Un breve manual de formas de superar la depresión

Este apéndice contiene breves descripciones de una variedad de métodos de intervención en casos de depresión, que se derivan de la teoría expuesta en el cuerpo principal del artículo. El apéndice está escrito para la viveza en el lenguaje "usted" dirigido a la víctima.

Mejorando su numerador

¿Estás realmente tan mal como crees que estás? Si tienes un incorrecto imagen poco halagadora de algunos aspectos de ti mismo que consideras importantes, entonces tu relación de auto-comparación será erróneamente negativa. Es decir, si sesgas sistemáticamente tu estimación de ti mismo de una manera que te hace parecer a ti mismo objetivamente peor de lo que realmente eres, entonces invitas innecesarias comparaciones negativas y depresión.

Tenga en cuenta que estamos hablando de evaluaciones de usted mismo que pueden verificarse objetivamente. Un ejemplo: Samuel G. se quejó de que era un "perdedor" constante en todo lo que hacía. Su consejero sabía que jugaba al ping pong y le preguntó si solía ganar o perder en el ping pong. Sam dijo que solía perder. El consejero le pidió que mantuviera un registro de los juegos que jugó la semana siguiente. El registro mostró que Sam ganó un poco más de lo que perdió. Este hecho que sorprendió a Sam. Con esa evidencia en la mano, era receptivo a la idea de que también se estaba dando un conteo corto en otras áreas de su vida y, por lo tanto, produce autocompasiones negativas falaces y un Rotten Proporción. Si puede elevar su numerador, si puede encontrarse realmente como una mejor persona de lo que ahora cree que es, hará que sus autocomparaciones sean más positivas. Al hacerlo, reducirá la tristeza, aumentará sus buenos sentimientos y luchará contra la depresión.

Endulzando a tu denominador

Cuando le dijeron que la vida es difícil, Voltaire preguntó: "¿Comparado con qué?" El denominador es el estándar de comparación con el que habitualmente se mide. El hecho de que su autocomparación parezca favorable o desfavorable depende tanto del denominador que utilice como de los supuestos hechos de su propia vida. Los estándares de comparación incluyen lo que esperas ser, lo que antes eras, lo que crees que deberías ser u otras personas con las que te comparas.

Las personas "normales", es decir, las personas que no se deprimen con frecuencia o durante mucho tiempo, alteran sus denominadores de manera flexible. Su procedimiento es: elige el denominador que te hará sentir bien contigo mismo. El jugador de tenis psicológicamente normal elige oponentes que brindan un partido parejo, lo suficientemente fuerte como para proporcionar una competencia estimulante, pero lo suficientemente débil como para que a menudo puedas sentirte exitoso. La personalidad depresiva, por otro lado, puede elegir a un oponente tan fuerte que casi siempre te gana. (Una persona con otro tipo de problema elige a un oponente que es tan débil que no ofrece una competencia emocionante).

Sin embargo, en las situaciones más importantes de nuestra vida, no es tan fácil como en el tenis elegir un denominador adecuado como el estándar de comparación. Un niño que es físicamente débil y poco atlético en relación con sus compañeros de la escuela primaria está atrapado con ese hecho. También lo es el niño que es lento en aprender aritmética, y la niña de cuerpo grueso y huesos grandes. La muerte de un cónyuge o hijo o padre es otro hecho con el que no se puede lidiar tan flexiblemente como se puede cambiar a los compañeros de tenis.

Aunque el denominador que te mira a la cara puede ser un hecho simple, no estás encadenado a él con grilletes irrompibles. La miseria no es tu destino inexorable. Las personas pueden cambiar de escuela, comenzar nuevas familias o volver a capacitarse para ocupaciones que les convengan mejor que las antiguas. Otros encuentran formas de aceptar hechos difíciles como hechos, y de alterar su pensamiento para que los hechos desagradables dejen de causar angustia. Pero algunas personas, personas que llamamos "depresivos", no logran liberarse de los denominadores que los llevan a la depresión, o incluso hasta la muerte por suicidio u otras enfermedades causadas por la depresión.

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¿Por qué algunas personas ajustan adecuadamente sus denominadores mientras que otras no? Algunos no cambian sus denominadores porque carecen de experiencia, imaginación o flexibilidad para considerar otras posibilidades relevantes. Por ejemplo, hasta que recibió un consejo profesional, Joe T. Nunca había considerado una ocupación en la que su talento más tarde le permitió tener éxito, después de fracasar en su ocupación anterior.

