Catastrofismo y preocupación: cómo detener los pensamientos negativos del TDAH

Preocuparse no es necesariamente malo, pero puede ser molesto e incluso debilitante. A veces, puede ser motivador. Preocuparse por enviar su tarea, llegar a tiempo al trabajo o cargar su teléfono son ejemplos de preocupaciones productivas. Los que se preocupan productivamente son pensadores avanzados que idean soluciones y planes creativos para abordar los resultados probables.

La otra cara de la moneda es la preocupación venenosa o tóxica: preocuparse por cosas que no puedes controlar, como tormentas eléctricas, accidentes de avión, si la gente te quiere, etc. Este pensamiento catastrófico se reproduce en tu cerebro una y otra vez. Conduce a la incomodidad. Los que se preocupan por los tóxicos tienen problemas para dormir; se sienten agotados o agitados; tienen dolores de cabeza o náuseas; evitan vivir plenamente.

La conexión entre preocupación y ansiedad

Ansiedad Surge cuando respondes en exceso al miedo o la preocupación. es fisiologico La ansiedad puede causar estados corporales incómodos, como dolores de estómago u opresión en el pecho, dolores de cabeza, boca seca o palmas calientes. La ansiedad también viene con un componente psicológico (creencias distorsionadas y/o expectativas negativas) y una faceta emocional (miedo, pavor).

La ansiedad nos ha ayudado a sobrevivir como especie. Se ha adaptado a lo largo de los siglos y ayuda a nuestros cuerpos a prepararse para un peligro real. Cuando nos enfrentamos a un tigre a punto de saltar en la curva de un bosque, nuestros músculos se tensaron y nuestra respiración se volvió superficial. Estábamos listos para huir o pelear y, a veces, también nos congelábamos, quizás convirtiéndonos en la cena de alguien. Pero hoy, la ansiedad rara vez es causada por un tigre que se acerca. Si bien puede haber preocupaciones genuinas en situaciones inseguras, a menudo, nuestra ansiedad es una falsa alarma: una reacción exagerada al peligro mismo. Es posible que ese correo electrónico nocturno de su jefe no sea un tigre hambriento, pero aun así desencadenará una serie de señales de angustia en su cerebro y cuerpo que lo harán pensar que hay uno.

Hay una diferencia real entre un peligro percibido y una amenaza real. Un verdadero peligro es cuando no se da cuenta de que un automóvil a alta velocidad se dirige hacia usted cuando cruza la calle y salta hacia atrás en la acera justo a tiempo para evitar una colisión. El peligro percibido se basa en una expectativa negativa sin fundamento en la realidad: ves una pequeña araña arrastrándose por el techo. Él podría arrastrarse diez pies y otros seis pies por el suelo, subir por la pierna y morderte. Podrías morir por esta picadura de araña imaginaria porque piensas, sin ningún hecho, que la araña es mortal. Las expectativas negativas y el pensamiento de todo o nada son comunes en las personas con TDAH debido a un síntoma común: la desregulación emocional. Sin embargo, puedes aprender a desentrañar estas percepciones y dejar de catastrofizar. Para empezar, identifica si una preocupación es productiva o tóxica.

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Preocupación tóxica vs. Preocupación productiva

preocupación productiva puede ayudarlo a resolver problemas y concentrar su energía en ideas útiles. Por ejemplo, mi esposo es un trabajador productivo que usa un diseño inverso para llevarnos al aeropuerto con tiempo suficiente para nuestros vuelos.

Pero la preocupación productiva puede salir mal, lo que sucedió una vez cuando mi esposo y yo estábamos al final de unas hermosas vacaciones en el Parque Nacional Glacier en Montana. Nos dirigíamos al aeropuerto y pregunté si podíamos recoger el almuerzo.

“Son las 11:45 a. m. y nuestro avión sale a las 1:45 p. m. Tenemos tiempo porque este aeropuerto es bastante pequeño”, dije.

“No tenemos tiempo”, dijo mi esposo. Estaba tan preocupado por perder el vuelo que comenzó a acelerar y un oficial de policía nos detuvo. Por suerte, el oficial de policía no nos dio una multa por exceso de velocidad. Pero la interacción desperdició minutos preciosos y nos angustió a ambos. No obstante, para su disgusto, insistí en ir a buscar el almuerzo y todavía teníamos mucho tiempo en el aeropuerto.

