Estrategias de afrontamiento del TDAH que no ha intentado

Cada número de ADDitude presenta artículos de expertos que dan sus mejores consejos para enfrentar los desafíos del TDAH. Sus consejos y estrategias han cambiado muchas vidas para mejor. Pero todas las personas diagnosticadas con TDAH tienen su propio conjunto de desafíos y formas favoritas para enfrentarlos, según las circunstancias, la personalidad y la gravedad de los síntomas.

Muchos adultos y padres que viven con TDAH usar estrategias que ellos mismos han ideado, modificado y refinado. Estos consejos no aparecen en artículos sobre TDAH, pero funcionan de maravilla. (Un consejo que ayudará a cualquier adulto con TDAH levantarse a tiempo por la mañana, por ejemplo, está configurando su cafetera para que se prepare a las 7 a.m. - y quitando la olla. Si no te levantas, tendrás un mostrador de cocina cubierto de java).

Lo que funciona para usted puede no funcionar para otra persona. Así que recopilamos una amplia gama de consejos, de nuestros lectores y de la comunidad ADDitude, para manejar los desafíos que enfrentan los adultos y los padres todos los días. Estas

Recursos para el TDAH trabajó para ellos, y podrían funcionar para usted.

Para adultos: los mejores consejos para la desorganización

Invito a la gente a cenar o visitarme, así que tengo que limpiar para prepararme para ellos.

Llevo una billetera colorida, así que puedo encontrarla rápidamente en mi bolso.

Unas pocas veces al año, obtengo un compañero de desorden que me ayuda a clasificar el desorden en cuatro montones: "mantener", "tirar", "donar" y "edad". Reviso los elementos de "edad" tres meses después, y hago una decisión entonces.

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Creo un documento "zona activa" para documentos urgentes. Coloco hasta cinco documentos allí, cada uno representando una tarea diferente que debe ser atendida dentro de las próximas 24 horas.

Me mantengo organizado colgando una lista de tareas para hacer en el interior de mi puerta principal. Lo veo varias veces al día, incluso cada vez que salgo del departamento.

Adjunto llaveros electrónicos a mis llaves y otros artículos importantes. Presiono un botón en la unidad base y sigo los pitidos de mis teclas.

Guardo una pequeña bolsa de plástico en mi bolso para los recibos y otra en la guantera de mi automóvil.

[Autoevaluación: ¿Su desorden y desorganización están fuera de control?]

Almaceno artículos que se usan juntos uno cerca del otro, por lo que no tengo que correr para obtener las cosas que necesito para hacer un trabajo. Sigo envolviendo papel, cinta, tijeras y cintas en el mismo armario.

Yo limpio por etapas. Un día desempolvaré todo, limpiaré el lavabo y el inodoro mientras mi hija está en la bañera, y pasaré la aspiradora en todas las habitaciones otro día.

Pongo música y sigo moviéndome mientras limpio y limpio de una habitación a otra.

Escribo cosas importantes en papel de colores brillantes. Es más fácil encontrar una lista de tareas naranja o verde si, y cuando, la pierdo.

Después de limpiar la mesa de mi comedor, puse la mesa para no volver a poner cosas encima.

Me escribo una nota y la guardo en mi bolsillo. Cuando busco algo en ese bolsillo, veo lo que necesito hacer.

Para adultos: los mejores consejos para momentos impulsivos

Digo mucho la Oración de la Serenidad. En situaciones en las que podría ser impulsivo, me digo a mí mismo que "reproduzca la cinta hacia adelante". Es una gran diferencia para mí.

Mi esposa ha sido buena ayudándome a ser consciente de mis impulsos. Mi mayor estrategia es la demora. Dejo que un impulso totalmente urgente (generalmente una compra) espere unos días, hasta algunos meses. Si es realmente importante, la "necesidad" seguirá ahí.

Giro una llave imaginaria en mi bolsillo para "cerrar" mi boca cuando quiero decir algo impulsivamente.