Otras personas están atrapadas con denominadores que causan dolor porque de alguna manera han adquirido la idea de que debe cumplir con los estándares de esos denominadores que causan dolor. A menudo, este es el legado de los padres que insistieron en que, a menos que el niño alcanzara ciertas metas particulares, digamos, un Premio Nobel, o convertirse en millonario: el niño debe considerarse un fracaso a los ojos de los padres. La persona puede nunca darse cuenta de que es no es necesario que él o ella acepte como válidos los objetivos establecidos por los padres. En cambio, la persona musturbates en el memorable término de Ellis. Ellis enfatiza la importancia de deshacerse de esos "oughts" innecesarios y dañinos como parte de su variación racional-emotiva de la terapia cognitiva.

Aún otros creen que alcanzar ciertas metas - curar a otros de enfermedades, o hacer un descubrimiento que salve vidas, o criar a varios niños felices - es un valor básico en sí mismo. Creen que uno no es libre de abandonar la meta simplemente porque causa dolor a la persona que la tiene.

Todavía otros piensan que ellos debería tener un denominador tan desafiante que los extienda al máximo y / o los mantenga miserables. Por qué piensan de esa manera no suele ser claro para esas personas. Y si llegan a entender por qué piensan, entonces se detienen, porque no parece muy sensato hacerlo.

Más adelante le contaré acerca de un procedimiento de seis pasos que puede ayudarlo a cambiar su denominador a un estándar de comparación más habitable que el que ahora puede estar deprimiéndolo.

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Nuevas dimensiones y mejores relaciones

Si no puede hacer que el viejo Mood Ratio sea rosado o incluso habitable, considere comprar uno nuevo. La sabiduría popular es sabia al aconsejarnos que dirijamos con fuerza nuestra atención a las cosas buenas de nuestras vidas en lugar de las cosas malas. Contar las bendiciones es la etiqueta común para enfocarnos en las dimensiones que nos harán felices: recordar su buena salud cuando pierde su dinero; recordando a tus maravillosos hijos amorosos cuando el trabajo es un fracaso; recordar a tus buenos amigos cuando un falso amigo te traiciona, o cuando un amigo muere; y así.

Relacionado con el conteo de bendiciones es negarse a considerar aspectos de su situación que están más allá de su control en este momento con el fin de evitar que lo angustien. Esto comúnmente se llama "tomarlo un día a la vez". Si eres alcohólico, te niegas a dejarte ser deprimido por el dolor y la dificultad de dejar de beber por el resto de su vida, que casi siente indefenso de hacer. En cambio, te enfocas en no beber hoy, lo que parece mucho más fácil. Si ha tenido un desastre financiero, en lugar de lamentar el pasado, podría pensar en el trabajo de hoy para comenzar a reparar su fortuna.

Tomarlo un día a la vez no significa que no pueda plan para mañana. Significa que después de haber hecho cualquier planificación posible, entonces se olvida de los peligros potenciales del futuro y se concentra en lo que puede hacer hoy. Este es el núcleo de libros de sabiduría popular como el de Dale Carnegie Cómo dejar de preocuparse y comenzar a vivir. Encontrar comparaciones personales que hagan que su Mood Ratio sea positiva es la forma en que la mayoría de las personas construye una imagen de sí mismas que les hace verse bien. La estrategia de vida de la persona de mentalidad saludable es encontrar una dimensión en la que él o ella se desempeñe relativamente bueno, y luego argumentar ante uno mismo y ante los demás que es la dimensión más importante para juzgar un persona.

Una canción popular de 1954 de Johnny Mercer y Harold Arlen decía así: "Hay que acentuar lo positivo... Eliminar lo negativo... Aferrarse a lo afirmativo... No te metas con Mister In-between ". Eso resume cómo la mayoría de las personas normales organizan sus puntos de vista sobre el mundo y sobre sí mismos para que se respeten a sí mismos. Este procedimiento puede ser desagradable para otro personas, porque la persona que acentúa sus propias fortalezas puede acentuar lo que en otras personas es menos positivo. Y la persona a menudo proclama intolerantemente que esa dimensión es la más importante de todas. Pero este puede ser el precio de la autoestima y la no depresión para algunas personas. Y a menudo tu lata acentúa tus propias fortalezas sin ofender a los demás.

