Organiza tu mente... y el resto seguirá

La puerta se abre de golpe y vuela Jill, sin aliento por subir dos tramos de escaleras a mi oficina del segundo piso. Ella está nerviosa y molesta. "¡Lo siento, llego tarde!" dice Jill, mientras se deja caer en la silla frente a mi escritorio. "No me creerías mi día. ”

Jill ha sido diagnosticada con TDAH y es una de mis pacientes. Tiene poco más de 30 años y es una de las principales investigadoras en Boston. Ella está viviendo temporalmente con su amiga mientras se está renovando su propia casa.

"Anoche, cuando entré", dice, "puse mis llaves en algún lugar, y esta mañana, no tenía idea de dónde podrían estar. Sigo perdiendo cosas! Miré a todas partes: los lugares habituales, que, por supuesto, no son los lugares habituales, ya que no es mi apartamento. Si crees que estoy desorganizada, deberías ver su lugar.

"Bueno, ¿los encontraste?" Pregunto.

Ella asiente con tristeza. "Finalmente."

["Extravío al menos una cosa al día".]

"¿Donde estaban ellos?"

"¡Justo en la mesa de la cocina de mi amigo! Todo el tiempo estuvieron allí... justo delante de mí. ¡Increíble!"

"Suena frustrante pero bastante creíble, ya que esas claves te han eludido antes".

"Mi día estuvo en ruinas desde ese momento". Jill había llegado al trabajo. tarde para una reunión, y regresó a su escritorio para encontrar un aluvión de recordatorios por correo electrónico que la molestaron y abrumaron aún más. Ella envió una respuesta corta a la persona equivocada. Su error de correo electrónico le impidió asistir a un proyecto que debía presentarse antes del mediodía. Ella perdió el plazo, lo entregó dos horas tarde y recibió una respuesta poco entusiasta de su supervisor.

"Esto sucede todo el tiempo", dice Jill, con los ojos llorosos, enojada y avergonzada de ella. bajo rendimiento en el trabajo. "A este ritmo, podría perder mi trabajo... solo porque no puedo hacer un seguimiento de cosas estúpidas como las llaves".

Lanzando una nueva estrategia

Después de un rato, le ofrecí a Jill una solución. “He pensado en cómo comenzar tu día mañana. Necesitas una plataforma de lanzamiento para tus llaves. Un lugar donde siempre pones tus llaves y quizás también tu identificación y tus anteojos. De esa manera, sabrás que ese es el lugar en el que siempre van a estar... y cada mañana es donde iniciarás tu día, listo para despegar ".

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Esto resonó con Jill. Primero, era una solución orientada a la acción, algo que podía hacer de inmediato y sin grandes dificultades. Pero lo más importante, la plataforma de lanzamiento sirvió como una imagen, un recordatorio de cómo puede comenzar un día, no en confusión y distracción, sino con precisión y previsibilidad.

Desde que Jill adoptó dos plataformas de lanzamiento, una en casa y otra en el trabajo para materiales y recordatorios del proyecto, ella no ha llegado tarde a una cita conmigo o he perdido el ritmo delegando tareas críticas a otros en el oficina.
Este pequeño éxito ayudó a Jill a tener más confianza. Comienza su mañana con una nota más positiva, saliendo a tiempo por la puerta y lista para un día exitoso en trabajo, en lugar de estar desmoralizada, frustrada y deprimida por un momento desatento inatención.

Mi experiencia con Jill ilustra algunos puntos importantes sobre la organización. Primero, como la mayoría de los adultos con TDAH han aprendido, los momentos de olvido y desorganización pueden tener consecuencias importantes. En segundo lugar, así como un episodio de olvido desencadena una serie de eventos negativos, un pequeño paso adelante puede llevar a grandes avances en la organización de la vida.
La plataforma de lanzamiento es una solución simple, pero sus efectos van mucho más allá de saber dónde están sus teclas. Empiezas a pensar en otras cosas que puedes organizar. Tienes mas tiempo Estás menos estresado antes de salir de casa por la mañana. Entras en un nuevo ambiente más relajado y pensando más claramente.

