Nutrientes que su hijo necesita
Ayudar a su hijo a elegir alimentos saludables es un acto de equilibrio delicado: debe tener en cuenta las calorías, los nutrientes, el tamaño de las porciones y muchos otros problemas, todo al mismo tiempo. Tres nutrientes importantes que necesita para asegurarse de que su hijo reciba cantidades adecuadas son calcio, hierro y fibra. Siga leyendo para aprender más sobre la importancia de estos nutrientes para la salud de su hijo.
Recuentos de calcio
Es importante que los niños en edad escolar obtengan cantidades adecuadas de calcio en la dieta para garantizar huesos fuertes y saludables. Los niños de 4 a 8 años requieren 800 miligramos de calcio al día, mientras que los niños de 9 a 18 requieren 1.300 miligramos al día. Puede cumplir con estos requisitos ofreciendo a sus hijos alimentos ricos en calcio.
Los años de preadolescencia y adolescencia son el momento de prevenir la osteoporosis de la enfermedad ósea, que implica una reducción en la cantidad de masa ósea. Esto es cierto porque la masa ósea máxima y el contenido de calcio del esqueleto se alcanza durante la adolescencia.
El calcio es el mineral principal que fortalece los huesos. El calcio óseo comienza a disminuir en la edad adulta y se produce una pérdida progresiva de calcio óseo a medida que envejecemos, especialmente en las mujeres. Los adolescentes, especialmente las niñas, cuyas dietas no proporcionan los nutrientes para desarrollar huesos al máximo potencial tienen un mayor riesgo de desarrollar huesos debilitados y tener lesiones incapacitantes más adelante en la vida.
Los niños mayores de 10 años deben obtener 1.300 miligramos de calcio por día. Para cumplir con ese requisito, pruebe los siguientes consejos.
- Proporcione versiones bajas en grasa y sin grasa de los favoritos lácteos, como los quesos, el yogur y la leche.
- Anime a su adolescente a comer alimentos lácteos, porque los adolescentes tienden a beber menos leche que los niños más pequeños. Explique que estos alimentos proporcionan el calcio de la más alta calidad en una forma que el cuerpo puede absorber rápidamente.
- Anime a su hijo a elegir leche baja en grasa o sin grasa en lugar de refrescos y bebidas de frutas azucaradas que contengan muy poca o ninguna nutrición.
- Hable con su hija sobre la osteoporosis y la importancia de los productos lácteos en una dieta saludable. Las niñas a menudo comienzan a hacer dieta a esta edad y renuncian a los productos lácteos que creen que los engordarán. Ofrezca productos lácteos bajos en grasa y sin grasa como una alternativa saludable.
- Actúe como un modelo a seguir y consuma productos lácteos: ¡probablemente también podría usar el calcio!
Algunas personas carecen de la enzima intestinal (lactasa) que ayuda a digerir el azúcar (lactosa) en los productos lácteos. Personas con este problema, llamadas intolerancia a la lactosa, puede tener calambres o diarrea después de beber leche o comer productos lácteos. Afortunadamente, hay productos lácteos bajos en lactosa y sin lactosa, así como gotas de lactasa que se pueden agregar a los lácteos. productos y tabletas que se pueden tomar para que las personas con intolerancia a la lactosa puedan disfrutar de productos lácteos y beneficiarse del calcio.
¿Puede una dieta libre de lácteos suministrar suficiente calcio? Existen otras fuentes de calcio, pero obtener suficiente calcio en la dieta solo a partir de vegetales es extremadamente difícil. Las fuentes alternativas de calcio incluyen tabletas antiácidas con suplementos de calcio o calcio. Discuta la conveniencia de los suplementos de calcio con el médico de su hijo si su hijo no está recibiendo suficiente calcio en su dieta.
