"¿Por qué asumo el peor de los casos?" Cómo evitar que la mente con TDAH se preocupe

P: “¿Por qué mi cerebro con TDAH siempre espera el peor resultado? En este momento, el clima parece estar en problemas, al igual que mi trabajo. Luego está la pandemia. Me pongo una mascarilla, me lavo las manos y me mantengo alejado de los demás, pero a mi hija le preocupa que la atrape. Entonces me preocupo más. ¿Cómo puedo ver las cosas de manera más positiva? "

---

Es normal temer a lo desconocido y sentirse ansioso por el presente. los respuesta de lucha o escape es un proceso evolutivo que nos ayuda a mantenernos a salvo. Los psicólogos han etiquetado esta predisposición como "sesgo de negatividad". Pero cuando la preocupación y los pensamientos negativos se vuelven excesivos, afectan nuestra calidad de vida.

Personas con TDAH tienen mentes muy activas que piensan demasiado en las cosas. Podemos idear escenarios desastrosos y permutaciones de cada escenario que sean más aterradoras que el original, creando preocupación tras preocupación. Ansiedad los problemas potenciales pueden crecer como una bola de nieve, lo que resulta en malas decisiones. Si bien el sesgo de negatividad nos afecta en particular, hay cosas que podemos hacer para pensar de manera más positiva.

Cómo dejar de preocuparse por un cerebro con TDAH

1. Reformula las situaciones negativas.

Las experiencias negativas son poderosas y se almacenan rápidamente en la memoria a largo plazo. Replantear una situación negativa puede hacerla menos poderosa y preocupante.

Recibir una multa por exceso de velocidad arruinará su día si se concentra en la multa que tiene que pagar. Pero si lo replantea como un recordatorio para conducir con más cuidado, el aguijón de la multa duele menos.

[Leer: Cómo desenredar su red de "qué pasaría si"]

El mismo pensamiento se puede aplicar a su situación de incertidumbre en el trabajo. Sí, es preocupante, pero es un recordatorio para evitar distracciones, aumentar su productividad y disminuir sus posibilidades de ser despedido. Fortalezca su confianza con un diálogo interno positivo. Haga una lista de las razones por las que deberían retenerlo, incluidos los grandes proyectos de los que formó parte y las formas en que su empresa se ha beneficiado de su arduo trabajo.

Una de mis formas favoritas de cambiar un pensamiento negativo y preocupante es seguirlo con la palabra "pero" y una respuesta tranquila y racional. Ejemplo: si se está diciendo a sí mismo, "Sé que me van a despedir", siga con "pero" estaba lo suficientemente calificado para conseguir este trabajo, y ahora que tengo más experiencia, estaré aún mejor calificado para conseguir el próximo trabajo, si es necesario ".

2. Reconozca los patrones de pensamiento que contribuyen a la preocupación.

Es posible que no se dé cuenta de cómo las rutas habituales que toman sus pensamientos lo están llevando realmente a un lugar de ansiedad y preocupación. Notando lo siguiente distorsiones cognitivas puede ayudarlo a alejarse de los pensamientos negativos y hacia reacciones neutrales y positivas:

• Pensamiento "todo o nada": Nada es blanco y negro. Encuentra un término medio.
• Sobregeneralizando: No convierta un solo aspecto negativo en el peor resultado posible. Busque aspectos positivos para contrarrestar la situación.
• Saltando a conclusiones: Evite la lectura mental y la proyección, que solo intensifican la preocupación.
• Pensamiento emocional: Lo mal que nos sentimos no es la medida de lo mal que están realmente las cosas. Haga una pausa, respire y deje espacio para que los pensamientos racionales guíen su toma de decisiones y elecciones.
• Catastrofismo: Exagerar alimenta la preocupación y hace que los aspectos negativos de una situación sean más grandes de lo que realmente son.
• Declaraciones de "debería": Estas declaraciones exacerban los malos sentimientos. En su lugar, pregúntese: "¿Cuál es la mejor elección que puedo hacer ahora mismo?"

[Lectura relacionada: Poner fin a los pensamientos distorsionados]

3. Saborea los buenos tiempos.

Para superar la preocupación, déle peso a los eventos buenos y positivos saboreándolos. Revisar viejas fotos familiares con su hija y recordar la diversión de un cumpleaños o unas vacaciones especiales les recordará a ambos que la vida es buena, a pesar de sus días malos.

Reduzca la velocidad para estar completamente presente y en el momento, en lugar de preocuparse por el mañana o preocuparse por el ayer. Las madres profesionales tienen mucho en qué pensar, pero cuando nos permitimos un viaje al pasado, la vida parece un poco más despreocupada.

4. Elige la atención plena.

Atención plenaLos ejercicios de meditación y relajación nos entrenan para reducir la velocidad y estar presentes. El yoga o los ejercicios de estiramiento con su hija los ayudarán a ambos. Cuando empiece a preocuparse, ya sea por el recorte de personal de la empresa o cualquier otra cosa, dirija su atención a sus pies. Sienta sus pies en el suelo; siente tu espalda contra la silla. Pausa. Devuelve tu atención a lo que tienes delante. Mantenerse ocupado puede evitar que la preocupación aumente.

Cómo dejar de preocuparse: próximos pasos para adultos con TDAH

• Leer: Cuando ataca el pánico: cómo defenderse del estrés del TDAH
• Descargar: Haga que la atención plena funcione para usted
• Aprender: 6 formas de tener una mente libre de preocupaciones

---

ADITUD DE APOYO
Gracias por leer ADDitude. Para apoyar nuestra misión de brindar educación y apoyo para el TDAH, por favor considere suscribirse. Sus lectores y apoyo ayudan a que nuestro contenido y alcance sean posibles. Gracias.

Actualizado el 27 de octubre de 2020