Técnicas de relajación para el alivio de la ansiedad y el estrés.

Susan M. Lark, M.D.

(Extraído de El libro de autoayuda de menopausia Artes celestiales, Berkeley)

Las mujeres con mayores niveles de ansiedad y tensión nerviosa a menudo necesitan desarrollar formas más efectivas de lidiar con el estrés diario. presiones cotidianas que las mujeres con un equilibrio emocional saludable manejan fácilmente pero que pueden ser abrumadoras para las mujeres cuyas respuestas de ansiedad son fáciles disparado Tal estrés puede incluir viajar en un elevador, estar en multitudes, ir al dentista o cualquier situación, lugar o persona que provoque la carga emocional de una mujer. A menudo, estos problemas cargados evocan ansiedad, miedo o sentimientos molestos. Además, cambios significativos en el estilo de vida, muerte de un ser querido, divorcio, pérdida de trabajo, problemas financieros, problemas importantes Los cambios en las relaciones personales pueden ser casi imposibles de manejar cuando una mujer ya se siente ansiosa y tiempo. Ser incapaz de lidiar con el estrés de manera efectiva también puede dañar la autoestima y la autoconfianza de una mujer. Una mujer con episodios de ansiedad puede sentir una disminución de la autoestima a medida que disminuye su capacidad para manejar su rango habitual de actividades. Las tensiones de la vida en sí mismas no cambian necesariamente, por lo que la forma en que una mujer los enfrenta realmente puede marcar la diferencia.

Cómo el estrés afecta el cuerpo

Sus reacciones emocionales y físicas al estrés están determinadas en parte por la sensibilidad de su sistema nervioso simpático. Este sistema produce la reacción de lucha o huida en respuesta al estrés y la emoción, acelerando y aumentar la frecuencia del pulso, la respiración, la tensión muscular, la función glandular y la circulación del sangre. Si tiene síntomas de ansiedad recurrentes, el estilo de vida mayor o menor y los trastornos emocionales pueden causar una reacción exagerada de su sistema simpático. Si tiene una vida especialmente estresante, su sistema nervioso simpático siempre puede estar preparado para reaccionar ante una crisis, poniéndolo en un estado de tensión constante. En este modo, tiende a reaccionar ante tensiones pequeñas de la misma manera que reaccionaría ante emergencias reales. La energía que se acumula en el cuerpo para cumplir con esta "emergencia" debe descargarse para que su cuerpo vuelva a estar en equilibrio. Los episodios repetidos de la reacción de lucha o huida agotan sus reservas de energía y, si continúan, causan una espiral descendente que puede conducir al agotamiento emocional y, finalmente, al agotamiento total. Puede romper esta espiral solo aprendiendo a manejar el estrés de una manera que proteja e incluso aumente su nivel de energía.

Técnicas para la relajación.

Muchos pacientes me han preguntado sobre técnicas para hacer frente al estrés de manera más efectiva. Aunque envío a algunas mujeres para recibir asesoramiento o psicoterapia cuando los síntomas son severos, la mayoría está buscando formas prácticas de controlar el estrés por su cuenta. Quieren asumir la responsabilidad de manejar sus propios problemas observando sus métodos inadecuados de manejo con estrés, aprendiendo nuevas técnicas para mejorar sus hábitos y luego practicando estas técnicas regularmente base.

He incluido ejercicios de relajación y reducción del estrés en muchos de mis programas para pacientes. La respuesta ha sido muy positiva; muchos pacientes informan una mayor sensación de bienestar de estas técnicas de autoayuda. También notan una mejora en su salud física. Este capítulo incluye catorce ejercicios de reducción de estrés para mujeres con ansiedad. Le llevarán a través de una serie de pasos específicos para ayudar a aliviar sus síntomas. Los ejercicios le enseñarán las siguientes técnicas útiles: enfoque y meditación, técnicas de conexión a tierra (cómo sentirse más centrado), ejercicios que lo ayudan a relajarse y liberar tensión muscular, técnicas de borrado (cómo borrar programas antiguos), curación del niño interno, visualizaciones y afirmaciones Estas técnicas lo ayudarán a lidiar con el estrés de manera más eficiente, a hacer que sus pensamientos sean más tranquilos y pacíficos, y lo ayudarán a aprender a relajarse, mientras desarrolla su autoestima y confianza en sí mismo. Pruébalos todos; luego decida cuáles producen los mayores beneficios para usted. Practica estos de forma regular.

