente paso de crear un plan, está desarrollando una historia negativa sobre su incapacidad para hacer algo y, por lo tanto, aumenta su ansiedad e inseguridad. Esta es una forma de auto-sabotaje.

Muchas personas con TDAH se saltan este paso porque sienten que no es divertido o les parece una aburrida pérdida de tiempo. Además, hacer un esfuerzo adicional para crear y seguir un plan no es lo que la procrastinación de evitación nos dice que hagamos. La procrastinación de evitación dice que no necesitamos listas y que prepararse es una estupidez. ¡Pero no es estúpido! La lista del tamaño correcto ayuda a dividir las tareas desagradables en partes más pequeñas.

¿Recuerdas cuando necesitabas escribir un trabajo de investigación en la escuela y te rodeabas de una pila de libros abiertos? Tuviste que buscar de libro en libro para encontrar los mejores hechos o citas para incluir en tu trabajo. Tomó horas reunir suficiente contenido y muchas más horas escribirlo.

¿Qué pasaría si primero hubiera creado un documento que enumera los libros y los números de página donde se encuentra la información específica? Podría haber organizado sus notas sobre un tema en un documento y otro tema en un documento diferente. En lugar del lento proceso de escanear los recursos mientras escribía, podría haber escaneado rápidamente los documentos para recopilar la información que necesitaba.

Conquistar la procrastinación por evasión Paso 4: Haga su plan más pequeño

Tengo un cliente que solía hacer listas de tareas con 40 o más elementos cada una. Tachó dos o tres cosas que hacía cada día, pero sentía que no había logrado nada. Derrotado, evitaría los otros elementos de la lista.

Una lista con un millón de pequeñas cosas por hacer solo aumenta la procrastinación de evitación porque nadie quiere abordar una lista de un millón de pequeñas cosas. Es intimidante, abrumador y no promueve una sensación de logro.

Le dije a mi cliente que se deshiciera de todas sus tareas pendientes. Luego seleccionó cinco de la lista que quería completar. Los enumeró en una hoja de papel aparte. Puso su volcado de cerebro original fuera de su vista y solo se centró en la lista de cinco elementos.

A la semana siguiente, admitió que la lista más corta funcionaba mucho mejor porque cuando tachaba dos o tres elementos, ya no se sentía mal consigo mismo. Había logrado algo.

Si se atasca al reducir su larga lista de tareas pendientes, concéntrese en las tareas más urgentes y hágalas primero. Luego regrese y seleccione cinco cosas más que pueden no tener un elemento de tiempo pero que son importantes para usted.

Conquistar la procrastinación por evasión Paso 5: Programe y establezca un límite de tiempo

Comportamiento de evitación anuncia el pavor. Realmente no le gusta hacer la tarea, por lo que debe reservar un tiempo específico para ello porque esa ventana no aparecerá milagrosamente en su día.

Es muy poco probable que digas: “Terminé la cena. Necesito algo para ocupar productivamente mi tiempo. No voy a pasar una hora en las redes sociales. En cambio, voy a limpiar el cuarto de barro porque me parece una buena idea”. Ja ja.

Dale la vuelta a esta evitación. Programe la tarea para cuando su cerebro esté fresco y despierto, tal vez por la mañana o alrededor de la hora del almuerzo. O bien, si regularmente recibe un segundo aire después de la cena y se siente inspirado antes de ver su programa, hágalo en ese momento.

También animo a establecer límites de tiempo para hacer una tarea. Estos son algunos consejos para administrar el tiempo:

• usa un temporizador. Trabaje en una tarea durante 15 minutos, una hora, lo que se sienta bien. Cuando suene el cronómetro, diga: "Terminé".
• Utilice un compañero de responsabilidad. Este puede ser un socio o un amigo de confianza que lo ayudará a concentrarse en sus intenciones. Puede llamar, FaceTime o Zoom para que hablen con usted y lo animen en el camino. Cuando decida guardar en una caja los guantes de invierno y las botas para barro, le harán compañía y le mantendrán encaminado.
• Utilizar el Técnica Pomodoro. Este es un método muy eficaz para la gestión del tiempo. Trabaja en una tarea durante 20 a 25 minutos, tomando un breve descanso (5 a 10 minutos) entre cada serie. Después de completar tres intervalos de trabajo, puede tomar un descanso más largo (generalmente de 20 a 30 minutos). El programa te mantiene en marcha mediante el control de su tiempo.

Conquistar la procrastinación por evasión Paso 6: hacer una cosa a la vez

A abordar la evitación de la procrastinación, complete una tarea a la vez y permítase sentir una sensación de logro al completarla.

