Cómo reducir su riesgo de contraer diabetes

Aprender como prevenir la diabetes tipo 2 a través de la pérdida de peso, el ejercicio regular y la reducción de la ingesta de grasas y calorías.

Si desea reducir su riesgo de contraer diabetes tipo 2, tendrás que hacer algunos cambios. Hacer grandes cambios en tu vida es difícil, especialmente si te enfrentas a más de un cambio. Puede facilitarlo siguiendo estos pasos:

• Tomar en serio un diagnóstico de prediabetes.
• Haga un plan para cambiar el comportamiento.
• Decida exactamente qué hará y cuándo lo hará.
• Planifica lo que necesitas para prepararte.
• Piense en lo que podría impedirle alcanzar sus objetivos.
• Encuentre familiares y amigos que lo apoyarán y alentarán.
• Decide cómo te recompensarás cuando hagas lo que has planeado.

Su médico, dietista o consejero pueden ayudarlo a hacer un plan. Considere hacer cambios para reducir su riesgo de diabetes.

Alcance y mantenga un peso corporal razonable

Su peso afecta su salud de muchas maneras. Tener sobrepeso puede evitar que su cuerpo produzca y use la insulina adecuadamente. (Obtenga más información sobre la insulina y cómo afecta la diabetes en "

¿Cuál es la diferencia entre la diabetes tipo 1 y tipo 2?")

El exceso de peso corporal también puede causar presión arterial alta.

El índice de masa corporal (IMC) es una medida del peso corporal en relación con la altura. Puede usar el IMC para ver si tiene bajo peso, peso normal, sobrepeso u obesidad. Utilizar el Tabla de índice de masa corporal (pdf) * para encontrar su IMC.

• Encuentra tu altura en la columna de la izquierda.
• Muévase en la misma fila hasta el número más cercano a su peso.
• El número en la parte superior de esa columna es su IMC. Verifique la palabra sobre su IMC para ver si tiene peso normal, sobrepeso u obesidad.

Si tiene sobrepeso u obesidad, elija formas sensatas de ponerse en forma.

• Evita las dietas estrictas. En cambio, coma menos de los alimentos que generalmente tiene. Limite la cantidad de grasa que come.
• Aumenta tu actividad física. Trata de hacer ejercicio durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana.
• Establezca una meta razonable para perder peso, como perder 1 libra por semana. Apunte a un objetivo a largo plazo de perder del 5 al 7 por ciento de su peso corporal total.

Haga elecciones sabias de alimentos la mayor parte del tiempo

• Lo que comes tiene un gran impacto en tu salud. Al elegir sabiamente los alimentos, puede ayudar a controlar su peso corporal, la presión arterial y el colesterol.
• Eche un vistazo a los tamaños de las porciones de los alimentos que come. Reduzca el tamaño de las porciones de los platos principales como la carne, los postres y los alimentos con alto contenido de grasa. Aumenta la cantidad de frutas y verduras.
• Limite su consumo de grasas a aproximadamente el 25 por ciento de sus calorías totales. Por ejemplo, si sus opciones de alimentos suman alrededor de 2,000 calorías por día, intente comer no más de 56 gramos de grasa. Su médico o un dietista pueden ayudarlo a determinar cuánta grasa debe tener. También puede consultar las etiquetas de los alimentos para ver el contenido de grasa.
• Limite su consumo de sodio a menos de 2,300 mg (aproximadamente 1 cucharadita de sal) por día.
• Hable con su médico acerca de si puede tomar bebidas alcohólicas. Si elige tomar bebidas alcohólicas, limite su consumo a una bebida, para mujeres, o dos bebidas, para hombres, por día.
• También es posible que desee reducir la cantidad de calorías que tiene cada día. Las personas en el grupo de cambio de estilo de vida DPP redujeron su total de calorías diarias en un promedio de aproximadamente 450 calorías. Su médico o dietista pueden ayudarlo con un plan de comidas que enfatice la pérdida de peso.
• Mantenga un registro de alimentos y ejercicio. Escriba lo que come, cuánto ejercicio hace, cualquier cosa que lo ayude a mantener el rumbo.
• Cuando cumpla con su objetivo, recompénsese con un artículo o actividad no alimenticia, como ver una película.

Haga clic aquí para ver el Tabla de índice de masa corporal (pdf) *.

* las versiones en pdf requieren la versión gratuita Adobe® Acrobat Reader software para ver.

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La actividad física diaria puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2

El ejercicio regular aborda varios factores de riesgo de diabetes En seguida. Le ayuda a perder peso, mantiene su colesterol y presión arterial bajo control, y le ayuda a su cuerpo a usar insulina. Personas en el Programa de prevención de diabetes (DPP), un gran ensayo clínico, que estuvo físicamente activo durante 30 minutos al día, 5 días a la semana, redujo su riesgo de diabetes tipo 2. Muchos optaron por caminar a paso ligero para hacer ejercicio.

Si no es muy activo, debe comenzar lentamente. Hable primero con su médico sobre qué tipos de ejercicio serían seguros para usted. Haga un plan para aumentar su nivel de actividad hacia el objetivo de mantenerse activo al menos 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana.

Elige actividades que disfrutes. Algunas formas de incorporar actividad adicional en su rutina diaria incluyen las siguientes:

• Tome las escaleras en lugar de un ascensor o una escalera mecánica.
• Estacione al final del estacionamiento y camine.
• Baje del autobús algunas paradas antes y camine el resto del camino.
• Camina o anda en bicicleta siempre que puedas.

Tome medicamentos para el colesterol y la presión arterial para prevenir la diabetes tipo 2

Algunas personas necesitan medicamentos para ayudar a controlar su presión arterial o sus niveles de colesterol. Si lo hace, tome sus medicamentos según las indicaciones. Pregúntele a su médico sobre medicamentos para prevenir la diabetes tipo 2.

Esperanza a través de la investigación

Ahora sabemos que muchas personas pueden prevenir la diabetes tipo 2 mediante la pérdida de peso, el ejercicio regular y la reducción de la ingesta de grasas y calorías. Los investigadores están estudiando intensamente los factores genéticos y ambientales que subyacen a la susceptibilidad a la obesidad, la prediabetes y la diabetes. A medida que aprendan más sobre los eventos moleculares que conducen a la diabetes, desarrollarán formas de prevenir y curar las diferentes etapas de esta enfermedad. Los investigadores del DPP continúan monitoreando a los participantes del DPP para obtener más información sobre los efectos a largo plazo del estudio a través del Estudio de Resultados del Programa de Prevención de la Diabetes.

Las personas con diabetes y las personas en riesgo ahora tienen acceso más fácil a ensayos clínicos que prueban nuevos enfoques prometedores para el tratamiento y la prevención. Los participantes en ensayos clínicos pueden desempeñar un papel más activo en su propia atención médica, obtener acceso a nuevos investigue los tratamientos antes de que estén ampliamente disponibles y ayude a otros contribuyendo a la atención médica investigación. Para obtener información sobre estudios actuales, visite www. ClinicalTrials.gov.

Fuentes: National Diabetes Information Clearinghouse, NIH Publication No 09-4805, noviembre de 2008

Para más información

Programa Nacional de Educación sobre la Diabetes
Teléfono: 1-888-693-NDEP (6337)
Internet: www.ndep.nih.gov

Asociación Americana de Diabetes
Teléfono: 1-800-DIABETES (342-2383)
Internet: www.diabetes.org

Centro Nacional de Información sobre la Diabetes
Teléfono: 1-800-860-8747
Internet: www.diabetes.niddk.nih.gov

Fuente: NDIC