Cableado, cansado y privado de sueño

"Mi esposo insiste en que se va a la cama a las 10 cada noche", dice Christine, "pero es en realidad cuando comienza a pensar en ello". Es medianoche o más tarde antes de que Jake esté en la cama, y ​​debemos estar despiertos a las 5 de la mañana ". Christine sufre de TDAH privación del sueño, también, debido a la inquietud disruptiva de Jake.

Mari no se demora en llegar a la cama, pero no sabe cuándo ir. “Las actividades no tienen un final natural para mí ", explica. "Ya sea mirando televisión o chateando por teléfono, sigo adelante hasta que alguna fuerza externa me detenga". Ella confía en su esposo para que le dé la señal de la hora de acostarse, pero shuteye no es fácil. "Últimamente", dice ella, "he estado dormitando mientras jugaba Angry Birds en mi iPhone en la cama. Lo juego debajo de las sábanas, por lo que mi esposo no ve y pregunta: "Cariño, ¿todavía estás despierto?"

Basados ​​solo en las apariencias, los especialistas en sueño podrían insistir en que Jake y Mari no tienen TDAH, a pesar de los diagnósticos profesionales y el funcionamiento diurno mejorado, gracias a la medicación estimulante. En cambio, estos expertos podrían aconsejar a Jake que haga un mejor esfuerzo para meterse en la cama a las 10 y Mari para que se abstenga de llevar su iPhone debajo de las sábanas. De esa manera, ambos podrían dormir más y disfrutar de una capacidad cognitiva mejorada durante el día. Voila! TDAH curado!

Sin embargo, cuando se trata del TDAH, las apariencias pueden engañar. Jake's pobre sentido del tiempo es un rasgo de por vida; él es el chico del cartel para los dos tipos de tiempo del TDAH: ahora y no ahora. Mari ha luchado contra la "charla cerebral" cuando intentaba conciliar el sueño desde que era una niña. Jugar juegos de iPhone no es la causa de su retraso en irse a dormir; Es su última estrategia para lidiar con el aburrimiento.

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El TDAH siempre está despierto

Los problemas de sueño de Jake y Mari nos recuerdan que la neurobiología del TDAH no deja de funcionar cuando termina el día. El TDAH funciona las 24 horas, los 7 días de la semana, para distraer, retrasar y alterar la capacidad de uno para obtener un sueño reparador. ¿El resultado? Los síntomas del TDAH empeoran.

La investigación durante los últimos cinco años confirma lo que los expertos en TDAH han sospechado durante décadas: el TDAH conlleva desafíos intrínsecos para dormir. De hecho, el "sueño inquieto" era parte de los criterios de diagnóstico de la era de la década de 1980 para el TDAH. Se descartó porque faltaban detalles específicos sobre las causas.

Hoy, términos como la fase de sueño de inicio tardío y la respiración con trastornos del sueño (apnea del sueño) surgen en estudios realizados en poblaciones con TDAH. Pero al igual que los síntomas del TDAH varían entre las personas que también pueden tener afecciones coexistentes, como la ansiedad, la naturaleza de los trastornos del sueño varía entre las personas con TDAH. En términos generales, sin embargo, hasta el 50 por ciento de los niños y el 80 por ciento de los adultos con TDAH tienen problemas para ir a dormir, quedarse dormido, dormir tranquilo y levantarse a la mañana siguiente.

Algunos trastornos del sueño surgen de los síntomas centrales del TDAH. ¿Qué es más aburrido para la persona hiperactiva que estar en la oscuridad esperando que nada pase? Otros problemas de sueño, como el síndrome de piernas inquietas, están cada vez más relacionados con las vías de la dopamina. Los estudios de investigación que se centran únicamente en adultos con TDAH son en su mayoría pequeños y preliminares, pero muestran tasas superiores a la media para la actividad motora nocturna y el síndrome de piernas inquietas; trastorno periódico del movimiento de las extremidades; respiración con trastornos del sueño (como ronquidos o apnea del sueño); e hipersomnia (somnolencia durante todo el día que no se debe a falta de sueño o sueño interrumpido por la noche).

"Es importante recordar que el TDAH es un trastorno médico fisiológico", dice Patricia Quinn, experta en TDAH y médica. Algunos adultos con TDAH dicen: "Me gusta quedarme despierto hasta tarde porque es tranquilo y puedo hacer mucho". En otras palabras, la distracción y la desorganización durante el día pueden conducir a una hora de acostarse demasiado tarde. Pero privación del sueño con TDAH No es algo que elijas. "Los estudios de EEG realizados desde la década de 1980 han encontrado que las personas con TDAH tienen menos sueño REM, no entran en el sueño de etapa 4 y tienen más excitaciones", dice ella.

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Hora de ir a la cama

¿Cuál es la mejor manera para que las almas privadas de sueño descansen más y mejor? El primer consejo de los profesionales del sueño es practicar una buena higiene del sueño - establecer un horario regular de sueño / vigilia, limitar la cafeína, hacer ejercicio durante el día, mantener el dormitorio oscuro y fresco. Entonces ese es un buen lugar para comenzar. Para muchas personas con TDAH, no será suficiente. Si ese es su caso, pruebe estas estrategias específicas para el TDAH.

1. Haz tu propio estudio del sueño
Las buenas soluciones dependen de buenos datos. No dependa de su memoria al analizar sus hábitos y patrones de sueño.

