¿Qué causa la procrastinación? ¿Por qué los cerebros con TDAH posponen las cosas para último momento?

“¿Por qué postergamos hacer las cosas sabiendo que nos sentiremos mucho mejor tan pronto como las abordemos?”

Dilación es un problema antiguo que se amplifica en las personas con TDAH. Desde la disfunción ejecutiva hasta los desafíos de la regulación emocional, los síntomas y rasgos del TDAH aumentan la probabilidad que postergaremos y pospondremos las tareas, especialmente las que exigen, cansan, aburren o abruman nuestro TDAH sesos. Además, esos mismos síntomas y rasgos crean obstáculos para superar la procrastinación. Una estrategia tras otra demuestra no ser rival para la procrastinación del TDAH, según AÑADIR lectores

En una reciente AÑADIR encuesta, le preguntamos a casi 1,000 asistentes durante Seminario web sobre procrastinación de la Dra. Michele Novotni, “¿Cuál de las siguientes estrategias has probado para combatir tu procrastinación?” Estas son las respuestas que dieron:

• Dividir las tareas en pasos más pequeños: 22,46 %
• Crear una línea de tiempo y/o plazos: 20,84%
• Confiar en herramientas externas (p. ej., alarmas, aplicaciones de productividad): 17,41 %
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• Minimizar las distracciones (p. ej., doble de cuerpo, pareja responsable): 14,04 %
• Replantear el diálogo interno negativo: 10,41 %
• Usar recompensas o aumentar el atractivo de la tarea: 12,05 %
• Otros: 2,79%

Los comentarios y preguntas de los asistentes al seminario web brindan una visión más profunda de las causas de la procrastinación, su conexión con el TDAH y las estrategias que realmente han ayudado a combatir la procrastinación:

Causa de la procrastinación del TDAH: abrumador

“Vivo el día a día con esto'ansiedad niebla' como resultado de mi procrastinación. Es posible que no sepa específicamente lo que se debe hacer, solo que necesito hacer algo. Esto me pesa, crea culpa y me quita actividades que se supone que son agradables. Me doy cuenta de que la respuesta definitiva es evitar la procrastinación, pero ¿cómo?

“Me cuesta mucho mantenerse motivado para superar todo mi trabajo atrasado porque es difícil ver una luz al final del túnel. Si termino una tarea, mi "recompensa" es el siguiente conjunto de tareas. Solo quiero rendirme.”

“Mi gran problema con estar abrumado es ceñirme a los pequeños pasos. Veo un gran problema y se me nublan los ojos. Ni siquiera puedo empezar.

“Tengo algunas tareas/proyectos que están extremadamente atrasados. Cuanto más los posponga, más difícil será hacerlo.”

“He pospuesto tareas que temía, pensando que no puedo hacerlas. Pero después, me di cuenta de que la tarea era bastante fácil. Ahora, cuando siento ese temor, Trato de recordar cómo me sentí al completar la tarea similar antes.”

El TDAH abrumador que contribuye a la procrastinación: próximos pasos

• Leer: Una guía para hacer las cosas para los abrumados y sobrecargados
• Leer: Cómo establecer intenciones para aplastar la procrastinación
• Leer: ¡Deja de esquivar esa temida tarea! 9 maneras de detener la procrastinación por evitación
  
• Leer: Comience aquí, comience poco a poco, comience ahora

Causas de la procrastinación del TDAH: parálisis, fatiga de decisión y desafíos de inicio de tareas

“Mi terapeuta dijo que estoy "congelado". Como procrastinador de clase mundial durante la mayor parte de mi vida (tengo 90 años), sé que no puedo permitirme perder el tiempo. Es increíblemente precioso y todavía tengo mucho que lograr. Y aunque sé esto, todavía estoy congelado”.

“Soy un estudiante de posgrado y me cuesta mucho empezar con mis (montañas de) lectura. Pero una vez que empiezo, el tiempo pasa volando. ¿Cuáles son algunas formas en que puedo facilitar la transición?”

“Una persona que conozco enciende una vela en su escritorio para señalar "ahora estoy trabajando". Cuando la vela alcanza cierto nivel, puede tomar un descanso”.

“Desglosar las cosas a veces es más complicado debido a fatiga de decisión y abrumar Siento que mi cerebro tiene muy poca 'RAM' de computadora para tomar todo en consideración y calcular una decisión racional”.

“Si solo tuviera una cosa que abordar, sé que podría hacerlo, pero cuando hay 20 cosas, se siente imposible.”

Fatiga de decisiones que contribuye a la procrastinación: próximos pasos:

• Descargar: La matriz de Eisenhower para la toma de decisiones sobre el TDAH
• Leer: “Soy un procrastinador en serie”
• Leer: 13 formas de vencer la parálisis por análisis
• Leer: Derrotar la indecisión: ¡Tomar decisiones es fácil!

