"8 reglas del bienestar: un kit de ayuda para mujeres con TDAH"

Como madre ocupada, ahora diagnosticada con TDAH, busco mi "botiquín de primeros auxilios" de bienestar cuando me siento desmotivada, irritable o simplemente triste.

Sin darme cuenta, creé este kit para mí hace muchos años, de hecho, mucho antes de mi diagnóstico. No tuve más remedio que adoptar muchas de estas estrategias, creyendo que estaba predestinado a sentirme perpetuamente abrumado, ansioso y nunca lo suficientemente bueno. Poco sabía que había una explicación médica para estas emociones opresivas.

Quizás eres una compañera mamá o una mujer con TDAH que apenas se mueve en estos días. Te has sentido abrumado y bajo presión. Tiene la cabeza ocupada y siente que va a explotar en cualquier momento.

A menudo se siente más fácil sentarse y rumiar, o revolcarse en una muy merecida autocompasión. Pero sabemos que eso realmente no ayuda, ¿verdad? Es bueno que estemos mujeres con TDAH - en otras palabras, solucionadores de problemas con recursos.

Es por eso que estoy compartiendo mi kit de bienestar para el TDAH, con la esperanza de que le ayude a hacer sus días un poco más fáciles. Estas herramientas pueden funcionar bien para cualquiera que no se sienta lo mejor posible. Personalmente, encuentro que concentrarme en solo una o dos de las estrategias del kit es suficiente para levantarme el ánimo.

Kit de bienestar: estrategias para mamás y mujeres con TDAH

1. Muévete por el Bienestar

Todos los días, encuentre una manera de mover su cuerpo. Encuentra una actividad que te guste, la elección es tuya. Cuanto más se mueva, más altos serán sus niveles de dopamina y más equilibrado y positivo se sentirá.

[Haga clic para leer: El ejercicio y el cerebro con TDAH: la neurociencia del movimiento]

• Haga una lista de reproducción de música motivadora o compile algunos podcasts fascinantes y utilícelo como una forma de distraerse si el movimiento no es atractivo.
• Reúna a un amigo y planifique una caminata o una carrera al aire libre, ¡algo que no podrá posponer cuando llegue el momento!

Incluso si comienza con cinco o diez minutos al día, verá el efecto de este movimiento en su estado de ánimo general todos los días. Si puede salir a la naturaleza, es aún mejor, ya que esto ayuda a aumentar aún más sus niveles de dopamina.

2. Toque para el bienestar

Tapping, conocido oficialmente como Técnica de libertad emocional (EFT) es mi modalidad favorita; me ayuda a sentirme instantáneamente más tranquilo, más ligero y más claro.

EFT funciona literalmente haciendo tapping en puntos identificados de meridianos (acupresión energética) alrededor de nuestra cara, parte superior del cuerpo, manos y dedos. Mientras hacemos tapping en estos puntos con nuestros dedos y repetimos declaraciones o simplemente respiramos, permitimos que nuestro sistema nervioso para relajarse, nuestro cerebro subconsciente para participar, y para mayores perspectivas para cambio.

[Leer: Meditación para aburridos e inquietos: cómo practicar la atención plena con TDAH]

Hago tapping por la mañana durante unos minutos mientras digo afirmaciones positivas sobre cómo quiero sentirme o lo que quiero lograr. También hago tapping en la ducha, en un paseo, en el coche o cuando me siento realmente fuera de control.

Encuentro que EFT es enormemente beneficioso para las personas con TDAH porque no tenemos que concentrarnos en mantener la mente tranquila. ¡El tapping se encarga de esto! A continuación se muestra un video de mí enseñando un simple ejercicio de tapping y respiración.

3. Hablar por el Bienestar

A veces no tenemos la energía mental para hablar de todo lo que pasa en nuestras ocupadas cabezas. Interiorizamos mucho y enmascaramos nuestras verdaderas emociones. Es más fácil mantenerlo todo oculto y fingir que estamos bien que profundizar en lo que sentimos. Al final, esto nos agota.

• Encuentra solo una persona te sientes cómodo hablando de lo que está pasando. Un oído comprensivo y amable realmente puede aliviar la presión.
• Si no tiene ganas de hablar, toca y habla contigo mismo. Personalmente, este método me da más poder, ya que me enseña a encontrar soluciones dentro de mí.
• TDAH Grupos de Facebook pueden ser lugares de inmenso apoyo. Por lo general, estos grupos son increíblemente útiles, valiosos y aceptables. Ser capaz de hablar abierta y libremente entre los suyos sin temor al juicio o la vergüenza es curativo.

4. Autocompasión por el bienestar

• Sea amable y paciente consigo mismo. Recuerde que nuestros cerebros no funcionan igual que los demás. Tenemos algunos beneficios asombrosos de tener estos cerebros ocupados, pero también es un trabajo muy duro para nosotros y el agotamiento es invisible para los demás. Muestre la misma compasión que mostraría a un ser querido, un buen amigo o un completo extraño.
• Sea su propio defensor. Cuanto más reconozcamos dónde las cosas son más difíciles para nosotros que para otros, mejores límites crearemos y menos presión nos pondremos a nosotros mismos.
• Pregúntese por evidencia si de verdad crees que eres el fracaso que te dices a ti mismo que eres? ¿Eres realmente una mala persona porque a menudo llegas tarde o llenas de problemas?
• Habla con tu niño interior. El trabajo infantil interior es una manera maravillosa de mostrarte la compasión que te mereces.