Comienzo cada día con una sesión de atención plena de cinco minutos, y establezco una intención diaria, en la que me concentro durante todo el día. Por ejemplo: “Hoy notaré mis emociones e impulsos antes de actuar sobre ellas”. También establecí un recordatorio para hacer esto, para mantenerme enfocado en ello.

Para frenar las compras impulsivas, me pregunto: ¿realmente lo necesito? ¿Me encanta? ¿Sé exactamente dónde vivirá en casa? Si quiero hacer una compra impulsiva de ropa, tengo reglas: tiene que quedarme a la perfección, verse bien y tengo que tener un lugar en mente para usarla. Si respondo no a cualquiera de estas preguntas, no lo compro.

¡Mis compras impulsivas se han reducido enormemente usando la cámara de mi teléfono inteligente! Tomo una foto de todo lo que se ve increíble que quiero. Más tarde, miro la foto o se la muestro a mi esposo, y decido si todavía la quiero.

Borro mentalmente los rostros de las personas a las que tengo ganas de decir algo personal. Esto me ayuda a abordar el problema, no la persona.

Google Keep es mi aplicación favorita de "anotar idea", porque puedo configurar recordatorios para mi hábito. Cuando apunto lo que quiero decir, el sentimiento impulsivo se calma.

Planeo con anticipación. Me aseguro de saber quién, qué, dónde y cuándo antes de ir a un evento o una reunión.

Una de mis técnicas de relajación favoritas siempre ha sido limpiar la casa. Me mantiene enfocado y físicamente comprometido. Cuando limpio algo, cualquier cosa, y lo veo como nuevo, siento no solo satisfacción sino logro.

Cuando estoy estresado, leo correos electrónicos que no son importantes. Me distrae, así puedo calmarme.

Meditación. Me calma y me ayuda a despejar mi cerebro de los desafíos de la vida. Siento que puedo comenzar de nuevo.

Música y ejercicio! Fui bailarín durante 10 años, así que poner música y mover mi cuerpo me tranquiliza muy rápidamente. También corro, hago entrenamiento de fuerza o salgo, sin importar el clima. Los olores, los sonidos, el sol en mi piel y la belleza que me rodea me calman de inmediato.

Escuchar audiolibros satisface mi deseo de leer y me permite pensar en el libro, no en el resto del mundo.

Cuanto más miro mi teléfono, menos puedo calmar mi mente. Al colgar el teléfono, me desconecto de las redes sociales e Internet, recordándome que es solo una pequeña parte de mi vida.

Yo jardín por dos horas al día.

Yo hago zumba. Tengo que concentrarme tanto en dar los pasos correctos que no puedo pensar en otra cosa.

Mi Biblia y la música cristiana y clásica me calman. He memorizado muchos versículos que me recuerdan mi valía a los ojos de Dios. También me refiero a versos que me recuerdan que puedo hacer lo que necesito hacer.

Dar un paseo por el bosque ayuda, al igual que planificar un momento del día en el que se me permite soñar despierto.

Para adultos: los mejores consejos para hacer las cosas

El calendario de Google en mi teléfono inteligente, con sus notificaciones de recordatorio y correos electrónicos, es un salvavidas para mí. Debido a que está en mi teléfono, es probable que lo tenga conmigo en casa, en el trabajo o en la carrera.

Enviarme un correo electrónico es una buena manera de hacer un seguimiento del trabajo realizado o en curso. Mis correos electrónicos me recuerdan cosas que hacer mientras mi mente está enfocada en otra cosa.

Llámame anticuado, pero las notas adhesivas y las listas son claves para que recuerde lo que tengo que hacer.

Como estudiante universitario en línea, pego mis tareas escolares de la semana en un correo electrónico que me envío. Al completar las tareas, las elimino de esta lista. Es imposible perder la lista.

Tengo un cuaderno en el que escribo todo.

