La guía ADHD WFH: 7 formas de construir una estructura esencial ahora mismo

Q: "Estoy solo y me siento más estresado trabajando. Soy extrovertido con TDAH y obtengo energía e inspiración creativa de mis compañeros de trabajo. Zoom no es un sustituto de las reuniones en persona. Estoy tan abrumado con el nuevo arreglo que es difícil enfocarme y no me siento motivado. Además de eso, mi familia no entiende que trabajar desde casa todavía significa que "trabajar" me irrita y me hace difícil vivir con él. ¡Ayuda!"

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UNA: Adaptarse a nuevas situaciones es difícil e incómodo, especialmente durante momentos estresantes. Se necesita tiempo para adaptarse a una "nueva norma", así que sea paciente y amable con usted mismo. Experimentamos desilusión en proporción directa a nuestras expectativas, por lo que está bien reducir sus expectativas personales en este momento.

En general, la productividad ha disminuido a medida que todos nos adaptamos a nuestras nuevas situaciones. Saber que no está solo debería ayudar a aliviar los sentimientos de culpa e insuficiencia sobre su enfoque y

productividad. No compare su desempeño durante esta pandemia con su desempeño antes de tener que trabajar desde casa. No es una comparación justa.

Las cosas se pondrán mejor. Mientras tanto, aquí hay algunos consejos:

#1. Reestructura tu horario.

El estrés influye en nuestro sistema inmunitario y también hace que nuestro TDAH se descontrole, lo que probablemente sea la razón por la que te sientes tan sensible a todo en este momento. por TDAH cerebros, el tiempo no estructurado es estresante en sí mismo. No puede curar esta pandemia, pero puede disminuir su estrés creando una jornada laboral estructurada en la que sus vidas profesionales y personales no se crucen entre sí.

En primer lugar, limite su jornada laboral de 9 a 5. Antes y después, controle su estrés priorizando y programando tiempo para descansar, nutrirse y hacer ejercicio lo suficiente. Comience el día con proteínas (como huevos o yogurt griego) y coma un almuerzo saludable que sea bajo en carbohidratos, lo mejor para evitar el pan y la pasta. Ejercicio diariamente también te ayudará a sentirte menos agotado. Muchos gimnasios se han vuelto virtuales; verifique si el suyo ofrece clases en línea. Ahora no es el momento de dejar de hacer una meditación de 5 minutos, 10 minutos de yoga, una merienda saludable o una caminata alrededor de la cuadra porque te sientes abrumado. Actualice su horario diario con buenas prácticas de cuidado personal que ayudarán a aliviar el letargo, la ansiedad, la depresión y la irritabilidad.

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#2. Desglosar proyectos para prestar estructura a tiempo no estructurado.

En un entorno de oficina, la rutina del día crea una estructura externa que nos mantiene en el camino. Los colegas están ocupados trabajando por todas partes y, por supuesto, la presencia de nuestro jefe es un incentivo para mantenerse enfocado. Sin estas estructuras externas, muchos de nosotros caemos en una caída libre, sin saber qué hacer ni cuándo hacerlo. Nos preocupamos por cada pequeña decisión. ¿Debo ver el video que envió mi jefe o respondo primero mis correos electrónicos? ¿Son estas tareas de 5 minutos más o menos importantes que la bestia de un proyecto que se cierne sobre mí? ¿Dónde empiezo?

La preocupación fluye de la imprevisibilidad. Dado que el mundo está lleno de incertidumbre en este momento, la carga adicional de descubrir cómo estructurar y priorizar nuestro tiempo parece demasiado. Un general sentimiento de angustia desarrolla que puede y a menudo compromete nuestra eficiencia y productividad. Cuando esto sucede, reduzca la velocidad, respire y dé un paso a la vez.

¿Todavía te sientes inseguro de qué hacer a continuación? Intente completar una pequeña parte de la tarea en cuestión porque terminar cualquier cosa es mejor que terminar nada.

Considere instituir controles regulares con su jefe para asegurarse de que ambos estén en la misma página. Esto debería eliminar parte de la preocupación y la inseguridad. Y de nuevo, brinde a su día la mayor estructura posible: comience a trabajar, cada almuerzo y termine el trabajo a la misma hora cada día. Estas estrategias fáciles crearán seguridad durante un tiempo inseguro y le permitirán avanzar con confianza a pesar de la indecisión y la incertidumbre.

