Buen humor: la nueva psicología para superar la depresión Capítulo 1
LA NATURALEZA DE LOS PROBLEMAS Y LAS FORMAS DE AYUDA
¿Qué significa "depresión"?
El término "depresión" significa para psiquiatras y psicólogos un continuado estado mental con estas características centrales: (1) Estás triste o "triste". (2) Te respetas poco a ti mismo. Además, (3) una sensación de impotencia y desesperanza es una parte integral del proceso de depresión. Una variedad de otros síntomas, como la falta de sueño, pueden acompañar o no estos dos síntomas centrales. No son centrales para la depresión.
La tristeza no es equivalente a la depresión, y no toda tristeza es patológica. Todos están tristes de vez en cuando, a veces en respuesta a eventos realmente tristes, como la pérdida de un ser querido. La tristeza que sigue a tal pérdida es natural e incluso necesaria, y debe aceptarse como tal. A menos que la tristeza continúe anormalmente, es decir, continúe tanto tiempo que perturbe la vida de una persona y la persona sienta que hay algo mal, la etiqueta "depresión" no se aplica. Pero si la tristeza continúa de manera anormal, y luego toma un sentimiento de inutilidad como compañero y se convierte en un estado prolongado, la condición se convierte en un enemigo para combatir.
Muy ocasionalmente puede haber alguna duda sobre si llamar a una persona "deprimida", especialmente cuando la tristeza continúa durante mucho tiempo después de una muerte trágica. En tal caso, la persona puede no sentirse inútil. Pero casi siempre la depresión es clara, aunque la profundidad de la depresión puede variar.
La tristeza es causada por el mecanismo que se describirá en breve. Si comprende y manipula el mecanismo adecuadamente, puede deshacerse de la tristeza. El mecanismo de depresión no produce ni explica por sí mismo la baja autoestima. Pero si opera el mecanismo de manera apropiada, es probable que también se deshaga de la baja autoestima y, al menos, no se preocupe por él ni lo asole.
Este es el mecanismo que causa la tristeza en la depresión: cada vez que piensas en ti mismo de manera crítica, lo que la mayoría de nosotros hacemos con frecuencia, tu pensamiento toma la forma de una comparación entre a) el estado en el que crees que estás (incluidas tus habilidades y capacidades) yb) algún otro estado hipotético de "punto de referencia" asuntos. La situación de referencia puede ser el estado en el que cree que debería estar, o el estado en el que estuvo anteriormente, o el estado esperaba o esperaba estar, o el estado que aspira alcanzar, o el estado que otra persona le dijo que debe lograr. Esta comparación entre estados reales e hipotéticos. te hace sentir malo si el estado en el que crees que estás es menos positivo que el estado con el que te comparas. Y el malo el estado de ánimo se convertirá en un triste estado de ánimo en lugar de un estado de ánimo enojado o determinado si también siente indefenso para mejorar su estado actual o cambiar su punto de referencia.
Podemos escribir la comparación formalmente como una relación de humor:
Estado de ánimo = (estado percibido de uno mismo) (estado de referencia hipotético)
Si el numerador (estado percibido de uno mismo) en la relación de estado de ánimo es bajo en comparación con el denominador (estado de referencia hipotético), una situación que llamaré una relación podrida, su estado de ánimo será malo. Si, por el contrario, el numerador es alto en comparación con el denominador, un estado que llamaré Rosy Ratio, su estado de ánimo será bueno. Si tu relación de humor está podrida y te sientes impotente para cambiarlo, te sentirás triste. Eventualmente estará deprimido si una relación podrida y una actitud impotente continúan dominando su pensamiento. Esta formulación precisa constituye una nueva comprensión teórica de la depresión.
La comparación que realice en un momento dado puede referirse a cualquiera de las muchas características personales posibles: su Éxito ocupacional, sus relaciones personales, su estado de salud o su moral, por unos pocos ejemplos O puede compararse con varias características diferentes de vez en cuando.
Si la mayor parte de sus pensamientos de auto-comparación son negativos durante un período prolongado de tiempo, y se siente incapaz de cambiarlos, estará deprimido. Verifíquese a sí mismo y observará en su mente una auto-comparación negativa ("neg-comp" para abreviar) cuando se sienta mal, ya sea que la tristeza sea parte de una depresión general.
