Cómo recuperarse del agotamiento: una guía para mujeres con TDAH

¿Se siente cansado o agotado la mayor parte del tiempo?

¿Tienes ganas de huir?

¿Luchas con la procrastinación? ¿Te lleva más tiempo hacer las cosas estos días?

Todos estos son signos de agotamiento, un estado de agotamiento físico y emocional que mujeres con TDAH experimentar con demasiada frecuencia. Somos propensos a sentirnos crónicamente estresados ​​porque navegamos por nuestras ocupadas vidas mientras lidiamos con dificultades en el funcionamiento ejecutivo, un sistema nervioso sensible y una mente que no se apaga.

Los roles y expectativas de género también generan agotamiento. A menudo estamos al mando de nuestras familias y hogares mientras hacemos malabarismos con nuestras carreras y otras responsabilidades. Somos perfeccionistas que, conscientemente o no, tratamos de mascarilla que somos neurodivergentes. Rara vez somos compasivos con nosotros mismos acerca de los desafíos que enfrentamos. En cambio, siempre estamos tratando de compensarlos.

Es aún peor para las mujeres con TDAH no diagnosticado, que no tienen la ventaja de saber por qué pasan días, semanas e incluso meses sintiéndose exhaustas, agotadas, abrumadas y abatidas.

Nuestros cerebros emocionalmente desregulados, que rara vez abandonan el modo de lucha o huida, a menudo nos impiden reducir la velocidad y descansar. Pero es lo que más necesitamos. Aquí le mostramos cómo reconocer que está agotado y cómo tomar medidas para recuperarse.

[Leer: La fatiga por TDAH es algo real (agotador)]

1. Conozca los signos del agotamiento

El agotamiento tiene una forma de colarse sigilosamente. A menudo no sabemos que nos estamos acercando al agotamiento hasta que es demasiado tarde. Pero las señales están ahí. Nuestro cuerpo siempre nos está hablando y debemos aprender su lenguaje. Los signos de agotamiento incluyen, entre otros, los siguientes:

Señales emocionales de agotamiento

• sentirse cansado o agotado la mayor parte del tiempo
• sentirse abrumado
• sintiendo ganas de dejarlo todo y huir
• sentirse separado y/o solo
• tener pensamientos negativos constantes; tener una perspectiva cínica
• sintiéndose al límite
• sentirse incapaz de "apagarse"

Signos físicos de agotamiento

• dolores de cabeza
• insomnio
• dolor de espalda/cuello/hombro
• problemas intestinales
• enfermedad recurrente
• apretar la mandibula

2. Cuestiona las raíces del agotamiento

Si su trabajo es la causa principal de su agotamiento, como lo es para muchos de nosotros, (La Organización Mundial de la Salud reconoce el burnout como un “fenómeno ocupacional”) Pregúntate a ti mismo las siguientes preguntas:

[Lea: “Mi TDAH desató a un adicto al trabajo. 'Dejar de fumar en silencio' me está salvando”.]

• ¿Qué me provoca el exceso de trabajo? Para muchas personas, el exceso de trabajo está ligado a sentimientos de insuficiencia y al síndrome del impostor en el trabajo. Miedo al rechazo (ligado a disforia sensible al rechazo) también pueden estar involucrados.
• ¿Me estoy fijando expectativas razonables? Examine sus tendencias perfeccionistas. ¿Estableces estándares altos para ti mismo y a menudo sientes que no has hecho lo suficiente? ¿Cuándo surge esto?
• ¿Me defino por mi carrera? ¿Cómo puedo desapegarme de mi yo laboral?
• ¿Estoy respetando mi estilo y flujo de trabajo? Conózcase a sí mismo, incluidos sus niveles de energía, intereses, ritmos y patrones de trabajo, entornos y más. Las pruebas de personalidad y las evaluaciones profesionales pueden ayudarlo a comprenderse a sí mismo y descubrir pasiones y propósitos, que luego pueden remodelar toda su forma de vida.

El agotamiento también proviene de tratar de hacerlo todo. Nuestros críticos internos nos obligan a establecer estándares altos para nosotros mismos y tienden a hacernos sentir que no hemos hecho lo suficiente.

• Fíjate cuando tu crítico interno se acerque sigilosamente. ¿Aparece la voz crítica cuando intentas descansar? ¿Cuándo te pones límites? ¿Cuándo intentas pedir ayuda? Deje que la voz tenga lo que diga, pero reconozca la verdad.