¡Mi teléfono inteligente es mi cerebro de respaldo! Olvídate de los organizadores de papel. Tomo fotos cuando veo algo que capta mi interés y quiero hacer algo al respecto. No tengo que escribir un número de teléfono u otra información.

Google Calendar lo ayuda a organizar su agenda bloqueando su tiempo en diferentes colores, muy útil para las personas con TDAH que necesitan algo para destacar.

Un calendario familiar mantiene las actividades de todos escritas en un solo lugar. "Mom’s Taxi" está haciendo mucho mejor al dejar y recoger a los niños porque hay un calendario colgado en un lugar obvio.

Yo uso un Planificador de Pasiones. Es un planificador regular en papel y lápiz, pero tiene preguntas mensuales de "chequeo" para ver cómo estuvo mi mes. Puedo evaluar cómo me fue con la gestión de mi tiempo y obtener citas positivas para inspirarme.

Yo uso un enfoque de lápiz / papel / calendario. Anotar las cosas me ayuda a recordarlas, y colgar el calendario en un área ocupada me hace notar cuándo suceden cosas.

Para padres: los mejores consejos de disciplina

Cuando mi hijo se enoja, me tomo un descanso. Digo: "Necesito tiempo a solas" y voy a otra habitación por unos minutos. Ahora él ocasionalmente hace esto también.

Nunca dejo que mi hijo fuera de control me haga responderle en especie. Le hablo con voz tranquila.

Me siento con mi hijo y hago cupones de recompensa. Los cupones son para todo lo que le gusta hacer: quedarse despierto hasta tarde en una noche de fin de semana, comer pizza, ganar $ 5. El punto es motivar al niño a aprender autocontrol.

Ayudo a mi hija a sentirse valorada, amada y competente. Cuando hago eso, es más probable que me escuche cuando le pido que haga o no haga algo.

Mantengo mis palabras al mínimo cuando disciplina a mi hijo. Las palabras son como neumáticos. Cada vez que giran contra el pavimento, pierden la banda de rodadura y se vuelven menos eficientes al arrancar, detenerse y conducir.

Cuando le doy órdenes a mi hijo, uso la misma estructura de oración básica para cada una. Por ejemplo, "Justin, debes apagar la televisión" o "Justin, debes ponerte los zapatos su armario ". Pronto se da cuenta de que cada vez que escucha su nombre seguido de" usted necesita ", debe cumplir.

Tengo un plan para cuando mi hijo se porta mal. Si se salta la escuela, me llama o rompe el toque de queda, sé lo que diré y cómo actuaré, para poder lidiar con calma y constructivamente.

No lo criticamos ni lo castigamos por cosas que no están bajo su control, como lo biológico síntomas de TDAH. Un adolescente con TDAH que tiene una crisis emocional no está siendo "malo", está siendo emocional.

Para evitar enojarme por el mal comportamiento de mi hijo, pienso como un policía. Cuando un policía te detiene por exceso de velocidad, no te grita ni te dice lo horrible que eres. Él dice: "¿Te das cuenta de lo rápido que ibas? Licencia y registro. ”Cometiste el crimen, obtienes el castigo. Mi hijo no sabe intuitivamente qué se espera de él y qué va a suceder, así que me aseguro de decírselo con anticipación.

Hablo suavemente, de modo que mi hijo tiene que callarse para escucharme. Su curiosidad lo hace escuchar.

Para padres: los mejores consejos para conseguir maestros en su equipo

Sea lo más amable posible y sea voluntario con frecuencia para las actividades escolares. La escuela tiende a ayudar al hijo del padre que siempre está ayudando a la escuela.

Trabajamos mejor con los maestros cuando mantenemos abiertas las líneas de comunicación. Solicitamos sus sugerencias para ayudarnos a trabajar juntos de manera efectiva. Reconocemos que las necesidades de nuestros hijos requieren tiempo y esfuerzo adicionales de ellos, y nos aseguramos de agradecerles.