Causa de la procrastinación del TDAH: perfeccionismo

“Procrastiné debido a miedo al fracaso. Siento ese miedo al fracaso aún más cuanto más procrastino, lo que me paraliza. ¿Algún consejo para eso?”

“Planificadores, bloqueo de tiempo, programas de recompensa: no funcionaron porque eran demasiado flexibles para mi autista cerebro, pero demasiado reglamentado para la parte del TDAH de mi cerebro que se sentía como un fracaso cuando no era perfecto.”

“Tengo tiempo para hacer algo, pero simplemente no estoy 'listo' para hacerlo porque no siento que pueda hacerlo perfectamente, así que esperaré hasta que esté ‘inspirado’ para hacerlo perfectamente”.

“Me tomó años terminar la licenciatura porque veía mi tesis final como esa tarea insuperable que exponerme como un fraude.”

“Soy muy fan de la estrategia de comprometerse a realizar mal una tarea, que descubrí al intentar escribir un informe. Solo escribe, me digo, aunque sepa que es malo. Es mucho más fácil volver atrás y reescribir, ya que mi mente encuentra rápidamente una forma de hacerlo mejor”.

El perfeccionismo contribuye a la procrastinación: próximos pasos

• Leer: ¿Qué rasgos perfeccionistas se infiltran en su cerebro con TDAH?
• Leer: Cuando el perfeccionismo proviene del TDAH
• Leer: “Mi miedo al fracaso se convierte en un perfeccionismo paralizante”

Causas de la postergación del TDAH: falta de motivación y consistencia

“Mis clientes a menudo tienen el problema de la resistencia. Pueden dar el primer o incluso el segundo paso. Luego dirán que se sienten abrumados por la idea de que tendrán que hacer estas cosas para siempre”.

“Entonces, puedo planificar, dar pequeños pasos y todo eso. Mi problema es la constancia en estos pequeños pasos todos los días.”

“Hay un montón de grandes virtuales duplicación del cuerpo grupos por ahí. Focusmate.com, por ejemplo, también permite que las personas trabajen virtualmente uno a uno. (Es de pago pero te permiten hacer unas cuantas sesiones cada semana gratis).”

“No son para todos, pero las listas de tareas me ayudan enormemente. El acto físico de marcar una línea en una lista es gratificante”.

Poca motivación que contribuye a la procrastinación: próximos pasos

• Leer: Por qué los plazos saltan y los planes a largo plazo nunca suceden
• Leer: ¿Cuál es mi motivación? (No, en serio, necesito empezar).
• Leer: 5 formas perfectamente horribles de motivar a un cerebro con TDAH

Causa de la procrastinación del TDAH: distracciones

“Mi teléfono es una parte importante de mi trabajo diario porque trabajo en las redes sociales. TAMBIÉN es una gran distracción. Me quedo atascado en otras aplicaciones y no hago mi trabajo real en el teléfono”.

“Consejos para no bajar por la madriguera de conejo de Internet al tratar de completar una tarea?

“Mientras escribo artículos, incluso si lo disfruto, Termino siendo distraído por una pieza de información y desviándome, y me resulta difícil volver a la tarea/tema”.

“Mis principales distracciones son mis propios pensamientos. ¿Cómo puedo hacer frente a eso?”

“Escuché sobre 'puntos de anclaje' recientemente y creo que es un método realmente bueno. Eliges una tarea muy específica en la que concentrarte (ej. ordenar el fregadero de la cocina o tu cama). Cuando inevitablemente te distraes, te recuerdas a ti mismo que debes volver a tu punto de anclaje”.

Distracciones que contribuyen a la procrastinación: próximos pasos

• Descargar: Cómo concentrarse (cuando tu cerebro dice "¡No!")
• Leer: 9 trucos de productividad para los que se distraen fácilmente
• Leer: ¿Perder el tiempo en las redes sociales? 6 formas de evitar que los cerebros con TDAH se desplacen por Doom

Causa de la procrastinación del TDAH: problemas de implementación

“Creo un hermoso plan o programa, pero no puedo ejecutarlo. Al final del día, termino saliendo de la intuición. No puedo crecer con este método. Ritalin ya no ayuda”.

“Conozco muchas de estas estrategias e intervenciones [de procrastinación], pero mi cerebro con TDAH tiene TANTOS problemas para implementarlos. Es un verdadero enigma”.

“¿Alguien más se ocupa de 'rebelión' de los planes o la estructura que crean para sí mismos?”

“¿Tiene alguna sugerencia para hacer que las entradas del calendario se mantengan? He intentado programar tiempo conmigo mismo para tareas (como informes de estado en el trabajo), pero a menudo elijo posponer las cosas cuando llega el momento..”