Solo con este análisis de autocomparaciones podemos dar sentido a casos tan excepcionales como la persona que es pobre en los bienes del mundo pero, sin embargo, es feliz, y la persona que "tiene todo" pero es miserable; sus situaciones reales no solo afectan sus sentimientos, sino también las comparaciones de referencia que establecen para sí mismos.
El sentido de pérdida, que a menudo se asocia con el inicio de la depresión, también se puede ver como una auto-comparación negativa (neg-comp) - una comparación entre cómo eran las cosas antes de la pérdida y cómo están después de pérdida. Una persona que nunca tuvo una fortuna no experimenta la pérdida de una fortuna en un colapso del mercado de valores y, por lo tanto, no puede sufrir el dolor y la depresión al perderla. Las pérdidas que son irreversibles, como la muerte de un ser querido, son particularmente triste porque no puede hacer nada al respecto. Pero el concepto de comparaciones es un elemento lógico más fundamental en los procesos de pensamiento que la pérdida y, por lo tanto, es un motor más poderoso de análisis y tratamiento.
El elemento clave para comprender y lidiar con la depresión, entonces, es la comparación negativa que produce tristeza entre el estado real de uno y el de uno. situación hipotética de referencia, junto con la actitud de impotencia, así como las condiciones que llevan a una persona a hacer tales comparaciones con frecuencia y agudamente
Ahora estamos listos para preguntar: ¿cómo puede manipular su aparato mental para evitar el flujo de autocompasiones negativas sobre las que se siente impotente? Hay varias posibilidades para cualquier persona, y cualquier método puede ser exitoso para usted. O tal vez alguna combinación de métodos resulte mejor para usted. Las posibilidades incluyen: cambiar el numerador en la relación de humor; cambiando el denominador; cambiando las dimensiones con las que te comparas; sin hacer comparaciones en absoluto; reduciendo su sensación de impotencia acerca de cambiar la situación; y usar uno o más de sus valores más preciados como motor para expulsarlo de su depresión. A veces, una forma poderosa de romper un obstáculo en su pensamiento es deshacerse de algunos de sus "oughts" y "debe" y reconozca que no necesita hacer las comparaciones negativas que han estado causando tristeza. Diré algunas palabras sobre cada posibilidad ahora, y discutiré cada táctica general más adelante en el libro.
Mejorando su numerador
¿Estás realmente tan mal como crees que estás? Si tiene una imagen incorrecta y poco halagadora de algunos aspectos de sí mismo que considera importantes, entonces su relación de auto-comparación será erróneamente negativa. Es decir, si sesgas sistemáticamente tu estimación de ti mismo de una manera que te hace parecer a ti mismo objetivamente peor de lo que realmente eres, entonces invitas innecesarias comparaciones negativas y depresión.
Estamos hablando de evaluaciones de usted mismo que pueden verificarse objetivamente. Un ejemplo: Samuel G. se quejó de que era un "perdedor" constante en todo lo que hacía. Su consejero sabía que jugaba al ping pong y le preguntó si solía ganar o perder en el ping pong. Sam dijo que solía perder. El consejero le pidió que mantuviera un registro de los juegos que jugó la semana siguiente. El registro mostró que Sam ganó un poco más de lo que perdió, lo que sorprendió a Sam. Con esa evidencia en la mano, era receptivo a la idea de que también se estaba dando un conteo corto en otras áreas de su vida, y por lo tanto produce autocompasiones negativas falaces y un Rotten Proporción. Si puede elevar su numerador, si puede llegar a ser realmente una mejor persona de la que ahora piensa que será, hará que sus autocompasiones sean más positivas. Al hacerlo, reducirá la tristeza, aumentará sus buenos sentimientos y luchará contra la depresión.
Endulzando a tu denominador
Cuando le dijeron que la vida es difícil, Voltaire preguntó: "¿Comparado con qué?" El denominador es el estándar de comparación con el que habitualmente se mide. El hecho de que su auto comparación parezca favorable o desfavorable depende tanto del denominador que utilice como de los supuestos hechos de su propia vida. Los estándares de comparación incluyen lo que esperas ser, lo que antes eras, lo que crees que deberías ser u otros con quienes te comparas.