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#3. Delinee el espacio de su oficina en casa.

Las distracciones en el hogar son omnipresentes, por lo que es fundamental crear un espacio con una silla y un escritorio que sean solo para el trabajo. Si no tiene el lujo de una oficina en el hogar o una habitación libre, pruebe lo que hizo uno de mis clientes: creó una pared falsa al entregar un sábana e informó que lo ayudó a cumplir con su trabajo y resistir la tentación de alejarse para completar un hogar aleatorio faena. Crea un cubículo con una pantalla plegable o una caja de cartón de repuesto.

Cuelgue un letrero de "Trabajando - No molestar" en el respaldo de su silla como un recordatorio para que otros no interrumpan. Mantenga rituales como ducharse y vestirse con ropa de trabajo. Pretender estar en la oficina nos ayuda a tener una mejor mentalidad laboral y comenzar más rápido. Ingrese cada día laboral con un plan.

#4. Definir objetivos diarios razonables.

Acercarse al día sin un plan invita dilación y evitación. Defina lo que logrará a la hora del almuerzo. Después del almuerzo, vuelva a evaluar la situación y decida qué terminará antes de salir del trabajo. Mantenga la planificación simple; no te abrumes con una lista de cosas por hacer irrazonable. El perfeccionismo ama interferir con resolviendo las cosas. Sea "suficientemente bueno", sea lo suficientemente bueno por ahora.

A las 5 en punto, ordena tu espacio de trabajo, anota dónde lo dejaste y desconéctate. No regrese a la oficina solo porque está a unos pasos de distancia. No permita que el hiperfocus permita que su día de trabajo se filtre en su tiempo libre y familiar.

#5. Combatir la soledad con descansos sociales virtuales.

Sin interacción en persona, muchos de nosotros nos sentimos aislados y deprimidos. Invite a sus compañeros de trabajo a unirse a usted para una sesión rápida de Zoom para decir "buenos días", como un grupo de fútbol antes de la próxima jugada. O sugiera reunirse para un almuerzo virtual o un descanso para tomar café. Tal vez a algunos les gustaría ponerse al día al final del día para tomar una bebida virtual.

Algunas personas con TDAH ven aumentar la productividad cuando trabajan junto a otra persona, como un compañero de estudio. Si esto le parece atractivo, cree un cuerpo virtual doble con FaceTiming con un compañero de trabajo. Cree su propio sentido de urgencia al comprometerse a terminar una tarea en particular en un momento dado y compartir ese plazo con su cuerpo el doble de responsabilidad.

#6. Organice todos sus escritorios.

Trabajar en línea requiere nuevos sistemas. En lugar de guardar todo en su escritorio, invierta el tiempo y el esfuerzo necesarios para diseñar archivos de computadora que lo ayudarán a encontrar lo que necesita fácilmente. Esta inversión inicial le ahorrará tiempo a largo plazo a medida que encuentre lo que necesita a su alcance. Es posible que deba realizar un pedido de Office Depot o Staples para suministros para mantener su nuevo espacio de trabajo organizado y eficiente.

#7. Define tus nuevos límites.

Convoque una reunión familiar para discutir y definir las nuevas reglas y límites necesarios durante este tiempo de transición. Informe a familiares y amigos que no devolverá llamadas y mensajes de texto durante las horas de trabajo.

Haga del manejo del estrés una prioridad para cada miembro de la familia. Salgan a caminar juntos. Haga una meditación guiada juntos. Comparta las tareas domésticas, incluida la planificación de comidas. Si no le gusta cocinar, hágalo lo más simple posible con recetas fáciles de saltear o crockpot que todos los miembros de la familia puedan ayudar a ejecutar.

Dado que estrés de trabajar desde casa Durante una pandemia que ha cerrado las escuelas, es comprensible un poco de mal humor. Pide disculpas cuando lo pierdas. No pongas excusas por lo que dijiste o hiciste; simplemente dígale a su familia que los ama y que lamenta ser desagradable. Los abrazos suelen ser la mejor manera de terminar o comenzar el día.

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Actualizado el 10 de abril de 2020