Olvídese de la posición de loto: cómo meditar - Estilo ADHD

Si viene a nosotros como cliente de coaching, le mencionaremos la palabra "M".

Meditación, eso es. La mayoría de las personas con trastorno por déficit de atención (TDAH o TDA) que encontramos parecen ser alérgicas a la palabra. Nosotros también, hasta que nos habíamos calmado, con la ayuda de medicamentos y otras técnicas de autocuidado. Si ha pasado toda la vida con una máquina de pinball en su cerebro, es difícil imaginarse sentado pacíficamente en la posición de loto.

El gran secreto, que nadie parece dar pistas a las personas con TDAH, es que no tiene que sentarse en la posición de loto en absoluto... ni siquiera tiene que sentarse a meditar o (¡gracias a Dios!) Dejar de moverse. No necesitas un mantra, un gurú o notas de tu viaje a la India para hacer la meditación correctamente.

Cómo meditar efectivamente es fácil, ya que no es posible fallar en la meditación. Es sorprendente la cantidad de clientes que nos han dicho que probaron la meditación y la encontraron frustrante. Estos clientes pensaron que si había mucha actividad en sus cerebros, no lo estaban haciendo bien. De hecho, todo el mundo tiene muchas cosas en su cerebro la mayor parte del tiempo. Los budistas se refieren a ella como "charla de mono".

Creemos que la meditación es crítica para las personas con TDAH. Recogemos algunos hábitos para compensar el TDAH que nos sirven mal a largo plazo. Uno de los peores es el hábito de correr con adrenalina. Así es como comienza: Al principio, descubrimos que la emoción despierta nuestros cerebros somnolientos. Luego, sin un pensamiento consciente o elección, organizamos nuestras vidas de tal manera que evitemos que ocurra alguna crisis de manera regular. Nos asustamos (al esperar hasta el último minuto para hacer algo), creamos emoción. Estamos enganchados al drama y tenemos muchas cosas que hacer, y nos golpeamos por nada. ¿Por qué? Porque es estimulante.

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¿Por qué debemos reducir la velocidad?

Las personas con TDAH pueden engancharse a la adrenalina. Pero despertar nuestros lóbulos frontales lentos con una inyección de estrés tiene consecuencias para el cuerpo. Cuando estamos estresados, las hormonas suprarrenales aumentan nuestra frecuencia cardíaca, presión arterial y azúcar en la sangre. También amortiguan el sistema inmune. El adicto a la adrenalina está, en efecto, pagando por el enfoque a altas tasas de interés. Sí, obtienes unas horas de mayor rendimiento, pero pagas esas horas en estrés en tu cerebro y cuerpo.

Es posible para niños y adultos con TDAH tener una mente tranquila y quieta. Hemos estado en ese lugar agradable llamado pacífico, y nos gusta pasar todo el tiempo que podamos allí. Prometemos que también puedes ir allí. Aquí está su hoja de ruta y herramientas para el viaje.

¿Cómo puede ayudar la meditación con el TDAH?

Para meditar eficazmente con un cerebro acelerado, sigue estos pasos:

1) Repítete a ti mismo mil veces (o tan a menudo como sea necesario): “La meditación es una práctica. Tengo la intención de disfrutar y aprender de la experiencia. No hay formas incorrectas de hacerlo, y me abstendré de calificarme ".

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2) Ponte cómodo. Muchos libros de meditación y maestros le advierten que evite sentirse demasiado cómodo, ya que podría quedarse dormido. Nuestro pensamiento es que si te duermes, probablemente necesites dormir. Si te relajaste lo suficiente como para dormirte... ¡genial! Si le preocupa dormir todo el día y faltar al trabajo, configure una alarma.

3) Encuentra tu propia zona de confort. Ponerse cómodo puede implicar pararse de cabeza o acostarse en la cama: usted es el mejor juez de lo que funciona para usted. Ningún meditador necesita la distracción adicional de las molestias físicas.

4) Tome respiraciones lentas, incluso. No se preocupe si comienza en el modo sin aliento. A medida que te relajas, tu respiración se ralentizará naturalmente.

