"Esta fórmula simple para dormir calma mi cerebro con TDAH competitivo"

Se entiende casi universalmente que aquellos de nosotros con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH o TDA) simplemente tenemos más dificultades para dormir por la noche. El cerebro con TDAH se siente casi innatamente incapaz de descansar. Cuando debería estar dormida, la mente con TDAH comienza a acelerarse ya pensar en todo tipo de cosas, ninguna de las cuales es propicia para dormir. Como era de esperar, esto conduce a la frustración y a más problemas para conciliar el sueño. Nos despertamos cansados ​​al día siguiente, lo que agrava nuestros síntomas de TDAH. Es un círculo vicioso.

He pasado incontables horas acostado en la cama, tratando sin éxito de conciliar el sueño. Para mí, la noche siempre ha sido un momento para pensar, que es parte del problema. Cuando era niño, a menudo me quedaba despierto y reflexionaba sobre los misterios de la vida, como lo que sucedería si perforaras un agujero de un lado de la Tierra al otro y dejaras caer una piedra por el agujero.

Mi mamá no sabía cómo ayudarme entonces. A menudo trataba de calmarme, pero otras veces era menos paciente conmigo. "¡Aún no lo has probado!" me gritó una noche. Eso no tenía sentido para mí. ¿Cómo pude haberme esforzado más para conciliar el sueño? Parecía que cuanto más intentaba dormir, menos probable era que lo hiciera. Pronto me resigné al hecho de que solo era alguien que siempre lucharía por conciliar el sueño.

La lucha es real, pero dormir bien por la noche es posible si tiene TDAH. Lo sé porque estudié mis propios hábitos de sueño y los de muchas personas con TDAH a quienes entreno, y se me ocurrió una fórmula a prueba de TDAH para ir a la cama.

La fórmula del sueño para el TDAH

En la cama + Sensación de cansancio + Mente tranquila = Dormir
Analicemos esto.

"En cama"

Es obvio, pero tienes que estar físicamente en tu cama para activar las señales de sueño. Sin embargo, meterse en la cama es más difícil de lo que parece para aquellos de nosotros con TDAH: tienes que esforzarte para dejar lo que eres. hacer (a menudo algo que llame la atención) y luego obligarse a subirse físicamente a la cama (algo no tan llamativo).

[Leer: ¿Cansado de sentirse cansado? Cómo solucionar problemas habituales del sueño]

Hay algunas formas de facilitar el irse físicamente a la cama a tiempo:

• Establecer una alarma "prepárate para ir a dormir" en su reloj o en su teléfono. Note que dije "prepárate para ir a la cama", no "vete a la cama". Esta alarma debe indicar que es hora de comenzar su rutina de relajación, lo que ayudará enormemente con las otras partes de la fórmula para dormir.
• Haga más cosas durante el día. Aquellos de nosotros con TDAH tendemos a postergar todo hasta el último minuto, lo que significa que podemos quedarnos despiertos más tarde de lo que deberíamos para hacer estas cosas. Si de verdad quieres mejorar tu sueño, necesita hacer todo (o al menos las cosas importantes) durante el día. Tener paradas bruscas (reforzadas por alarmas) puede ayudarlo a organizarse, pero es posible que aún necesite ayuda adicional, tal vez trabajando con un Entrenador de TDAH u otro profesional. Además, si se acuesta a tiempo, estará en mejores condiciones para hacer las cosas al día siguiente, lo que hará que sea más fácil acostarse la noche siguiente.
• Haz algunos sacrificios. Sé que esto suena horrible, pero si quieres mejorar tu sueño, tendrás que establecer tus prioridades. Eso puede significar reducir algunas de las actividades más agradables del día. Soy un gran aficionado al hockey, por ejemplo. Me encanta ver jugar a los Minnesota Wild. Pero tengo una regla: no veo partidos en vivo que tienen lugar en la costa oeste (a varias zonas horarias de distancia). Como probablemente habrás adivinado, estos juegos comienzan justo cuando empiezo a prepararme para ir a la cama. Es una mierda perderse el partido, pero también es una mierda sentirse muy cansado al día siguiente. Además, prefiero despertarme descansado que cansado después de haber visto a mi equipo perder potencialmente.
• Se honesto contigo mismo - ¿Qué es lo que realmente te impide acostarte a tiempo? Obtener una perspectiva externa puede ser beneficioso en este caso.