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No se necesita mucho para que la preocupación productiva se transforme en preocupación tóxica. Mientras que la preocupación productiva se enfoca más en controlar una situación, la preocupación tóxica te hace sentir vulnerable. Me preocupan las combinaciones: a veces soy productivo (¿Entregaré este artículo a tiempo? yo mejor!) y a veces tóxicos (¿Será mi Facebook en vivo evento tiene conversaciones útiles? ¿Mi hija que vive a 3000 millas de distancia recibirá la vacuna contra la gripe?) Si bien puedo controlar e influir en mis acciones para abordar mi preocupación productiva, no hay nada que pueda hacer con respecto a mi preocupación tóxica. Tengo que reconocer mis preocupaciones y luego dejarlas ir. Esto, por supuesto, es mucho más fácil decirlo que hacerlo.

3 formas de dejar de catastrofizar

Para convertir la preocupación tóxica en algo productivo, primero debe reconocer que está catastrofizando. Esto sucede cuando la amígdala de su cerebro (el órgano de lucha, huida o congelación) en el sistema límbico, el órgano emocional región) figurativamente se hace cargo de su cerebro pensante (su corteza prefrontal) mediante la activación de la adrenalina y cortisol Todo tu ser está enfocado en obtener seguridad y sentirte seguro. Básicamente, la parte de ti que huye de los tigres y se aparta de los coches de carreras empieza a controlar todas tus respuestas.

1. Desmantelar los "Qué pasaría si"

Para recuperar el control, baje el volumen de su pensamiento catastrófico recordando éxitos pasados, herramientas, intervenciones y declaraciones que ha utilizado para superar los peligros percibidos. Cuando estoy en una espiral de "qué pasaría si", cambio mi pensamiento a "¿Qué podría salir bien?"

Siga sus "qué pasaría si" hasta el final de la línea. Pregúntese: “¿Qué pasaría si esto sucediera? ¿Y entonces que? ¿Y si eso sucediera? ¿Y entonces que?" Continúe hasta que haya alguna resolución. ¿Puedes vivir con esa resolución?

Trate de considerar los mejores resultados además de los peores escenarios. ¿Qué podría pasar que podría ser positivo? ¿Puedo predecir alguna felicidad en lugar de dolor?

2. Configurar un sistema de amigos

La preocupación tóxica se intensifica en el aislamiento. Por lo tanto, establezca un sistema de amigos con alguien en quien confíe que pueda ofrecer una perspectiva diferente. ¿A quién podrías llamar o enviar un mensaje de texto si estás en una espiral de preocupación venenosa? ¿Tiene un terapeuta, entrenador o consejero? Ya sea que esté preocupado por perfeccionismo, relaciones personales, o injusticias sociopolíticas, ¿quién podría ser tu aliado en estos momentos oscuros?

3. Crear un plan

Elabora un plan para escapar de tu próxima espiral. Haz una lista de acciones para calmarte a ti mismo cuando la preocupación asoma su fea cabeza. Publícalo en un lugar accesible, como en tu teléfono o notas adhesivas en casa. Su plan puede incluir frases tranquilizadoras como “Tengo miedo y sé cómo ser valiente” o “Las cosas funcionan, sigue respirando”. Puede también contiene una lista de actividades para disminuir su reactividad, como beber un vaso de agua, caminar afuera, abrazar a una mascota, recibir un abrazo, etc. Aquí hay algunas ideas más:

• Ejercicio. El ejercicio diario bombea tus endorfinas, que bañan tu cerebro con buenos sentimientos. Cuando me despierto sintiéndome "uf", correr o andar en bicicleta me saca de mi espacio mental negativo.
• Crea una lista de reproducción. Clasifique las canciones en diferentes listas de reproducción en su teléfono, etiquételas como "canciones enojadas", "canciones tristes", "canciones felices", "canciones sobre cómo dejar de preocuparse", etc.
• Practica la atención plena para interrumpir el patrón de pensamiento negativo. Meditar. Hacer yoga. Escucha a los pájaros. Toma una taza de te. Haz un crucigrama. Juega Wordle.
• Prueba la respiración triangular. Inhale mientras cuenta hasta cuatro, sostenga hasta que cuenta cuatro y exhale lentamente hasta contar hasta seis. Haz varias rondas de esto.

En última instancia, la mejor intervención para catastrofizar es la que libera sus preocupaciones tóxicas de nuevo en la naturaleza para que ya no las lleve. La preocupación venenosa dice: “Algo malo podría pasar y no puedes manejarlo”. En lugar de escuchar o estar de acuerdo con este ruido, diga: “Tengo esto. Puedo aferrarme a mi coraje y seguir adelante”.

Catastrofismo y preocupación: próximos pasos

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