Calmando la mente y el cuerpo

Las mujeres con síntomas recurrentes de ansiedad y tensión nerviosa generalmente son bombardeadas por un flujo constante de negativas. "charla con uno mismo." A lo largo del día, su mente consciente puede estar inundada de pensamientos, sentimientos y fantasías que desencadenan sentimientos de malestar Muchos de estos pensamientos reproducen problemas no resueltos de salud, finanzas o relaciones personales y laborales. Esta implacable repetición mental de problemas no resueltos puede reforzar los síntomas de ansiedad y ser agotador. Es importante saber cómo cerrar el diálogo interno constante y calmar la mente.

Los primeros dos ejercicios requieren que te sientes en silencio y te involucres en una simple actividad repetitiva. Al vaciar tu mente, te das un descanso. La meditación te permite crear un estado de relajación profunda, que es muy curativo para todo el cuerpo. El metabolismo se ralentiza, al igual que las funciones fisiológicas, como la frecuencia cardíaca y la presión arterial. La tensión muscular disminuye. Los patrones de ondas cerebrales cambian de las ondas beta rápidas que ocurren durante un día activo normal a las ondas alfa más lentas, que aparecen justo antes de quedarse dormido o en momentos de relajación profunda. Si practica estos ejercicios regularmente, pueden ayudar a aliviar la ansiedad al descansar la mente y apagar los pensamientos perturbadores.

Ejercicio 1: enfoque

Seleccione un pequeño objeto personal que le guste mucho. Puede ser un alfiler con joyas o una simple flor de su jardín. Concentre toda su atención en este objeto mientras inhala y exhala lenta y profundamente durante uno o dos minutos. Mientras hace este ejercicio, trate de no dejar que otros pensamientos o sentimientos entren en su mente. Si lo hacen, simplemente vuelva su atención al objeto. Al final de este ejercicio, probablemente se sentirá más tranquilo y calmado. Cualquier tensión o nerviosismo que sentía al comenzar el ejercicio debe disminuir.

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Ejercicio 2: meditación

• Siéntate o recuéstate en una posición cómoda.
• Cierra los ojos y respira profundamente. Deja que tu respiración sea lenta y relajada.
• Centra toda tu atención en tu respiración. Observe el movimiento de su pecho y abdomen hacia adentro y hacia afuera.
• Bloquee todos los demás pensamientos, sentimientos y sensaciones. Si siente que su atención se desvía, tráigala nuevamente a su respiración.
• Mientras inhalas, di la palabra "paz" a ti mismo, y mientras exhalas, di la palabra "calma". Dibuje la pronunciación de la palabra para que dure toda la respiración. La palabra "paz" suena como p-e-e-a-a-a-c-c-c-e-e-e. La palabra "calma" suena como: c-a-a-a-l-l-l-l-m-m-m. Repetir estas palabras mientras respira le ayudará a concentrarse.
• Continúe este ejercicio hasta que se sienta muy relajado.

Técnicas de puesta a tierra

Muchas mujeres que sufren episodios de ansiedad a menudo se sienten sin fundamento y desorganizadas. Hay una sensación generalizada de "cosas que se desmoronan". Cuando ocurren episodios de ansiedad, a menudo se requiere un esfuerzo concentrado solo para durante el día, logrando tareas diarias básicas como cocinar, limpiar la casa, cuidar a los niños o ir al trabajo o colegio. Los siguientes dos ejercicios le enseñarán técnicas de conexión a tierra que lo ayudarán a sentirse más centrado y enfocado. Practicar cualquiera de estos ejercicios le permitirá organizar sus energías y proceder más eficazmente con su rutina diaria.

