6 secretos para establecer metas con TDAH

El TDAH no tiene "cura", ni debería. Controlar el TDAH no se trata de adaptarse o calmarse; se trata de destacar: identificar sus ventajas competitivas y desarrollar esas fortalezas en habilidades que lo ayudarán a alcanzar sus metas personales.

A lo largo de 15 años de tratar a adultos con TDAH, he identificado seis intervenciones que, según se informa, son las más útiles para controlar los síntomas y desafíos del TDAH. He descubierto que dominar estas seis “superhabilidades” permite a las personas progresar en sus vidas con, no a pesar de, el TDAH.

Habilidad # 1. Nombra tus fortalezas

Muchas personas con TDAH sufren de baja autoestima y de autoconcepto, a menudo debido a años de mensajes negativos sobre sus habilidades en comparación con personas sin TDAH.¹. Estas creencias negativas pueden sabotear la calidad de vida y contribuir al desarrollo de trastornos del estado de ánimo, ansiedad y otros problemas psiquiátricos complejos a lo largo del tiempo.

Por todas estas razones, cultivar la habilidad de

identificando tus fortalezas - o “encontrar tus dones”, como me gusta decir, es poderoso y esencial para el bienestar.

Para comenzar, aquí hay cinco dones para el TDAH que he observado y observado repetidamente:

• Creatividad - algunos estudios sugieren que las personas con TDAH son mejores en el pensamiento divergente que sus contrapartes neurotípicas.²
• Empatía - las personas con TDAH saben que las mayores luchas de la vida a veces son invisibles para los demás y su cuidado puede aumentar las conexiones sociales positivas.
• Sensibilidad emocional - Las emociones intensas pueden ayudarnos a ver partes del mundo que necesitan ser reparadas, ya que esta intensidad puede hacer que las personas sean más sensibles a la vida y, por lo tanto, se motiven a reparar el mundo. Su pasión puede convertirse en una fuente de motivación para desencadenar una atención y una acción enfocadas, otra forma de ver la hiperactividad.
• Naturaleza inteligente - el cerebro con TDAH florece en entornos verdes al aire libre³

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Cómo encontrar tus fortalezas

• Ten una conversación contigo mismo. Hágase estas reveladoras preguntas:
  • ¿Cómo lo lograste esta semana?
  • ¿Cuáles son los tres mayores éxitos de tu vida?
  • ¿Cuándo te sentiste más apreciado?
  • ¿Cuáles son las cinco cosas que te interesan?
• Realice un inventario / evaluación de fortalezas.
  • CliftonStrengths - categoriza las respuestas en 34 temas y cuatro dominios
  • Valores en Acción Inventario de Fortalezas (VIA-IS) - una evaluación gratuita. Los valores identificados incluyen creatividad, valentía, trabajo en equipo, liderazgo y esperanza.

Habilidad # 2. Establezca metas significativas

La vida no es más que una serie de metas personales - diario o a largo plazo, grande o pequeño. Los objetivos abarcan la educación y el enriquecimiento personal, la salud y el estado físico, las relaciones interpersonales, la carrera, los pasatiempos, las actividades de la lista de deseos y mucho más.

Establecer y alcanzar metas aumenta nuestro bienestar, un hecho respaldado por la investigación.⁴. Pero Síntomas del TDAH como mala memoria de trabajo, falta de atención, desorganización y en general disfunción ejecutiva a menudo descarrilan los esfuerzos por establecer metas personales y obtener resultados.

Conocimiento cómo Establecer metas razonables y alcanzables es una habilidad importante que ayuda a delimitar lo que realmente desea y, eventualmente, los medios para lograrlo.

[Leer: 10 formas de superar los plazos y cumplir los objetivos]

Cómo establecer metas

• Escribe la meta
• Escriba el propósito del objetivo: comprender el "por qué" es especialmente importante para aumentar la motivación en las personas con TDAH
• Escriba un paso de acción: ¿cuál es una pequeña tarea que puede hacer hoy que lo acercaría más a su objetivo?

El establecimiento de objetivos está estrechamente relacionado con esta próxima habilidad ...