Problemas de implementación que contribuyen a la procrastinación: próximos pasos

• Leer: Los fundamentos cotidianos que permiten la procrastinación
• Leer: “Toda la alegría está en la planificación. Entonces mi motivación se evapora”.
• Leer: Cómo terminar lo que empiezas
• Leer: Trastorno por déficit de intención: por qué las mentes con TDAH luchan para cumplir sus objetivos con acción

Causa de la postergación del TDAH: perderse en la maleza

“He intentado desglosar las tareas y crear cronogramas, pero luego empantanarse al establecer la línea de tiempo con demasiados detalles.”

“Me obsesiono demasiado con llevar cada detalle hasta el punto en que eso termina tomando todo el tiempo. Es como la Hidra: cada vez que cortas una cabeza, crece una nueva”.

“¿Qué pasa si te preparas demasiado para una tarea y no empieces porque siempre hay más [que preparar]?”

“¿Qué haces cuando tienes TDAH y TOC y tú hiperenfoque en pequeños detalles — tamaño de fuente, numeración de títulos, etc. ¿En lugar del contenido?

“He estado usando Asistente de Google para ayudarme a mantenerme encaminado y consciente del tiempo que necesita una tarea para comenzar y terminarse”.

¿Perderse en la maleza? Próximos pasos

• Leer: Por qué las mentes con TDAH se atascan en los detalles
• Leer: Cómo hacer las cosas sin atascarse
• Leer: Lo bueno, lo malo y lo feo de Hyperfocus

Causa de la postergación del TDAH: “Trabajo mejor bajo presión”

“Muchos de mis clientes universitarios se quejan de que simplemente no están motivados para comenzar un trabajo o proyecto hasta que se acerca la fecha de entrega. Ahí es cuando se apresuran a hacerlo. La mayoría de ellos obtienen A o B, por lo que el ciclo continúa”.

"Históricamente, mis días de trabajo más productivos fueron los tres o cuatro días antes de irme de vacaciones. Es increíble la cantidad de cosas que se hicieron”.

“Una fecha límite que *yo* establecí no ayuda. No tengo el mismo sentido de urgencia para mis propios plazos.”

“Lo hago bajo presión, pero después me siento exhausto, y por supuesto, eso no me hace sentir productivo o responsable”.

¿Mejor bajo presión? Próximos pasos

• Leer: ¿Brillas bajo presión? Cómo fabricar un sentido de urgencia
• Leer: ¡Siempre soy el último en salir del trabajo!

Causas de la procrastinación del TDAH: falta de claridad y desafíos en la estimación del tiempo

“Soy malo para estimar el tiempo de una tarea. Después de repasar el marco de tiempo que establecí inicialmente y compararlo con el tiempo que realmente me tomó, me desanima”.

“Mi procrastinación puede manifestarse como un falsa creencia de que tengo mucho tiempo, incluso cuando no es cierto. ”

“Sé lo que hay que hacer, pero no puedo decidir qué hacer primero, así que no hago nada”.

Ceguera del tiempo que contribuye a la procrastinación: próximos pasos

• Descargar: Mantenga un registro de su tiempo
• Leer: Tienes que ver tus desafíos antes de poder enfrentarlos
• Leer: Cómo el TDAH deforma la percepción del tiempo
• Leer: “¿Por qué soy terrible, y extrañamente inconsistente, con la estimación del tiempo?”
• Leer: "¿No puede ser el momento ya?"

Causa de la procrastinación del TDAH: aburrimiento

"¿Tienes algún consejo para alguien que a veces pospone las tareas a corto plazo simplemente porque siente que es rutinario y aburrido, y que se pueden hacer en cualquier momento?

“¿Cómo puedo mantener la motivación cuando algo deja de parecer una novedad? y no es urgente (como limpiar una habitación o cualquier otro proyecto necesario a largo plazo)?

“Debido a que pospongo el pago de facturas, la presentación de facturas médicas y otros trámites, postergo en realidad me está costando dinero porque primero hago lo que disfruto en lugar de lo que es tedioso, pero me hace ganar dinero. ¿Cómo puedo estar mejor inspirado para hacer lo que odio primero?”

“Me ayuda a adaptarme a un proceso, especialmente con tareas rutinarias y mundanas. si me acerco a la tarea con calma, puede ser al menos tolerable, si no realmente agradable”.

Aburrimiento que contribuye a la procrastinación: próximos pasos

• Leer: Vence el aburrimiento y haz más cosas hoy
• Leer: Por qué el cerebro con TDAH elige la tarea menos importante

Para aprender más sobre TDAH procrastinación y para escuchar soluciones expertas para combatirla, escuche el Webinar ADDitude Expert “Cómo combatir la procrastinación en el Año Nuevo” de Michele Novotni, Ph. D., que se transmitió en vivo el 5 de enero de 2023.

¿Qué causa la procrastinación? Próximos pasos

• Descarga gratis: ¡Dejar de dilatar! 18 maneras amigables con el TDAH de hacer las cosas
• Autotest: ¿Qué tan en serio procrastinas?
• Leer: Cómo dejar de procrastinar: da el primer paso descuidado

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