Los 3 grandes: cómo la dieta, el ejercicio y el sueño frenan el TDAH en los niños

Ningún plan de tratamiento para el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (ADHD o ADD) está completo si no aprovecha el poder de la dieta, el ejercicio y el sueño para mejorar el bienestar. Lo que comemos, nuestros niveles de actividad física y nuestros hábitos de sueño tienen efectos tremendos en nosotros, un hecho que se amplifica para el cerebro y el cuerpo con TDAH.

Independientemente de si la medicación es parte del tratamiento de su hijo, maximizar estas tres necesidades básicas puede transformarlas efectivamente en remedios naturales para el TDAH, y podría decirse que sienta las bases para que se afiancen otras intervenciones.

Remedio natural para el TDAH: dieta y nutrición

La creciente investigación confirma que comer bien contribuye positivamente al desempeño y las habilidades de cualquier niño con TDAH.

Tenga cuidado con los niveles de azúcar en sangre

Una de las cosas más importantes a tener en cuenta cuando se trata de la dieta de un niño es el índice glucémico (IG), o qué tan rápido el cuerpo convierte los carbohidratos en azúcar.

Todos los carbohidratos se convierten en azúcar, pero algunos se convierten más rápido (índice glucémico alto) y otros más lento (IG bajo). Estas tasas de conversión afectan los niveles de energía de un niño durante el día; cualquier cosa que haga que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente (como alimentos procesados ​​azucarados) significa que el cuerpo trabajará duro para dejar caer rápidamente ese azúcar, de hecho, llevarlo por debajo de los niveles normales. El resultado suele ser un niño irritable, inquieto o nervioso que tampoco puede concentrarse.

[Leer: Por qué el azúcar es kriptonita - Verdades de la dieta para el TDAH]

Para mantener niveles normales de azúcar en sangre, asegúrese de que la dieta del niño, especialmente al comienzo del día, sea equilibrada:

• Evite los carbohidratos y azúcares procesados. Eso significa que no hay waffles congelados, panqueques, Pop Tarts, gelatinas y otros productos que rápidamente se convierten en azúcar en el cuerpo. Elija alimentos de bajo índice glucémico, como avena cortada en acero, o verdadero pan integral, para aumentar la concentración y el rendimiento. Un estudio muestra que los niños que comieron desayunos con IG bajo tuvieron mejores resultados funcionamiento ejecutivo, memoria de trabajo y atención en comparación con los niños que comían alimentos procesados.¹
• Opta por las proteínas. La proteína es abundante y proporciona energía constante durante todo el día. Los huevos y las carnes magras son excelentes fuentes.
• Un poco de grasa está bien. Las grasas alimentarias son una parte importante de la dieta de cualquier persona. Las grasas también actúan para disminuir la absorción y procesamiento de carbohidratos en azúcar.

Sensibilidades alimentarias

Un porcentaje significativo de niños con TDAH son sensibles a algún tipo de comida. En un estudio que colocó a los niños con TDAH en una dieta de eliminación restringida, más de la mitad de los sujetos vieron una mejora del 40 por ciento en el rendimiento de la escala de calificación del TDAH.² Los mismos resultados aparecieron en un estudio anterior, donde los niños hiperactivos vieron una mejora en el comportamiento después de haber sido sometidos a una dieta de pocos alimentos.³

En mi práctica, calculo que alrededor del 30 al 50 por ciento de los niños que veo tienen cierta sensibilidad a los alimentos.

[Huevos, lácteos, nueces y soja: pruebas de sensibilidad a los alimentos con una dieta de eliminación del TDAH]

¿No está seguro de qué alimentos sensibles puede tener su hijo? Pruebe esta técnica que utilizo con mis pacientes: elimine un conjunto completo de alimentos (lácteos, trigo, maíz, soja, huevos (los culpables comunes) durante tres semanas.

• Si se detecta mejoría, comience a agregar los alimentos nuevamente a la dieta de su hijo uno por uno durante un par de días (por lo general, recomiendo comenzar con el gluten primero). Espere de tres a cuatro días para ver si hay algún comportamiento en desarrollo asociado con cada alimento. El proceso debería durar seis semanas en total.
• Si no se detecta ninguna mejora, la sensibilidad a los alimentos probablemente no sea un problema para su hijo.

Las dietas de eliminación de alimentos, en mi experiencia, tienden a funcionar en niños que presentan principalmente síntomas de hiperactividad en lugar de falta de atención. Este método también funciona en niños que ya tienen antecedentes de alergias, eczema, problemas gastrointestinales y otras manifestaciones de tipo alérgico.