Ejercicio 3: meditación del roble

• Siéntese en una posición cómoda, sus brazos descansando a sus costados.
• Cierra los ojos y respira profundamente. Deja que tu respiración sea lenta y relajada.
• Mira tu cuerpo como un fuerte roble. Tu cuerpo es sólido como el tronco ancho y marrón del árbol. Imagina raíces robustas creciendo desde tus piernas y bajando profundamente en la tierra, anclando tu cuerpo. Te sientes sólido y fuerte, capaz de manejar cualquier estrés.
• Cuando ocurran pensamientos o situaciones perturbadoras, visualice que su cuerpo permanece en tierra como el roble. Siente la fuerza y ​​la estabilidad en tus brazos y piernas.
• Te sientes seguro y relajado, capaz de manejar cualquier situación.

Ejercicio 4: Meditación del cable de conexión a tierra

• Siéntese en una posición cómoda, sus brazos descansando cómodamente a sus costados.
• Cierra los ojos y respira profundamente. Deja que tu respiración sea lenta y relajada.
• Imagine un cordón ancho y grueso que se adhiere a la base de su columna vertebral. Este es tu cable de conexión a tierra. Puede ser una cuerda gruesa, el tronco de un árbol o cualquier otro material que se sienta fuerte y estable. Asegúrese de que su cable sea lo suficientemente ancho y resistente. Luego imagine un gancho de metal grueso que se adhiere al extremo de su cordón.
• Ahora visualice su cable de tierra cayendo doscientos pies debajo de la tierra y enganchándose a la roca madre sólida debajo de la tierra.
• Continúe respirando profundamente y observe la sensación de paz y estabilidad que su cable de conexión a tierra puede brindarle.
• Reemplace el cable por uno nuevo cada día o cuando sienta que sus emociones se descontrolan.

Liberando la tensión muscular

Los siguientes tres ejercicios lo ayudarán a ponerse en contacto con sus áreas de tensión muscular y luego lo ayudarán a aprender a liberar esta tensión. Esta es una secuencia importante para las mujeres con síntomas emocionales de ansiedad y tensión nerviosa, ya que los patrones emocionales habituales provocan que ciertos grupos musculares se tensen y tensen. Por ejemplo, si una persona tiene dificultades para expresar sentimientos, los músculos del cuello pueden estar tensos crónicamente. Una persona con mucha ira reprimida puede tener dolor en el pecho y músculos torácicos tensos. Los músculos contraídos limitan el movimiento y el flujo de energía en el cuerpo, ya que tienden a disminuir la sangre. circulación y oxigenación y acumulan un exceso de productos de desecho, como dióxido de carbono y láctico ácido. Por lo tanto, la tensión muscular puede ser una causa importante de la fatiga que a menudo acompaña al estrés crónico. Los siguientes ejercicios ayudan a liberar la tensión y las emociones bloqueadas en los músculos tensos.

Ejercicio 5: Descubriendo la tensión muscular

• Acuéstese boca arriba en una posición cómoda. Permita que sus brazos descansen a los lados, con las palmas hacia abajo, en la superficie a su lado.
• Levante solo la mano y el brazo derechos y manténgalo elevado durante 15 segundos.
• Observe si su antebrazo se siente apretado y tenso o si los músculos son suaves y flexibles.
• Deje caer la mano y el brazo y relájese. Los músculos del brazo también se relajarán.
• Mientras permanezca acostado, observe cualquier otra parte de su cuerpo que se sienta tensa, músculos que se sientan tensos y doloridos. Puede notar un dolor sordo constante en ciertos músculos.

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Ejercicio 6: relajación muscular progresiva

• Acuéstese boca arriba en una posición cómoda. Permita que sus brazos descansen a los lados, con las palmas hacia abajo, en la superficie a su lado.
• Inhala y exhala lenta y profundamente.
• Aprieta los puños y mantenlos apretados durante 15 segundos. Mientras haces esto, relaja el resto de tu cuerpo. Visualiza tus puños contrayéndose, volviéndose cada vez más apretados
• Entonces deja que tus manos se relajen. Al relajarse, vea una luz dorada que fluye por todo el cuerpo, haciendo que todos sus músculos sean suaves y flexibles.
• Ahora, tense y relaje las siguientes partes de su cuerpo en este orden: cara, hombros, espalda, estómago, pelvis, piernas, pies y dedos de los pies. Mantenga cada parte tensada durante 15 segundos y luego relaje su cuerpo durante 30 segundos antes de pasar a la siguiente parte.
• Termina el ejercicio agitando tus manos e imaginando la tensión restante fluyendo de tus dedos.