Por ejemplo, si necesita ordenar su cocina, comience por limpiar todos los mostradores o solo uno.

Mire su mostrador y vea qué hay en él que no se necesita. Luego haz una lista. ¿A dónde irá el correo, los periódicos viejos, la basura, etc.? Puedes decir: “Hoy, solo voy a hacer el correo y la basura”. Está bien limitar sus actividades según su capacidad.

A continuación, reúna algunas cajas de almacenamiento y bolsas de basura. Ponte a trabajar ordenando las cosas. Lo que no sea correo o basura se queda hasta mañana cuando su plan se ocupe de eso.

Conquistando la Procrastinación para Evitar Paso 7: Delegar y Desarrollar una Rutina

La delegación ayuda cuando te sientes abrumado. Imagina que es la hora de la cena, pero no puedes preparar la cena porque la cocina está desordenada y la mesa está sucia. No hay dónde comer ni nada para comer porque los platos están sucios. ¿Por dónde empiezas?

Recuerde: Haga una cosa a la vez. Tal vez pides una pizza y mientras esperas a que llegue trabajas en los platos y tus hijos, pareja o compañeros de cuarto te ayudan a limpiar la mesa.

Delegar tareas te da un respiro y podría dar lugar a una nueva rutina o hábito. Tal vez quien cocina la cena no lava los platos en tu familia. Quizá quien pone la mesa también la quita.

También puede desarrollar una rutina para usted. Quizás laves los platos después de cenar antes de ver la televisión. Crea una rutina que tenga sentido y te mantenga ocupado. Juega con música, bailando o hablando con un querido amigo.

Cómo vencer la procrastinación por evasión Paso 8: Recompénsate a ti mismo

Los adultos con TDAH, a diferencia de los niños y adolescentes, tienen que crear sus propias recompensas. Ponga lo que debe hacer antes que lo que quiere y apéguese a ello. El querer es tanto su incentivo como su recompensa.

Haz una lista de las tareas que "quieres hacer" para cuando hayas completado tus tareas "debe hacerlo". ¿Quieres ver el próximo episodio de "Bridgerton", jugar Wordle o salir a correr? ¡Excelente! Dedique 30 minutos a hacer algo que no le gusta hacer y gane algo que disfrute como recompensa.

Conquistando la procrastinación por evasión Paso 9: Reemplace la vergüenza, el autosabotaje y los “debería” con apoyo

Todas las personas luchan por hacer las cosas que no encuentran naturalmente interesantes o gratificantes. La diferencia es que las personas con TDAH tienen dificultades con la motivación, la persistencia, la iniciación y la finalización, lo que hace que las tareas temidas sean mucho más difíciles de realizar. (¿Recuerdas el déficit de funciones ejecutivas?) TDAH Los cerebros también deben lidiar con el lado emocional de la procrastinación por evitación. Esto se manifiesta como autosabotaje, autodesprecio y vergüenza.

Creamos mensajes de "Debería hacer esto" en nuestros cerebros. Pero cuando no quiere hacer lo que cree que debe hacer, interfiere con cualquier progreso que esté logrando. te dices a ti mismo que “No siento que lo estoy haciendo de la manera correcta”, o "no estoy haciendo lo suficiente," o “No estoy haciendo esta tarea tan rápido como debería," y así.

A menudo te llamas a ti mismo "perezoso". ¡Pero no eres perezoso! La pereza implica que no quieres hacer algo porque no te importa, lo cual es diferente a preocuparte por algo pero no poder hacerlo.

Es difícil decidirse a hacer algo por su cuenta. Si se siente atascado, comuníquese con un amigo o familiar de confianza. ¿Tal vez un amigo pueda venir a tomar una taza de café y hablarte sobre una tarea o simplemente hacerte compañía mientras trabajas en ella? Si la proximidad es un problema, puede programar una llamada de Zoom, Google Meet o FaceTime con un amigo.

Hago esto con mi grupo de escritura. Al principio, compartimos nuestros objetivos. Luego, trabajamos simultáneamente en nuestros proyectos con nuestras cámaras y el volumen apagado. Saber que nos apoyamos mutuamente nos ayuda a superar cualquier tarea onerosa. Y al final de nuestra reunión, cada uno de nosotros dice qué parte de nuestra meta logramos.

Usando los pasos anteriores y entendiendo cómo aplazar y lo que tiendes a evitar te permitirá completar tus tareas más temidas.

Este fin de semana, piensa en una tarea que odies y divídela en partes pequeñas. Luego trabaja en ello durante 10 minutos, ponte una pegatina o una palmadita en la espalda y pasa a otra cosa.

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Evitar la procrastinación con TDAH: Próximos pasos

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