Tintes artificiales

Varios estudios muestran que los colores, sabores y conservantes artificiales tienden a aumentar la hiperactividad en una parte considerable de los niños, con TDAH o no.⁴ Incluso entonces, los niños con TDAH tienen más probabilidades que la población general de ser sensibles a tintes alimentarios, y puede ver que los síntomas empeoran. Opte por alimentos integrales para evitar los colorantes sintéticos y, al igual que con las sensibilidades alimentarias, intente detectar mediante un proceso de eliminación si su hijo es sensible a un colorante en particular.

Suplementos para el TDAH

Aceite de pescado y Omega-3: Este es el suplemento más común utilizado por pacientes con TDAH. ¿Por qué? Los estudios muestran que los ácidos grasos omega-3 (con altas dosis de EPA) son moderadamente efectivos para tratar el TDAH en los niños.⁵ El aceite de pescado ayuda a aumentar los niveles de omega-3 que a menudo faltan naturalmente en los niños con TDAH, lo que a su vez ayuda al funcionamiento del cerebro. Recomiendo las botellas de 1000 mg (EPA + DHA combinados) para niños menores de 8 años y 2000 mg para niños mayores.

Hierro: Muchos niños con TDAH tienen relativamente deficiencia de hierro (ferretina sérica)⁶, que puede explicar la regulación irregular de la dopamina en el cerebro⁷. Un estudio mostró que los niños con TDAH que tomaron suplementos de hierro vieron una mejora en los síntomas del TDAH en comparación con los niños que tomaron un placebo.⁸ Pídale al médico de su hijo que mida sus niveles de ferritina sérica para ver si es necesario un suplemento de hierro.

Remedio natural para el TDAH: ejercicio

Regular ejercicio debería ser parte de la vida de todos los niños, pero especialmente de los niños con TDAH. El ejercicio beneficia al cuerpo y la mente de muchas formas. Por un lado, aumenta los niveles de dopamina, lo que aumenta el enfoque y la atención, una ventaja importante para los niños con TDAH.

Otra característica del ejercicio es que en realidad desencadena cambios epigenéticos (es decir, cambios en el ADN) que hacen que el cerebro crezca.⁹ El ejercicio también aumenta la producción de factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF)¹⁰, que es esencial para el funcionamiento normal del cerebro.

Una hora de ejercicio al día es óptima, pero debe aumentarse tanto como sea posible.

En cuanto a las opciones de ejercicio, los deportes son una ruta, pero tenga en cuenta que los niños con TDAH pueden preferir deportes individuales en lugar de deportes de equipo. Las clases de educación física en la escuela, si se hacen bien, pueden contar, al igual que jugar al aire libre con amigos cuando sea posible.

El ejercicio puede ser tan terapéutico para Síntomas del TDAH que en realidad recomiendo no sacrificar tiempo de ejercicio por tutoría o por malas calificaciones. De hecho, la investigación parece indicar que el ejercicio mejora los puntajes académicos¹¹ quizás mejor que gastar la cantidad equivalente en clase o tiempo de estudio.

Remedio natural para el TDAH: dormir

El sueño adecuado es fundamental para los niños con TDAH, que ya tienen un mayor riesgo de experimentar problemas para dormir en comparación con los niños sin TDAH. La cantidad de horas que dormimos afecta nuestro comportamiento, atención y estado de ánimo. El aprendizaje también depende del sueño; los estudios demuestran que consolidamos lo que aprendemos mientras dormimos.¹²

¿Cuánto sueño necesita un niño? De acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño¹³:

• Preescolar: 10-13 horas
• Edad escolar: 9 a 11 horas
• Adolescente: de 8 a 10 horas

Sin embargo, las barreras para dormir adecuadamente están prácticamente en todas partes. En los niños, estas barreras tienden a ser horarios escolares, deportes y compromisos extracurriculares, y tiempo de pantalla/dispositivos electrónicos. En los niños con TDAH, los ritmos circadianos anormales o inadecuados también pueden contribuir a los problemas del sueño.

Mejorar el sueño viene con la práctica de una buena higiene del sueño, como apagar todos los dispositivos electrónicos (o sacarlos de la habitación) una hora antes de acostarse como una señal de calma para la mente. Las actividades frente a la pantalla se pueden reemplazar con alternativas relajantes que favorezcan el sueño, como leer o tomar un baño tibio.

Si persisten los problemas para dormir:

• Consulte con los proveedores médicos de su hijo. Los psicólogos y consejeros profesionales del comportamiento también pueden ayudar a implementar rutinas de sueño saludables.
• Considerar melatonina. La melatonina es una hormona que regula el sueño y puede ser útil cuando se administra como suplemento (especialmente si Medicamentos para el TDAH están causando efectos secundarios relacionados con el sueño). Comience con medio miligramo (las dosis líquidas son más fáciles de controlar), aumentando hasta 5 miligramos hasta obtener resultados.