Ejercicio 7: liberación de la tensión muscular y la ansiedad

• Acuéstese en una posición cómoda. Deja que tus brazos descansen a los costados, con las palmas hacia abajo. Inhale y exhale lenta y profundamente con los ojos cerrados.
• Toma conciencia de tus pies, tobillos y piernas. Observe si estas partes de su cuerpo tienen tensión muscular u opresión. Si es así, ¿cómo se siente la parte tensa de su cuerpo? ¿Es viselike, anudado, frío, entumecido? ¿Notas sentimientos fuertes, como dolor, enojo o enojo, en esa parte de tu cuerpo? Respira en esa parte de tu cuerpo hasta que sientas que se relaja. Libere cualquier sentimiento de ansiedad con su respiración, continuando hasta que comiencen a disminuir en intensidad y desvanecerse.
• Luego, mueva su conciencia hacia las caderas, la pelvis y la espalda baja. Tenga en cuenta cualquier tensión allí. Note cualquier sentimiento de ansiedad localizado en esa parte de su cuerpo. Respira en las caderas y la pelvis hasta que sientas que se relajan. Libere cualquier emoción negativa mientras inhala y exhala
• Concéntrese en su abdomen y pecho. Observe los sentimientos de ansiedad ubicados en esta área y déjelos caer mientras respira y exhala. Continúe liberando cualquier sensación de malestar localizada en su abdomen o pecho.
• Finalmente, concéntrate en tu cabeza, cuello, brazos y manos. Tenga en cuenta cualquier tensión en esta área y libérela. Con tu respiración libera cualquier sentimiento negativo bloqueado en esta área hasta que ya no puedas sentirlo.
• Cuando haya terminado de liberar la tensión en todo el cuerpo, continúe respirando profundamente y relajándose durante otro minuto o dos. Al final de este ejercicio, debe sentirse más ligero y con más energía.

Borrar el estrés y la tensión

A menudo, las situaciones y creencias que nos hacen sentir ansiosos y tensos parecen grandes e insuperables. Tendemos a formar representaciones en nuestra mente que potencian el estrés. En estas representaciones, nos vemos pequeños e indefensos, mientras que los estresores se ven enormes e irresolubles. Puede cambiar estas representaciones mentales y reducir los estresores a su tamaño. Los siguientes dos ejercicios lo ayudarán a dominar el estrés aprendiendo a reducirlo o incluso borrarlo con la mente. Esto coloca el estrés en una perspectiva mucho más manejable y realista. Estos dos ejercicios también ayudarán a generar una sensación de poder y dominio, reduciendo así la ansiedad y restaurando una sensación de calma.

Ejercicio 8: reducir el estrés

• Siéntate o recuéstate en una posición cómoda. Respira lenta y profundamente.
• Visualice una situación, persona o incluso una creencia (como "Tengo miedo a la oscuridad" o "No quiero dar ese discurso público") que lo haga sentir ansioso y tenso.
• Al hacer esto, es posible que vea la cara de una persona, un lugar al que tiene miedo de ir o simplemente una nube oscura. ¿Dónde ves esta imagen estresante? ¿Está encima de ti, a un lado o delante de ti? ¿Cómo se ve? ¿Es grande o pequeño, oscuro o claro? ¿Tiene ciertos colores?
• Ahora, lentamente, comience a reducir la imagen estresante. Continúe viendo la imagen estresante encogiéndose hasta que sea tan pequeña que literalmente se pueda sostener en la palma de su mano. Extiende tu mano frente a ti y coloca la imagen en la palma de tu mano.
• Si el estresor tiene un sonido característico (como una voz o ruido de tráfico), escuche que se vuelve pequeño y suave. A medida que continúa disminuyendo, su voz o sonidos se vuelven casi inaudibles.
• Ahora la imagen estresante es tan pequeña que puede caber en su segundo dedo. Míralo encogerse desde allí hasta que finalmente se convierta en un pequeño punto y desaparezca.
• A menudo, este ejercicio provoca sensaciones de diversión, así como relajación, a medida que el estresante temido se encoge, se vuelve menos intimidante y finalmente desaparece.

