Ansiedad e insomnio: no dejes que la ansiedad te mantenga despierto

Existe una fuerte relación entre ansiedad e insomnio; tanto, señalan Asnis, Caneva y Henderson (2012), que las dificultades para dormir figuran como una de las posibles criterios para el trastorno de ansiedad generalizada en la Asociación Americana de Psicología (2013) Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, quinta edición (DSM-5). La ansiedad puede causar insomnio, pero el insomnio también puede causar ansiedad. Cada uno se acurruca al otro mientras se esponja la almohada en un intento frustrado de conciliar el sueño.

¿Cómo la ansiedad causa insomnio?

Los pensamientos acelerados de la ansiedad se interponen en el camino de una buena noche de sueño. El cerebro es como el resto de nuestro cuerpo y usa energía (Thomas, sin fecha). Los pensamientos acelerados son para el cerebro lo que correr es para el cuerpo (especialmente uno que no está acostumbrado a correr). Los pensamientos acelerados nos cansan físicamente, lo que aumenta nuestra necesidad de un sueño de calidad. Sin embargo, estos pensamientos acelerados continúan en la noche y evitan el sueño que necesitamos

deshacerse de la ansiedad.

Tenemos pocas cosas que nos distraigan de la ansiedad y los pensamientos acelerados en medio de la noche. Con distracciones como el trabajo, la familia, los quehaceres y más horas de sueño durante la noche, la ansiedad tiene libertad para jugar. Y jugarlo hace. Se divierte a través de nuestros pensamientos, emociones y cuerpos físicos. Estamos despiertos todo el tiempo. Cuando no podemos dormir, la ansiedad se hace cargo. Cuando estamos ansiosos, no podemos dormir.

La ansiedad puede tener un impacto negativo por sí solo, al igual que el insomnio. Juntos, son una tormenta perfecta que afecta negativamente nuestras vidas diurnas y potencialmente reduce la calidad de nuestras relaciones y nuestra vida en general. No tienes que tomar esto acostado, figurativamente hablando. No tiene que dejar que la ansiedad lo mantenga despierto o el insomnio lo ponga ansioso.

Cómo tratar la ansiedad y el insomnio

La autoconciencia es un primer paso importante para romper el ciclo de ansiedad e insomnio. ¿Qué factores, además del insomnio, aumentan su ansiedad? ¿Qué cosas, además de la ansiedad, contribuyen al insomnio? Entre los contribuyentes comunes a ambos están

• cafeína,
• consumo de alcohol, incluso en pequeñas cantidades,
• condiciones médicas,
• estrés y / o tensión excesiva,
• otras afecciones de salud mental existentes (como depresión) y
• medicamentos (recetados y de venta libre).

Cuando sea consciente de cómo está viviendo, puede tomar medidas para cambiar las situaciones relacionadas con la ansiedad y el insomnio eliminando las cosas que contribuyen a sus propias dificultades. Una vida saludable conduce a un mejor sueño y menos ansiedad.

Ansis, et al (2012), recomiendan que la ansiedad y el insomnio se traten al mismo tiempo pero por separado, cada uno de los cuales recibe enfoques de tratamiento específicos. El tratamiento del insomnio por separado le permitirá dormir mejor para que pueda lidiar con la ansiedad. Los siguientes enfoques funcionan bien para acabar con el insomnio:

• buena higiene del sueño, lo que significa cortar siestas durante el día, refrigerios nocturnos, hacer ejercicio demasiado tarde por la noche, viendo televisión usando otros dispositivos de pantalla en la cama y durmiendo en una habitación que es demasiado luminosa y / o ruidoso;
• ejercicio diurno;
• yoga y meditación de yoga;
• medicación; y
• terapia cognitivo-conductual (TCC) (Asnis, et al, 2012). La TCC para el insomnio es un programa estructurado y de tiempo limitado que aborda los pensamientos ansiosos, negativos y distorsionados que interrumpen el sueño. Los pensamientos acelerados de ansiedad están presentes día y noche. Al abordarlos, no estás dejando que la ansiedad te mantenga despierto.

No permita que la ansiedad lo mantenga despierto: reduzca la ansiedad nocturna

Mientras trabajas para terminar con el insomnio, también puedes trabajar para reducir la ansiedad que te mantiene despierto por la noche. Algunas de las técnicas para reducir la ansiedad para inducir el sueño:

• meditaciones para la ansiedad,
• evite comer alimentos pesados, especialmente aquellos con azúcares simples, antes de acostarse,
• utilizar técnicas de relajación,
• beba leche tibia (porque crea melatonina),
• evitar la cafeína
• visualizar una escena pacífica
• escribe tus preocupaciones para que puedas dejarlas ir hasta la mañana,
• mientras estás acostado en la cama, haz algo suave se estira para liberar la tensión,
• utilizar aromaterapia en forma de aerosoles o aceites para infundir su área de dormir con aromas relajantes,
• desenredarte de tus pensamientos ansiosos, dejándolos ir en lugar de quedar atrapados luchando con ellos, y
• disfrute el momento: si realmente no puede dormir, simplemente recuéstese cómodamente, practique la respiración profunda y relájese. Concéntrese en lo placentero que es descansar y que está bien descansar.

Al hacer cosas para reducir la ansiedad y al mismo tiempo abordar y ayudar al insomnio, te acercas cada vez más a romper la relación entre ansiedad e insomnio. Siga los pasos necesarios y no tendrá que dejar que la ansiedad lo mantenga despierto por la noche.