Más allá de los genes: aprovechar el sueño, el ejercicio y la nutrición para mejorar el TDAH

Apodado “trastorno hipercinético” hace 50 años, el TDAH se asoció por primera vez con hiperactividad y un control débil de los impulsos solamente. Desde entonces, y particularmente durante la última década, nuestra comprensión de la condición ha florecido; ahora sabemos que sus síntomas van desde la falta de atención hasta la autorregulación, la sensibilidad emocional y más.

Creciendo al mismo ritmo que nuestra comprensión científica de TDAH es nuestro conocimiento sobre la epigenética, el estudio de cómo los factores del estilo de vida, como la nutrición, el ejercicio y el sueño, ejercen cambios físicos reales en el ADN de una persona. El TDAH es un trastorno genético, sí. Pero los cambios epigenéticos en el ADN influyen en la fuerza o la debilidad con que esos genes del TDAH se expresan en la vida cotidiana. (Para más información sobre epigenética, lea la Parte I de esta serie. AQUÍ.)

En otras palabras, los genes no son el destino. Aunque los genes influyen significativamente en el TDAH, el medio ambiente también juega un papel importante como causa y como cura. En otras palabras, las familias pueden tener un impacto positivo en los síntomas del TDAH modificando sus entornos de tres formas sencillas: a través del sueño, el ejercicio y los cambios en la alimentación. A continuación, le indicamos cómo empezar.

El poder del sueño

El sueño adecuado es un gran beneficio para el cerebro y el cuerpo. La conexión positiva entre el sueño y la salud está bien documentada, sin embargo, tanto los niños como los adultos suelen descuidar el sueño. - particularmente por aquellos con TDAH, quienes tienden a verlo como una "pérdida de tiempo" o tienen problemas para aquietar sus mentes noche.

El sueño reparador y reparador es una herramienta poderosa para regular el estado de ánimo y mantener la atención durante todo el día. El sueño adecuado también impulsa el aprendizaje: estudios de imágenes cerebrales¹ han demostrado repetidamente que el cerebro es muy activo durante el sueño, consolidando y reproduciendo la información que absorbió a lo largo del día.

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Una vez establecidos, los malos hábitos de sueño son difíciles de corregir. Los niños pueden presentar problemas de comportamiento relacionados con el sueño, por ejemplo, volverse desafiantes a la hora de dormir, o lidiar con la ansiedad por la noche, que puede frustrar a los padres exhaustos mientras trabajan para lograr un sueño adecuado calendario. Los adolescentes mayores y los adultos pueden tener un ritmo circadiano deformado que hace que irse a dormir por la noche y despertarse temprano en la mañana sea extremadamente difícil. Y las personas de todas las edades pueden sabotear su sueño con nuestras pantallas siempre presentes, que interrumpen los receptores de luz natural del cerebro que regulan la producción de hormonas.

Pasos de acción para dormir

Para volver a encarrilar los hábitos de sueño, siga estos pasos:

1. Sin pantallas - incluidos los de su televisor, computadora, teléfono y dispositivos de videojuegos - en la hora antes de acostarse. En caso de necesidad, puede descargar aplicaciones o comprar cubiertas de pantalla que reemplacen la luz de su dispositivo con luz naranja, que es menos probable que interrumpa el sueño que la luz azul. Sin embargo, es mejor evitar completamente las pantallas antes de acostarse.

2. Configurar un rutina de sueño, con una duración de entre 30 y 60 minutos, que se produce todas las noches a la misma hora. Debe ser sin presión y sin prisas, y terminar con una nota positiva que le permita a usted oa su hijo quedarse dormidos pacíficamente. Para los niños, la rutina puede incluir un cuento antes de dormir o una canción especial con uno de los padres. Para los adultos, puede incluir tomar un baño o una ducha tibia o beber una taza de té de hierbas mientras leen. El poder radica en la repetición: si hace lo mismo todas las noches antes de acostarse en la cama, su cuerpo asociará esas actividades con un sueño tranquilo y reparador.

3. Suplementos de melatonina puede beneficiar a los adolescentes mayores y a los adultos, en particular, que necesitan restablecer su ritmo circadiano. Tenga en cuenta que la melatonina puede interferir con el desarrollo natural del ciclo de sueño de un niño pequeño. (De hecho, debido a los posibles efectos secundarios, consulte con su médico antes de comenzar un régimen de melatonina). Tome melatonina unas horas antes de dormir para estimular que los niveles hormonales aumenten lentamente antes de acostarse. La mayoría de las personas cometen el error de tomar melatonina justo antes de acostarse, lo que puede provocar retrasos en el sueño y dificultades para despertarse por la mañana.

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4. Los niños con problemas importantes del sueño pueden beneficiarse de los programas de terapia conductual diseñado específicamente para mejorar los hábitos de sueño. Estos programas suelen ser menos costosos y requieren más tiempo que la terapia conductual tradicional; en algunos casos, los padres ven una mejora después de una sola sesión.

