El poder de una lista de tareas bien elaborada

Personas con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (ADHD o ADD) tiempo de experiencia y gestión del tiempo diferente a las personas sin TDAH.

En lugar de una serie de momentos discretos que se suceden de manera predecible, las personas con TDAH perciben el tiempo como uno largo AHORA. Eso es genial cuando se trata de resolver problemas y manejar crisis, y ciertamente acelera el día. Pero la forma de TDAH de experimentar y administrar el tiempo complica las cosas si está tratando de completar los elementos de su lista de tareas pendientes.

Mi cliente Julia explicó su sentido del tiempo de esta manera: “Cada día transcurre como un bote sin timón, tambaleándose a través de los rápidos, golpeando las rocas y finalmente aterrizando en la costa. Terminé completando solo una o dos tareas pendientes de mi lista. Es muy frustrante ".

Para lograr todo lo que necesita hacer cada día con la máxima eficiencia y la mínima molestia, necesita más que un calendario o una lista de tareas pendientes. He tenido clientes que fueron meticulosos en cuanto al mantenimiento de sus calendarios, y aun así fueron

habitualmente tarde a reuniones y eventos, si aparecieron en absoluto. Y he tenido clientes con listas de tareas pendientes por tanto tiempo que les tomaría dos vidas hacer todo.

Lo que necesita es mi simple "sistema con ritmo" de tres pasos. Así es como funciona:

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Paso 1: Crea tu lista maestra de tareas pendientes.

Una lista maestra de tareas debe capturar todo lo que está actualmente en su plato. Estoy hablando de cosas importantes, como planear una boda o mudarse, hasta tareas simples, como colgar una foto.

Para crear la lista maestra, reúna todos los recordatorios que ha escrito usted mismo en los últimos días (trozos de papel, notas adhesivas, servilletas, sobres, etc.) y compílelos en una sola lista. Transcriba la lista en un solo documento de procesamiento de texto; Una lista maestra computarizada es mucho más fácil de actualizar que una lista maestra en papel.

Cada tarea agregada a su lista maestra debe ser simple. Con eso, me refiero a algo que solo da un paso: hacer una llamada telefónica, comprar un martillo o enviar un R.S.V.P. Esto significa que tendrá que dividir los proyectos a gran escala en unidades más pequeñas. En lugar de "comprar un auto nuevo", por ejemplo, cree entradas separadas, como "opciones de investigación", "calcule cuánto gastar", "determine el valor de intercambio del auto viejo", etc.

Su lista maestra puede contener decenas de tareas y eventos. Obviamente, no podrás hacer todo; tendrás que establecer prioridades. Recomiendo el sistema "ABC": marque los elementos de alta prioridad (cosas que debe atender absolutamente) con una "A". Los elementos de menor prioridad se marcan con una "B" (si tengo tiempo) o una "C" ( posibilidad de grasa).

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Por supuesto, puede usar números (1-2-3), símbolos (3 estrellas, 2 estrellas, 1 estrella) o colores (rojo-amarillo-azul). Uno de mis clientes prioriza su lista maestra usando los términos "Ahora", "Más tarde" y "Estacionamiento".

Paso 2: prepara tu agenda.

Lo que puede lograr depende de cuánto tiempo tenga disponible. Suena simple, ¿verdad? Sin embargo, muchos adultos con TDAH sobreestiman la cantidad de tiempo que tienen, porque no reconocen cuántas horas de cada día ya están "reservadas" con obligaciones regulares, citas, eventos y Tareas.

Siéntese con su calendario, teléfono inteligente o agenda diaria e ingrese todos los horarios y fechas específicas artículos, como eventos, cumpleaños, aniversarios, fechas de vencimiento, reuniones o citas, una semana a la vez hora. Programe todas las tareas diarias y semanales que hace habitualmente, también: comprar comestibles, hacer ejercicio, equilibrar su chequera, etc.

Una vez que haya ingresado todas sus tareas urgentes y cotidianas en su calendario, podrá ver, de un vistazo, con cuánto tiempo realmente tiene que trabajar.

Paso 3: ponlo todo junto.

Ahora tiene dos cosas: una lista maestra de todo lo que necesita hacer Y un calendario que le indica cuánto tiempo está disponible para usted cada día.

Las personas con TDAH a menudo tienen expectativas poco realistas de lo que pueden lograr en un solo día. Pero morder más de lo que puede masticar lo prepara para el fracaso. Para averiguar su plan de acción diario, mire la página de hoy en su calendario o planificador y luego revise las prioridades A y B en su lista maestra.

Calcule cuántos elementos de la lista maestra de alta prioridad puede incluir en sus tareas programadas. Pregúntese: "Dadas las cosas que ya he programado hoy, ¿es práctico mi plan?" Considere estos puntos:

• Planee hacer menos de lo que cree que podría lograr. De esa manera, tendrá un "colchón" en caso de que el tráfico pesado, un niño enfermo o algún otro problema imprevisible lo detenga.

• Recuerde dejar suficiente tiempo para las comidas, así como viajar hacia y desde citas y diligencias.

• Asegúrese de que cada día incluya una combinación de tareas de "cerebro alto" y "cerebro bajo"; si su día lo ocupan únicamente cosas que son difíciles de hacer o que requieren mucha toma de decisiones, estará agotado.

• Cada día debe incluir tiempo al aire libre; Se ha demostrado que el "tiempo verde" mejora el enfoque y el estado de ánimo.

Una vez que los elementos de alta prioridad y sus actividades programadas se unen, tiene el plan de acción de ese día. Puede escribir esta lista directamente en su calendario o agenda, ingresarla en su teléfono inteligente o escribir su lista en una hoja de papel separada.

A medida que avanza en su día, tenga a mano su agenda o teléfono inteligente para que pueda "capturar" nuevas tareas a medida que se le ocurran. Cuando llegue a casa, transfiéralos a su lista maestra computarizada. Una vez a la semana más o menos, vuelva a priorizar los elementos en su lista maestra actualizada y comience todo el proceso nuevamente.

Con este sistema, podrá lograr todas sus prioridades A y bastantes de sus Bs. ¿Qué hay de tus Cs? De vez en cuando, revise su lista maestra. Probablemente decida que no vale la pena molestarse con muchas de las Cs. Eso es bueno. Después de todo, la vida no es completamente reducible a listas de tareas.

[Aproveche al máximo su lista de tareas]

Actualizado el 28 de junio de 2019