¿Te acuerdas de Jake? En un esfuerzo por demostrar que su esposa estaba equivocada (que de hecho él se iba a la cama regularmente a las 10 p.m.), reunió datos. Descargó una aplicación de seguimiento del sueño en su teléfono inteligente. (Dos opciones populares son el registro de seguimiento de SleepBot y el ciclo de sueño). Jake pudo rastrear cuando apoya la cabeza sobre la almohada por la noche y cuando se levanta de la cama por la mañana. "Mi esposa tenía razón", admite Jake. "No me iba a la cama cuando pensaba que sí".

Jake también obtuvo una herramienta para monitorear la mejora: “Puedo hacer un seguimiento del efecto de las variables cambiantes en mi sueño, como cuando veo las noticias por la noche o leo un libro. También aprendí que hacer ejercicio a primera hora de la mañana me ayudó a sentirme más somnoliento por la noche, así que, en lugar de ignorar la alarma que me dice: ‘Hora de prepárate para la cama, "me voy a la cama". En el pasado, sin esos datos, Jake no habría podido conectar causa y efecto, y mucho menos recordar con precisión si el hubiera ejercicio esa mañana.

Jake coloca el teléfono debajo de una esquina de la sábana ajustable (para evitar que se mueva) y rastrea los movimientos nocturnos a través de los sensores integrados del teléfono (acelerómetro y orientación). Nota: Esto puede proporcionar información para que su médico determine si se puede recomendar un estudio formal del sueño. Si no tiene un teléfono inteligente, un registro de sueño con lápiz y papel servirá. Lo importante es que está recopilando datos duros en lugar de depender de su memoria o percepciones.

Con todo, Christine y Jake descansan más tranquilos, ahora que ya no siente la necesidad de molestarlo para que se duerma.

2. Organiza tu cerebro
Si, a pesar de sus mejores esfuerzos para recopilar datos, no puede mejorar su "higiene del sueño", intente organizarse, es decir, organizar su cerebro.

"Un cerebro desorganizado no puede conciliar el sueño", explica Quinn. Por el contrario, un cerebro organizado puede enfocarse en la tarea en cuestión, mientras desconecta los estímulos que lo distraen, ya sea que se centre en el papeleo o el sueño.

Los medicamentos estimulantes ayudan a muchas personas con TDAH a "organizar sus cerebros" durante el día. También pueden ayudar por la noche. Para algunos, los estimulantes causan trastornos nocturnos, especialmente en aquellos con ansiedad coexistente o trastornos del estado de ánimo. Pero varios estudios muestran que tomar una dosis baja de estimulante aproximadamente 45 minutos antes de acostarse puede promover la aparición del sueño y mejorar su calidad y duración para algunos niños y adultos con TDAH.

Inicialmente escéptica, Mari quedó impresionada cuando intentó tomar estimulantes un par de horas antes de acostarse. No solo se movía de manera más eficiente en las tareas nocturnas, sino que también tenía un mejor juicio sobre cuándo "apagar" las distracciones. Además, se quedó dormida 20 minutos después de acostarse y se despertó renovada.

Sin embargo, tomar un estimulante a la hora de acostarse no es la única forma de organizar su cerebro, ni debería ser la primera opción. Puedes probar las siguientes estrategias:

• UNA MÁQUINA DE RUIDO BLANCO, que bloquea los ruidos intrusivos intermitentes, para que te concentres mejor en el sueño.
• MEDITACIÓN DE LA MENTE, que puede promover el sueño al reducir la ansiedad y la tensión física, dice Lidia Zylowska, autora de La prescripción de Mindfulness para el TDAH en adultos.

3. Sincronice su reloj interno
La investigación apoya la observación de larga data de que los adultos con TDAH subestimar y sobreestimar el paso del tiempo. Muchos factores contribuyen a esto, incluida la distracción y el hiperenfoque. Pero ahora estamos aprendiendo que un reloj interno "desregulado" puede contribuir al problema. Este reloj interno es el llamado ritmo circadiano en el cerebro, que regula los períodos de descanso y alerta. Para la mayoría de nosotros, el ciclo circadiano es mayormente constante y sincronizado con el medio ambiente. Cuando su ritmo es estable, nos sentimos somnolientos aproximadamente a la misma hora cada noche y nos despertamos naturalmente a la misma hora cada mañana. El ritmo circadiano está influenciado por estímulos externos, incluida la exposición a la luz y el momento de ejercicio, hora de acostarse y siestas, y hormonas, como la melatonina, que se libera en respuesta a oscuridad.

Si sospecha que su reloj biológico no está sincronizado (tal vez se duerma más tarde y duerma más que la mayoría de las personas, pero en su mayoría experimenta un buen sueño), intente restablecerlo ajustando los estímulos externos.

• OBTENER UNA DOSIS DE LUZ a primera hora de la mañana y tenues luces de la casa por la noche.
• UTILICE UNA CAJA DE LUZ, como el tipo recomendado para Trastorno afectivo estacional (TRISTE). Use las luces durante unos 30 minutos cada mañana, con la luz brillante que brilla indirectamente, nunca directamente, hacia sus ojos.

Si, después de una práctica constante durante dos semanas, estos métodos de fototerapia no ayudan, hable con su médico sobre melatonina de venta libre, que se usa para ayudar a los trabajadores por turnos y a los viajeros de larga distancia a ajustar su circadiano ritmo.

Recuerde: ninguna cantidad de fototerapia o melatonina le ayudará si no tiene problemas con el ritmo circadiano. La estrategia que funciona para usted es la que aborda su problema.

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Actualizado el 25 de abril de 2019