Remedios naturales para el TDAH: próximos pasos

• Descargar: Qué comer (y evitar) para mejorar los síntomas del TDAH
• Leer: El plan de dieta para el TDAH: alimentos y suplementos saludables para niños y adultos
• Aprender: 12 reglas alimentarias para desarrollar el cerebro

El contenido de este artículo se derivó del seminario web de expertos de ADDitude "Cómo la dieta, el sueño, el ejercicio y las intervenciones conductuales pueden reducir los síntomas del TDAH”Por Sandy Newmark, M.D. (disponible como Episodio # 217 del podcast de ADDitude ADHD Experts), que fue transmitido en vivo el 24 de abril de 2018.

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¹ Cooper, S., Bandelow, S., Nute, M., Morris, J. y Nevill, M. (2012). Índice glucémico del desayuno y función cognitiva en escolares adolescentes. Revista británica de nutrición, 107 (12), 1823-1832. doi: 10.1017 / S0007114511005022

² Pelsser, Lidy M y col. (2011). Efectos de una dieta de eliminación restringida en el comportamiento de niños con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (estudio INCA): ensayo controlado aleatorio. The Lancet, Volumen 377, Edición 9764, 494 - 503. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)62227-1

³ Carter CM, Urbanowicz M, Hemsley R, et al. (1993). Efectos de la dieta de unos pocos alimentos en el trastorno por déficit de atención. Archives of Disease in Childhood, 69: 564-568.

⁴ Nigg, J. T. y Holton, K. (2014). Dietas de restricción y eliminación en el tratamiento del TDAH. Clínicas psiquiátricas para niños y adolescentes de América del Norte, 23 (4), 937–953. doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010

⁵ Bloque, M., Qawasmi, A. (2011). Suplementación de ácidos grasos omega-3 para el tratamiento de niños con sintomatología del trastorno por déficit de atención e hiperactividad: revisión sistemática y metanálisis. Revista de la Academia Estadounidense de Psiquiatría de Niños y Adolescentes, 50 (10), 991-1000. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2011.06.008

⁶ Konofal, E., Lecendreux, M., Arnulf, I. y Mouren, M. C. (2004). Deficiencia de hierro en niños con trastorno por déficit de atención / hiperactividad. Archivos de pediatría y medicina adolescente, 158 (12), 1113-1115. https://doi.org/10.1001/archpedi.158.12.1113

⁷ Wang, Y., Huang, L., Zhang, L., Qu, Y. y Mu, D. (2017). Estado del hierro en el trastorno por déficit de atención con hiperactividad: una revisión sistemática y un metaanálisis. PloS uno, 12 (1), e0169145. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169145

⁸ Konofal, E., Lecendreux, M., et.al. (2008). Efectos de la suplementación con hierro sobre el trastorno por déficit de atención con hiperactividad en niños. Neurología pediátrica, 38 (1), 20-26. https://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2007.08.014

⁹ Barrón-Cabrera, E., Ramos-Lopez, O., González-Becerra, K., Riezu-Boj, J. I., Milagro, F. I., Martínez-López, E. y Martínez, J. A. (2019). Modificaciones epigenéticas como resultados de intervenciones de ejercicio relacionadas con alteraciones metabólicas específicas: una revisión sistemática. Genómica del estilo de vida, 12 (1-6), 25–44. https://doi.org/10.1159/000503289

¹⁰ Sleiman, S. F., Henry, J., Al-Haddad, R., El Hayek, L., Abou Haidar, E., Stringer, T., Ulja, D., Karuppagounder, S. S., Holson, E. B., Ratan, R. R., Ninan, I. y Chao, M. V. (2016). El ejercicio promueve la expresión del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) a través de la acción del β-hidroxibutirato de cuerpos cetónicos. eLife, 5, e15092. https://doi.org/10.7554/eLife.15092

¹¹ McPherson, A., Mackay, L., Kunkel, J. y Duncan, S. (2018). Actividad física, cognición y rendimiento académico: un análisis de las relaciones mediadoras y de confusión en niños de primaria. Salud pública de BMC, 18 (1), 936. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5863-1

¹² Díaz, A., Berger, R., Valiente, C., Eisenberg, N., VanSchyndel, S., Tao, C., Spinrad, T. L., Doane, L. D., Thompson, M. S., Silva, K. M.y Southworth, J. (2017). El sueño y el rendimiento académico de los niños: el papel moderador del control esforzado. Revista internacional de desarrollo conductual, 41 (2), 275–284. https://doi.org/10.1177/0165025416635284

¹³ Suni, E. ¿Cuánto sueño realmente necesitamos? Fundación del sueño. Obtenido de https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

Actualizado el 9 de octubre de 2020