Envié un correo electrónico a los maestros con comentarios positivos. Dirigirse a aquellos maestros que aceptan a su hijo y lo alientan, obtiene mejores resultados que tratar de cambiar a un maestro que tal vez nunca lo entienda.

Muestre respeto al maestro y él respetará las necesidades de su hijo.

Llamo a los maestros por sus nombres. Rompe la barrera entre padres y maestros y fomenta la discusión abierta y la asociación.

Traigo una merienda a las reuniones de maestros. Los maestros lo aprecian, y hace que la reunión tenga un buen comienzo.

Siempre comienzo la reunión diciéndole a mi hijo: “Este es el equipo que quiere verte bien en la escuela. Quieren saber qué te ayudará. ¿Puedes decirles lo que crees que te ayudará a dar lo mejor de ti y por qué crees que ayudará?

El profesor y yo compartimos información, lo que nos ha acercado. Usamos una tarjeta de comportamiento que va de casa a la escuela y de regreso, todos los días. Le envío a la maestra consejos útiles que creo que son útiles de sitios web que abordan el déficit de atención.

A veces le doy un recordatorio rápido a un maestro sobre los conceptos básicos de un diagnóstico de TDAH o Asperger. Ayuda a reenfocarla para que sea más positiva al trabajar hacia una solución.

Lo calmo antes de que comience, ya sea jugando con masilla o con un juguete inquieto. La estimulación oral también mejora: sopla burbujas, chupa dulces agrios o puré de manzana a través de una pajita o come zanahorias crujientes. Después de este período de descanso, está listo para partir.

Debido a que nuestro hijo no puede manejar las distracciones domésticas normales, lo llevamos a nuestra biblioteca pública todas las noches cuando tiene tarea. Juego en mi computadora o leo un libro mientras él hace su trabajo. Él trabaja y yo me relajo.

Hacemos la tarea una tarea por la que le pagan.

Pasé 15 minutos en la habitación con él, leyendo una revista u organizando un cajón, hasta que él comenzó su tarea. Mi presencia tranquiliza su mente.

Contratar un tutor ayudó a nuestro adolescente a organizar y completar su trabajo. Él la respeta, y su padre y yo ya no somos los "chicos malos" en la batalla de la tarea.

Que lo haga en la escuela. Mi hija estaba demasiado avergonzada para estar en una clase de recursos, por lo que hace su tarea sentada afuera de la oficina del consejero.

Unirse a un club de tareas ha sido un regalo del cielo. Mi hijo recibe ayuda justo después de la escuela, mientras sus medicamentos todavía están funcionando.

Programamos un período vacío en su día escolar, cuando está más concentrada, para permitirle hacer su tarea.

Mi hijo usa el "enfoque de turnos" cuando estudia. "Cambiar" no es multitarea, es hacer que un estudiante trabaje en un tema hasta que su atención comience a desviarse. Cuando va a la deriva, él trabaja en otro tema.

Para padres: los mejores consejos para niños que no pueden dormir

Apago las luces en la habitación de mis hijas gemelas, las balanceo en la mecedora, les leo un cuento, les canto un poco y luego pongo un CD especial. Saben que, cuando comienza el CD, es hora de dormir.

Hablamos del día de mi hijo. Ponemos todas las cosas buenas en un disco imaginario y lo archivamos en su banco de memoria. Le pido que elimine las cosas malas y termina durmiendo.

Mi hija, que tiene TDAH y IMPAR, toma 5 mg. de melatonina antes de acostarse. La calma en 45 minutos y la ayuda a dormir profundamente.

Le pido a mi hijo que tome un baño tibio o una ducha antes de acostarse, y luego haga que lea. La rutina es tranquilizadora para él y lo calma.

Le doy un vaso de leche tibia y un agradable y suave masaje de espalda.

Tocamos música clásica y un video repetitivo, como una pelota animada que rebota en un televisor o pantalla de computadora.

Alejé la cama de mi hijo de la puerta, para que no le molestara la luz que entraba. Y compré un reloj con una cara que se ilumina solo cuando se presiona. La luz es perjudicial para un sueño profundo.