Consejo adicional: Estudiantes, revisen sus notas dos o tres horas antes de acostarse para estimular aún más el aprendizaje. Alguna investigación² También ha apoyado la idea de dispersar un olor único y agradable, como la menta o la lavanda, mientras se estudia y se duerme, ya que la asociación resultante puede promover una mayor retención.

Ejercicio para cuerpo y mente

Estudios³ sugieren que el ejercicio sostenido puede disminuir significativamente o incluso revertir por completo los efectos epigenéticos negativos del estrés o el trauma. La actividad física también promueve el crecimiento del cerebro, mejora la eficiencia del cerebro y fortalece las habilidades de aprendizaje. Los cambios cerebrales asociados con el ejercicio son más dramáticos en las áreas relacionadas con el TDAH: funcionamiento ejecutivo, atención y memoria de trabajo.

Los estudios sugieren que el ejercicio tiene un mayor impacto en los síntomas del TDAH que la comida, una estrategia de tratamiento que se promueve con mayor frecuencia. Tres revisiones metaanalíticas⁴⁵⁶ en el último año han llegado a la conclusión de que, si bien el cuerpo de investigación sobre el ejercicio es todavía pequeño en comparación con el de los medicamentos o la terapia, el efecto en algunas personas con TDAH puede ser extraordinario.

Sin embargo, las familias luchan por mantener los hábitos de ejercicio cuando se sienten escasos de tiempo o de motivación. Los niños con TDAH pueden rehuir los deportes de equipo, o preferir los videojuegos a jugar al aire libre, lo que puede hacer que les resulte mucho más difícil hacer una cantidad adecuada de ejercicio.

Plan de acción del ejercicio

Siga estos consejos para crear una rutina de ejercicios que mejore los síntomas del TDAH:

1. Apunta al menos una hora de ejercicio al día, pero recuerde: no es necesario que sea todo a la vez. Investigar⁷ sugiere que cuatro ráfagas de 15 minutos son tan efectivas como una hora ininterrumpida y puede ser más fácil trabajar en una agenda ocupada.

2. El ejercicio debe ser moderado a vigoroso - eso significa que usted o su hijo deben respirar con dificultad, pero no agotados.

3. Aspirar a actividades variadas que implican el aprendizaje y la coordinación de los músculos, no solo la energía aeróbica. Estudios⁸ demostrar que las artes marciales, el baloncesto y la danza tienen un impacto positivo en los cerebros con TDAH.

4. Amigo arriba. Hacer ejercicio en familia o con un amigo aumenta la probabilidad de seguir una rutina.

5. Si usted o su hijo no pueden seguir con una actividad, intente con otra. No tengas miedo de experimentar para encontrar una opción de ejercicio que funcione para su familia.

6. Anime a los niños más pequeños a participar juego al aire libre e imaginativo. No hay nada de malo en el ejercicio en interiores, especialmente para quienes viven en áreas urbanas, pero es mucho más probable que los niños sean activos de forma independiente cuando juegan al aire libre.

7. Incluso un poco es mejor que nada. Acepta la imperfección; Si tiene dificultades para seguir una rutina rígida, intente hacer pequeñas cantidades de ejercicio todos los días.

Cambios nutricionales para el TDAH

La evidencia muestra que los alimentos tienen importantes efectos epigenéticos en el cerebro. Algunos hallazgos clave incluyen:

• El cerebro es principalmente grasa y las células grasas alrededor de las neuronas están muy involucradas en la señalización cerebral. Décadas de evidencia han apuntado a ácidos grasos omega-3 - que se encuentra en el pescado, las nueces y otros alimentos ricos en grasas - como nutriente beneficioso para mejorar la intensidad de la señal.
• La señalización cerebral también se basa en micronutrientes como zinc, hierro y vitamina D. Si los niveles de estos nutrientes son deficientes, como ocurre a menudo en niños y adultos con TDAH, la concentración, la atención y el control de los impulsos se verán afectados.

Sin embargo, es un desafío establecer el efecto exacto de los alimentos sobre los síntomas del TDAH porque los tamaños generales del efecto de este tratamiento son muy pequeños. Sabemos que algunas personas no responden en absoluto a los cambios nutricionales, mientras que otras muestran grandes mejoras. No hay forma de saber si los cambios en lo que come le afectarán a usted oa su hijo sin probarlos.

Pasos de acción nutricional

La mayoría de las familias comienzan con las estrategias de bajo esfuerzo que se detallan a continuación, luego pasan a las de alto esfuerzo si la motivación, los recursos y los resultados lo permiten.

Esfuerzo bajo
1. Compre en los bordes exteriores de la tienda de comestibles. Aquí es donde encontrará alimentos frescos no procesados ​​para ayudar a su familia a reducir la ingesta de azúcar, aditivos artificiales y carbohidratos simples.

