Meditación para aburridos e inquietos: cómo practicar la atención plena con TDAH

Atención plena — una formación de atención y sensibilización —es una herramienta útil para reducir la ansiedad, el estrés y la preocupación entre los adultos con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (ADHD o ADD). En los últimos años, la atención plena se ha disparado en popularidad, lo que genera una confusión predecible sobre qué es y cómo funciona exactamente. Aquí, explicaremos cómo los adultos con TDAH pueden practicar la atención plena para controlar sus síntomas y reducir su ansiedad y preocupación.

¿Qué es la atención plena?

Atención plena es el acto de llamar la atención sobre el momento presente y, en particular, sobre las reacciones internas que surgen en tiempo real. Practicar la atención plena es entrenar la atención para conectarse con lo que está sucediendo en el presente. momento para ellos y dentro de ellos, lo que es especialmente útil cuando se trata de pensamientos difíciles y emociones. La atención plena, en esencia, ayuda a desarrollar habilidades de autorregulación.

El entrenamiento de la atención plena se puede realizar a través de la meditación, las tradiciones contemplativas o actividades informales durante el transcurso del día. El último método puede ofrecer el mayor valor para TDAH cerebros que encuentran las prácticas formales engorrosas y que consumen mucho tiempo.

La atención plena desactiva el modo piloto automático en el que nuestras mentes tienden a operar por costumbre. Cuando ansiedad es importante, las preocupaciones y los pensamientos de ansiedad ocurren automáticamente (es decir, "Estoy preocupado por todo" y "No puedo seguir así, soy un fracaso"). Esta chispa puede encender una llamarada de pensamientos y sentimientos más negativos y hacernos sentir paralizados, frenéticos o abrumados.

Cómo practicar la atención plena con TDAH

Paso 1: Practique el etiquetado consciente

Introduce la atención plena en tu día tomándote unos minutos para reconocer lo que la mente y el cuerpo están experimentando. Esto se puede hacer en la práctica de la meditación (es decir, haciendo una pausa para sentarse en silencio durante 5 a 10 minutos) o brevemente en el curso de sus actividades diarias.

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Empiece por observar y nombrar (es decir, etiquetar) sus pensamientos, emociones y cualquier respuesta corporal a un factor estresante. Esto puede ayudar a crear cierta distancia entre usted y los pensamientos automáticos.

Puedes nombrar tus experiencias en voz alta o en tu cabeza: "Estoy realmente preocupado. Lo estoy pasando mal y estoy abrumado ". Al hacer una pausa, preste atención al cuerpo: observe la tensión en lugares como la mandíbula y los hombros. Observe las reacciones físicas, como un corazón acelerado o sudoración. Observe cualquier pensamiento y sentimiento, incluidos los pensamientos de preocupación ("No voy a poder hacer esto") o cualquier pensamiento crítico o autocrítico ("¿Qué me pasa?", "No debería sentirme así" o "¿Por qué no puedo deshacerme de la ansiedad?" ).

Es importante, especialmente cuando la ansiedad es intensa, hacer tal "sintonía" con compasión y amabilidad, reconociendo que la reacción de ansiedad no tiene por qué definirlo.

Paso 2: reenfoca tu atención

Una vez que haya reconocido su preocupante estado mental, es hora de crear más espacio entre usted y la ansiedad, debilitando el vínculo entre la preocupación y ser consumido por ella. Aquí es donde entran en juego el entrenamiento de la atención y las prácticas de mindfulness.

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Para romper el poder de la preocupación que todo lo consume, vuelva a centrar su atención en otra parte. Puede hacer lo siguiente:

• Ejercicios de respiración: La intención principal es mantener la atención lejos de la "nube mental" llena de preocupaciones anclándola en las sensaciones de la respiración. Notar la respiración a menudo también conduce a la relajación del cuerpo, especialmente si ralentiza la respiración y extiende la exhalación. Su atención, por supuesto, probablemente regresará a la preocupación, pero no se preocupe, siga volviendo a la respiración. Hay muchas formas de practicar el trabajo respiratorio, que incluyen:
  • Observando cómo entra y sale su respiración natural. Esto puede ser suficiente para alejarse un poco de la ansiedad.
  • "Respiración de caja": inhalar, hacer una pausa, exhalar y hacer una pausa en cada cuenta de cuatro.
  • Mano en el vientre, usando la sensación en la mano para ayudar a anclar su atención y promover la respiración desde el centro, no desde el pecho.
  • Repitiendo silenciosamente palabras como "adentro" al inhalar y "afuera" al exhalar para un enfoque adicional.
  • Imágenes: imagina, por ejemplo, una ola de energía calmada entrando mientras inhalas y una ola de estrés que se va al exhalar.

