Cómo hacer cosas sin ser abrumado

Todos los días nos enfrentamos con información interminable, interrupciones, distracciones, trabajo y otras cosas. Todo esto choca contra la única cosa que permanece finita: el tiempo. Hacer las cosas es problemático.

Pasar tiempo en la Web es una tentación para todos, especialmente las personas con TDAH, pero se interpone en el camino para hacer las cosas. Internet proporciona volúmenes de información para resolver un problema, satisfacer una curiosidad o investigar un tema. Las personas con TDAH quedan atrapadas en la búsqueda de información y la emoción de encontrar cosas nuevas en la Web. Necesitamos frenar nuestras búsquedas.

Una cliente de TDAH pasó tanto tiempo investigando cómo quitar las manchas de hierba de los pantalones vaqueros de su hijo como ella encontró un campamento de verano al que asistir. Aprendió a dejar de "profundizar" en cada problema. Ahora pasa menos tiempo en artículos de baja consecuencia, como jeans manchados de hierba, y más tiempo en encontrar artículos como Desayunos aptos para el TDAH que son ricos en proteínas.

Estos son algunos de los desafíos más grandes con los que las personas con TDAH luchan a diario, y mis soluciones para no dejar que te impidan hacer las cosas.

Demasiada información

La información nos llega todo el tiempo, por lo que capturarla se vuelve más importante que nunca. Solíamos decir: "Escríbelo, escríbelo", pero en la era de demasiada información, hay mejores formas de escribir las cosas, además de escribir en tu mano.

[Descarga gratuita: Cómo romper el hábito de procrastinación]

Si necesita guardar información verbal, pequeños consejos, sitios web que la gente le arroja o cosas que desea recordar, llámelas a su correo de voz y déjese mensajes. También puede usar la grabadora en su teléfono inteligente. Otra opción es convertir información verbal en texto, usando una aplicación como Dictado de dragones.

Demasiado distraído para terminar

La distracción y los desafíos de la función ejecutiva evitan que las personas con TDAH realicen tareas y tareas. Te recomiendo que terminar algo - una tarea pequeña o incluso algo más grande en lo que estabas trabajando ayer, temprano en el día. La verdad es que habrá siete nuevas tareas por cada tarea que termines. Para mantenerse en equilibrio, busque una relación realista entre los cierres y las aperturas. Cuando se cierra algo, hace que el resto del día tenga sentido. Puedes decir, no importa cómo vaya el resto del día, que terminaste una tarea.

Si las interrupciones (una llamada telefónica o una solicitud de su cónyuge o hijo) lo distraen de una tarea, aferrarse a un artefacto físico (o mantener uno en su línea de visión) para recordarle lo que era haciendo. Centrará su atención más rápidamente cuando regrese a la tarea. Un sobre sin abrir puede recordarle que estaba abriendo el correo antes de que lo interrumpieran. Una nota Post-It, incluso si está en blanco, le recordará que debe volver a lo que estaba haciendo antes.

[Prueba: ¿Cuán seriamente pospones las cosas?]

Demasiado aburrido para molestarse

Si está posponiendo la limpieza de un armario, ¿hay algo más aburrido? - Piensa en lo que ganarás. Mejor aún, anote las ganancias: reclame el dinero que dejó en esos bolsos, haciendo espacio para ver lo que de hecho, obtener una deducción de impuestos por donar ropa a organizaciones benéficas son todas formas de invertir en el Salir.

Ignorar una lista de tareas

Un viejo recurso de la organización es programar tareas. Tienes tu lista de tareas pendientes, pero tienes que vincular cómo hacer las cosas para comprometerte a hacerlas. Es importante hacer una lista de cosas que hacer, pero es igualmente importante ingresar su lista de tareas en su calendario.

Si solo hace una lista de tareas pendientes, tiene una probabilidad del 40 al 50 por ciento de realizar las tareas, pero si programa una tarea, la probabilidad aumenta al 70 por ciento más o menos.

Todas las tareas parecen iguales: aburrido

Haga diferentes tipos de cosas en diferentes tipos de lugares. Es una forma amigable para el TDAH de optimizar su enfoque y atención. Mi cliente, Marsha, dejó de pagar sus impuestos en casa. Fue una configuración para el fracaso. Desde el 1 de abril hasta el 3 de abril, se muda a un hotel local. Ella arrastra todos sus registros a la habitación con ella, inicia sesión en su computadora portátil y extiende los recibos y papeles en la cama y en el piso. Ella se queda allí hasta que terminen sus impuestos. Ella hace una pausa para hacer ejercicio y relajarse en la piscina. Cambiar el ambiente hizo una gran diferencia para ella.

Conozco a algunas personas con TDAH que se vuelven locas en la tranquilidad de una biblioteca. Serían más productivos en un lugar como Starbucks, con algo de ruido de fondo. La lluvia de ideas sobre un nuevo plan de marketing requiere un entorno diferente al de una habitación de hotel o una sala de conferencias. Es posible que necesite muchas ventanas, un lugar para pasear, espacio para colocar cosas en la pared. La introducción de sus datos en Quicken se puede hacer en un lugar pequeño, estrecho y silencioso sin ventanas. Diferentes tareas necesitan diferentes niveles de enfoque.