Las personas "normales", es decir, las personas que no se deprimen con frecuencia o durante mucho tiempo, alteran sus denominadores de manera flexible. Su procedimiento es: elige el denominador que te hará sentir bien contigo mismo. Los tenistas psicológicamente normales eligen oponentes que ofrecen un partido parejo, lo suficientemente fuerte como para proporcionar una competencia estimulante, pero lo suficientemente débil como para que a menudo puedas sentirte exitoso. La personalidad depresiva, por otro lado, puede elegir a un oponente tan fuerte que el depresivo casi siempre sea golpeado. (Una persona con otro tipo de problema elige a un oponente que es tan débil que no ofrece una competencia emocionante).
Sin embargo, en las situaciones de la vida más importantes, no es tan fácil como en el tenis elegir un denominador que se ajuste bien como estándar de comparación. Un niño que es físicamente débil y poco atlético en relación con sus compañeros de la escuela primaria está atrapado con ese hecho. También lo es el niño que es lento en aprender aritmética, y la niña hogareña. La muerte de un cónyuge o hijo o padre es otro hecho con el que no se puede lidiar tan flexiblemente como se puede cambiar a los compañeros de tenis.
Aunque el denominador que te mira a la cara puede ser un hecho simple, no estás encadenado a él con grilletes irrompibles. La miseria no es tu destino inexorable. Las personas pueden cambiar de escuela, comenzar nuevas familias o volver a capacitarse para ocupaciones que les convengan mejor que las antiguas. Otros encuentran formas de aceptar hechos difíciles como hechos, y de alterar su pensamiento para que los hechos desagradables dejen de causar angustia. Pero algunas personas, personas que llamamos "depresivos", no logran liberarse de los denominadores que los llevan a la depresión, o incluso a la muerte por suicidio u otras enfermedades causadas por la depresión.
¿Por qué algunas personas ajustan adecuadamente sus denominadores mientras que otras no? Algunos no cambian sus denominadores porque carecen de experiencia, imaginación o flexibilidad para considerar otras posibilidades relevantes. Por ejemplo, hasta que recibió un consejo profesional, Joe T. Nunca había considerado una ocupación en la que su talento más tarde le permitió tener éxito, después de fracasar en su ocupación anterior.
Otras personas están atrapadas con denominadores que causan dolor porque de alguna manera han adquirido la idea de que deben cumplir con los estándares de esos denominadores que causan dolor. A menudo, este es el legado de los padres que insistieron en que, a menos que el niño alcanzara ciertas metas particulares, digamos, un Premio Nobel, o convertirse en millonario: el niño debe considerarse un fracaso a los ojos de los padres. Es posible que la persona nunca se dé cuenta de que no es necesario que él o ella acepte como válidos los objetivos establecidos por los padres. En cambio, la persona se masturba, en el término memorable de Ellis (y tenga en cuenta que Ellis tiene buenas palabras para decir sobre la masturbación). Ellis enfatiza la importancia de deshacerse de esos "oughts" innecesarios y dañinos como parte de su variación racional-emotiva de la terapia cognitiva.
Aún otros creen que alcanzar ciertas metas - curar a otros de enfermedades, o hacer un descubrimiento que salve vidas, o criar a varios niños felices - es un valor básico en sí mismo. Creen que uno no es libre de abandonar la meta simplemente porque causa dolor a la persona que la tiene.
Aún otros piensan que deberían tener un denominador tan desafiante que los extienda al máximo y / o los mantenga miserables. Por qué piensan de esa manera no suele ser claro para esas personas. Si aprenden por qué lo hacen, a menudo se detienen.
El Capítulo 13 describe un procedimiento de seis pasos que puede ayudarlo a cambiar su denominador a un estándar de comparación más habitable que el que ahora puede estar deprimiéndolo.
