Técnicas de respiración para calmar la ansiedad y el pánico
Ayuda significativa para esos momentos de ansiedad.
El trastorno de pánico puede ser aterrador, incapacitante y difícil de tratar. Por lo general, es maltratado por profesionales de la salud bien intencionados durante años. Investigaciones y prácticas recientes respaldan el uso de varios pasos. El enfoque más importante es la respiración. Se ha demostrado que la respiración abdominal lenta por sí sola aborta los ataques de pánico y los previene. Pero para una persona con trastorno de pánico, aprender la respiración abdominal lenta puede ser bastante difícil. Las personas con trastorno de pánico casi siempre respiran en el pecho. Lo peor que puede decirle a una persona durante un ataque de pánico es respirar profundamente. He visto clientes que simplemente no podían respirar con su diafragma sin una gran cantidad de entrenamiento. Si pueden aprender a respirar lentamente con sus diafragmas, ¡no entrarán en pánico!
Algunos consejos para aprender la respiración diafragmática. Comience mientras está acostado boca arriba. Coloque una mano sobre su pecho y una mano sobre su vientre (entre el ombligo y las costillas). Concéntrese en permitir que el vientre se eleve fácilmente al inhalar y caer al exhalar. SOSTENGA EL PECHO TODAVÍA con tu mano sobre tu pecho. El objetivo es respirar.
Si el vientre no se mueve y el cofre continúa moviéndose, ponga un peso sobre el vientre entre el ombligo y las costillas (donde estaban sus manos). Un libro pesado servirá, pero una bolsa de arena que pesa entre 3 y 5 libras es lo mejor. Concéntrese en "permitir" que el peso aumente al inhalar y que se hunda al exhalar. De nuevo, ¡sin esfuerzo!
Si aún no tiene éxito, arrodíllese a cuatro patas, es decir, asuma una posición de animal de cuatro patas. En esta posición, el cofre tiende a bloquearse en su lugar, lo que obliga al diafragma a asumir la tarea de respirar. Lento y fácil, sin esfuerzo.
En algunos casos difíciles, la biorretroalimentación del diafragma, el tórax y varios músculos involucrados pueden despegar un diafragma atascado. Esto requiere alguien con el equipo adecuado y capacitado en la técnica.
Una vez que la persona aprende a respirar con el vientre, debe practicar, practicar, practicar. La primera semana, deben practicar solo unas pocas respiraciones a la vez mientras están acostados boca arriba. Luego, extienda gradualmente el tiempo de práctica a 15 minutos. Cuando esto se puede hacer cómodamente, deben comenzar a practicar mientras están sentados. Entonces de pie. Entonces caminando.
Después de que puedan respirar con el vientre en todas las posiciones, deben practicar en diferentes situaciones. Comience con situaciones fáciles como sentarse en un automóvil. Luego sentado en un restaurante. Progrese hasta que puedan respirar con el vientre en situaciones que previamente provocaron un ataque de pánico. Ver la fase 3 a continuación.
IMPORTANTE: Si en algún momento durante el entrenamiento de respiración, se sienten mareados o aturdidos, deben detener el ejercicio, descansar e intentar nuevamente en unos minutos. El entrenamiento de la respiración no se trata de ser duro o enfrentar su miedo. Se trata de aprender a respirar para normalizar las funciones corporales.
La segunda fase del tratamiento se ejecuta simultáneamente con la fase uno (después de aprender la respiración abdominal). En una sesión de terapia con un profesional bien entrenado, la persona aprende que los síntomas que parecen indicar la muerte inminente son en realidad bastante inofensivos. El cliente recibe instrucciones de hiperventilar respirando con la boca abierta y respirando profundamente durante aproximadamente un minuto o dos. Esto generalmente produce síntomas de pánico instantáneamente (lo que respalda la teoría de que el pánico es un fenómeno de hiperventilación). Una vez que se producen los temidos síntomas, el cliente nota que se sienten como un ataque de pánico. Luego, el cliente cambia a la respiración abdominal y descubre que en uno o dos minutos, estos síntomas desaparecen. Esto se repite semanalmente en la sesión hasta que el cliente se sienta bastante cómodo de que no solo puede producir los síntomas de pánico en cualquier momento, sino que puede detenerlos a voluntad.
También pueden practicar otras sensaciones perturbadoras en la sesión, como mareos. Una forma segura es girar en una silla hasta marearse. Luego cambie a la respiración abdominal y espere hasta que los síntomas disminuyan.
El objetivo de esta fase es permitir que el cliente experimente los síntomas aterradores, sepa que no son letales y que puede controlarlos.
La tercera fase se inicia después de obtener cierta comodidad con las fases uno y dos. Esta fase es la desensibilización sistemática. Se hace una lista de situaciones temidas y se ordena de menos temida a más temida. En la sesión, se imagina la situación menos temida y se nota la angustia. La respiración lenta del vientre se usa para reducir la angustia hasta que la persona pueda imaginar la situación sin angustia. Entonces se imagina la siguiente situación, etc. Después de la desensibilización en la sesión, la persona sale a las situaciones reales comenzando con lo menos temido y vuelve a practicar. Continúan por la lista hasta que puedan entrar en cualquier situación sin temor. Esta fase puede llevar semanas o meses.
En mi opinión (respaldada por la investigación), las fases 2 y 3 pueden reducir el pánico, pero es probable que se produzca una recaída cuando la persona experimenta estresores importantes. Con el entrenamiento de respiración, el cliente tiene un procedimiento para recuperar rápidamente el equilibrio si un factor estresante desencadena el comienzo de un ataque de pánico, evitando la recaída.
Si no se realizan los pasos anteriores, el cliente podría empeorar. La razón: experimentan síntomas que ponen en peligro la vida. Acuden a numerosos médicos y se les dice que no hay nada malo. Concluyen que tienen una condición misteriosa que los matará cualquier día y que los médicos no son lo suficientemente inteligentes como para encontrarla. Con cada tratamiento que no tiene éxito, su conclusión se fortalece y su miedo, y los ataques de pánico, empeoran. Esto puede conducir a agorafobia a domicilio.
Si el profesional de la salud conoce la psicología energética, se puede agregar una rutina simple de EFT a los procedimientos anteriores en cada paso para ayudar a reducir el miedo.
En mi experiencia, la fase uno sola (entrenamiento de respiración) puede detener los ataques de pánico. Pero las fases 2 y 3 son necesarias para un control completo. En mi opinión, el trastorno de pánico no tiene nada que ver con matarse o hacerse daño a sí mismo o a otra persona. Si eso fuera cierto, los pasos de tratamiento anteriores no funcionarían.
La persona en India podría hacer algo de esto por su cuenta, pero para el cliente promedio, eso sería muy difícil. La fase dos puede ser bastante aterradora la primera vez y requiere un profesional tranquilo y seguro para guiarlo a través de ella.
Nota: siempre inhale por la nariz, nunca por la boca. Puede exhalar por la nariz o la boca, aunque la nariz es mejor. O, mejor aún, inhala por la nariz y exhala por los labios fruncidos como si trataras de soplar una pajita.
Consulte a su médico antes de utilizar cualquiera de estas técnicas.
¿Por qué es importante respirar por la nariz?
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