Terapia de exposición para trastornos de ansiedad, ataques de pánico
Se sugiere que la terapia de exposición sea una de las mejores formas de superar su ansiedad. Para dominar algo en la vida, primero es necesario pensarlo y luego practicarlo. Recuerda cuando empezaste a aprender a conducir. Cuanto más practicabas, mejor te convertías. Esta es la base de la terapia de exposición. En realidad, necesita entrar en la situación y pensar en ella de una manera diferente, implementar las otras habilidades y conocimientos que tiene para controlar su ansiedad y luego reflexionar sobre cómo fue.
Hay una palabra de precaución aquí. Algunas investigaciones sugieren 'enfrentar el miedo y hacerlo de todos modos'. Para algunas personas esto puede funcionar, sin embargo para otras no. Aprender las habilidades y técnicas de la terapia cognitiva y educarse sobre el origen de su ansiedad en primer lugar, antes de exponerse usted mismo a la situación, a menudo puede tener mejores resultados ya que puede sentirse más en control antes de entrar en la situación, en lugar de sentirse absolutamente aterrorizado.
Cuando se siente ansioso, se sugiere que lo atraviese primero en su mente (pensamiento realista / habilidades de la terapia cognitiva) y, en segundo lugar, que se ponga en la situación que teme. Esta parte se llama terapia de exposición.
Si continúa evitando situaciones porque se siente ansioso, solo le será más difícil superar su ansiedad. Cuando evita hacer algo, a menudo se convence de que hay una muy buena razón por la que no lo está haciendo. Si continúa evitando situaciones, no pensar en ello de otra manera realmente lo ayudará a superar su ansiedad en las situaciones. Cuanto más a menudo hagas algo, más fácil será cada vez. ¿Recuerdas el aprendizaje para conducir?
Se sugieren algunas técnicas útiles para utilizar cuando se realiza una terapia de exposición. Ron Rapee en su libro, 'Superando la timidez y la fobia social'sugiere las siguientes técnicas que también se pueden aplicar a todos los tipos de trastornos de ansiedad. Éstos incluyen:
Un paso a la vez - No saltes primero al fondo. Dé un pequeño paso y avance hasta las situaciones más incómodas.
Permanecer en la situación - trate de no irse si de repente se siente ansioso. Más bien, implemente algunas de las otras técnicas, como el pensamiento racional, el enfoque, la respiración y la relajación. Por supuesto, si absolutamente tiene que irse, hágalo; se sugiere que intente hacerlo nuevamente lo antes posible. Alternativamente, intente retroceder un poco, en lugar de abandonar la situación por completo.
Repite ¡Hacer algo una vez puede interpretarse como una casualidad! Cuanto más a menudo hagas algo, más comenzarás a sentirte más cómodo (cuantas más técnicas implementes, mayor será la capacidad que tendrás para controlar tu ansiedad)
Subidas y bajadas - estos son parte de la vida, y algunos días tendrás días buenos, y algunos días no tendrás días tan buenos. Intenta no castigarte en los días no tan buenos participando en un diálogo interno negativo. Más bien, acéptelo por lo que es: ¡no es un buen día! Regrese al tablero de dibujo y establezca sus objetivos un poco más bajos hasta que se sienta más fuerte y más seguro nuevamente.
Tenga cuidado con la evitación. - intente y sea consciente de todas sus evitaciones. Al no hacer algo que temes, solo te lo estás haciendo más difícil. La evasión es solo una excusa y mantiene sus temores. Si se ha dedicado a la educación sobre la ansiedad, será más consciente de que es usted quien controla su ansiedad, de modo que es usted quien puede disminuirla y controlarla también. Solo se necesita algo de práctica (¡y paciencia!) También es importante tratar de ser consciente de la evitación sutil al superar altos niveles de ansiedad. Por ej. Puede ir a una fiesta y hablar solo con unas pocas personas que conoce bien, evitando conocer gente nueva. O puede viajar 10 millas para ir a una tienda en lugar de visitar el gran centro comercial a 1 milla de su hogar.
Todos tenemos diferentes miedos y experimentamos diferentes niveles de ansiedad en diferentes situaciones. Es importante tratar de superar todas sus evitaciones utilizando las técnicas de terapia de exposición.
Referencia
Rapee, R.M., (1998), Overcoming Shyness and Social Phobia ', Capítulo 6, pág. 61-75, passim, Lifestyle Press.
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