Cómo reconstruir una vida: 7 herramientas de estructura para mentes con TDAH que emergen de la cuarentena

En un contexto de crisis y tragedia, esta pandemia nos ha brindado una oportunidad extraordinaria para hacer una pausa gigantesca. El mundo se ha detenido de una manera que nunca antes se había detenido, y ahora es el momento adecuado para pensar en cómo salimos de esta situación con nuestra redefinición "normal". En otras palabras, con casi todo lo relacionado con nuestras vidas pasadas, ¿qué elementos queremos incluir y excluir después de la pandemia?

Sin duda, muchos han reconocido esta oportunidad de reiniciar y reevaluar. Preguntas sobre cómo abordar los objetivos y prioridades después de la pandemia ya están girando en nuestras mentes. Si es mejor administrar TDAH, fortaleciendo las relaciones o simplificando las tareas cotidianas, las siguientes herramientas pueden ayudarlo a evaluar su situación con intención y crear cambios verdaderamente significativos en su vida en el futuro.

Las siguientes estrategias funcionan mejor en un entorno específico: uno de bondad personal. Cuando trabaje con estos, sea amable con usted mismo. Reconozca que esta vez es una lucha para muchas personas, sus emociones son válidas y está haciendo lo mejor que puede.

Cambia tu vida: limpiando la cubierta

Existe una técnica en psicología llamada "despejar el mazo", en la que imagina eliminar elementos de su vida como una forma de comenzar desde cero y evaluar lo que es realmente importante. Si suena familiar, es porque esta técnica es actualmente nuestra realidad. Por lo tanto, en lugar de imaginar, le insto a que vea este raro momento como su propio ejercicio de limpieza de la cubierta muy tangible. Ahora tenemos la oportunidad de "Marie Kondo" nuestras vidas.

Use estas preguntas para comenzar a concentrarse en lo que realmente quiere "mantener" o seguir haciendo, y en lo que podría hacer sin:

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• Si ha pasado a trabajar desde su casa, ¿cómo le ayuda (o no) la nueva estructura y el horario?
• ¿Puede manejar mejor su TDAH en casa ahora? ¿Por qué o por qué no?
• ¿Has usado tu Medicamento para el TDAH ¿diferentemente? ¿Necesita conectarse con su médico para realizar ajustes?
• Si estás en casa con tu pareja, ¿disfrutas pasar tiempo juntos?
• ¿Te gusta tener una actividad para hacer todas las noches?
• ¿Hay actividades que, mirando en el futuro, no parezcan emocionantes o satisfactorias para continuar?
• ¿Qué funciona para usted y su familia? Que no es
• ¿Con quién has disfrutado hablando y contactando? ¿Por quién estás menos emocionado?

Cambia tu vida: la rueda de la vida

Si necesita ayuda para conceptualizar mejor su presente y su futuro ideal, el ejercicio "Rueda de la vida" podría ayudar. En esta actividad, sombrearás en rodajas un círculo para crear una especie de gráfico circular que muestre lo feliz que eres están en ciertas áreas de su vida (esta actividad altamente visual puede funcionar excepcionalmente bien para personas con TDAH). Comience dibujando un círculo, luego divídalo en aproximadamente 10 secciones, o partes de su pastel.

En este ejercicio, recomiendo que el gráfico circular incluya cada una de las siguientes áreas de su vida (sin embargo, siéntase libre de adaptarse para satisfacer mejor sus necesidades):

• Salud
• Manejo del TDAH
• Finanzas
• Relaciones sociales
• Espiritualidad o fe
• Carrera
• Familia
• Romance
• Cuidados personales
• Divertido

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Luego comience a sombrear en cada sección desde el centro y hacia afuera en relación con la cantidad que siente que le está yendo bien en esa área. Por ejemplo, si está entusiasmado con su rutina de ejercicios, una parte significativa de esa parte del círculo estaría sombreada, quizás el 80%. Si no manejas bien tus finanzas, por otro lado, esa sección del círculo podría tener muy poco sombreado, quizás solo el 20%. La idea de la Rueda de la Vida es darle una instantánea rápida de dónde ve qué tan bien le está yendo en varias partes de su vida ahora, y qué áreas necesitan más ayuda y atención.

Analicemos uno juntos: relaciones sociales: supongamos que se da cuenta, como resultado de esta pandemia, que hay no hay tantas personas en tu vida como quisieras (una pequeña porción de la rueda estaría sombreada para representar esto categoría). Un paso sería considerar qué comportamientos deben cambiar para que tengas más amigos. ¿Puede el TDAH interponerse, como puede ser para muchos?