"Soy yo contra el desorden"

Es importante organizar un equipo de soporte. Sari Solden, autor de Mujeres con trastorno por déficit de atención, dice: "Expande tu idea de ayuda organizativa para incluir a otras personas". Deja de tratar de ser una persona común y corriente que lo mantenga unido de la misma manera que lo hacen las personas sin TDAH. El apoyo podría significar otro par de manos, alguien para mantener la moral alta o alguien que funcione como un doble cuerpo pasivo.

UN cuerpo doble es alguien que está físicamente presente mientras haces una tarea pero no hace la tarea contigo. El cuerpo doble es la persona a quien le dices: "Esto es lo que estoy haciendo ahora. Esto es en lo que me estoy concentrando ". Tu cuerpo te ancla doblemente a la tarea en cuestión. Tiene que ser alguien que no juzgue, alguien que no va a decir: "Tíralo todo".

Problemas al comenzar una tarea

A menudo no importa dónde comienzas una tarea de desorganización. Comience en cualquier lugar de una habitación. Sin embargo, después de comenzar, continúe en algún tipo de orden lógico. Si comienza en el lado izquierdo de la habitación, continúe hacia la izquierda, en un círculo. Si comienza en el estante superior de un gabinete, vaya bajando. Tenga un proceso ordenado, pero no se preocupe por dónde comienza o cuándo comienza, porque no hay un momento ideal para abordar el desorden.

"Planifico una tarea, pero la ignoro"

Hay muchas razones por las cuales los sistemas de organización se descomponen. A veces, las personas con TDAH se aburren con su sistema. Necesitan más variedad. Tenga un sistema con el que se quedará durante tres meses. Si lo revisas todos los meses, te volverá loco. Es posible que no tenga que revisarlo por completo. Es posible que solo tengas que modificarlo. No es inusual que las personas con TDAH renueven sus sistemas con más frecuencia que otras personas.

Cuando la preocupación impide que las cosas se hagan

Al comenzar tu día, haz las tres primeras cosas que más te preocupan, para sacarlos de tu plato. La distracción interna de la preocupación juega más en las personas con TDAH que en otras personas y les impide hacer las cosas.

Si haces algo de lo que te preocupa, romperás la ansiedad. Digamos que tiene un informe que hacer, y es difícil comenzar, y le está causando ansiedad. Comience las notas al pie, investigue un poco, hable con un experto. Si rompe la inercia causada por su ansiedad, puede seguir avanzando.

No ser capaz de priorizar una lista de tareas

Solo intenta hacerlo. Si usa 1s, 2s y 3s, y eso es demasiado estrecho, agregue 4s. Si usa A, B y C, y eso es demasiado estrecho, agregue una D. Agregar colores es bueno para establecer las prioridades de su lista de tareas. No uses más de cuatro colores porque eso te volverá loco. Use amarillo, verde y rojo porque sabemos lo que significan.

Me gusta tener una lista de tareas de tres columnas. Uno para "ahora", otro para "pronto" y un tercero etiquetado como "gran oportunidad". "Ahora" podría ser esta semana o dentro de los próximos dos días. Hacer que "ahora" signifique "hoy" para terminar una tarea es demasiado rígido. "Pronto" podría significar el final de la semana. "Gran oportunidad" podría significar "cuando sea".

Nunca cumplir con los plazos

Programe tiempo extra para terminar una tarea. En lugar de tratar de estimar con precisión cuánto tiempo durará una tarea, simplemente diga: “A la mierda. Voy a necesitar un 30 por ciento más de tiempo para todo lo que planeo, pase lo que pase ". Simplemente elija un número. Veinte por ciento más, 50 por ciento más, y asigna eso. Lo peor que podría pasar es que lo termines temprano.

Mal manejo del correo

Para cortar el correo basura en su origen, inicie sesión en catalogchoice.org y pídales que avisen a los vendedores para que dejen de enviarle cosas.

Tenga solo un lugar para el correo del día para aterrizar, tal vez la mesa del comedor. Sí, se acumula rápidamente, pero al menos sabes dónde estará cuando decides abordarlo.

No abras correo basura. Puede contener de cuatro a siete hojas de papel. El correo basura va, sin abrir, directamente a la papelera de reciclaje.

[La guía del TDAH para aplicaciones móviles digitales y herramientas digitales]

---

Proyecto imposible? Explóralo, rómpelo.

Si tiene que hacer un proyecto, por ejemplo, planificar una boda, en lugar de desglosar las tareas, intente hacer explotar las cosas primero. Coloque diferentes notas adhesivas al azar en una pared o tablón de anuncios. No importa en qué categorías se encuentren, la secuencia o la prioridad. Sácalo de tu cabeza y ponlo en papel. Si no tiene una pared, hágalo en su computadora.

Ahora busca cosas que tengan una fecha límite. Si está planeando una boda, primero debe reservar el lugar. En primer lugar, debe tratar con cosas que podrían arruinar el evento si se pierde una fecha de vencimiento.

Busque diferentes formas de descomponer las cosas. Habrá cosas que tendrá que delegar, cosas que sucederán en secuencia o cosas relacionadas por función.

Ahora que ha desglosado las cosas, debe volver a ver el panorama general. Los organizadores aconsejan a sus clientes que desglosen las cosas, pero las personas con TDAH pierden el panorama general al hacerlo. Necesita visualizar todo el proyecto nuevamente.

Actualizado el 16 de octubre de 2019