El poder del apoyo social para hacer frente a la depresión

El apoyo social es un ingrediente clave para lidiar con el dolor emocional que acompaña a la ansiedad y depresión crónica y constante.

Mi definición de hombre es la siguiente: un ser que puede acostumbrarse a cualquier cosa ".
Dostoievski

El titulo de mi libro es Cuando atravieses el infierno, ¡no te detengas! ¿Qué quiero decir con infierno? Lo defino como "un dolor físico o emocional implacable que parece no tener fin". Esta fue mi experiencia de vivir con ansiedad y depresión crónica e incesante.

Descubrí que la mejor manera de hacer frente a una incomodidad tan intensa era vivir mi vida un día a la vez. Cada vez que contemplaba la posibilidad de lidiar con mi dolor a largo plazo, me abrumaba. Pero si pudiera reducir mi vida a un solo segmento de tiempo de 24 horas, eso era algo que podía manejar. Si pudiera pisar agua (o estar en el infierno, pisar fuego) todos los días, entonces tal vez podría sobrevivir a mi terrible experiencia.

Trabajando juntos, mi terapeuta y yo creamos lo que llamé "mi plan diario de supervivencia para vivir en el infierno". los La idea central era simple: desarrollar estrategias de afrontamiento que me ayudaran a pasar el día, hora por hora, minuto a minuto minuto. Como estaba librando una guerra en dos frentes, tuve que idear y emplear técnicas que lidiaran tanto con la depresión como con la ansiedad. Utilicé mis estrategias de afrontamiento para crear cuatro categorías de apoyo, que resumí en las siguientes páginas. Estas categorías son: apoyo físico, apoyo mental / emocional, apoyo espiritual y, lo más importante, apoyo de personas.

Lo que sigue es un breve resumen de mi plan de supervivencia diario. Lo he reescrito en segunda persona para que pueda adaptarlo a sus necesidades individuales. Recuerde, el objetivo es identificar estrategias de afrontamiento que lo mantendrán a salvo y lo ayudarán cada día hasta que cambie el patrón de la depresión.

A. Apoyo a la gente

El apoyo social es un ingrediente clave en el tratamiento del dolor emocional. Encuentre una manera de estructurar su rutina diaria para estar cerca de las personas la mayor parte del tiempo. Si hay un programa de tratamiento diurno en su área, algún tipo de terapia grupal o grupos de apoyo para la depresión en su hospital local, asista a ellos. No se avergüence de pedir ayuda a familiares o amigos. Sufre una enfermedad, no una debilidad personal o defecto de carácter.

Mi propio sentido de conexión con la gente me dio una razón para no dañarme. No quería afligir a mis amigos y familiares con la angustia que resultaría de mi partida autoimpuesta. Un socorrista en la piscina donde nadé, estuvo de acuerdo con mi pensamiento. "Otras personas son una buena razón para mantenerse con vida", afirmó.

El apoyo es fundamental para ayudar a las personas a hacer frente a todo tipo de circunstancias extremas. El investigador sobreviviente, Julius Siegal, enfatiza que la comunicación entre los prisioneros de guerra proporciona un salvavidas para su supervivencia. Y para aquellos que son prisioneros de sus guerras internas, el apoyo es igualmente crucial. Al narrar su propio episodio depresivo, novelista Andrew Solomon escribió:

La recuperación depende enormemente del apoyo. Los depresivos que he conocido que han hecho lo mejor han sido amortiguados con amor. Nada me enseñó más sobre el amor de mi padre y mis amigos que mi propia depresión.

SI. Apoyo fisico

El segundo aspecto de su plan de supervivencia diario consiste en encontrar formas de nutrir su cuerpo físico. Aquí hay algunas sugerencias.

• Ejercicio: La investigación ha demostrado que el ejercicio regular puede mejorar el estado de ánimo en casos de depresión leve a moderada. El ejercicio es una de las mejores formas de elevar y estabilizar el estado de ánimo, así como mejorar la salud física en general. Elija una actividad que pueda disfrutar, incluso si es tan simple como caminar alrededor de la cuadra, y participe en ella tan a menudo como pueda (tres o cuatro veces por semana es lo ideal).

• Dieta y nutrición: Coma una dieta rica en carbohidratos complejos y proteínas, evitando alimentos como azúcares simples que pueden causar altibajos emocionales. Trate de mantenerse alejado de los alimentos que tienen aditivos químicos o conservantes que pueden crear altibajos para las personas químicamente sensibles.

• Dormir: Adopte un horario de sueño regular para que su cuerpo se convierta en una rutina. Si tiene problemas para conciliar el sueño o sufre de insomnio, existen técnicas conductuales y medicamentos que pueden ayudarlo a dormir. El libro "No más noches sin dormir"por Peter Hauri es un buen recurso.

• Medicación: Tome su medicamento antidepresivo según lo prescrito. Consulte con su profesional de la salud antes de realizar cambios en la dosis. Sea paciente y déle a la medicina suficiente tiempo para trabajar.

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C. Apoyo mental / emocional

Cada pensamiento y sentimiento produce un cambio neuroquímico en su cerebro. Aunque es posible que no siempre pueda controlar los síntomas dolorosos de la depresión y la ansiedad, puede influir en la forma en que piensa y siente acerca de esos síntomas.