Recurso agregado: En este Episodio de podcast de mamá ambiciosa, La Dra. Nicola Harker explica más sobre la importancia de la autocompasión.

5. Escribe para el bienestar

Una vez más, nuestras mentes arremolinadas nunca parecen detenerse. Son como una lavadora de pensamientos, recuerdos, reflexiones, proyectos, ideas y planes, ¡no tiene fin!

Nuestros pensamientos tienen que estar depositados en algún lugar. De lo contrario, la ansiedad y el abrumador entran en acción y volvemos al punto de partida.

Llevar un diario es una forma de purga emocional, y es muy bueno para nosotros. Podemos liberar lo que está en nuestra cabeza y dar más sentido a nuestros pensamientos exteriorizados. También podemos profundizar más cuando nuestros pensamientos están por escrito, lo que nos brinda información valiosa que necesitamos para sentirnos más tranquilos y menos ansiosos.

Si no sabe por dónde empezar, utilice estas indicaciones:

• ¿Qué me consume hoy?
• Hoy me siento X. ¿Podría ser por Y?
• No puedo dejar de preguntarme / preocuparme / pensar en X

6. Respira para el bienestar

Aprendiendo algunos simples ejercicios de respiración puede ser un verdadero salvavidas cuando siente que su mundo se está derrumbando. Ayuda a ralentizar nuestra mente y reducir el cortisol (hormona del estrés) en nuestro cuerpo para volver a un lugar de más calma y equilibrio. Mira esto este breve video donde enseño un par de mis ejercicios favoritos de respiración, que me han salvado de caer en un agujero oscuro varias veces.

7. Reconocer, aceptar y permitir el bienestar

Al reconocer nuestros sentimientos y notar nuestras respuestas emocionales y físicas, estamos reconociendo la situación, aceptando cómo nos sentimos y permitiéndonos sentir lo que estamos sintiendo. Después de todo, se nos permite tener días difíciles, horas emocionales y semanas agitadas. Así es la vida, TDAH O no.

Sin embargo, como mujeres con TDAH, somos particularmente duros con nosotras mismas. Al practicar un nivel más profundo de conciencia de nosotros mismos y perdonarnos a nosotros mismos por no ser la persona que pensamos que deberíamos ser, podemos aprender a respetarnos a nosotros mismos y desarrollar resiliencia contra los factores estresantes de la vida.

• El más amable nuestro charla con uno mismo, cuanto más altos se vuelven nuestros estándares de lo que esperamos de los demás. Aceptar simplemente nuestra situación actual es una forma de bondad hacia nosotros mismos. Esta autocompasión es esencial para sanar, procesar y avanzar. Desear constantemente que nuestra situación fuera diferente, o que fuéramos otra persona, nos mantiene estancados.
• No podemos escapar de nosotros mismos. La resistencia y la represión son el antídoto de la gracia. - algo que todos necesitamos más en nuestras vidas. Cuando comience a mostrar menos resistencia, verá que las oportunidades se alinean. De hecho, es posible que siempre hayan estado ahí, pero la resistencia nos mantiene en un punto muerto, nuestra dirección en la vida no está clara.

8. Pedir ayuda

Pedir ayuda es difícil, pero se vuelve más fácil con la práctica. Asumimos rápidamente que seremos percibidos como necesitados o incompetentes, en lugar de una persona intrínsecamente fuerte que ha reconocido que no puede hacer todo por sí misma.

Comprometerse en exceso es emocionalmente agotador, y las personas que más sufren de este hábito suelen ser sus seres queridos. Ellos recibirán la peor parte de la versión exhausta de ti, a pesar de que intentas retratar al mundo exterior que "¡estás bien!"

Bajar la guardia y mostrar cierta vulnerabilidad no es nada malo. Se sorprenderá de lo maravilloso que se siente cuando acepta ayuda. Y si eres un ayudante por naturaleza, sabes lo bien que se siente ayudar a alguien que lo necesita.

Si realmente te cuesta pedir ayuda, finge que eres un amigo que lo necesita. ¿Qué tan rápido dejaría todo para pasar a la acción?

Permítase pedir ayuda una vez al día a alguien a quien ama y en quien confía; esto es esencial para su salud emocional. Con el tiempo, se sentirá más normal pedir ayuda, especialmente cuando más la necesite. Para más, escuche este episodio de podcast de la mamá ambiciosa, sobre el poder de pedir ayuda.

La ironía del bienestar es que requiere una diligencia constante y autoconciencia, no los puntos fuertes tradicionales del TDAH. Pero como seres con sistemas nerviosos hiperactivos, es importante que tengamos herramientas para ayudar a calmar y regular nuestros cerebros para que podamos desarrollar nuestro vasto potencial.

Bienestar para mujeres con TDAH: próximos pasos

• Leer: Autocompasión: el nuevo tratamiento para el TDAH
• Leer: Usted no es la suma de sus desafíos de TDAH
• Descargar: Meditación consciente para el TDAH

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Actualizado el 24 de febrero de 2021