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Ejercicio 9: borrar el estrés

• Siéntate o recuéstate en una posición cómoda. Respira lenta y profundamente.

• Visualice una situación, una persona o incluso una creencia (como "Tengo miedo de ir al centro comercial" o "Tengo miedo de mezclarme con otras personas en las fiestas") que lo hace sentir ansioso y temeroso. .
• Al hacer esto, puede ver a una persona específica, un lugar real, o simplemente formas y colores. ¿Dónde ves esta imagen estresante? ¿Está debajo de ti, a un lado, frente a ti? ¿Cómo se ve? ¿Es grande o pequeño, oscuro o claro, o tiene un color específico?
• Imagine que un borrador grande, como el que se usa para borrar las marcas de tiza, acaba de flotar en su mano. Realmente siente y ve el borrador en tu mano. Tome el borrador y comience a frotarlo sobre el área donde se encuentra la imagen estresante. A medida que el borrador borra la imagen estresante, se desvanece, se encoge y finalmente desaparece. Cuando ya no pueda ver la imagen estresante, simplemente continúe concentrándose en su respiración profunda durante otro minuto, inhalando y exhalando lenta y profundamente.

Sanando al Niño Interior

Muchas de nuestras ansiedades y miedos provienen de nuestro niño interior y no de nuestro ser adulto. A veces es difícil darse cuenta de que los trastornos emocionales que sentimos son en realidad sentimientos de los miedos, traumas y experiencias de la infancia. Cuando no se curan, permanecen con nosotros hasta la edad adulta, causando angustia emocional por cuestiones que las personas "adultas" competentes sienten que deberían ser capaces de manejar. Por ejemplo, el miedo a la oscuridad, el miedo a no ser amado y el miedo al rechazo a menudo se originan en las primeras experiencias disfuncionales o infelices con nuestros padres y hermanos. Si bien muchos de estos problemas emocionales profundos y no resueltos pueden requerir asesoramiento, particularmente si están causando episodios de ansiedad, hay mucho que podemos hacer por nosotros mismos para sanar las heridas de la infancia. El siguiente ejercicio lo ayuda a ponerse en contacto con su propio niño interior y facilita el proceso de curación.

Ejercicio 10: Sanando al Niño Interior

• Siéntate o recuéstate en una posición cómoda. Respira lenta y profundamente.
• Comience a ponerse en contacto con el lugar donde reside su niño interior. ¿Está ubicada en tu abdomen, en tu pecho o a tu lado? (Esta puede ser la parte de su cuerpo donde siente más miedo y ansiedad, como el pecho o la pelvis). ¿Cuántos años tiene? ¿Puedes ver qué ropa lleva puesta? ¿Cuáles son sus emociones? ¿Está molesta, ansiosa, triste o enojada? ¿Está retraída y callada?
• Comience a ver cómo sus sentimientos de malestar fluyen de su cuerpo hacia un recipiente en el piso. Observe cómo desaparecen los sentimientos de malestar de cada parte de su cuerpo hasta que se hayan ido y el recipiente esté lleno. Luego selle el recipiente y lentamente mire cómo se desvanece y se disuelve hasta que desaparezca por completo, llevando consigo todos los sentimientos de malestar.
• Ahora comience a llenar a su niño interior con una luz pacífica, curativa y dorada. Mírala volverse pacífica y suave mientras la luz llena cada célula de su cuerpo. Mira cómo se relaja su cuerpo. Dale un animal de juguete o una muñeca o incluso acurrucarla en tus brazos.
• Cuando deje a su niño interior sintiéndose tranquilo, vuelva a concentrarse en su respiración. Pase un minuto inhalando y exhalando profunda y lentamente. Si te gusta trabajar con tu niña interior, ¡vuelve a visitarla a menudo!