• Monitorear el diálogo interno. Monitorear el diálogo interno es una estrategia integral de la terapia cognitivo-conductual, una terapia de conversación ampliamente utilizada en el tratamiento de la depresión. Es posible que desee trabajar con un terapeuta especializado en terapia cognitiva. Él o ella puede ayudarlo a reemplazar los pensamientos de catástrofe y fatalidad con afirmaciones que lo alienten a aplicar estrategias de afrontamiento en el momento presente. Por ejemplo, la afirmación "Mi depresión nunca mejorará" se puede reemplazar por la afirmación "Nada permanece igual para siempre" o "Esto tambien pasara." Cambiar del diálogo interno negativo al positivo es un proceso que puede tener que practicarse una vez, dos veces, a veces diez veces un día. Dado que el cerebro deprimido tiende a ver la vida a través de lentes oscuros, el monitoreo del diálogo interno proporciona una línea de vida para la curación.

• Mantenga un diario de humor. Una de las técnicas de supervivencia que solía mantener vivo en mi infierno era hacer un seguimiento de mi ansiedad y depresión en el día a día. Con este fin, creé una escala de humor diaria. De alguna manera, el simple acto de observar y registrar estados de ánimo me dio una sensación de control sobre ellos. También utilicé el diario del estado de ánimo para rastrear mis reacciones a las drogas farmacéuticas y registrar los pensamientos y sentimientos diarios. Aquí está la escala que usé. Siéntase libre de adaptarlo a sus propias necesidades.

Escala diaria de humor
Puntuación 1-10	Depresión	Puntuación 1-10	Ansiedad
8 -10	desesperación, sentimientos suicidas,	8 - 10	comportamiento fuera de control, golpear, rimar voces
6 - 7	en el borde, sintiéndome realmente mal	6 - 7	fuerte agitación, ritmo
5	malestar definitivo, insomnio	5	preocupación moderada, agitación física
3 - 4	depresión ligeramente más fuerte	3 - 4	miedo y preocupación leves
1 - 2	estado de ánimo levemente deprimido	1 - 2	ligero miedo y preocupación
0	ausencia de síntomas	0	ausencia de síntomas

Claramente, el objetivo es estar en el extremo inferior de la escala. Cuanto más bajo es el número, menos son los síntomas.

• Sé compasivo contigo mismo. Como parte del cuidado personal emocional, es importante liberar los sentimientos tóxicos de culpa, culpa o vergüenza que tan a menudo siente una persona deprimida. Trate de recordar que la depresión es una enfermedad, como diabetes o enfermedad cardíaca. No es causado por una debilidad personal o un defecto de carácter. No es tu culpa que tengas este trastorno ".

  Una vez más, puede recurrir al proceso de afirmación. Cada vez que comienzas a juzgarte por estar deprimido puedes repetir: "No es mi culpa que me encuentre mal. En realidad soy una persona poderosa que reside dentro de un cuerpo muy enfermo. Me estoy cuidando bien y continuaré haciéndolo hasta que me recupere ".

• Céntrate en las pequeñas cosas. En medio de mi episodio, le pregunté a mi terapeuta, si todo lo que estoy haciendo es tratar de sobrevivir día a día, ¿cómo encuentro alguna cualidad en mi vida? "

  "La calidad está en las pequeñas cosas", respondió ella.

  Ya sea una palabra amable de un amigo, un día soleado, una hermosa puesta de sol o un descanso inesperado del dolor, vea si puede disfrutar y apreciar estos pequeños momentos de gracia. Tener esos momentos es como hacer depósitos en una "cuenta bancaria emocional". Cuando los períodos oscuros Regrese, puede recurrir a estos recuerdos almacenados y afirmar que la vida aún puede ser hermosa, aunque solo sea por un tiempo instante.

  Sobre todo, no importa lo mal que parezcan las cosas, recuerda que nada permanece igual para siempre. El cambio es la única constante en el universo. Uno de los pensamientos más poderosos que puede tener es la simple afirmación "Esto también pasará".

RE. Soporte espiritual

Si crees en Dios, un Poder Superior, o cualquier presencia espiritual benevolente, ahora es el momento de hacer uso de tu fe. Asistir a una forma de adoración con otras personas puede brindar apoyo tanto espiritual como social. Si tiene un consejero espiritual (rabino, sacerdote, ministro, etc.), hable con esa persona con la mayor frecuencia posible. Pon tu nombre en cualquier lista de apoyo de oración que conozcas. No seas tímido al pedirle a otros que recen por ti. (Se proporciona una lista de los ministerios de oración telefónica las veinticuatro horas en mi sección sobre la oración.) El universo anhela ayudarlo en su momento de necesidad.

Debido a la naturaleza incapacitante de la depresión, es posible que no pueda implementar todas las estrategias que he presentado. Eso está bien. Solo haz lo mejor que puedas. No subestimes el poder de la intención. Su sincero deseo de recuperarse es una fuerza poderosa que puede atraer ayuda y apoyo inesperados, incluso cuando está severamente limitado por una enfermedad depresiva.

Esta página fue adaptada del libro "Curación de la depresión: 12 semanas para un mejor estado de ánimo: un programa de recuperación del cuerpo, la mente y el espíritu", por Douglas Bloch, M.A.

Bloch es un autor, maestro y consejero que escribe y habla sobre temas de psicología, curación y espiritualidad. Se ganó su B.A. en Psicología de la Universidad de Nueva York y una maestría en Consejería de la Universidad de Oregón.

Bloch es autor de diez libros, incluida la inspiradora trilogía de autoayuda. Palabras que curan: afirmaciones y meditaciones para la vida diaria; Escuchando tu voz interior; y Estoy contigo siempre, así como el libro para padres, Diálogo interno positivo para niños.

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