Una ilustración más atractiva: apreciar su propio coraje es a menudo una excelente manera de cambiar las dimensiones. Si ha estado luchando sin mucho éxito durante años para convencer al mundo de que su proteína de harina de pescado es una forma efectiva y barata de prevenir enfermedades de deficiencia de proteínas en niños pobres (un caso real), puede entristecerse mucho si se detiene en la comparación entre lo que ha logrado y lo que aspirar a lograrlo. Pero si te enfocas en tu coraje para hacer esta valiente pelea, incluso ante la falta de éxito, entonces te darás un honesto y sincero comparación positiva respetable y una relación de estado de ánimo que lo hará sentirse feliz en lugar de triste, y que lo llevará a estimarse bien en lugar de mal.

Debido a las experiencias de la infancia o debido a sus valores, los depresivos tienden a no ser flexibles en la elección de las dimensiones que los harán verse bien. Sin embargo, los depresivos pueden cambiar dimensiones con éxito si trabajan en ello. Además de las formas mencionadas anteriormente, que se discutirán en detalle en el Capítulo 14, todavía hay otra forma, muy radical, de cambiar las dimensiones. Esto es para hacer un esfuerzo determinado, incluso para exigirte a ti mismo, en nombre de algún otro valor, que cambies de una dimensión que te está causando dolor. Este es el núcleo del tratamiento de valores, que fue crucial para curar mi depresión de 13 años; Más sobre esto en breve.

El sonido de un aplauso numerador

Sin autocomparaciones, sin tristeza. Sin tristeza, sin depresión. Entonces, ¿por qué no nos deshacemos por completo de las autocomparaciones?

Un budista Zen practicante con un ingreso independiente y una familia adulta puede llevarse bien sin hacer muchas comparaciones. Pero para aquellos de nosotros que debemos luchar para lograr nuestros fines en el mundo laboral cotidiano, algunas comparaciones entre lo que hacemos nosotros y los demás son necesarias para mantenernos dirigidos hacia el logro de estos fines. Sin embargo, si lo intentamos, podemos reducir con éxito el número de estas comparaciones al enfocar nuestras mentes en otras actividades. También podemos ayudarnos juzgando solo nuestras actuaciones en relación con las actuaciones de los demás, en lugar de juzgarnos a nosotros mismos, es decir, a todas nuestras personas. Nuestras actuaciones no son las mismas que nuestras personas.

El trabajo que absorbe su atención es quizás el dispositivo más efectivo para evitar las autocomparaciones. Cuando se le preguntó a Einstein cómo lidió con las tragedias que sufrió, dijo algo como: "Trabajo, por supuesto. ¿Qué más hay ahí?"

Una de las mejores cualidades del trabajo es que generalmente está disponible. Y concentrarse en ello no requiere una disciplina especial. Mientras uno está pensando en la tarea en cuestión, su atención se desvía efectivamente de compararse con algún estándar de referencia.

Otra forma de cerrar las autocomparaciones es preocuparse por el bienestar de otras personas y dedicar tiempo a ayudarlas. Este remedio anticuado contra la depresión, el altruismo, ha sido la salvación de muchos.

La meditación es el método tradicional oriental para desterrar las autocompasiones negativas. La esencia de la meditación es cambiar a un modo especial de pensamiento concentrado en el que uno no evalúa o comparar, sino que simplemente experimenta los eventos sensoriales externos e internos como interesantes pero desprovistos de emoción. (En un contexto menos serio, este enfoque se denomina "tenis interno").

Algunos practicantes religiosos orientales buscan la meditación más profunda y continua para desterrar el sufrimiento físico, así como con fines religiosos. Pero se puede usar el mismo mecanismo mientras se participa en la vida cotidiana como un arma eficaz contra las autocomparaciones negativas y la depresión. La respiración profunda es el primer paso en tal meditación. Por sí solo, puede relajarlo y cambiar su estado de ánimo en medio de una corriente de autocomparaciones negativas.

Entraremos en detalles más adelante sobre los pros y los contras y los procedimientos para varios métodos para evitar autocomparaciones.