3. Establecer límites

Sea intencional con su tiempo y espacio mental

Eliminar el factor estresante que te está causando el agotamiento es lo mejor, pero no siempre es una posibilidad. Ahí es donde entran los límites. Hágase estas preguntas para volverse más intencional sobre su tiempo y espacio:

• ¿Cuándo estoy diciendo que sí a hacer algo cuando realmente quiero decir que no?
• ¿Qué valoro? ¿Tiempo con la familia y los amigos? ¿Estar presente para mis hijos? Crea un póster de todas las cosas que valoras y mantenlo a la vista para tener una referencia constante que te guíe de regreso a tus auténticos deseos. Luego, pregúntese si su vida cotidiana coincide con los valores que desea defender.
• ¿Qué me da energía? ¿Qué me agota?

Detener la multitarea. En serio.

En comparación con las personas neurotípicas, quemamos mucha más energía cognitiva solo tratando de pasar el día, por lo que la multitarea no es una buena idea para nosotros, según Casey Dixon, un entrenador de TDAH. “Al participar en el cambio de tareas, está gastando más de su energía limitada de lo que puede pagar,” ella escribe. Evite la multitarea para evitar el agotamiento.

• Establezca un límite para la cantidad de cosas que pondrá en su lista de tareas diarias.
• Trabaje en ráfagas más cortas y use un Temporizador de tiempo Reloj para ver fácilmente el paso del tiempo.
• Reduzca las notificaciones innecesarias y las distracciones que consumen su tiempo, atención y energía. Las notificaciones relacionadas con el trabajo lo mantendrán en modo de trabajo incluso cuando intente desconectarse.

4. Concéntrese en mejorar su sueño

La privación del sueño es un indicador clave del agotamiento. De trabajar hasta tarde y contestar ese “último email” a venganza procrastinación a la hora de acostarse, el agotamiento alimenta el insomnio y desencadena un círculo vicioso. Prioriza el sueño reparador:

• Comprométase a acostarse a una hora determinada, incluso si las cosas no están "hechas". (Su lista de tareas pendientes seguirá allí mañana).
• Cree una rutina relajante para la hora de acostarse.
• Tranquiliza tu mente acelerada. Intente descargar el cerebro para despejar el desorden mental que le impide descansar.
• Evite desplazarse sin pensar por su teléfono mientras está en la cama. Configure un temporizador o establezca una regla para "apagar" todas sus redes sociales/notificaciones en un momento específico.

5. Haz cosas que te hagan feliz

Programe tiempo para hacer algo que le brinde verdadera alegría, como salir a caminar, enviarle un mensaje de texto a un amigo, mirar un video divertido que lo haga reír o volver a conectarse con un viejo pasatiempo. Incluso unos pocos minutos pueden sacarlo de la zona de estrés y ayudarlo a sentirse más equilibrado.

6. Practique técnicas calmantes

tocando y los ejercicios de respiración son actividades sencillas que puede hacer todas las mañanas y durante el día cuando más lo necesite. Un baño o incluso un chorro de agua fría pueden calmar y restablecer su sistema. No tiene que esperar hasta estar estresado o abrumado para usar estas herramientas. Puedes encontrar muchas técnicas calmantes y tutoriales en mi cuenta de Vimeo aquí.

7. Practica la autocompasión

Reconoce que estás haciendo lo mejor que puedes cada día bajo tus circunstancias. Piensa para ti mismo (quizás mientras haces un ejercicio tranquilizador): “Aunque me siento abrumado, agotado y agotado, me enviaré un poco de amor. Elijo sentirme tranquilo. Elijo encontrarme donde estoy. Acepto cómo me siento. Elijo creer que mi situación mejorará”.

Aquí hay otras afirmaciones útiles para ayudarte a practicar autocompasión mientras respetas tus límites y te recuperas del agotamiento:

• Es seguro descansar.
• Está bien terminar por hoy.
• Se me permite relajarme.
• Soy suficiente en este momento.
• Me doy permiso para relajarme y recargar energías.
• Estoy exactamente donde debo estar.
• Todo lo que he hecho hoy es suficiente.
• Estoy definido más allá de mi carrera.
• Vivo la vida de acuerdo con mi verdad y mis valores.
• Estoy aprendiendo a soltar el control y rendirme más.
• Donde estoy en mi viaje es donde debo estar.
• Estoy creando cuando estoy descansando.
• Elegí aceptar que cualquier cosa que haga es suficiente en este momento.

Cómo recuperarse del agotamiento: próximos pasos

• Descarga gratis: ¿Qué tan bien está manejando el estrés?
• Leer: ¿El antídoto para el TDAH, la fatiga y el agotamiento? Hábitos de apilamiento (y cucharas)
• Leer: “Lo que desearía que alguien me hubiera dicho antes de mi ardiente agotamiento por TDAH”

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