2. Eliminar o disminuir la cafeína, especialmente para los niños. Los adultos pueden encontrar que la cafeína ayuda a controlar los síntomas del TDAH y existe alguna evidencia que respalda esta hipótesis. Para los niños, sin embargo, los riesgos asociados con el consumo excesivo de cafeína son demasiado grandes, especialmente cuando se combinan con los altos niveles de azúcar que se encuentran a menudo en las bebidas energéticas y sin alcohol.

3. Agregue pescado de agua fría o suplementos de aceite de pescado a tu rutina diaria. Se recomienda que los niños y los adultos consuman al menos 1000 mg de ácidos grasos omega-3 por día. Si usted o su hijo comen pescado u otros alimentos omega 3 regularmente, esta cantidad es fácilmente alcanzable. De lo contrario, intente tomar un suplemento diario de aceite de pescado.

Gran esfuerzo
4. Verifique los niveles en sangre de micronutrientes comunes. Pídale a su médico que pruebe las deficiencias de minerales con un simple análisis de sangre. Si los niveles son bajos, hable con él sobre la suplementación. No empiece a tomar suplementos, en particular los de hierro, sin antes probar sus niveles, ya que cantidades excesivas de estos minerales pueden ser peligrosas cuando se toman en forma de suplemento.

5. Elimina los alimentos desencadenantes incluyendo azúcar, gluten, lácteos y aditivos alimentarios. Los planes de eliminación de alimentos son difíciles de mantener, especialmente para los niños caprichosos con la comida y los adolescentes independientes, y pueden resultar en una deficiencia de nutrientes si no se controlan adecuadamente. Para obtener mejores resultados, elimine un alimento a la vez (el gluten, por ejemplo) o trabaje con un profesional para garantizar un plan de alimentación equilibrado.

Creando sinergia

El sueño, la nutrición y el ejercicio se superponen e interactúan entre sí a lo largo del día. Los alimentos nutritivos crean energía para un ejercicio más intenso, por ejemplo, mientras que el ejercicio intenso prepara mejor al cuerpo para un sueño reparador. Para obtener los mejores resultados, apunte a sinergia positiva entre los métodos que le resulten más eficaces y fáciles de mantener.

Esta combinación se ve diferente para todos. Aplicar todas estas estrategias simultáneamente es demasiado ambicioso para la mayoría de las personas. En su lugar, concéntrese en las opciones que tengan más sentido para sus síntomas y estilo de vida, y recuerde que algo es mejor que nada.

En la mayoría de los casos, el sueño, la comida y el ejercicio no reemplazarán la medicación o la terapia en un plan de tratamiento, ni deberían hacerlo; son más efectivos como tratamientos complementarios. Sin embargo, cuando se usan correctamente, pueden resultar en una menor necesidad de medicación o en un asesoramiento menos intensivo. Independientemente del camino que siga, es mejor equilibrar la atención profesional con elecciones deliberadas de estilo de vida saludable en un enfoque integrado del tratamiento.

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¹ Duyn, Jeff H. "Métodos EEG-FMRI para el estudio de las redes cerebrales durante el sueño". Fronteras en neurología, vol. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B. y col. "Las señales de olor durante el sueño de onda lenta promueven la consolidación de la memoria declarativa". Ciencias, vol. 315, no. 5817, sept. 2007, págs. 1426–1429., Doi: 10.1126 / science.1138581.
³ Kashimoto, R.K. y col. "El ejercicio físico afecta la programación epigenética del cerebro de la rata y modula la respuesta adaptativa provocada por el estrés repetido por las restricciones". Investigación del cerebro conductual, vol. 296, 2016, págs. 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z. y col. "Una revisión metaanalítica de la eficacia de las intervenciones de ejercicio físico en la cognición en personas con trastorno del espectro autista y TDAH". Revista de autismo y trastornos del desarrollo, vol. 46, no. 9, 2016, págs. 3126–3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen y col. "El efecto de la actividad física en los niños con TDAH: una revisión cuantitativa de la literatura". Revista de psicología escolar aplicada, vol. 33, no. 2, 2017, págs. 136-170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J. y col. "Los efectos del ejercicio físico en niños con trastorno por déficit de atención e hiperactividad: una revisión sistemática y metanálisis de ensayos de control aleatorios". Niño: cuidado, salud y desarrollo, vol. 41, no. 6, 2015, págs. 779–788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J. y col. "Adaptaciones fisiológicas al entrenamiento en intervalos de alta intensidad y bajo volumen en salud y enfermedad". La Revista de Fisiología, vol. 590, no. 5 de enero 2012, págs. 1077–1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. "Los efectos de las artes marciales mixtas en el comportamiento de los niños varones con trastorno por déficit de atención e hiperactividad". Universidad de Hofstra, 2004.

Actualizado el 18 de marzo de 2021