Visualización

Los siguientes dos ejercicios utilizan la visualización como método terapéutico para afectar los procesos físicos y mentales del cuerpo; Ambos se centran en el color. La terapia del color, como se aplica a la salud humana, tiene una larga y distinguida historia. En muchos estudios, los científicos han expuesto a los sujetos a colores específicos, ya sea directamente a través de la exposición a la terapia de luz o al cambiar el color de su entorno. La investigación científica en todo el mundo ha demostrado que la terapia del color puede tener un profundo efecto en la salud y el bienestar. Puede estimular las glándulas endocrinas, el sistema inmunitario y el sistema nervioso, y ayudar a equilibrar las emociones. Visualizar el color en una parte específica del cuerpo también puede tener un poderoso efecto terapéutico, y puede ser una buena técnica de manejo del estrés para aliviar la ansiedad y la tensión nerviosa.

El primer ejercicio utiliza el color azul, que proporciona un efecto calmante y relajante. Para las mujeres con ansiedad que llevan mucha tensión física y emocional, el azul disminuye la respuesta de lucha o huida. El azul también calma funciones fisiológicas como la frecuencia del pulso, la respiración y la transpiración, y relaja el estado de ánimo. Si experimenta fatiga crónica y está tenso, ansioso o irritable, o tiene mucha tensión muscular, el primer ejercicio será muy útil.

El segundo ejercicio utiliza el color rojo, que puede beneficiar a las mujeres que tienen fatiga debido a la ansiedad crónica y el malestar. El rojo estimula todas las glándulas endocrinas, incluidas las glándulas pituitaria y suprarrenal. Aumenta los sentidos como el olfato y el gusto. Emocionalmente, el rojo está relacionado con la vitalidad y los estados de alta energía. Aunque el color rojo puede acelerar la función del sistema nervioso autónomo, las mujeres con fatiga relacionada con la ansiedad pueden beneficiarse al visualizar este color. A menudo hago la visualización en rojo cuando estoy cansado y necesito que me recojan. Puede descubrir que se siente atraído por el color en un ejercicio más que en otro. Usa el ejercicio con el color que más te guste.

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Ejercicio 11: Liberación de tensión a través del color

• Siéntese o recuéstese en una posición cómoda, con los brazos descansando a los costados. Mientras respira hondo, visualice que la tierra debajo de usted está llena del color azul. Este color azul se extiende 50 pies debajo de ti en la tierra. Ahora imagine que está abriendo centros de energía en la parte inferior de sus pies. Mientras inhala, visualice el suave color azul que llena sus pies. Cuando sus pies estén completamente llenos del color azul, suba el color a través de los tobillos, las piernas, la pelvis y la parte inferior de la espalda.
• Cada vez que exhales, observa el color azul que sale de tus pulmones y que conlleva tensión y estrés. Ver la tensión disolverse en el aire.
• Continúe inhalando azul en su abdomen, pecho, hombros, brazos, cuello y cabeza. Exhala el azul lentamente de tus pulmones. Repita todo este proceso cinco veces y luego relájese durante unos minutos.

Ejercicio 12: energizante a través del color

• Siéntese o recuéstese en una posición cómoda, sus brazos descansando fácilmente a sus costados. Mientras respira profundamente, visualice un gran globo sobre su cabeza lleno de una energía curativa de color rojo brillante. Imagine que hace estallar este globo para liberar toda la energía roja brillante.
• Mientras inhala, vea el color rojo brillante llenando su cabeza. Llena tu cerebro, tu cara y los huesos de tu cráneo. Deja que el color rojo brillante se vierta hasta que tu cabeza esté lista para desbordarse de color. Luego, deje que el color rojo fluya hacia su cuello, hombros, brazos y pecho. Mientras exhalas, exhala el color rojo de tus pulmones, llevándote el cansancio y la fatiga. Respira cualquier sensación de fatiga de tu cuerpo.
• Mientras inhala, continúe llevando el color rojo brillante y energizante a su abdomen, pelvis, espalda baja, piernas y pies hasta que todo su cuerpo se llene de rojo. Exhale el color rojo de sus pulmones y continúe liberando cualquier sensación de fatiga. Repita este proceso cinco veces. Al final de este ejercicio, debería sentirse más lleno de energía y vibrante. Su energía mental debería sentirse más vitalizada y clara.