Nuevos estudios en neurociencia explican por qué ocurren estos cambios. El cerebro tiene su propio sistema incorporado de organización y regulación, controlado por sus propias Reglas de Orden. El cerebro lucha por el orden y puede aplastar nuestras emociones cuando se interponen en el camino. Un estudio muestra que una vez que puede manejar mejor sus emociones, puede armonizar las partes pensantes de su cerebro, abriendo un mundo completamente nuevo ante usted. Como mostró el caso de Jill, no puedes organizarte ni tomar decisiones racionales sobre cómo organizarse cuando estás angustiado. La sugerencia de la plataforma de lanzamiento no solo ayudó a Jill a reaccionar ante el problema en cuestión, sino que comenzó un nuevo proceso de pensamiento para ella. Aquí hay algunas soluciones que podrían comenzar por un nuevo camino.

Distracción

Cuando perdemos nuestra atención plena, es decir, nuestra presencia completa y atención a la tarea en cuestión, parece que estamos perdiendo la cabeza. Cuando estamos en la ducha, estamos pensando en un conflicto con un compañero de trabajo. Cuando dejamos nuestras llaves o estacionamos nuestro automóvil en un estacionamiento, ya estamos en la siguiente tarea y no nos damos cuenta de dónde los dejamos.

[Por qué mis cosas se pierden y cómo las recupero]

Hay muchas rutas para recultivando la atención plena todos tuvimos una vez como niños. Aquí hay un camino a seguir que también lo llevará de regreso a las llaves que faltan:

• Crear conciencia. Comienza a notar cuando estás atento o cuando has perdido la atención: anótalo en un cuaderno o crea una página de notas en tu teléfono celular.
• Pon una meta. Piensa en qué porcentaje del tiempo estás atento, completamente despierto y presente en el momento. Tal vez estás al 50 por ciento. ¿A dónde quieres llegar y cuándo?
• Ver el momento presente como un regalo. Lo aprecio. O deténgase para respirar profundamente y concéntrese en su respiración para desacelerar su mente.
• Practica volverse consciente. Por ejemplo, “Esta semana tendré en cuenta dónde puse mi teléfono celular. Me tomaré unos segundos para considerar dónde guardarlo en mi maletín o bolsillo y notar cuándo lo estoy colocando. La próxima semana trabajaré en mis llaves. La semana después, mis lentes. Luego disfrutaré por completo de mi primera taza de café o saborearé un pequeño trozo de chocolate negro al final de la tarde ".

"¡Oh, eso se ve interesante!"

Nos hemos convertido en una sociedad en busca de la gratificación instantánea. No podemos esperar Queremos saber. Necesitamos saber. ¡Ahora mismo! Desafortunadamente, la mayoría de la información nueva no es urgente y, tal vez, ni siquiera es importante. Sin embargo, no hemos entrenado nuestros cerebros para manejar el segundo paso: preguntar: "¿Es urgente?"

A superar la distracción, necesita desarrollar un patrón cerebral de dos pasos:

1. Evaluar la información entrante.
2. Vuelva al presente si la información no es urgente, o salte y enfóquese en la nueva información si considera que es una alta prioridad.

Una manera útil de hacer esto es calificar la urgencia e importancia de cada nuevo mensaje o entrada. Dale una calificación de 1-10. Cualquier cosa de siete años en adelante exige atención inmediata. Cualquier cosa de cuatro o menos probablemente puede ignorarse por el momento.

Recuerde que la tecnología puede ayudarnos: la mayoría de los teléfonos celulares ahora nos preguntan si queremos escuchar un nuevo correo de voz o leer un nuevo mensaje de texto ahora o más tarde. Con el correo electrónico tiene la opción de hacer clic en la ventana emergente que anuncia un nuevo mensaje o no.

"Ugh, este lugar es un desastre!"

Es sorprendente cómo el desorden puede afectar el cerebro, haciéndolo sentir fuera de control e inaccesible como nuestro cajón de calcetines. ¿No envidias a las personas que pueden tolerar, incluso disfrutar, el desorden caótico y parecer inmunes a él?

Limpiar su vida requiere un plan a largo plazo, pero ¿por qué no comenzar hoy tomando el medidas pequeñas y graduales necesitaba desenredar el desorden y restablecer el orden, tanto afuera (hogar / oficina) como adentro (su cerebro).

