Los vegetarianos adolescentes pueden satisfacer las necesidades nutricionales

Relájate, padres. Los adolescentes que evitan la carne son cada vez más comunes

Si el adolescente de su familia ha decidido ir sin carne, no está solo. En una encuesta nacional reciente, el 8 por ciento de los jóvenes de 15 a 18 años informaron ser vegetarianos. El vegetarianismo cubre una amplia gama de estilos de alimentación. Los semi-vegetarianos evitan solo la carne roja; comen aves de corral, pescado, huevos y productos lácteos. Los lacto-vegetarianos comen productos lácteos, pero evitan la carne, las aves, el pescado y los huevos. Los lacto-ovo-vegetarianos incluyen lácteos y huevos, pero no carne, pollo o pescado. Los pesco-vegetarianos comen pescado, productos lácteos y huevos, pero evitan la carne y las aves de corral. Los veganos son los más estrictos. Solo comen alimentos vegetales y evitan todos los productos animales.

Muchos padres se preocupan de que su adolescente vegetariano no obtenga todos los nutrientes necesarios para una buena salud. Dependiendo del tipo de dieta vegetariana que siga su hijo, puede ser motivo de preocupación. Varios estudios muestran que los adolescentes vegetarianos no cumplen con los objetivos diarios de calorías, proteínas, calcio, hierro y zinc.

Es importante vigilar la dieta de su hijo adolescente. El cuerpo adolescente en crecimiento exige más energía, hierro, zinc y calcio que en cualquier otra edad. Y el vegetarianismo en las niñas a veces puede ser el primer signo de un trastorno alimentario. La investigación ha demostrado que algunas niñas usan una dieta vegetariana como una forma de ocultar un trastorno alimentario.

Aquí están las buenas noticias. Si se planifican adecuadamente, las dietas vegetarianas pueden proporcionar todos los nutrientes que los adolescentes necesitan. Una dieta basada en plantas también podría proteger la salud futura de su hijo adolescente. Grandes estudios sugieren que, en comparación con sus compañeros que comen carne, los vegetarianos tienen un menor riesgo de diabetes tipo 2, ataque cardíaco, presión arterial alta, cálculos biliares y ciertos tipos de cáncer.

Las claves para una dieta vegetariana nutricionalmente completa son la planificación y la variedad.

Proteína

Es necesario para construir y reparar todos los tejidos del cuerpo, incluidos los músculos, los huesos y la piel. Los vegetarianos obtienen proteínas de cuatro fuentes principales: lácteos y huevos; frijoles, guisantes, lentejas y carnes de soya; nueces y semillas; Granos y cereales. Mientras se coma una variedad de alimentos con proteínas en el transcurso de un día, no hay necesidad de preocuparse por combinar diferentes alimentos con proteínas en cada comida.

Calcio

Es vital para desarrollar huesos y dientes fuertes. Debido a que la mayoría de la masa ósea máxima se alcanza a los 18 años, los adolescentes tienen altos requerimientos diarios de calcio (1.300 miligramos). Obtener muy poco calcio durante la adolescencia puede aumentar el riesgo de osteoporosis más adelante en la vida.

Los vegetarianos de lacto y lacto ovo pueden satisfacer las necesidades diarias de calcio al incluir leche, yogur y queso bajos en grasa en su dieta diaria. Las fuentes adicionales de calcio, de las que dependen los veganos, incluyen bebidas de soya o arroz fortificadas, jugo fortificado, almendras, soja, bok choy, brócoli, col rizada e higos.

Los adolescentes vegetarianos necesitan al menos ocho porciones del grupo de alimentos ricos en calcio diariamente. Las porciones de este grupo también cuentan para las porciones de otros grupos de alimentos.

Vitamina D

Ayuda al cuerpo a absorber más calcio de los alimentos y depositarlo en los huesos. El pescado azul, las yemas de huevo y la mantequilla contienen vitamina D. Los alimentos enriquecidos con el nutriente incluyen leche, bebidas de soya y arroz y margarina. Los veganos deben obtener una cantidad adecuada de vitamina D de la exposición diaria al sol (poco probable en Canadá), alimentos fortificados o un multivitamínico.

Hierro

Es necesario para mantener el suministro de hemoglobina en la sangre, que transporta oxígeno a todos los tejidos del cuerpo. El hierro es especialmente importante para las adolescentes debido a la menstruación.

Dado que las fuentes vegetarianas de hierro no se absorben tan fácilmente como las fuentes animales, los vegetarianos tienen mayores requerimientos diarios de hierro que los que comen carne. Las fuentes alimenticias incluyen frijoles, lentejas, nueces, vegetales de hojas verdes, granos integrales, cereales para el desayuno y frutas secas.