Nuevas dimensiones y mejores relaciones
Si no puede hacer que el viejo Mood Ratio sea rosado o incluso habitable, considere comprar uno nuevo. La sabiduría popular es sabia al aconsejarnos que dirijamos con fuerza nuestra atención a las cosas buenas de nuestras vidas en lugar de las cosas malas. Contar las bendiciones es la etiqueta común para enfocarnos en las dimensiones que nos harán felices: recordar su buena salud cuando pierde su dinero; recordando a tus maravillosos hijos amorosos cuando el trabajo es un fracaso; recordar a tus buenos amigos cuando un falso amigo te traiciona, o cuando un amigo muere; y así. Lo que la sabiduría popular no te dice es que contar tus bendiciones a menudo no es fácil de hacer. Puede requerir un gran esfuerzo mantener su atención enfocada en sus bendiciones y lejos de lo que considera su maldición.
Relacionado con el conteo de bendiciones es negarse a considerar aspectos de su situación que están más allá de su control en este momento con el fin de evitar que lo angustien. Esto comúnmente se llama "tomarlo un día a la vez". Si eres alcohólico, te niegas a dejarte ser deprimido por el dolor y la dificultad de dejar de beber por el resto de su vida, que casi siente indefenso de hacer. En cambio, te enfocas en no beber hoy, lo que parece mucho más fácil. Si ha tenido un desastre financiero, en lugar de lamentar el pasado, podría pensar en el trabajo de hoy para comenzar a reparar su fortuna.
Tomarlo un día a la vez no significa que no pueda planificar para mañana. Significa que después de haber hecho cualquier planificación posible, entonces se olvida de los peligros potenciales del futuro y se concentra en lo que puede hacer hoy. Este es el núcleo de libros de sabiduría popular como Cómo dejar de preocuparse y empezar a vivir de Dale Carnegie.9
Encontrar comparaciones personales que hagan que su Mood Ratio sea positiva es la forma en que la mayoría de las personas construye una imagen de sí mismas que les hace verse bien. La estrategia de vida de la persona de mentalidad saludable es encontrar una dimensión en la cual él o ella se desempeñe bueno, y luego argumentar ante uno mismo y ante los demás que es la dimensión más importante para juzgar un persona.
Una canción popular de 1954 de Johnny Mercer y Harold Arlen decía así: "Hay que acentuar lo positivo... Eliminar lo negativo... Aferrarse a lo afirmativo... No te metas con Mister In-between ". Eso resume cómo la mayoría de las personas normales organizan sus puntos de vista sobre el mundo y sobre sí mismos para que se respeten a sí mismos. Este procedimiento puede ser desagradable para otras personas, porque la persona que acentúa sus propias fortalezas puede acentuar lo que en otras personas es menos positivo. Y la persona a menudo proclama intolerantemente que esa dimensión es la más importante de todas. Pero este puede ser el precio de la autoestima y la no depresión para algunas personas. Y a menudo puedes acentuar tus propias fortalezas sin ofender a los demás.
Una ilustración más atractiva: apreciar su propio coraje es a menudo una excelente manera de cambiar las dimensiones. Si ha estado luchando sin mucho éxito durante años para convencer al mundo de que su proteína de harina de pescado es una forma efectiva y barata de prevenir enfermedades de deficiencia de proteínas en niños pobres (un caso real), puede entristecerse mucho si se detiene en la comparación entre lo que ha logrado y lo que aspirar a lograrlo. Pero si te enfocas en tu coraje para hacer esta valiente pelea, incluso ante la falta de éxito, entonces te darás un honesto y sincero comparación positiva respetable y una relación de estado de ánimo que lo hará sentirse feliz en lugar de triste, y que lo llevará a estimarse bien en lugar de mal.
Debido a las experiencias de la infancia o debido a sus valores, los depresivos tienden a no ser flexibles en la elección de las dimensiones que los harán verse bien. Sin embargo, los depresivos pueden cambiar exitosamente las dimensiones si trabajan en ello. Además de las formas mencionadas anteriormente, que se discutirán en detalle en el Capítulo 14, todavía hay otra forma, muy radical, de cambiar las dimensiones. Esto es para hacer un esfuerzo determinado, incluso para exigirte a ti mismo, en nombre de algún otro valor, que cambies de una dimensión que te está causando dolor. Este es el núcleo del tratamiento de valores, que fue crucial para curar mi depresión de 13 años; Más sobre esto en breve.
El sonido de un aplauso numerador
Sin autocomparaciones, sin tristeza. Sin tristeza, sin depresión. Entonces, ¿por qué no nos deshacemos por completo de las autocomparaciones?