• Busque una pareja, su hijo, compañero o amigo, que lo ayude a ordenar. Un compañero de trabajo puede ofrecer una nueva perspectiva; él puede ver el cielo desde las malas hierbas desordenadas. Esté abierto a sus sugerencias sobre qué debe ir a dónde y que sea divertido. Después de algunas horas de desorganización, celebren su trabajo en equipo y su tiempo productivo juntos disfrutando de una buena comida (¡su regalo!) O dando una larga caminata.
• Después de una sesión con tu amigo o compañero, programe períodos de despejamiento en solitario de una hora, una vez por semana al principio y, eventualmente, una vez al mes, para asegurarse de estar al tanto de todo.
• Programe un tiempo de despeje continuo - 15 minutos por semana - para mantener las habitaciones bajo control.
• Asegúrese de concentrarse y apreciar cuántas áreas se han ordenado en el camino, no en cuánto queda por hacer.

"Uh, lo siento, llego tarde ..."

Esto puede ser una señal de que sus compromisos están más allá de su ancho de banda personal. Si es así, considere las siguientes sugerencias para conquistar la tardanza habitual:

• Recorta tus velas. Escriba una lista de sus compromisos: diarios, semanales, mensuales. (Su cónyuge o pareja pueden ayudarlo). Determine si algunos de estos pueden ser desechados, delegados o reducidos. Prevenga la programación excesiva aprendiendo a decir no. Reduzca su lista de compromisos regulares en al menos un 10 por ciento.
• Obtenga su tiempo de inactividad diario de 15 minutos. La tardanza y el olvido pueden ser signos de que necesita un poco de tiempo de inactividad para restablecer la calma y el equilibrio y para aumentar la función cerebral. El experto en mente y cuerpo de la Universidad de Harvard, Herbert Benson, M.D., recomienda de 10 a 15 minutos al día de una actividad repetitiva y consciente (respiración profunda, meditación, yoga). Puede hacerlo por la mañana para comenzar el día con calma o al final de la tarde.
• Ajusta tu equilibrio emocional. Su retraso puede ser un signo de muy pocas emociones positivas o demasiadas emociones negativas, las cuales perjudican la función cerebral, particularmente la memoria. Verifique su relación de emociones positivas a negativas en positivityratio.com. El punto de inflexión es 3: 1, por encima del cual nuestros cerebros funcionan bien y por debajo del cual no funcionan bien en absoluto.

"Pensé que lo estaba haciendo todo, pero ..."

Si le preocupa que no pueda realizar múltiples tareas, no se preocupe. La investigación ha demostrado que la multitarea no es efectiva. La tarea individual es mejor.

Cada tarea, breve o de otro tipo, se realiza mejor con toda su atención, no una cuarta parte, la mitad o incluso las tres cuartas partes de la misma. Ya sea que esté hablando con sus hijos, respondiendo un correo electrónico o mirando por la ventana para apreciar algo bonito, lleve toda su conciencia a cada tarea.

Imagínelo como girar la cabeza y fijar la mirada en otro, y conectarse por completo, como lo hacemos cuando nos enamoramos y queremos enviar una señal de nuestros sentimientos. Es necesario hacer una pausa clara, una transición mental de una tarea a otra y no dejar que la tarea anterior o la tarea futura infecten la actual. Cuando llevas toda tu presencia a una tarea, el tiempo se ralentiza y se expande, y se puede hacer mucho en pequeños momentos.

"Apenas estoy aguantando aquí".

¿Cómo evitas la sensación de que no puedes avanzar porque estás tratando de mantenerte al día con la constante ola de demandas de tu tiempo? Al esforzarse por lograr un control que apoye la calma, al tener confianza en que todo se hará y al obtener la satisfacción de lograr las cosas. Para recuperar estas cualidades importantes, prueba estas adaptaciones en el trabajo para ayudarlo a establecer un plan de zona horaria:

• Programar zonas libres de interrupciones, Los momentos más productivos de cada día. Comience con 15 minutos, luego 30, y aumente hasta varias horas al día durante unos meses.
• Programe zonas para lidiar con interrupciones cuando necesite un descanso de proyectos exigentes, digamos 20 minutos por día, para revisar mensajes de texto, llamadas, Tweets, etc.
• Practica no mirar textos, correos electrónicos, y tal cuando se encuentra en una zona libre de interrupciones. Disfrutarás de la sensación de control que viene de no responder de manera instintiva.

