Cómo motivarse para limpiar: hacer tareas domésticas con TDAH

Las tareas del hogar tienen una forma de acumularse, ¿no es así? El trabajo y otras obligaciones ocupan la mayor parte de nuestros días, por lo que cuando tenemos tiempo libre, lo último que queremos hacer es trabajar aún más. Sin embargo, como todos sabemos, el mantenimiento de rutina respalda un hogar funcional y mejora nuestra salud mental.

Mis clientes con TDAH han compartido conmigo todas las formas en que las tareas se dejan de lado, se interrumpen y se evitan debido al TDAH. La naturaleza interminable de las tareas hace que comenzar y mantenerse motivado sea casi imposible. Las distracciones y las prioridades que compiten mantienen las tareas en un estado perpetuamente incompleto. Y sin importar el problema, los problemas para superar las tareas del hogar casi siempre conducen a sentimientos de frustración e incompetencia.

La única forma de ayudarlo a comenzar, persistir y terminar esos molestos tareas del hogar (y hacerlo todo de nuevo) es idear un sistema que funcione para usted. Eso puede requerir que dé un paso atrás y reevalúe su enfoque actual de las tareas del hogar. Aquí hay cinco pasos para ayudarlo a repensar las tareas,

motivarse a limpiary sigue un proceso de mantenimiento que se adapte a tu vida.

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1. Identifique todas las tareas del hogar que son importantes para usted. Piense en lo mínimo que necesita para sentirse bien en su espacio vital. ¿Es una mesa de comedor libre de desorden? ¿No hay ropa en el suelo? Tómese el tiempo para escribir una lista de tareas pendientes realistas que sean importantes para usted, incluso si son difíciles de completar.

2. Divide todas las tareas en sus pasos más pequeños para reducir el agobio. Una tarea de varios pasos como "lavar la ropa", por ejemplo, se convierte en clasificar la ropa; lavar la ropa; Ropa seca; vierta la ropa seca en la canasta; llevar canasta al dormitorio; etcétera. Los pasos más pequeños son más fáciles de abordar y le permiten ser más realista acerca de lo que puede lograr.

3. Establezca tiempos para completar tareas (y tareas) de una manera que se adapte a su estilo de vida. ¿Es mejor programar un bloque de tiempo para trabajar en todas las tareas de su lista? ¿O sería mejor hacer una o dos tareas pequeñas al día? ¿Serías más productivo a primera hora de la mañana o al final del día? ¿Puedes hacer los dos primeros pasos de una tarea hoy y el resto mañana? La clave aquí es ser honesto contigo mismo acerca de las formas razonables de incorporar las tareas del hogar a tu vida diaria.

4. Identifique sus puntos dolorosos y obstáculos para comenzar las tareas. ¿Qué le dificulta comenzar una tarea en particular?

• ¿Parece que la tarea (o un paso dentro de ella) llevará demasiado tiempo? Luego configure un cronómetro y comprométase a trabajar en la tarea o el paso durante solo 10 minutos. (O cualquier cantidad de tiempo que sea factible para usted). Cuando suene el cronómetro, reevalúe si desea continuar o regresar a él en su próxima tarea designada.
• ¿La idea de reunir suministros y herramientas para hacer la tarea te aleja? A menudo descartamos rápidamente el trabajo previo a la tarea como un paso real para completar una tarea, así que asegúrese de agregar "ubicar suministros" en su desglose de tareas. Para ahorrar tiempo, almacene los suministros para una tarea determinada en un solo contenedor y/o dentro de un espacio donde estén más fácilmente disponibles. (Por ejemplo, considere mantener los suministros de limpieza de la bañera en su ducha en lugar de otro lugar dentro del baño).
• ¿Son algunas tareas simplemente demasiado tediosas? ¡Infunde un poco de diversión para ayudarte a persistir! Escuche música, un podcast o un audiolibro mientras trabaja. Mastica chicle y haz burbujas mientras ordenas. Llama a un amigo mientras limpias. (Una forma de duplicación del cuerpo.) Derroche y compre una herramienta o suministro divertido que hará que una tarea sea más placentera. Gamifica las tareas compitiendo contra otros (o incluso contigo mismo) hasta que el cronómetro se detenga o hasta el final de una canción.
• ¿Solo te sientes “activado” para hacer tareas bajo presión? Es bueno dejar de lado las reglas estrictas y los "deberes" en torno al mantenimiento y las tareas domésticas. Dicho esto, si un sensación de urgencia es lo único que lo motiva a hacer los quehaceres, considere invitar invitados a su casa para tener un plazo más firme para hacer los quehaceres.

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5. Ayúdese a mantenerse encaminado mientras realiza las tareas del hogar.

• Crea recordatorios visuales de tus quehaceres y tareas. Externalice sus tareas pendientes para refrescar su memoria. Algunas ideas: Una simple lista de tareas pendientes en una pizarra blanca grande; una hoja de tareas codificada por colores (en su calendario o en una hoja de papel real); una baraja de tarjetas de tareas individuales (las tarjetas de tareas completas se pueden poner en una pila separada o mover al final de la baraja). Coloque su recordatorio visual de la tarea elegida en un lugar visible para que pueda mirarlo periódicamente para verificar que todavía está en la tarea.
• Cuando empiezas una tarea, configure un temporizador para que suene cada pocos minutos. Cada vez que suene, pregúntese: "¿Todavía estoy en mi tarea prevista?"
• Mantenga notas adhesivas a mano para anotar otras cosas y tareas pendientes que se le ocurran para que esos pensamientos no interrumpan su tiempo de trabajo. Pegue la nota en cualquier lugar donde tenga la garantía de no perderla. (Como en el espejo de tu baño). Si las notas adhesivas no son lo tuyo, considera agregarlas a tu calendario o a una aplicación de lista de tareas pendientes. Incluso puede configurar la tarea como una alarma en su teléfono (para que suene en unas pocas horas).

6. Tómese el tiempo para notar sus logros. Una vez que haya completado una tarea, observe cómo se ve y se siente el área. Tome una foto de su espacio e imprima una copia para recordar lo bien que se siente administrar con éxito su hogar. Con cada paso de una tarea, comparte tu progreso con un amigo o familiar que te animará. Reflexione sobre las estrategias que le resultaron más útiles en el proceso para poder seguir utilizándolas en el futuro.

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