Afirmaciones

Los siguientes dos ejercicios le dan afirmaciones saludables que son muy útiles para las mujeres con ansiedad. Como se describió anteriormente, los síntomas de ansiedad se deben a una interacción compleja entre la mente y el cuerpo. Su estado de salud emocional y física está determinado en parte por los miles de mensajes mentales que se envía cada día con sus pensamientos. Por ejemplo, si el miedo a los lugares públicos desencadena sus síntomas de ansiedad, la mente enviará una constante flujo de mensajes para usted que refuerza sus creencias sobre los peligros y percances que pueden ocurrir en público lugares. El susto desencadena la tensión muscular y la respiración superficial. Del mismo modo, si critica constantemente su aspecto, su falta de amor propio puede reflejarse en su cuerpo. Por ejemplo, sus hombros se hundirán y es posible que tenga un semblante opaco y deslucido.

Las afirmaciones proporcionan un método para cambiar estos sistemas de creencias negativos a pensamientos que preservan la paz y la calma. Las declaraciones positivas reemplazan los mensajes que provocan ansiedad con pensamientos que te hacen sentir bien.

El primer ejercicio de afirmación le brinda una serie de declaraciones para promover una sensación de salud y bienestar emocional y físico. El uso de estas afirmaciones puede crear una sensación de paz emocional al cambiar sus creencias negativas sobre su cuerpo y su salud en creencias positivas. El segundo ejercicio de afirmación ayuda a promover la autoestima y la autoconfianza y también ayuda a reducir la ansiedad. Muchas mujeres con alta ansiedad pierden su confianza en sí mismas y se sienten deprimidas y vencidas por su condición. Se sienten frustrados y de alguna manera culpables por no encontrar una solución. Repítase cada afirmación o dígalas en voz alta de 3 a 5 minutos. Use uno o ambos ejercicios de manera regular para promover patrones de pensamiento saludables y positivos.

Ejercicio 13: afirmaciones positivas de la mente / cuerpo

• Manejo el estrés y la tensión de manera apropiada y efectiva.
• Mi estado de ánimo es tranquilo y relajado.
• Puedo enfrentarme bien y seguir adelante con mi vida en momentos de estrés.
• Creo que los pensamientos me elevan y me nutren.
• Disfruto teniendo pensamientos positivos que me hacen sentir bien conmigo mismo y mi vida.
• Merezco sentirme bien ahora.
• Me siento en paz y calma.
• Mi respiración es lenta y tranquila.
• Mis músculos están relajados y cómodos.
• Me siento castigada y totalmente presente.
• Puedo manejar efectivamente cualquier situación que se me presente.
• Pienso en las soluciones a mis problemas emocionales lenta y pacíficamente.
• Estoy agradecido por todas las cosas positivas en mi vida.
• Practico los métodos de relajación que disfruto.
• Mi cuerpo es sano y fuerte.
• Como una dieta bien balanceada y nutritiva.
• Disfruto comiendo comida deliciosa y saludable.
• Mi cuerpo quiere alimentos que sean fáciles de digerir y ricos en vitaminas y minerales.
• Hago ejercicio regularmente de una manera relajada y agradable.

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Ejercicio 14: afirmaciones de autoestima

• Estoy lleno de energía, vitalidad y confianza en sí mismo.
• Estoy satisfecho con cómo manejo mis necesidades emocionales.
• Sé exactamente cómo administrar mi horario diario para promover mi bienestar emocional y físico.
• Escucho las necesidades de mi cuerpo y regulo mi nivel de actividad para atender esas necesidades.
• Amo y honro mi cuerpo.
• Lleno mi mente de pensamientos positivos y autoalimentarios.
• Soy una persona maravillosa y digna.
• Merezco salud, vitalidad y tranquilidad.
• Tengo total confianza en mi capacidad de curarme a mí mismo.
• Me siento radiante con abundante energía y vitalidad.
• El mundo que me rodea está lleno de radiante belleza y abundancia.
• Me atraen solo aquellas personas y situaciones que me apoyan y me nutren.
• Aprecio las personas positivas y las situaciones que están actualmente en mi vida.
• Me amo y me honro a mí mismo.
• Disfruto de mis pensamientos y sentimientos positivos.