"Sensación de cansancio"

Pasando a la segunda parte de la fórmula, debe sentirse realmente cansado para conciliar el sueño. El sueño no sucederá si está completamente conectado. ¿Cómo se asegura de que esto suceda?

• Conseguir un poco de ejercicio durante el día. Hacer ejercicio menos de una hora antes de acostarse generalmente no es una buena idea, ya que podría terminar energizándolo. Algunas personas, sin embargo, afirman que hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse les ayuda a conciliar el sueño más fácilmente. La conclusión es conocer su cuerpo y hacer ejercicio en algún momento durante el día para regular el sueño y los niveles de energía.
• Evitar cafeína después de cierto tiempo. Ahora, no estoy diciendo que haya nada malo en tomar una taza de café por la mañana o un té helado con el almuerzo. Pero tomar cafeína más tarde en el día definitivamente puede interrumpir su sueño. Algunos estudios muestran que la cafeína que se consume después de las horas de la mañana, mucho antes de la hora de dormir, puede reducir nuestro sueño en más de una hora.
• Obtenga luz solar durante el día y haz que tu entorno esté oscuro por la noche. La luz del sol durante el día te hará sentir despierto y con energía durante todo el día, mientras que atenuar las luces durante la noche ayudará al cuerpo a saber que la hora de acostarse se acerca. Tener esa luz durante el día y estar en relativa oscuridad por la noche te ayudará a regular tu ritmo circadiano, ayudándote a sentirte cansado cuando necesites sentirte cansado.
• Evite las pantallas en la hora antes de acostarse. La luz azul de los dispositivos electrónicos puede interferir con los patrones de sueño y mantenerlo despierto por la noche. Si debe mirar las pantallas cerca de la hora de acostarse, tenga a mano algunos anteojos que bloqueen la luz azul.

"Una mente tranquila"

Esta es probablemente la parte más importante de mi fórmula para dormir, especialmente cuando las horas nocturnas parecen enloquecer el cerebro con TDAH. En estas horas, la hiperactividad exterior se sustituye por hiperactividad interior.

[Haga clic para leer: Cómo calmar un cerebro con TDAH vibrante]

Para calmar nuestras mentes, podemos:

• Desestresarse. El estrés es terrible para dormir. Ninguno de nosotros duerme bien cuando estamos bajo mucho estrés, por lo que es imprescindible encontrar formas de manejar mejor los factores estresantes de la vida. Esto se puede lograr a través de muchas actividades, que incluyen mediación, oración, respiración profunda, risa y relajación muscular progresiva.
• Evite rumiar. Lo admito, esto no es fácil. Sin embargo, una de las mejores formas de dejar de rumiar es exteriorizar tus pensamientos, ¡sácalos de tu cerebro! Intente hacer una descarga de cerebro o hable sobre esos pensamientos con alguien en quien confíe. Escribirlos también ayuda a prevenir ese remolino interior que lo mantiene despierto.
• Concéntrese en las cosas "correctas". Encuentre algo en lo que pueda concentrarse lo suficiente como para mantener sus pensamientos preocupados, pero no algo tan emocionante que le dé energía. Por ejemplo, escucho un podcast mientras me duermo. Mientras estoy en la cama, el presentador del podcast me habla y me cuenta historias que son lo suficientemente entretenido para llamar mi atención, pero no tan entretenido como para mantenerme despierto y al límite de mi asiento. En otras palabras, este podcast no me acelera, sino que es una parte tranquila y relajante de mi rutina nocturna. Más importante aún, es algo en lo que puedo enfocar mi cerebro además de mis propios pensamientos.

Recomiendo escuchar algo que haya escuchado antes para que no se pregunte qué sucederá a continuación. También existe la opción de escuchar voces relajantes: videoclips de Barrio de Mister Rogers o La alegría de pintar con Bob Ross son opciones populares para ayudar a inducir el sueño. Las meditaciones guiadas también pueden ayudar.

Problemas de sueño con TDAH: próximos pasos

• Descargar: Tu guía gratuita para dormir mejor
• Aprender: Rituales a la hora de acostarse para calmar las mentes de carreras y conciliar el sueño más rápido
• Reloj: Por qué las personas con TDAH no pueden dormir y qué puede hacer al respecto

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Actualizado el 8 de octubre de 2020