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Recuperando la esperanza

Las autocomparaciones negativas (neg-comps) por sí mismas no te entristecen. En cambio, puede enojarse o movilizarse para cambiar la situación de su vida. Pero una actitud de impotencia y desesperanza junto con las desventajas conduce a la tristeza y la depresión. Esto incluso se ha demostrado en experimentos con ratas. Las ratas que han experimentado descargas eléctricas que no pueden evitar más tarde se comportan con menos pelea y más depresión, con respecto a las descargas eléctricas que pueden evitar, que las ratas que no experimentaron inevitable choques Las ratas que experimentaron choques inevitables también muestran cambios químicos como los asociados con la depresión en humanos.10

Nos corresponde, entonces, considerar cómo evitar sentirnos indefensos. Una respuesta obvia en algunas situaciones es darse cuenta de que no está indefenso y que puede cambiar su estado actual de cosas para que la comparación sea menos negativa. A veces, esto requiere un reaprendizaje gradual a través de una serie gradual de tareas que le muestran que puede ser exitoso, que finalmente condujo al éxito en tareas que al principio parecían abrumadoramente difíciles de tú. Este es el fundamento de muchos programas de terapia conductual que enseñan a las personas a superar sus miedos a los ascensores, las alturas, salir en público y diversas situaciones sociales.

De hecho, los experimentadores les enseñaron a las ratas mencionadas en el párrafo anterior, que aprendieron a ser indefensos cuando recibían descargas inevitables, para que pudieran escapar de las descargas posteriores. Mostraron cambios químicos disminuidos asociados con la depresión después de haber "desaprendido" sus experiencias originales.

Una nueva esperanza: tratamiento de valores

Digamos que sientes que estás al final de tu cuerda. Usted cree que su numerador es preciso y no ve una forma atractiva de cambiar su denominador o sus dimensiones de comparación. Evitar todas las comparaciones, o reducir drásticamente la cantidad de ellas, no lo atrae o no le parece factible. Preferiría no ser tratado con medicamentos contra la depresión o tratamiento de choque a menos que no haya absolutamente ninguna alternativa. ¿Hay alguna otra posibilidad abierta para ti?

Valores El tratamiento puede rescatarlo de su desesperación al final de la cuerda. Para las personas que están menos desesperadas, puede ser preferible a otros enfoques de sus depresiones. El elemento central del tratamiento de valores es descubrir dentro de ti un valor o creencia que entra en conflicto con estar deprimido o en conflicto con alguna otra creencia (o valor) que conduce a lo negativo autocomparaciones Así es como Bertrand Russell pasó de una triste infancia a una feliz madurez de esta manera:

Ahora [después de una infancia miserablemente triste] disfruto la vida; Casi podría decir que con cada año que pasa, lo disfruto más. Esto se debe en parte a haber descubierto cuáles eran las cosas que más deseaba y a haber adquirido gradualmente muchas de estas cosas. En parte se debe a que descartó con éxito ciertos objetos de deseo, como la adquisición de conocimiento indudable sobre algo u otro, como esencialmente inalcanzables.11

Valores El tratamiento hace exactamente lo contrario de tratar de alejar el valor que causa tristeza. En cambio, busca un valor compensatorio más poderoso para dominar las fuerzas que causan la depresión. Así es como funcionó el Tratamiento de valores en mi caso: descubrí que mi mayor valor es que mis hijos tengan una educación decente. Un padre deprimido es un modelo terrible para los niños. Por lo tanto, reconocí que por su bien era necesario cambiar mis auto-comparaciones de la dimensión ocupacional que condujo a tantas comparaciones negativas y tristeza, y nos enfocamos en nuestra salud y en el disfrute del pequeño día delicias Y funcionó. También descubrí que tengo un valor casi religioso por no desperdiciar una vida humana en la miseria cuando posiblemente se pueda vivir en felicidad. Ese valor también ayudó a trabajar de la mano con mi valor de que mis hijos no crezcan teniendo un padre deprimido.

El valor de la lucha contra la depresión puede ser (como lo fue para mí) la orden directa de que la vida debería ser alegre en lugar de triste. O puede ser un valor que conduce indirectamente a una reducción de la tristeza, como mi valor de que mis hijos tengan que imitar a un padre amante de la vida.

El valor descubierto puede llevarte a aceptarte a ti mismo por lo que eres, para que puedas continuar con otros aspectos de tu vida. Una persona con una infancia con cicatrices emocionales, o un paciente con polio confinado en una silla de ruedas, puede finalmente acepte la situación como un hecho, deje de criticar al destino y decida no dejar que la desventaja dominar. La persona puede decidir prestar atención a lo que puede contribuir a los demás con un espíritu alegre, o cómo puede ser un buen padre siendo feliz.

Valores El tratamiento no necesita siempre proceder sistemáticamente. Pero un procedimiento sistemático puede ser útil para algunas personas, y deja en claro qué operaciones son importantes en el tratamiento de valores.

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