Hay otros alimentos que son fuentes de calcio, como jugos fortificados con calcio, vegetales de hoja verde y pescado enlatado con huesos (sardinas y salmón), que se pueden agregar a la dieta de su hijo adolescente. Además, no olvide motivar a su hijo a participar en actividades físicas y ejercicio. Si su hijo es un atleta, los ejercicios con pesas como trotar y caminar también pueden ayudar a desarrollar y mantener huesos fuertes.
| Alimentos ricos en calcio | ||
| Tamaño de la porción | Alimento | Calcio |
| 8 onzas / 250 mililitros | jugo de naranja fortificado con calcio | 300 miligramos |
| 8 onzas / 250 mililitros | leche descremada (descremada) | 290 a 300 miligramos |
| 6 onzas / 175 mililitros | yogur | 280 miligramos |
| 4 onzas / 125 gramos | tofu | 260 miligramos |
| 3 onzas / 85 gramos | salmón enlatado con huesos comestibles | 205 miligramos |
| 1 onza / 30 gramos | queso | 130 a 200 miligramos |
| 4 onzas / 125 gramos | queso cottage | 100 miligramos |
| 4 onzas / 125 gramos | helado, yogurt congelado, pudin | 90 a 100 miligramos |
| 4 onzas / 125 gramos | hojas de nabo | 100 miligramos |
La importancia del hierro
El hierro es otro nutriente esencial que debe asegurarse de que esté en la dieta de su hijo. Los bebés necesitan de 6 a 10 miligramos de hierro, y los niños necesitan de 10 a 15 miligramos por día. Después de los 10 años, su hijo debería recibir 15 miligramos de hierro por día.
Los niños adolescentes necesitan hierro adicional para mantener su rápido crecimiento, y las niñas adolescentes necesitan suficiente hierro para reemplazar lo que pierden una vez que comienzan a menstruar. El sangrado durante un período menstrual implica la pérdida de glóbulos rojos que contienen hierro. La deficiencia de hierro puede ser un problema, particularmente para las niñas que experimentan períodos muy pesados. De hecho, muchas adolescentes corren el riesgo de tener deficiencia de hierro, incluso si tienen períodos normales, porque sus dietas pueden no contener suficiente hierro para compensar la pérdida de sangre. Además, los adolescentes pueden perder cantidades significativas de hierro al sudar durante el ejercicio intenso.
La deficiencia de hierro puede provocar fatiga, irritabilidad, dolores de cabeza, falta de energía y hormigueo en las manos y los pies. La deficiencia de hierro significativa puede conducir a la anemia por deficiencia de hierro. Si su hijo tiene alguno de estos síntomas, hable con el médico de su hijo; él o ella puede recetar suplementos de hierro. Nunca le dé suplementos de hierro a su hijo sin consultar al médico de su hijo, porque una sobredosis de hierro puede causar problemas graves.
Evite la deficiencia de hierro alentando a su hijo o adolescente a comer una dieta rica en hierro que incluya carne de res, pollo, atún y camarones. El hierro en estos alimentos es más fácilmente absorbido por el cuerpo que el hierro que se encuentra en los alimentos vegetales. Sin embargo, los frijoles secos, las nueces y las frutas secas se pueden usar para respaldar un menú rico en hierro. Mire los cereales de desayuno fortificados con hierro como otro refuerzo de hierro para su adolescente; solo asegúrese de comprar variedades integrales y bajas en azúcar. Los siguientes alimentos son algunos ejemplos de alimentos ricos en hierro:
- pescados y mariscos
- carnes rojas
- vísceras (como el hígado)
- cereales fortificados
- granos enteros
- frijoles secos y guisantes frutos secos
- verduras de hoja verde
- melaza
Hechos de fibra
La fibra es un componente nutricional importante para la salud de su hijo. La fibra dietética puede desempeñar un papel en la reducción de las posibilidades de enfermedad cardíaca y cáncer más adelante en la vida, y la fibra ayuda a promover la regularidad intestinal. Si sigue las sugerencias de porciones de frutas y verduras todos los días y alienta a su hijo a comer panes y cereales integrales, estará bien encaminado para asegurarse de que su hijo reciba suficiente fibra.
Para determinar cuántos gramos de fibra debe consumir su hijo cada día, se recomienda que agregue 5 a la edad de su hijo en años. Puede aumentar la ingesta de fibra sirviendo ensalada fresca con las comidas, agregando salvado de avena o trigo a cualquier horno bienes que usted hace, y ofreciendo legumbres como garbanzos, lentejas y frijoles al menos una vez semana.
Si está aumentando la ingesta de fibra, debe hacerlo gradualmente porque el exceso de fibra puede causar hinchazón y gases. No olvide que su hijo beba mucha agua todos los días, ya que la ingesta de líquidos puede ayudar a reducir la posibilidad de problemas intestinales relacionados con la fibra. Tenga en cuenta que la ingesta excesiva de fibra puede interferir con la absorción del cuerpo de vitaminas y minerales cruciales.
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