Utilizo un ventilador de ventana para bloquear el ruido de la casa y la calle. Además, elimino las etiquetas rayadas del pijama y nunca combino pijamas de franela con sábanas de franela. Se mantienen unidos, lo que puede evitar que un niño se acomode.

Hago que mi hijo se concentre en su respiración mientras visualiza un elevador, subiendo y bajando suavemente con cada inhalación y exhalación. Ella está en el país de los sueños en cinco minutos.

Bajo las luces y hago que mi hijo ore. Le digo que confíe en Dios para calmar su mente.

[Descarga gratuita: Soluciones para dormir para niños con TDAH]

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Las mejores estrategias para una vida mejor con TDAH

APLICACIONES 4 U: Haz más cada día

• Mi hija usa la aplicación Brili para lograr rutinas que solían tomar más de una hora y que requerían mi supervisión. Con la aplicación, ella noquea en 40 minutos sin supervisión.

• Lucho con las finanzas, y mi esposo y yo peleamos mucho por ellas, especialmente cuando hago compras impulsivas. La aplicación YNAB Es un regalo del cielo.

• Siempre llego tarde a algo (reuniones de negocios, citas, etc.) porque siempre empiezo tarde. Waze es una gran aplicación de tráfico que me lleva a trabajar y a otros lugares a tiempo.

• Sin leche me ayuda a organizar listas de compras. Con esta aplicación, escaneo y clasifico el inventario de mi hogar, y configuro listas específicas para cada lugar que necesite comprar.

• Todos olvidamos nuestra contraseña de vez en cuando, incluso si no tenemos TDAH. Ultimo pase es un salvavidas cuando esto sucede. Creo una contraseña maestra y la aplicación me da acceso a las 40 contraseñas que uso.

APLICACIONES 4 U: Cálmate

• Espacio de cabeza y Calma Proporcionar meditación guiada. Después de un par de minutos de escucha, mi cerebro está mucho más tranquilo.

• Yo uso una aplicación llamada Breathe2Relax. Nunca deja de retrasarme y volver al presente.

• yo suelo Negrita Tranquilidad, que es como tomar una siesta de 15 minutos. Me deja renovado. Yo tambien escucho Yoga Nidra cuando mi mente está corriendo Sus guiones de meditación guiada son relajantes.

• Espacio natural ofrece sonidos de la naturaleza en 3D. El sonido es tan realista que siento que estoy en la playa, en el prado, donde sea.

APLICACIONES 4 U: Administrar tiempo

• me encanta IQTell, que uso en mi teléfono inteligente, iPad y computadora portátil. Todos mis correos electrónicos y tareas están en un solo lugar, y cuando recibo un nuevo correo electrónico, la aplicación me permite convertirlo en tareas, proyectos, contactos y calendarios.

• Google Keep Me permite hacer una lista y establecer un recordatorio basado en la fecha y la hora exacta.

• CalenMob sincroniza mi calendario de tareas escolares, Google Calendar y Outlook Calendar en un solo lugar, por lo que no tengo que consultar tres calendarios. Esto ha reducido las reservas dobles y triples.

• los Bolsillo La aplicación guarda enlaces a artículos que quiero leer más tarde.

• me encanta Cortana Mi teléfono está conectado a mi automóvil a través de Bluetooth, así que si manejo y recuerdo algo que debo hacer, hablo con Cortana para programar un recordatorio.

• Yo uso la Rutinas caseras aplicación Marque mis tareas y, al día siguiente, la aplicación las restablece por mí, según lo que he logrado el día anterior. Es invaluable.

• El mayor ayudante que tengo es una aplicación llamada ColorNote. Puedo hablar o escribir una nueva nota en cualquier momento y poner lo que quiera en esa nota. De lo contrario, no puedo recordar dónde puse las cosas que escribí o en qué programa las puse.

Actualizado el 11 de noviembre de 2019