Cómo controlar tu ira

¿Tu ira se sale de control? ¿Tu ira está afectando tus relaciones? Aquí hay algunas estrategias para controlar su ira.

Todos sabemos lo que es la ira, y todos lo hemos sentido, ya sea como una molestia fugaz o como una ira en toda regla.

La ira es una emoción humana completamente normal, y generalmente saludable. Pero cuando se sale de control y se vuelve destructivo, puede ocasionar problemas: problemas en el trabajo, en sus relaciones personales y en la calidad general de su vida. Y puede hacerte sentir como si estuvieras a merced de una emoción impredecible y poderosa.

¿Qué es la ira?

La ira es un estado emocional que varía en intensidad, desde irritación leve hasta furia y furia intensas. Al igual que otras emociones, se acompaña de cambios fisiológicos y biológicos; cuando te enojas, tu ritmo cardíaco y tu presión arterial aumentan, y también lo hace el nivel de tus hormonas energéticas, adrenalina y noradrenalina.

La ira puede ser causada por eventos externos o internos. Podría estar enojado con una persona específica (como un compañero de trabajo o supervisor) o un evento (un atasco de tráfico, un vuelo cancelado), o su enojo podría ser causado por preocuparse o meditar sobre su personal problemas. Los recuerdos de eventos traumáticos o enfurecidos también pueden desencadenar sentimientos de ira.

Expresando ira

La forma instintiva y natural de expresar la ira es responder agresivamente. La ira es una respuesta natural y adaptativa a las amenazas; inspira sentimientos y comportamientos poderosos, a menudo agresivos, que nos permiten luchar y defendernos cuando somos atacados Una cierta cantidad de ira, por lo tanto, es necesaria para nuestra supervivencia.

Por otro lado, no podemos atacar físicamente a cada persona u objeto que nos irrita o molesta. Las leyes, las normas sociales y el sentido común limitan la medida en que debemos dejar que nuestra ira nos lleve.

Las personas usan una variedad de procesos conscientes e inconscientes para lidiar con sus sentimientos de enojo. Los tres enfoques principales son expresar, suprimir y calmar.

Expresando ira

Expresar sus sentimientos de enojo de manera asertiva, no agresiva, es la forma más saludable de expresar enojo. Para hacer esto, debe aprender a aclarar cuáles son sus necesidades y cómo satisfacerlas, sin perjudicar a los demás. Ser asertivo no significa ser agresivo o exigente; significa ser respetuoso contigo mismo y con los demás.

Suprimir la ira

Otro enfoque es suprimir la ira y luego convertirla o redirigirla. Esto sucede cuando mantienes tu ira, dejas de pensar en ello y te enfocas en algo positivo que hacer. El objetivo es inhibir o reprimir su ira y convertirla en un comportamiento más constructivo. El peligro en este tipo de respuesta es que si su enojo no tiene expresión externa, puede volverse hacia adentro, hacia usted mismo. La ira hacia adentro puede causar hipertensión, presión arterial alta o depresión.

La ira no expresada puede crear otros problemas. Puede conducir a expresiones patológicas de ira, como el comportamiento pasivo-agresivo (vengarse de las personas indirectamente, sin decirles por qué, en lugar de confrontarlos de frente), o perpetuamente cínicos y hostiles actitud. Las personas que constantemente desprecian a los demás, critican todo y hacen comentarios cínicos, no han aprendido a expresar su ira de manera constructiva. No es sorprendente que no tengan muchas relaciones exitosas.

Calmarse

Finalmente, puedes calmarte por dentro. Esto significa no solo controlar su comportamiento externo, sino también controlar sus respuestas internas, tomar medidas para reducir su ritmo cardíaco, calmarse y dejar que los sentimientos disminuyan.

Control de la ira

El objetivo del manejo de la ira es reducir tanto sus sentimientos emocionales como la excitación fisiológica que causa la ira. No puedes deshacerte o evitar las cosas o personas que te enfurecen, ni puedes cambiarlas; pero puedes aprender a controlar tus reacciones.