Más técnicas de reducción del estrés para la ansiedad

El resto de este capítulo contiene técnicas adicionales útiles para aliviar la ansiedad y la relajación de los músculos tensos y tensos. Estos métodos inducen una profunda relajación emocional. Pruébalos para una experiencia encantadora.

Hidroterapia

Durante siglos, las personas han usado agua tibia para calmar el estado de ánimo y relajar los músculos. Puede tener su propio "spa" en casa agregando ingredientes relajantes al agua del baño. He encontrado que la siguiente fórmula es extremadamente útil para aliviar el dolor muscular y la tensión.

Baño Alcalino

Ejecutar una tina de agua tibia. El calor aumentará su flujo menstrual, así que mantenga el agua un poco más fría si el flujo abundante es un problema. Agregue una taza de sal marina y una taza de bicarbonato de sodio a la bañera. Esta es una mezcla altamente alcalina y recomiendo usarla solo una o dos veces al mes. Me ha resultado muy útil para reducir los calambres y calmar la ansiedad y la irritabilidad. Remojar por 20 minutos. Probablemente se sentirá muy relajado y con sueño después de este baño; úsalo por la noche antes de irte a dormir. Probablemente se despertará sintiéndose renovado y lleno de energía al día siguiente. El calor de cualquier tipo ayuda a liberar la tensión muscular. Muchas mujeres encuentran que las saunas y los baños también ayudan a calmar su estado de ánimo.

Sonido

La música puede tener un efecto tremendamente relajante en nuestras mentes y cuerpos. Para las mujeres con ansiedad y tensión nerviosa, recomiendo música lenta y tranquila, la música clásica es particularmente buena. Este tipo de música puede tener un efecto beneficioso pronunciado en sus funciones fisiológicas. Puede disminuir el pulso y la frecuencia cardíaca, disminuir la presión arterial y disminuir los niveles de hormonas del estrés. Promueve la paz y la relajación y ayuda a inducir el sueño. Los sonidos de la naturaleza, como las olas oceánicas y la lluvia, también pueden inducir una sensación de paz y relajación. Tengo pacientes que guardan cintas de sonidos de la naturaleza en sus autos y en casa para usar cuando se sienten más estresados. Toca música relajante a menudo cuando eres consciente de una mayor tensión emocional y física.

Masaje

El masaje puede ser extremadamente terapéutico para las mujeres que se sienten ansiosas. Un toque suave por parte de un terapeuta de masaje capacitado, su pareja, o incluso usted mismo puede ser muy relajante. La tensión generalmente se desvanece relativamente rápido con un toque suave y relajado. El movimiento de amasar y acariciar de un buen masaje relaja los músculos tensos y mejora la circulación. Si puede permitirse el lujo de hacerlo, le recomiendo darse un masaje profesional en momentos de estrés. De lo contrario, comercia con un amigo o pareja. También hay muchos libros disponibles que instruyen a las personas sobre cómo darse un masaje.

Armando su programa de reducción de estrés

Este capítulo le ha presentado muchas formas diferentes de reducir la ansiedad y el estrés y hacer que cada día sea tranquilo y pacífico. Pruebe cada ejercicio al menos una vez. Luego encuentre la combinación que funcione para usted. Hacer el ejercicio que más le guste no debería llevar más de 20 a 30 minutos, dependiendo de cuánto tiempo desee pasar. Idealmente, debes hacer los ejercicios diariamente. Con el tiempo, lo ayudarán a comprender mejor sus sentimientos y creencias negativos mientras los transforman en otros positivos y autoalimentadores. Su capacidad para lidiar con el estrés debería mejorar enormemente.

Dra. Susan M. Lark es una de las principales autoridades en temas de salud de la mujer y es autora de nueve libros. Ha trabajado en la facultad de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, donde continúa enseñando en el Departamento de Medicina Familiar y Comunitaria. También es miembro del Consejo Asesor de la nueva Unidad de Promoción de la Salud de la Mujer en Stanford, una de las primeras unidades de autocuidado de mujeres en el país asociada con un importante centro médico. El Dr. Lark es un destacado maestro y profesor y ha aparecido en revistas como Mc Call's, New Woman, Mademoiselle, Harper's Bazaar, Redbook, Lear's, Shape y Seventeen.

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