Un ejercicio de atención plena para reducir la ansiedad desde adentro hacia afuera

Puede ser extremadamente eficaz lidiar con la ansiedad desde adentro hacia afuera, aunque la ansiedad a menudo es causada (o agravada) por fuerzas externas a nosotros. Eso es porque incluso si el causa de nuestra ansiedad es externa, nuestra reacción es interna e involucra a toda nuestra mente (pensamientos y sentimientos), cerebro (el órgano y sus estructuras y actividades) y cuerpo (cada parte de nuestro cuerpo se ve afectada y puede afectar nuestra ansiedad). Para ayudarlo a reducir la ansiedad desde lo más profundo de su ser y que pueda responder con calma a los factores estresantes sin, le ofrezco una actividad de atención plena, así como información sobre por qué funciona y cuándo hacerlo.

Por qué esta actividad de atención plena calma la ansiedad desde adentro hacia afuera

Atención plena es una práctica y una forma de ser. La atención plena es mucho, pero su esencia es bastante simple: la atención plena es viviendo en cada momento presente como viene en lugar de estar atrapado en su cabeza pensando en cosas que ya sucedieron o que posiblemente podrían suceder en el futuro (también nos ayuda a evitar la multitarea y la vida distraída, como ser absorbidos por nuestras pantallas cuando pasamos tiempo con nuestros seres queridos, por ejemplo). Mindfulness nos ayuda a vivir nuestras vidas de manera rica y plena y con menos

La ansiedad es el polo opuesto de la atención plena. Cuando estamos ansiosos, estamos atrapados en nuestra mente, atrapados en pensamientos acelerados y emociones turbulentas sobre el pasado o el futuro. Claro, nuestras preocupaciones pueden parecer que son sobre el momento presente. Aquellos con ansiedad social, por ejemplo, podrían estar preocupados por ser juzgados durante esta reunidos o preocupados por la gente que se ríe justo ahora lo hice, o alguien con trastorno de ansiedad generalizada podría preocuparse por un desastre en esta viaje en automóvil, pero todas estas preocupaciones y miedos son realmente sobre el pasado (incluso si fue hace 30 segundos) o el futuro (incluso si el miedo puede hacerse realidad en 30 segundos). Al permanecer atrapados en nuestros pensamientos y sentimientos ansiosos, no estamos viviendo en el momento presente.

El siguiente ejercicio de atención plena (y todas las actividades de atención plena) nos saca de nuestra mente y nos lleva al momento presente. Cuando nos alejamos de nuestros pensamientos y experimenta nuestro mundo tangible con nuestros sentidos, cambiamos nuestra atención e interrumpimos nuestra patrones de pensamiento negativo y reacciones emocionales y físicas. Comenzamos a reducir la ansiedad de adentro hacia afuera.

La atención plena, como el ejercicio siguiente, también funciona de otras formas. Además de alejar su atención de la ansiedad y sobre algo tangible en el presente:

• Calma inmediatamente la respuesta al estrés de su cuerpo, la respuesta de lucha, huida o congelación, apagando su sistema nervioso simpático y cambiando en el sistema nervioso parasimpático, lo que ralentiza la frecuencia cardíaca y la presión arterial y redirige el flujo sanguíneo de las extremidades al núcleo
• Te ayuda a desarrollar una perspectiva sin prejuicios de ti mismo y tus situaciones para que en lugar de Al pensar que los problemas son terribles, permanece neutral y tranquilo y está equipado para responder a ellos pensativamente
• Le permite soltar lo que lo está poniendo ansioso para que se desenganche y desapegue (terapia de aceptación y compromiso usa la palabra defusión por esta distancia que creas entre tú y tu ansiedad)

Saber que la atención plena realmente está haciendo algo para calmar su ansiedad desde adentro hacia afuera puede ayudarlo a motivarlo a practicarla (y se necesita práctica para que surja de forma natural). El siguiente ejercicio de atención plena puede ayudarlo a comenzar o brindarle una nueva actividad para agregar a su práctica de atención plena existente para reducir la ansiedad.

Reduzca la ansiedad de adentro hacia afuera con este ejercicio de atención plena

Lea el ejercicio completo para saber qué esperar y luego pruébelo. No dudes en volver a la descripción a medida que la aprendas y, al igual que cualquier actividad de atención plena, está perfectamente bien modificarla para que se adapte a ti.

• Cierra los ojos o suaviza la mirada para mirar hacia abajo unos metros frente a ti.
• Toma varios respiraciones lentas y profundas y concéntrese en el sonido y la sensación del aire que entra y sale de su cuerpo con cada inhalación y exhalación.
• Sintonice su cuerpo y observe dónde lleva su ansiedad en este momento. Puede estar concentrado en un lugar como el pecho o el intestino, o puede sentir dolor en las articulaciones o los músculos de todo el cuerpo, por ejemplo.
• Enfoque su atención en esta área (o áreas) con amor y respire profundamente mientras visualiza la tensión que se libera de su cuerpo. (Es posible que sienta esto de inmediato, pero si ha estado reteniendo la ansiedad durante mucho tiempo, es probable que deba realizar esta actividad varias veces antes de comenzar a sentirla. Sea paciente consigo mismo y simplemente fíjese sin juzgar).
• Ahora dirija su atención a su mente. Reconozca sus pensamientos y emociones ansiosos y déles un nombre. Puede usar este patrón: "Me siento como _____ porque creo que _________". ("Me siento como un desastre en este momento porque creo que no soy lo suficientemente bueno para tener relaciones significativas").
• Ahora, aléjese de su ansiedad recordándose: "Tengo estos pensamientos y sentimientos, pero no son mi realidad en este momento, en esta momento."
• Abra suavemente los ojos y desplace su atención fuera de usted, cosas tangibles que puede asimilar con sus sentidos. Concéntrese en algo que ve, oye, siente u huele, y dedique tiempo a observarlo sin evaluarlo.
• Concluya con un pensamiento de agradecimiento sobre este objeto de enfoque.

Cuándo realizar esta actividad de atención plena para reducir la ansiedad 

Una de las mejores cosas de la atención plena es que siempre es accesible porque se trata de estar completamente presente donde quiera que esté, cuando quiera que esté. Una vez que se acostumbre a este ejercicio, podrá hacerlo en el momento que le convenga. Puede comenzar su día con él para centrarse, o puede hacerlo justo antes de acostarse para calmar las preocupaciones, los miedos y los posibles problemas. También puede hacer esto siempre que su ansiedad aumente durante el día. Tomarte unos momentos para calmar todo tu ser te ayuda responder al estrés en lugar de reaccionar negativamente.

Como cualquier ejercicio de atención plena, se vuelve cada vez más eficaz con el tiempo y la paciencia. Cuanto más haces esto, más entrenas tu mente, cerebro y cuerpo para permanecer presente, centrado y tranquilo. Entonces, se vuelve automático, y es posible que descubra que, naturalmente, comienza a reducir su ansiedad de adentro hacia afuera cada vez que ataca.

Tanya J. Peterson ofrece educación sobre salud mental en línea y en persona para estudiantes en la escuela primaria y secundaria. Es autora de numerosos libros de autoayuda para la ansiedad, incluido The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Maneras de ayudar a detener la ansiedad, El diario de alivio de la ansiedad de 5 minutos, El diario de atención plena para la ansiedad, El libro de ejercicios de atención plena para la ansiedad, Liberarse: Terapia de aceptación y compromiso en 3 pasos, y cinco novelas premiadas y aclamadas por la crítica sobre salud mental desafíos. También habla a nivel nacional sobre salud mental. Encontrarla en su sitio web, Facebook, Instagramy Gorjeo.