¿Estás demasiado enojado?

Existen pruebas psicológicas que miden la intensidad de los sentimientos de enojo, qué tan propenso a estar enojado eres y qué tan bien lo manejas. Pero es muy probable que si tienes un problema con la ira, ya lo sabes. Si te encuentras actuando de formas que parecen estar fuera de control y atemorizantes, es posible que necesites ayuda para encontrar mejores formas de lidiar con esta emoción.

¿Por qué algunas personas están más enojadas que otras?

Algunas personas son realmente más "geniales" que otras; se enojan más fácilmente y con más intensidad que la persona promedio. También hay quienes no muestran su ira de manera espectacular, pero son crónicamente irritables y malhumorados. Las personas que se enojan fácilmente no siempre maldicen y arrojan cosas; a veces se retiran socialmente, se enojan o se enferman físicamente.

Las personas que se enojan fácilmente generalmente tienen lo que algunos psicólogos llaman baja tolerancia a la frustración, lo que significa simplemente que sienten que no deberían ser objeto de frustración, inconveniencia o molestia. No pueden tomar las cosas con calma, y ​​están particularmente enfurecidos si la situación parece de alguna manera injusta: por ejemplo, cuando se corrigen por un error menor.

¿Qué hace a estas personas de esta manera? Un número de cosas Una causa puede ser genética o fisiológica; Existe evidencia de que algunos niños nacen irritables, sensibles y se enojan fácilmente, y que estos signos están presentes desde una edad muy temprana. Otra puede ser cómo nos enseñan a lidiar con la ira. La ira a menudo se considera negativa; A muchos de nosotros se nos enseña que está bien expresar ansiedad, depresión u otras emociones, pero no expresar enojo. Como resultado, no aprendemos cómo manejarlo o canalizarlo de manera constructiva.

La investigación también ha encontrado que los antecedentes familiares juegan un papel. Por lo general, las personas que se enojan fácilmente provienen de familias que son disruptivas, caóticas y no tienen habilidades para la comunicación emocional.

¿Es bueno 'dejar que todo cuelgue'?

Los psicólogos ahora dicen que este es un mito peligroso. Algunas personas usan esta teoría como una licencia para dañar a otros. La investigación ha encontrado que 'dejar que estalle' con ira en realidad aumenta la ira y la agresión y no hace nada para ayudarlo a usted (oa la persona con la que está enojado) a resolver la situación.

Es mejor averiguar qué es lo que desencadena tu ira y luego desarrollar estrategias para evitar que esos desencadenantes te lleven al límite.

¿Necesita asesoramiento para la ira?

Si siente que su ira está realmente fuera de control, si está teniendo un impacto en su relaciones y en partes importantes de su vida, podría considerar la consejería para aprender cómo manejarlo mejor. Un psicólogo u otro profesional de salud mental con licencia puede trabajar con usted para desarrollar una variedad de técnicas para cambiar su pensamiento y sus comportamientos.

Cuando hable con un posible terapeuta, dígale que tiene problemas de ira en los que desea trabajar y pregúntele sobre su enfoque para el manejo de la ira. Asegúrese de que este no sea solo un curso de acción diseñado para ayudarlo a "ponerse en contacto con sus sentimientos y expresarlos". Ese puede ser precisamente su problema.

Con el asesoramiento, dicen los psicólogos, una persona muy enojada puede acercarse a un rango medio de enojo en aproximadamente 8 a 10 semanas, dependiendo de las circunstancias y las técnicas de asesoramiento utilizadas.

Fuentes: Charles Spielberger, Ph. D., de la Universidad del Sur de Florida en Tampa; Jerry Deffenbacher, Ph. D., de la Universidad Estatal de Colorado en Ft. Collins, Colorado, un psicólogo que se especializa en el manejo de la ira.