"Todo esto es demasiado ..."

El estrés causado por la distracción y la desorganización puede conducir a un deterioro general de la salud física y mental. Cuando sienta que la luz de verificación del motor está parpadeando, presione el botón de reinicio con estas estrategias para reducir el estrés.

• Tómese unos momentos algunas veces a la semana para revisar lo que está sucediendo, las cosas buenas de tu vida por las que deberías estar agradecido. Esto puede sonar trillado, pero lo ayudará a cambiar a una posición más positiva.
• ¿Redefinir quién quieres ser, pasar de un desastre estresado a qué? ¿Calmado y seguro? ¿Quién es tu modelo a seguir?
• Cambie las prioridades y cuide su salud primero, lo que te dará más energía, equilibrio y calma para hacer las cosas.
• Encuentre un comportamiento de salud para controlarlo, solo uno. Tal vez es ejercicioy, quizás, hacer ejercicio en un lugar más conveniente que el gimnasio llevará menos tiempo. Así que salga a caminar o compre un video de ejercicios que puede hacer en casa. Harás algo bueno para tu salud y tu nivel de estrés.

"¡Estoy tambaleándome al borde!"

Mucha gente tiene la persistente sensación de que están tambaleándose al límite y que todo lo que se necesita es una tarea más para enviarlos al caos.

Si te sientes así, recuerda que, aunque parezca que estás a punto de ir al límite, no lo has hecho. Lo que hay que tratar es su persistente sentido. Eliges tener pensamientos negativos que te fastidien. Tal vez podría emplear técnicas de terapia cognitiva conductual (TCC) para salirse de ese patrón al pensar: "Estoy haciendo un buen trabajo; Mantengo la calma y el equilibrio a pesar del riesgo de ir al límite ".

Entonces cambia tu imagen mental desde uno de ustedes temblando en el precipicio hasta usted caminando con confianza por el borde, lleno de la promesa del descubrimiento. Sí, ese eres tú, en camino a grandes cosas nuevas. ¡Disfruta la vista!

[No soy irresponsable. ¡Solo pierdo cosas!]

Extraído de Organiza tu mente, organiza tu vida, por Paul Hammerness, M.D., y Margaret Moore, con John Hanc. Reimpreso con permiso de Harlequin.

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Seis habilidades para dominar para un cerebro ordenado

Desarrollar y dominar estas habilidades cerebrales esenciales te dará más concentración y un mayor orden en tu vida.

1. Domar el frenesí. Mantén el control en silencio. Antes de que puedas involucrar a la mente, debes controlar, o al menos controlar tus emociones. Es difícil ser considerado o eficiente cuando estás irritado, frustrado y angustiado.
2. Mantener la atención. Debe ser capaz de mantener su enfoque e ignorar con éxito las distracciones para planificar y coordinar comportamientos, organizarse y lograr algo.
3. Aplique los frenos. El cerebro organizado debe ser capaz de inhibir o detener una acción o pensamiento, así como un buen par de frenos detiene su automóvil en un semáforo. Piense en ello como una mano compasiva en el hombro o un policía de tráfico sosteniendo una mano levantada.
4. Información del molde. Su cerebro tiene la capacidad de contener información en la que se ha centrado, analizar la información, procesarla y usarla para guiar el comportamiento futuro.
5. Conjuntos de turnos. El cerebro organizado está siempre listo para el nuevo juego en la ciudad, las noticias, la oportunidad oportuna o el cambio de planes de última hora. Debe centrarse en el presente, pero también debe poder procesar y sopesar la importancia relativa de estímulos competitivos y ser flexible, ágil y listo para pasar de una tarea a otra o de un pensamiento a otro otro.
6. Conecta los puntos. El individuo organizado y eficiente es capaz de reunir las cinco reglas de las que acabamos de hablar y poner en práctica estas habilidades para resolver el problema o la situación en cuestión.

Extraído de Organiza tu mente, organiza tu vida, por Paul Hammerness.

Actualizado el 21 de marzo de 2019