5) Si está en modo de adrenalina a alta velocidad, no podrás detenerte ni un centavo, cambiar de marcha y entrar en modo de meditación. Cuando haya calmado su sistema mediante la meditación y un enfoque meditativo de la vida, ir a un estado profundo de relajación no será una transición tan importante. Mientras tanto, tómese el tiempo para calmarse antes de meditar. Un baño caliente puede hacer el truco o escuchar música relajante. Establezca un temporizador para un ritual de relajación. Guarde su agenda y su lista de "cosas por hacer"; ponte ropa cómoda.

6) Use señales sensoriales para moverse de un estado mental a otro. Puede usar un sombrero especial, sentarse en una silla especial o tocar ciertos tipos de música para hacer su transición a meditación.

7) Elige un enfoque para ti mismo, algo para escuchar o mirar mientras meditas. Algunas personas prestan atención a su respiración, mientras que otras repiten una palabra o frase en sus mentes. Puedes inventarlo. Uno de nuestros favoritos es "dejar ir". También puede usar un enfoque visual, como la llama de una vela.

Con el TDAH, algunos de nosotros somos más distraídos visualmente, otros están más distraídos por los sonidos. Descubre qué funciona mejor para ti.

8) También puedes usar la música como foco.La música de Steven Halpern Es especialmente bueno para la meditación. Recomendamos que cualquier música que elija sea instrumental: es demasiado fácil para usted quedar atrapado en las letras.

9) No "deberías" a ti mismo. Algunos lo hacen bien sentados o acostados, pero muchos de nosotros nos sentimos insoportablemente inquietos cuando se nos exige que permanezcamos quietos por un período de tiempo prolongado. No "debas" sobre ti mismo si tienes una mayor necesidad de actividad que otra persona. En cambio, trabaje con eso.

10) La meditación en movimiento es tan buena como la variedad sentada. Es una mejor opción para el individuo activo con TDAH. No necesitas la distracción adicional de un cuerpo inquieto cuando tu objetivo es calmar la mente. Recomendamos que la actividad que elija para la meditación sea algo simple y repetitivo, como caminar.

11) Es hora de meditar. Los pensamientos en tu cabeza aún pueden estar clamando por tu atención. ¿Qué haces? Cuando note que su atención se dirige hacia esa ensalada de pensamiento, desconecte suavemente su atención y vuelva a enfocar su mente. Al principio, y especialmente en esos días de mal cerebro, repetirás mucho este proceso.

12) Quédate con eso. La meditación será más fácil a medida que avanza. La clave del éxito es tomarlo en pequeños bocados. Medita durante cinco minutos algunas veces al día. A medida que te sientas más cómodo haciéndolo, querrás aumentar la duración de tus sesiones porque se han vuelto muy agradables. Y pronto comenzarás a ver los beneficios de la meditación.

13) Cuando hayas entrado en la rutina de la meditación, Puede alcanzar un estado de relajación profunda más rápidamente. A veces, algunas respiraciones profundas harán el truco. Cuando el lugar de trabajo o una situación social lo marean, puede retirarse a una sala de conferencias vacía o al cuarto de hombres o mujeres y "tomar cinco" para centrarse.

14) Recuerda por qué estás meditando. No es para despejar la mente, sino para alejarse del ruido, para poner su atención en el enfoque elegido.

15) Es posible que deba medicarse antes de meditar. La dosis correcta de medicamento estimulante puede reducir el ruido cerebral a niveles aceptables.

16) Que sea una rutina. Sí, pero ¿aquellos de nosotros con TDAH no tenemos problemas para seguir una rutina? Hay formas de evitarlo. Consigue un entrenador de TDAH para mantenerte encaminado. Un buen entrenador lo ayudará a alcanzar sus objetivos sin culparlo si se queda corto.

La rendición de cuentas no se trata de culpa o fracaso. Se trata de no dejar caer la meta, trabajar para lograrla y celebrar pequeñas y grandes victorias. Si olvida practicar la meditación durante días o incluso semanas, puede volver a montar en el caballo en un mejor momento. Eso es lo que hicimos.

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Actualizado el 17 de diciembre de 2019