Si sabe que no es bueno para seguir y conectarse, un cambio de comportamiento podría ser planificar o programar una hora para llamar o enviar un mensaje de texto a un amigo. También puede desafiarse a sí mismo para revisar su lista de contactos y simplemente conectarse con viejos amigos y otras personas sobre la marcha. Como la mayoría de las personas están en casa, vea si puede encontrar formas de conectarse virtualmente.

Participar en actividades comunes también es una excelente manera de encontrar amigos, así que considera unirte a un grupo (incluso un virtual) para personas que comparten sus intereses, que pueden ser un grupo de bicicletas, un club de lectura o una cocina clase.

También es posible que desee echar un vistazo a algunos seminarios web, podcasts u otros recursos para hacer y mantener amigos. Pero si realmente está luchando en esta área, sepa que hay ayuda. Comuníquese con un entrenador o un psicólogo para ver si hay habilidades en las que pueda desarrollar o cosas que necesita resolver o desbloquear para que pueda tener una vida más plena con los demás.

Cambia tu vida: elementos esenciales para mantenerte a flote ahora y después

Esta pandemia se aliviará, no importa lo imposible que pueda parecer en este momento. Mientras se prepara y trabaja para volver a su vida, practique el uso de estas técnicas y estrategias de resiliencia para ayudarlo a guiarse.

Reenmarcar: Esta estrategia se usa con frecuencia en psicología, especialmente en psicología cognitivo-conductual. El encuadre se usa para ayudarnos a corregir una situación o verla de manera diferente para cambiar nuestros sentimientos hacia ella. Muchas personas, por ejemplo, sienten que están "atrapados en casa" ahora. ¿Podrías replantear esto como "estar a salvo en casa" para evocar un conjunto completamente diferente de emociones? Reenmarcar también puede aumentar los sentimientos de gratitud, una cualidad comprobada para aumentar la felicidad. Lo que te dices sobre situaciones es importante.

Resiliencia: Cultivar una mentalidad resistente implica construir sobre cuatro cualidades clave entrelazadas.

• Amabilidad: Para trabajar en esto, piense en cómo puede ayudar a alguien ahora, a pesar de sus propias luchas o limitaciones. Eso podría significar ayudar a un vecino anciano a comprar alimentos. Afortunadamente, ¡incluso puede organizarlo desde la comodidad de su hogar con pedidos en línea! La amabilidad también implica ser bueno contigo mismo, así que no tengas miedo de tomarte el tiempo en estos tiempos estresantes y caminar lejos de las cosas que pueden agregar ansiedad, como el ciclo de noticias o comparar su situación con la de los demás en las redes sociales medios de comunicación. Preste atención también a su idioma interno y reduzca su holgura: celebre los pequeños logros y no se preocupe por las cosas pequeñas.
• Gratitud: Hay tantas cosas por las que podemos estar agradecidos incluso ahora, y practicar la gratitud a menudo puede ayudarlo a superar las situaciones mucho más fácilmente. Intenta comenzar y terminar cada día reflexionando sobre un par de cosas por las que estás agradecido. Solo puede reconocerlo, escribir un diario, dibujarlo o hacer un collage. En estos días, el pollo y el papel higiénico están en mi lista.
• Humor: Piensa en cosas que te hacen sonreír y trata de hacer reír a la gente. Podría ser recordar recuerdos divertidos con la familia. Podría estar publicando una cosa divertida en Facebook al día (¡algo que empecé a hacer, que parece que les gusta a mis amigos!)
• Conexiones: Fortalezca los lazos con las personas especiales en su vida y aproveche las tecnologías que le permiten conectarse. Me divertí mucho en FaceTime y Zoom, y me encanta usar Trickster para jugar juegos de cartas con mis amigos.

A medida que salimos de esta pausa, avance con la intención de mantener y desarrollar estrategias, habilidades y apoyos que considere importantes. Sepa que todos saldremos un poco diferentes de esta experiencia. Lo que parezca para usted y su familia depende de usted.

[Lea esto a continuación: Lecciones sorprendentes aprendidas en una cuarentena: cuando los cerebros con TDAH hacen una pausa y reflexionan]

El contenido de este artículo se basa en el seminario web ADDitude de Michele Novotni, "TDAH Vida: reevaluar objetivos y prioridades después de una pandemia", Que se transmitió en vivo el 30 de abril de 2020.

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Actualizado el 15 de mayo de 2020