Habilidad # 3. Divida su plan de acción

La división se refiere a dividir los pasos relacionados con las metas en tareas pequeñas y realizables.

Un problema común al establecer metas es el abrumador que sigue. Inseguros de cómo proceder debido a problemas de planificación, organización y motivación, las personas con TDAH a menudo recurren a dilación o procrastividad, lo que contribuye a la frustración, el agotamiento y el estancamiento.

Pero fragmentar, en mi experiencia, es la habilidad más poderosa e inmediatamente útil que enseño a mis clientes. Desarrollamos esta habilidad a través charla con uno mismo, o guiando nuestro camino a través de una tarea, con los siguientes mensajes y recordatorios:

• ¿Cuál es la menor cantidad de tiempo que estoy dispuesto a dedicar a este objetivo ahora?
• No tengo que pegar un jonrón, un sencillo o un doble bastarán.
• Camina, no corras.
• Si dedico solo x minutos a esto, puedo disfrutar el resto de mi tiempo, libre de culpa

Practique el diálogo interno con frecuencia, y es posible que se encuentre cambiando constantemente de la evitación hacia el logro de sus objetivos.

Con esta habilidad, permítase dividir las tareas en niveles de "bajo esfuerzo" con los que se sienta cómodo. Eso podría significar simplemente "previsualizar" un objetivo y establecerlo en un horario.

Habilidad # 4. Planifique su auto-motivación

Motivación es un desafío formidable para muchas personas con TDAH, y se explica en parte por la deficiencia de dopamina del cerebro. Esta neuroquímica hace que sea especialmente difícil comenzar y completar tareas que no son intrínsecamente interesantes, incluso con fragmentos.

Pero nuevamente, podemos desarrollar este músculo a través del diálogo interno y la entrevista motivacional, un tratamiento desarrollado por los psicólogos William Richard Miller, Ph. D., y Stephen Rollnick, Ph. D.⁵

Aquí hay cuatro estrategias confiables para impulsar la motivación:

• Desarrollar discrepancia entre la dilación y lo que realmente quieres para ti. Aléjese de la evasión para alinearse más estrechamente con su objetivo.
• Genere confianza en tareas específicas. Recuerde los éxitos pasados ​​para apoyar la autoeficacia.
• Ruede con resistencia. No confíe en "sentirse bien" acerca de una tarea para realizarla. Repite frases como, "Depende de mí. Soy el que está a cargo ”de realizar una tarea a pesar de la incomodidad.
• Rápido autocompasión. En lugar de intimidar y castigarte a ti mismo a través de una tarea, muestra algo de empatía hacia ti mismo y tus esfuerzos. Es una forma poderosa de cambiar la motivación.

Utilice estas frases y preguntas en su rutina de diálogo interno de motivación:

• "Puedo hacer cosas difíciles".
• "Revisaré mi lista de objetivos como un recordatorio de lo importante que es esto para mí y que mi tiempo es limitado".
• "Cada vez que digo, 'No tengo ganas', pospongo el logro de mi objetivo".
• "¿Qué tan bien me sentiré cuando termine?"

Habilidad # 5. Maneja activamente tu estado de ánimo

Controlar su estado de ánimo en realidad significa administrar su perspectiva, comportamientos y acciones. Desregulación emocional es un componente central del TDAH, por lo que el control emocional es una habilidad vital que requiere concentración y trabajo adicionales.

La psicoterapia y los medicamentos pueden ayudar a controlar el estado de ánimo, pero estos sencillos ejercicios diarios también ayudan mucho:

• Desarrolle su vocabulario emocional. La investigación muestra que la granularidad emocional alta, o la capacidad de expresar con precisión una experiencia emocional, está relacionada con una mejor regulación del estado de ánimo y afrontamiento⁶. Cada día, tómese unos minutos para aprender o volver a leer las palabras que describan mejor sus sentimientos. En lugar de tristeza, es posible que se sienta abatido o deprimido. Etiquetar con precisión sus emociones también puede funcionar para cambiar la perspectiva, especialmente para un sentimiento negativo.
• Gire el canal. Cuando se sienta atascado, piense en sus logros pasados ​​y episodios de perseverancia como si estuviera hojeando los canales de una televisión. Te recordará de lo que eres capaz y te dará esperanza.
• "¡Pensamiento flexible ahora!" es un llamado a probar otra perspectiva sobre una emoción. Piensa: ¿Qué diría un observador sobre tu situación? ¿Qué diría tu yo futuro?
• Adopte una perspectiva más amplia. Concéntrese en los recursos que pueden ayudarlo a resolver un problema, como pedir ayuda.