La absorción de hierro se puede aumentar al comer alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C. Por ejemplo, comer albaricoques secos con un vaso de jugo de naranja aumentará la ingesta de hierro.

Zinc

Es esencial para el crecimiento, la maduración sexual, la curación de heridas y un sistema inmunológico saludable. Los veganos obtienen zinc de nueces, legumbres, granos integrales, cereales para el desayuno, tofu y análogos de carne a base de soya. Los vegetarianos Lacto-ovo obtienen zinc adicional de la leche, el yogur, el queso y los huevos.

Vitamina B12

B12 juega un papel en la división celular, el sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos. Los vegetarianos deben incluir tres fuentes en su dieta diaria: soja fortificada o bebida de arroz (125 ml), levadura nutricional (15). ml), cereal de desayuno fortificado (30 gramos) o análogo de soya fortificado (42 gramos), leche (125 ml), yogur (175 ml) o uno grande huevo.

Grasas Omega-3

Estas grasas especiales pueden protegernos de enfermedades cardíacas y posiblemente ayudar a controlar el peso. Los vegetarianos que no comen pescado necesitan obtener pequeñas cantidades de fuentes vegetales como nueces, linaza molida, canola y aceites de linaza.

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Suplementos

Recomiendo encarecidamente que los adolescentes vegetarianos tomen un suplemento diario de multivitaminas y minerales para ayudarlos a cumplir con las cantidades diarias de la mayoría de los nutrientes. Elija uno que suministre de cinco a 10 microgramos de vitamina B12.

Sin embargo, un multivitamínico no proporcionará todo el hierro y el calcio que necesitan los adolescentes, y muchos no proporcionarán un día completo de zinc. La elección cuidadosa de alimentos sigue siendo esencial. Los adolescentes que no comen suficientes alimentos ricos en calcio deben tomar un suplemento de calcio por separado.

Anime a su hijo a aprender más sobre el vegetarianismo. Haga que compartan parte de la responsabilidad de su nueva dieta. Llévelos a comprar comestibles, lean juntos libros de cocina vegetarianos y haga que participen en la cocina. Haga que su hijo adolescente planifique y prepare una cena vegetariana semanal para toda la familia.

La variedad, la planificación y el apoyo en el hogar ayudarán a su adolescente a embarcarse en una dieta vegetariana saludable y allanar el camino para hábitos alimenticios saludables de por vida.

Guia de comida vegetariana

Necesidades diarias de consumo de alimentos sugeridas:

6 porciones de granos

1 rebanada de pan

½ taza (125 ml) de grano cocido o cereal

1 onza. (28g) cereal listo para comer

5 porciones de proteína

½ taza (125 ml) de frijoles cocidos, guisantes o lentejas

½ taza (125 ml) de tofu o tempeh

2 cucharadas. (30 ml) mantequilla de nuez o semilla

½ taza (60 ml) de nueces

1 onza. (28 g) sustituto a base de soja, p. hamburguesa vegetariana

1 huevo

½ taza (125 ml) de leche de vaca o yogurt o leche de soya fortificada *

½ oz (14 g) de queso *

½ taza (125ml) de tempeh o tofu con calcio *

¼ de taza (60 ml) de almendras *

2 cucharadas. (30 ml) mantequilla de almendras o sésamo tahini *

½ taza (125 ml) de soja cocida *

¼ de taza (60 ml) de nueces de soja *

4 porciones de vegetales

½ taza (125 ml) de verduras cocidas

1 taza (250 ml) de vegetales crudos

¼ de taza (60 ml) de jugo de vegetales

1 taza * (250 ml cocidos) o 2 tazas * (500 ml crudos): bok choy, brócoli, col, col china, col rizada, hojas de justard u okra

½ taza (125 ml) de jugo de tomate fortificado *

2 porciones de frutas

1 fruta mediana

½ taza (125 ml) de fruta cortada o cocida

½ taza (125 ml) de jugo de fruta

¼ de taza (60 ml) de fruta seca

½ taza (125 ml) de jugo de fruta fortificado *

5 higos *

2 porciones de grasas

1 cucharadita (5 ml) de aceite, mayonesa o margarina blanda

- * Alimentos ricos en calcio

Fuente: Dietistas de Canadá y la American Dietetic Association.

Leslie Beck, una dietista con sede en Toronto en la Clínica Medcan, está en Canada AM de CTV todos los miércoles. Visite su sitio web en lesliebeck.com.

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