Un budista zen practicante con ingresos independientes y una familia adulta puede llevarse bien sin hacer muchas comparaciones. Pero para aquellos de nosotros que debemos luchar para lograr nuestros fines en el mundo laboral cotidiano, algunas comparaciones entre lo que hacemos nosotros y los demás son necesarias para mantenernos dirigidos hacia el logro de estos fines. Sin embargo, si lo intentamos, podemos reducir con éxito el número de estas comparaciones al enfocar nuestras mentes en otras actividades. También podemos ayudarnos juzgando solo nuestras actuaciones en relación con las actuaciones de los demás, en lugar de juzgarnos a nosotros mismos, es decir, a todas nuestras personas. Nuestras actuaciones no son las mismas que nuestras personas.
El trabajo que absorbe su atención es quizás el dispositivo más efectivo para evitar las autocomparaciones. Cuando se le preguntó a Einstein cómo lidió con las tragedias que sufrió, dijo algo como: "Trabajo, por supuesto. ¿Qué más hay ahí?"
Una de las mejores cualidades del trabajo es que generalmente está disponible. Y concentrarse en ello no requiere una disciplina especial. Mientras uno está pensando en la tarea en cuestión, su atención se desvía efectivamente de compararse con algún estándar de referencia.
Otra forma de cerrar las autocomparaciones es preocuparse por el bienestar de otras personas y dedicar tiempo a ayudarlas. Este remedio anticuado contra la depresión, el altruismo, ha sido la salvación de muchos.
La meditación es el método tradicional oriental para desterrar las autocompasiones negativas. La esencia de la meditación es cambiar a un modo especial de pensamiento concentrado en el que uno no evalúa o comparar, sino que simplemente experimenta los eventos sensoriales externos e internos como interesantes pero desprovistos de emoción. (En un contexto menos serio, este enfoque se denomina "tenis interno").
Algunos practicantes religiosos orientales buscan la meditación más profunda y continua para desterrar el sufrimiento físico, así como con fines religiosos. Pero se puede usar el mismo mecanismo mientras se participa en la vida cotidiana como un arma eficaz contra las autocomparaciones negativas y la depresión. La respiración profunda es el primer paso en tal meditación. Por sí solo, puede relajarlo y cambiar su estado de ánimo en medio de una corriente de autocomparaciones negativas.
Entraremos en detalles más adelante sobre los pros y los contras y los procedimientos para varios métodos para evitar autocomparaciones.
Recuperando la esperanza
Las autocomparaciones negativas (neg-comps) por sí mismas no te entristecen. En cambio, puede enojarse o movilizarse para cambiar la situación de su vida. Pero una actitud de impotencia y desesperanza junto con las desventajas conduce a la tristeza y la depresión. Esto incluso se ha demostrado en experimentos con ratas. Las ratas que han experimentado descargas eléctricas que no pueden evitar más tarde se comportan con menos pelea y más depresión, con respecto a las descargas eléctricas que pueden evitar, que las ratas que no experimentaron inevitable choques Las ratas que experimentaron choques inevitables también muestran cambios químicos como los asociados con la depresión en humanos.10
Nos corresponde, entonces, considerar cómo evitar sentirnos indefensos. Una respuesta obvia en algunas situaciones es darse cuenta de que no está indefenso y que puede cambiar su estado actual de cosas para que la comparación sea menos negativa. A veces, esto requiere un reaprendizaje gradual a través de una serie gradual de tareas que le muestran que puede ser exitoso, que finalmente condujo al éxito en tareas que al principio parecían abrumadoramente difíciles de tú. Este es el fundamento de muchos programas de terapia conductual que enseñan a las personas a superar sus miedos a los ascensores, las alturas, salir en público y diversas situaciones sociales.
De hecho, los experimentadores les enseñaron a las ratas mencionadas en el párrafo anterior, que aprendieron a ser indefensos cuando recibían descargas inevitables, para que pudieran escapar de las descargas posteriores. Mostraron cambios químicos disminuidos asociados con la depresión después de haber "desaprendido" sus experiencias originales.
La mitigación de la actitud de impotencia y desesperanza se analiza con mayor detalle en el Capítulo 17.