Habilidad # 6. Poder cambiar a través de hábitos saludables

Tendemos a subestimar el poder de las elecciones de estilo de vida y los hábitos saludables para aumentar nuestra capacidad de concentrarnos, prestar atención y alcanzar nuestras metas. Las áreas con mayor retorno de la inversión incluyen:

• Dormir - en comparación con las personas que no tienen TDAH, las personas con TDAH ya son propensas a experimentar más problemas de sueño. Lea más sobre los problemas comunes del sueño y sus soluciones aquí.
• Manejo del estrés
• Ejercicio - las personas con TDAH pueden beneficiarse enormemente de la actividad física, según una investigación⁷.
• Tiempo en la naturaleza⁸
• Siestas, descansos, dosis de enfoque (p.ej. Técnica Pomodoro)

Dedique una atención constante a estas seis habilidades y estará mejor equipado para lograr sus metas personales para el futuro.

El contenido de este artículo se derivó del seminario web ADDitude Expert Seis superhabilidades para desarrollar el funcionamiento ejecutivo en adultos con TDAH [episodio de podcast n. ° 359] con Lara Honos-Webb, Ph. D., que se transmitió en vivo el 15 de junio de 2021.

Metas personales: próximos pasos

• Descargar: ¿Necesita ayuda para encontrar su pasión? Utilice este "plan cerebral" del TDAH
• Leer: Cómo hacer las cosas sin atascarse
• Leer: 7 claves para vivir una vida feliz con TDAH

Fuentes

¹ Cook, J., Knight, E., Hume, I. et al. La autoestima de los adultos diagnosticados con trastorno por déficit de atención / hiperactividad (TDAH): una revisión sistemática de la literatura. TDAH Atten Def Hyp Disord 6, 249-268 (2014). https://doi.org/10.1007/s12402-014-0133-2

² Blanco, H. A., Shah, P. (2006). Imaginaciones desinhibidas: Creatividad en adultos con trastorno por déficit de atención / hiperactividad. Personalidad y diferencias individuales, 40, 1121-1131.

³ Kuo, F. E.y Taylor, A. F. (2004). Un posible tratamiento natural para el trastorno por déficit de atención con hiperactividad: evidencia de un estudio nacional. Revista estadounidense de salud pública, 94 (9), 1580-1586. https://doi.org/10.2105/ajph.94.9.1580

⁴ Bühler, J. L., Weidmann, R., Nikitin, J. y Grob, A. (2019). Una mirada más cercana a los objetivos de la vida a lo largo de la edad adulta: aplicación de una perspectiva de desarrollo al contenido, la dinámica y los resultados de la importancia y la posibilidad de alcanzar los objetivos. Revista europea de personalidad, 33 (3), 359–384. https://doi.org/10.1002/per.2194

⁵ Miller, W. R.y Rollnick, S. (2013). Entrevista motivacional: Ayudar a las personas a cambiar (3ª edición). Prensa de Guilford.

⁶ Barrett, L. F. (2017). Cómo se crean las emociones: La vida secreta del cerebro. Houghton Mifflin Harcourt.

⁷ Berwid, O. G.y Halperin, J. METRO. (2012). Apoyo emergente para el papel del ejercicio en la planificación de intervenciones para el trastorno por déficit de atención / hiperactividad. Informes actuales de psiquiatría, 14 (5), 543–551. https://doi.org/10.1007/s11920-012-0297-4

⁸ Berman, M., Jonides, J., Kaplan, S. (2008). Los beneficios cognitivos de interactuar con la naturaleza. Asociación para la ciencia psicológica. 19:1207. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

Actualizado el 8 de julio de 2021