PASO 3 (GAD): Practique sus habilidades de respiración II
- Respiración natural
- Aliento calmante
- Calmante cuenta
Respiración natural
La primera habilidad de respiración se llama respiración natural o respiración abdominal. De hecho, esta es una buena forma de respirar todo el día, a menos que esté involucrado en actividad física. En otras palabras, debe practicar la respiración de esta manera durante todo el día, ya que proporciona suficiente ingesta de oxígeno y controla la exhalación de dióxido de carbono.
Es muy simple y es así:
Inhale suavemente y lentamente una cantidad normal de aire a través de la nariz, llenando los pulmones inferiores. Luego exhale fácilmente. Primero puede intentarlo con una mano sobre su estómago y otra sobre su pecho. A medida que inhala suavemente, su mano inferior debe elevarse mientras que la superior se queda quieta. Continúe este patrón de respiración suave con una actitud relajada, concentrándose en llenar solo los pulmones inferiores.
Respiración natural
- Inhale suavemente y lentamente una cantidad normal de aire a través de la nariz, llenando solo los pulmones inferiores. (Su estómago se expandirá mientras que la parte superior de su pecho permanece inmóvil).
- Exhala fácilmente.
- Continúe este patrón de respiración suave con una actitud relajada, concentrándose en llenar solo los pulmones inferiores.
Como puede ver, este patrón de respiración es opuesto al que se produce automáticamente durante los momentos de ansiedad. En lugar de respirar rápida y superficialmente en los pulmones superiores, que expande el cofre, respira suavemente en los pulmones inferiores, expandiendo el abdomen.
Aliento calmante
La segunda técnica es la respiración diafragmática profunda y se puede usar en momentos en que se siente ansioso o con pánico. Es una forma poderosa de controlar la hiperventilación, ralentizar los latidos cardíacos rápidos y promover la comodidad física. Por esta razón lo llamaremos el aliento calmante.
Así es como va:
Aliento calmante
- Tome una respiración larga y lenta por la nariz, primero llene los pulmones inferiores y luego los pulmones superiores.
- Aguante la respiración hasta la cuenta de "tres".
- Exhale lentamente a través de los labios fruncidos, mientras relaja los músculos de la cara, la mandíbula, los hombros y el estómago.
Practique esta respiración calmante al menos diez veces al día durante varias semanas. Úselo durante los momentos de transición, entre proyectos o cuando quiera soltar la tensión y comenzar a experimentar una sensación de calma. Esto lo ayudará a familiarizarse y sentirse cómodo con el proceso.
Y úselo cada vez que comience a sentir ansiedad o pánico. Cuando necesite una herramienta que lo ayude a calmarse durante el pánico, estará más familiarizado y cómodo con el proceso.
Cuentas calmantes
La tercera técnica se llama Calming Counts. Tiene dos beneficios sobre Calming Breath.
Primero, lleva más tiempo completarlo: aproximadamente 90 segundos en lugar de 30 segundos. Pasará ese tiempo concentrándose en una tarea específica en lugar de prestar tanta atención a sus pensamientos preocupados. Si puede dejar pasar el tiempo sin un enfoque tan intenso en sus pensamientos temerosos, tendrá una mejor oportunidad de controlar esos pensamientos.
Segundo, Calming Counts, como Natural Breathing y Calming Breath, ayudan a acceder a la Respuesta Calmante. Eso significa que te darás 90 segundos para enfriar tu cuerpo y calmar tus pensamientos. Luego, después de que haya pasado ese tiempo, estará menos ansioso de lo que estaba.
Así es como funciona esta habilidad:
Cuentas calmantes
- Siéntate cómodamente.
- Tome una respiración larga y profunda y exhale lentamente mientras dice la palabra "relajarse" en silencio.
- Cierra tus ojos.
- Déjate tomar diez respiraciones naturales y fáciles. Cuenta atrás con cada exhalación, comenzando con "diez".
- Esta vez, mientras respira cómodamente, observe cualquier tensión, tal vez en la mandíbula, la frente o el estómago. Imagine que esas tensiones se aflojan.
- Cuando llegue a "uno", abra los ojos nuevamente.
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