Una nueva esperanza: tratamiento de valores
Digamos que sientes que estás al final de tu cuerda. Usted cree que su numerador es preciso y no ve una forma atractiva de cambiar su denominador o sus dimensiones de comparación. Evitar todas las comparaciones, o reducir drásticamente la cantidad de ellas, no lo atrae o no le parece factible. Preferiría no ser tratado con medicamentos contra la depresión o tratamiento de choque a menos que no haya absolutamente ninguna alternativa. ¿Hay alguna otra posibilidad abierta para ti?
Valores El tratamiento puede rescatarlo de su desesperación al final de la cuerda. Para las personas que están menos desesperadas, puede ser preferible a otros enfoques de sus depresiones. El elemento central del tratamiento de valores es descubrir dentro de ti un valor o creencia que entra en conflicto con estar deprimido o en conflicto con alguna otra creencia (o valor) que conduce a lo negativo autocomparaciones Así es como Bertrand Russell pasó de una triste infancia a una feliz madurez de esta manera:
Ahora [después de una infancia miserablemente triste] disfruto la vida; Casi podría decir que con cada año que pasa, lo disfruto más. Esto se debe en parte a haber descubierto cuáles eran las cosas que más deseaba y a haber adquirido gradualmente muchas de estas cosas. En parte se debe a que descartó con éxito ciertos objetos de deseo, como la adquisición de conocimiento indudable sobre algo u otro, como esencialmente inalcanzables.11
Valores El tratamiento hace exactamente lo contrario de tratar de alejar el valor que causa tristeza. En cambio, busca un valor compensatorio más poderoso para dominar las fuerzas que causan la depresión. Así es como funcionó el Tratamiento de valores en mi caso: descubrí que mi mayor valor es que mis hijos tengan una educación decente. Un padre deprimido es un modelo terrible para los niños. Por lo tanto, reconocí que por su bien era necesario cambiar mis auto-comparaciones de la dimensión ocupacional que condujo a tantas comparaciones negativas y tristeza, y nos enfocamos en nuestra salud y en el disfrute del pequeño día delicias Y funcionó. También descubrí que tengo un valor casi religioso por no desperdiciar una vida humana en la miseria cuando posiblemente se pueda vivir en felicidad. Ese valor también ayudó a trabajar de la mano con mi valor de que mis hijos no crezcan teniendo un padre deprimido.
Esa descripción hace que el proceso parezca mucho más fácil de lo que realmente es, por supuesto. Centrar su mente en los valores elegidos requiere esfuerzo, a menudo un gran esfuerzo. A veces, el esfuerzo requerido es tan grande que no puedes hacerlo tú mismo y, en cambio, te dejas caer en la depresión. Pero el método de tratamiento de valores le enseña lo que debe hacerse y le da una razón para hacer el esfuerzo de hacer lo que debe hacerse.
El valor de la lucha contra la depresión puede ser (como lo fue para mí) la orden directa de que la vida debería ser alegre en lugar de triste. O puede ser un valor que conduce indirectamente a una reducción de la tristeza, como mi valor de que mis hijos tengan que imitar a un padre amante de la vida.
El valor descubierto puede llevarte a aceptarte a ti mismo por lo que eres, para que puedas continuar con otros aspectos de tu vida. Una persona con una infancia con cicatrices emocionales, o un paciente con polio confinado en una silla de ruedas, puede finalmente acepte la situación como un hecho, deje de criticar al destino y decida no dejar que la desventaja dominar. La persona puede decidir prestar atención a lo que puede contribuir a los demás con un espíritu alegre, o cómo puede ser un buen padre siendo feliz.
Valores El tratamiento no necesita siempre proceder sistemáticamente. Pero un procedimiento sistemático puede ser útil para algunas personas, y deja en claro qué operaciones son importantes en el tratamiento de valores. En el capítulo 18 describiré un procedimiento tan sistemático para el tratamiento de valores.
¿Es esto magia?