• Actividades informales
  • Dar un paseo (especialmente en la naturaleza para usar mejor los sentidos)
  • Escuchar música / tocar un instrumento
  • Escribir pensamientos
  • Ejercitándose
  • Orando
  • Poner algo frío sobre los ojos
  • Beber té caliente
  • Tomando un suplemento relajante

Para las personas cuyo cerebro simplemente "sigue funcionando", ayudar al cuerpo a relajarse primero puede ayudar a que la mente se asiente en sucesión. Esto se puede lograr mediante ejercicio físico agotador, una ducha caliente, yoga u otra actividad para relajar los músculos. Optar por caminar o mover el cuerpo en lugar de quedarse quieto puede facilitar la atención plena. Dar un paseo por la naturaleza, por ejemplo, permite la participación de todos los sentidos en el presente.

Algunas personas con TDAH también meditan de acuerdo con su horario de medicación. Algunos prefieren practicar después de tomar un estimulante, que puede ayudar a calmar la mente y preparar el escenario para la atención plena. Otros pueden preferir practicar al final del día o cuando la medicación se ha agotado, atendiendo primero a las tareas del día.

Paso 3: Regrese a la situación

Después de recuperar algo de control sobre la preocupación, regrese a la situación que creó la ansiedad para aprender de ella y posiblemente actuar en consecuencia. Practicar esta conciencia plena te permite experimentar el sentimiento sin ser absorbido por él. Ahora puede recopilar más información para comprender mejor la ansiedad y los sentimientos subyacentes.

Haga estas preguntas útiles mientras se encuentra en este estado:

• ¿Qué me hizo preocuparme?
• ¿Por qué me preocupa la situación?
• ¿Estoy participando en patrones de pensamiento inútiles? (por ejemplo, culparse a sí mismo o catastrofismo)
• ¿Es la preocupación o la ansiedad algo que puedo abordar? ¿Cómo? Si no es así, ¿cómo puedo aprender a tolerar la incertidumbre y vivir con ella?

Por ejemplo, suponga que una persona con TDAH está preocupada por un proyecto complejo que ha evitado en el trabajo. A través de ejercicios de atención plena, eventualmente pueden darse cuenta de que su ansiedad y su diálogo interno negativo se originan en problemas con la administración del tiempo y por temor a no cumplir con los plazos. Les preocupa ser reprendidos o ser vistos como irresponsables. El miedo puede aumentar debido a una experiencia pasada con proyectos similares.

La persona puede seguir varias rutas para abordar esta inquietud. Pueden comunicarse con alguien sobre sus dificultades con el TDAH, solicitar una extensión o ayuda de sus colegas, o considerar la posibilidad de obtener la ayuda de un entrenador o terapeuta de TDAH. También pueden aprender a auto-entrenarse para salir de los pensamientos paralizantes para comenzar y planificar los pasos necesarios para completar el proyecto.

Paso 4: Aprenda el auto-entrenamiento

El autoaprendizaje es el desarrollo de una voz interior de apoyo e informada por el TDAH que ayuda a reconocer lo que se necesita en el momento y cómo superar los problemas y cuestiones. Esta voz interior anima a lo siguiente:

• compasión y control de los sentimientos
• caminar y prestar atención a uno mismo
• responsabilidad y proactividad para las dificultades del TDAH
• Conexión con los valores: ¿qué es lo más importante hoy / este mes / este año / en esta fase de la vida?

La atención plena se vuelve más fácil con la práctica. No es natural que estemos enfocados en el momento presente todo el tiempo. Nuestra capacidad para involucrarnos en el pensamiento nos aleja del presente, y eso puede ser de gran ayuda a la hora de planificar, pensar analíticamente o creativamente. Pero en momentos de estrés, poder estar atento al momento presente, notar su reacción y considerar sus elecciones puede realmente cambiar las reglas del juego.

Cómo practicar la atención plena: próximos pasos

• Descargar: Meditación consciente para el TDAH
• Leer: 9 días para estar menos estresado
• Aprender: TDAH y ansiedad: síntomas, conexiones y mecanismos de afrontamiento

El contenido de este artículo se obtuvo del seminario web ADDitude Expert "El vínculo entre el TDAH y la ansiedad: cómo la atención plena le ayuda a sentirse menos abrumado y a ser más productivo”Por Lidia Zylowska, M.D. (episodio de podcast # 280), que fue transmitido en vivo el 10 de diciembre de 2019.

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Actualizado el 1 de enero de 2021