Aclaremos esto: este libro, y la terapia cognitiva en general, no le ofrecen un fórmula de trabajo instantáneo que lo transportará de la miseria a la felicidad sin el menor esfuerzo o atención de tu parte. Para transformarte de triste a alegre, tendrás que darle al problema atención y algo de trabajo duro, ya sea que haga el trabajo solo o con la ayuda de un profesional consejero. El trabajo incluye escribir y analizar sus pensamientos, un ejercicio tedioso pero invaluable. Si recogió este libro en busca de un milagro de no sudar mientras espera, vuelva a dejarlo de nuevo.
Sin embargo, te ofrezco "magia". Te ofrezco una nueva forma analítica de entender tu depresión, sobre el cual puedes construir un procedimiento racional y exitoso para salir de tu infeliz mermelada. Y la cura no necesita esperar durante largos años de psicoterapia, desenterrando los detalles de su vida pasada y reviviéndolo todo. Si elige obtener ayuda externa, diez o veinte sesiones con un terapeuta son parte del curso, y el seguro a menudo paga la mayor parte del costo.
Esto no es una garantía de que tendrá éxito con este método. Pero es una promesa de que una cura rápida, más rápida que los procesos regenerativos habituales de la naturaleza, es posible para una gran proporción de pacientes con depresión. Comprender los aspectos de su vida pasada puede ser útil para descubrir cómo reconstruir su vida mental actual. Pero la terapia cognitiva se enfoca en la estructura actual de su pensamiento y en cambiar esa estructura para que pueda vivir con ella. con alegría, en lugar de simplemente examinar tu historia con la fe de que tal examen finalmente producirá una cura.
Aunque creo que este libro ofrece los métodos más poderosos para superar su depresión, le recomiendo lo más que pueda que también lea otros libros. Cuanto más aprenda, mayores serán las posibilidades de tropezar con oraciones, pensamientos o anécdotas, que serán los factores desencadenantes adecuados para que comprenda y cure su propia depresión. Los mejores libros para laicos, en mi opinión, son Feeling Good de David Burns y A New Guide to Rational Living de Albert Ellis y Robert Harper. Ambos contienen muchas sugerencias prácticas, así como diálogos entre terapeutas y enfermos de depresión que demuestran los procesos involucrados en el tratamiento del pensamiento deprimido. Su lectura de esos libros será aún mejor si les presenta el Análisis de autocomparaciones discutido en este libro. Hará que las ideas en los otros libros sean más específicas y más fáciles de entender y poner en práctica. Y después de que haya recorrido uno o ambos de esos libros, puede estudiar algunos de los otros libros, incluidos algunos destinados a profesionales, mencionados en la referencia al final de su libro.
También puede encontrar pepitas cruciales de sabiduría en los aforismos y anécdotas que llenan los populares libros de autoayuda. Las ideas de sentido común en esos libros no vivirían de generación en generación, de vez en cuando no ayudaban a un número sustancial de personas.
Hacerte feliz cuando has estado deprimido es un gran logro. Ese logro puede hacerte sentir orgulloso de ti mismo, además del alivio del dolor y la nueva alegría que trae. Le deseo el mismo éxito y alegría que he tenido al usar este método.
Resumen
El término "depresión" significa un estado mental continuo con estas características centrales: (1) Estás triste o "triste". (2) Te respetas poco a ti mismo. Además, (3) una sensación de impotencia y desesperanza es una parte integral del proceso de depresión.
Este mecanismo causa la tristeza en la depresión: cada vez que piensas en ti mismo de manera crítica, tu pensamiento toma la forma de un comparación entre a) el estado en el que crees que estás (incluidas tus habilidades y capacidades) yb) algún otro estado hipotético de "punto de referencia" asuntos. La situación de referencia puede ser el estado en el que cree que debería estar, o el estado en el que estuvo anteriormente, o el estado esperaba o esperaba estar, o el estado que aspira alcanzar, o el estado que otra persona le dijo que debe lograr. Esta comparación entre estados reales e hipotéticos te hace sentir mal si el estado en el que crees que estás es menos positivo que el estado con el que te comparas. Y el mal humor se convertirá en un estado de ánimo triste en lugar de un estado de ánimo enojado o determinado si también se siente impotente para mejorar su situación actual o cambiar su punto de referencia.
Si comprende y manipula el mecanismo adecuadamente, puede deshacerse de la tristeza. El mecanismo de depresión no produce ni explica por sí mismo la baja autoestima. Pero si opera el mecanismo de manera apropiada, es probable que también se deshaga de la baja autoestima y, al menos, no se preocupe por él ni lo asole.
Podemos escribir la comparación formalmente como una relación de humor:
Estado de ánimo = (estado__ percibido__ de sí mismo) (estado de referencia hipotético)
Si el numerador (estado percibido de uno mismo) en la relación de estado de ánimo es bajo en comparación con el denominador (estado de referencia hipotético), una situación que llamaré una relación podrida, su estado de ánimo será malo. Si, por el contrario, el numerador es alto en comparación con el denominador, un estado que llamaré Rosy Ratio, su estado de ánimo será bueno. Si su relación de humor está podrida y se siente incapaz de cambiarla, se sentirá triste. Eventualmente estará deprimido si una relación podrida y una actitud impotente continúan dominando su pensamiento. Esta formulación precisa constituye una nueva comprensión teórica de la depresión.
La comparación que realice en un momento dado puede referirse a cualquiera de las muchas características personales posibles: su Éxito ocupacional, sus relaciones personales, su estado de salud o su moral, por unos pocos ejemplos O puede compararse con varias características diferentes de vez en cuando.
Si la mayor parte de sus pensamientos de auto-comparación son negativos durante un período prolongado de tiempo, y se siente incapaz de cambiarlos, estará deprimido.
Hay varias formas de manipular su aparato mental para evitar el flujo de autocompasiones negativas sobre las que se siente impotente. Las posibilidades incluyen: cambiar el numerador en la relación de humor; cambiando el denominador; cambiando las dimensiones con las que te comparas; sin hacer comparaciones en absoluto; reduciendo su sensación de impotencia acerca de cambiar la situación; y usar uno o más de sus valores más preciados como motor para expulsarlo de su depresión. A veces, una forma poderosa de romper un obstáculo en su pensamiento es deshacerse de algunos de sus "oughts" y "debe" y reconozca que no necesita hacer las comparaciones negativas que han estado causando tristeza.
Este libro, y la terapia cognitiva en general, no le ofrecen una fórmula que funcione instantáneamente que lo transportará de la miseria a la dicha sin el más mínimo esfuerzo o atención de su parte. Para transformarte de triste a alegre, tendrás que darle al problema atención y algo de trabajo duro, ya sea que haga el trabajo solo o con la ayuda de un profesional consejero.
El libro le ofrece una nueva forma analítica de comprender su depresión, sobre la cual puede construir un procedimiento racional y exitoso para salir de su infeliz atasco. Y la cura no necesita esperar durante largos años de psicoterapia, desenterrando los detalles de su vida pasada y reviviéndolo todo. Si elige obtener ayuda externa, diez o veinte sesiones con un terapeuta son parte del curso.
Esto no es una garantía de que tendrá éxito con este método. Pero es una promesa de que una cura rápida, más rápida que los procesos regenerativos habituales de la naturaleza, es posible para una gran proporción de pacientes con depresión.
*** Nota:
El Capítulo 1 ha resumido las ideas encontradas en Parte 1 del libro, capítulos 2-9. Si está impaciente por llegar a los procedimientos de autoayuda en la Parte II, capítulos 10 a 19), puede ir directamente de aquí para allá, sin detenerse ahora para leer más sobre la naturaleza de la depresión y sus elementos. Pero si tiene la paciencia para estudiar un poco más antes de pasar a los procedimientos de autoayuda, puede valer la pena leer primero la Parte I. O puede volver a la Parte II más tarde.
La discusión en este libro tiene un nivel de abstracción más alto que la mayoría de los libros de autoayuda. En parte, esto se debe a que la terapia cognitiva requiere algo más de disciplina mental y más disposición para ser introspectivo que terapias conductuales y de otro tipo.14 Pero el nivel superior también se debe en parte al hecho de que el libro está dirigido a psiquiatras y los psicólogos también les presentan estas nuevas ideas y métodos que hacen más poderosas algunas ideas y procedimientos que ya son familiar con. Y estas ideas solo pueden presentarse eficazmente a las profesiones en el contexto de la terapia de trabajo en lugar de en un contexto más enrarecido y teórico.
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